Het lijdt geen twijfel dat het consumeren van te veel toegevoegde suikers uw algehele gezondheid schaadt.
Helaas consumeren de meeste Amerikanen veel te veel toegevoegde suikers in de vorm van frisdrank, snoep, gezoete gebakken goederen, zoete ontbijtgranen en meer.
Het verminderen van toegevoegde suikers is belangrijk, omdat overmatige consumptie verband houdt met een verhoogd risico op bepