Overzicht
Als je de aanbevolen hoeveelheid slaap krijgt - zeven tot negen uur per nacht - breng je ongeveer een derde van je leven in slaap door.
Hoewel dat misschien veel tijd lijkt, hebben je geest en lichaam het in die tijd erg druk, zodat je productief, energiek en gezond kunt zijn als je wakker bent.
Er zijn vijf slaapstadia die wisselen tussen niet-snelle oogbeweging (NREM) en snelle oogbeweging (REM) en omvatten slaperigheid, lichte slaap, matige tot diepe slaap, diepste slaap en dromen.
Deskundigen hebben aanbevolen dat volwassenen ongeveer 7 tot 9 uur slaap per nacht krijgen. Nieuw onderzoek heeft tot doel niet alleen vast te stellen hoeveel totale slaap u nodig heeft, maar ook hoeveel u van elke slaapfase nodig heeft.
De stadia van slaap
Slaapfasen 1, 2 en REM bestaan uit lichte slaap, terwijl 3 en 4 diepe slaap omvatten.
Fase 1
Tijdens fase 1 drijf je af van wakker zijn naar slapen. Dit is een lichte NREM-slaap die niet erg lang duurt. U kunt beginnen te ontspannen en te dromen, maar u kunt ook trillen als u overgaat naar fase 2.
Stage 2
Fase 2 van de slaapcyclus is nog steeds een lichte slaap, maar u daalt af in een stabielere slaap. Uw ademhaling en hartslag vertragen en uw spieren ontspannen zich. Je lichaamstemperatuur daalt en je hersengolven zijn minder actief.
Stadia 3 en 4
In fase 3 ga je in diepe slaap en fase 4 is de diepste slaapfase. Tijdens diepe slaap bereiken uw ademhaling, hartslag, lichaamstemperatuur en hersengolven hun laagste niveau. Je spieren zijn extreem ontspannen en je bent het moeilijkst om wakker te worden.
Stadium 4 staat bekend als de genezingsfase, wanneer weefselgroei en -herstel plaatsvindt, belangrijke hormonen worden vrijgegeven om hun werk te doen en cellulaire energie wordt hersteld.
rem slaap
Uw eerste REM-cyclus van de nacht begint ongeveer 90 minuten nadat u in slaap bent gevallen en komt elke 90 minuten terug. Je ogen bewegen snel achter je oogleden en je hersengolven lijken op die van iemand die wakker is. Uw ademhaling, hartslag en bloeddruk stijgen tot bijna wakkere niveaus.
REM-slaap, vaak fase 5 genoemd, is wanneer u het meest waarschijnlijk droomt.
Je armen en benen raken tijdens deze fase tijdelijk verlamd om te voorkomen dat je je dromen fysiek waarmaakt.
Hoeveel diepe slaap moet je krijgen?
Bij gezonde volwassenen is ongeveer 13 tot 23 procent van uw slaap diepe slaap. Dus als je 8 uur per nacht slaapt, is dat ongeveer 62 tot 110 minuten.
Naarmate u ouder wordt, heeft u echter minder diepe slaap nodig.
Tijdens een diepe slaap vinden er verschillende functies plaats in de geest en het lichaam:
- herinneringen worden geconsolideerd
- leer- en emotiesproces
- fysiek herstel vindt plaats
- bloedsuikerspiegel en metabolisme in evenwicht
- het immuunsysteem wordt geactiveerd
- de hersenen ontgiften
Zonder diepe slaap kunnen deze functies niet plaatsvinden en treden de symptomen van slaapgebrek op.
Aan de andere kant lijkt er niet zoiets te zijn als te veel diepe slaap.
Hoeveel REM-slaap moet u krijgen?
Hoewel er geen officiële consensus is over hoeveel REM-slaap je zou moeten krijgen, komt dromen het meest voor tijdens deze fase. Deskundigen zijn van mening dat dromen je helpen emoties te verwerken en bepaalde herinneringen vast te leggen.
Voor de meeste volwassenen neemt REM ongeveer 20 tot 25 procent van de slaap in beslag, en dit lijkt gezond te zijn tijdens gemiddelde slaapcycli. Slaaponderzoek roept echter enkele interessante vragen op. Een recente studie suggereerde dat grotere hoeveelheden REM-slaap in verband kunnen worden gebracht met depressie. Maar breng geen plotselinge veranderingen in uw slaapgewoonten aan - het is niet duidelijk wat de oorzaak is en wat het gevolg is.
Hoeveel lichte slaap heb je nodig?
Hoewel slaapwetenschappers geloven dat lichte slaap goed voor je is, is er geen minimum om naar te streven. Lichte slaap is meestal de standaardfase, een die bijna onmogelijk te vermijden is als u überhaupt slaapt.
Te veel algehele slaap op een regelmatige basis houdt echter verband met obesitas, depressie, pijn, hartaandoeningen en zelfs een verhoogd risico op overlijden.
Hoeveel diepe en lichte slaap hebben kinderen nodig?
Baby's en kinderen hebben meer slaap nodig dan volwassenen. Baby's hebben het meest nodig, ongeveer 16 van elke 24 uur slapen. Ongeveer 50 procent van hun slaap wordt doorgebracht in de REM-fase, terwijl de andere 50 procent wordt verdeeld over de fasen 1 tot en met 4 en NREM-slaap die wisselt tussen licht en diep.
Naarmate kinderen ouder worden, varieert de hoeveelheid slaap die ze nodig hebben:
- peuters: 11 tot 14 uur
- kleuters: 10 tot 13 uur
- schoolgaande kinderen: 9 tot 12 uur
- tieners: 8 tot 10 uur
Met voldoende slaap die rustgevend lijkt, is het waarschijnlijk dat de lichte, diepe en REM-verhouding precies is waar deze zou moeten zijn bij jonge mensen.
Als ze moeite hebben om in slaap te vallen, in slaap te blijven of goed te slapen, of als ze veel te veel slapen voor hun leeftijd, kunnen kinderen prikkelbaar zijn, leer- en geheugenproblemen hebben of vatbaarder zijn voor ziekte.
Hoe u een diepe slaap kunt vergroten
Als je 8 uur slaapt maar de hele nacht draait en draait, krijg je misschien niet genoeg diepe slaap.
Het is onmogelijk om uw hersenen te dwingen om in diepe slaap te gaan, maar er zijn een aantal strategieën die enige belofte hebben getoond in termen van het verhogen van uw percentage diepe slaap. Waaronder:
- stress verminderen
- slaaprituelen en -routines vaststellen
- een oogmasker gebruiken om licht buiten te houden
- slapen in een koele kamer
- oefenen
- gezond eten
- luisteren naar witte of roze ruis
- hersengolf meesleuren
- meditatie
Hoewel de wetenschap nog nieuw is, zijn er een aantal slaaptrackers beschikbaar die u kunnen helpen uw slaappatroon te volgen en te zien hoeveel licht, REM en diepe slaap u krijgt.
Waarom u misschien moe wakker wordt
Volgens de American Sleep Apnea Association zou je je fris en alert moeten voelen als je wakker wordt, maar veel mensen doen dat niet.
Als je elke nacht 7 tot 9 uur slaapt, maar slechts 10 procent daarvan is diepe slaap, krijg je niet de 90 minuten die je nodig hebt en ben je misschien nog elke dag moe. Een slaaponderzoek kan u helpen erachter te komen wat er aan de hand is.
Er zijn een aantal mogelijke oorzaken die u mogelijk met een arts wilt bespreken, waaronder:
- algemene slaapstoornis
- obstructieve slaapapneu
- niet genoeg slaap krijgen
- te veel slapen
- andere gezondheidsproblemen die vermoeidheid veroorzaken
Gevolgen van slaapgebrek op het lichaam
Wetenschappers zeggen dat een goede nachtrust net zo belangrijk is voor de gezondheid als voedsel en water. Het helpt je om te overleven en te gedijen. Enkele van de bijwerkingen van slaapgebrek zijn:
- geheugenproblemen
- stemmingswisselingen
- verzwakte immuniteit
- moeite met concentreren
- slechte reactietijd en verhoogd risico op ongevallen
- hoge bloeddruk
- gewichtstoename
- risico op diabetes
- lage zin in seks
- risico op hartaandoeningen
- slecht evenwicht
- vroege veroudering
Afhalen
Wetenschappers zijn het erover eens dat slaap essentieel is voor de gezondheid, en hoewel de fasen 1 tot en met 4 en REM-slaap allemaal belangrijk zijn, is diepe slaap de meest essentiële van alles om uitgerust te zijn en gezond te blijven.
De gemiddelde gezonde volwassene krijgt ongeveer 1 tot 2 uur diepe slaap per 8 uur nachtelijke slaap. Er zijn verschillende manieren om te peilen of je dat wel bent, van persoonlijke trackers tot een slaapstudie.
Als u regelmatig moe wakker wordt, is het een goed idee om met een zorgverlener te praten.
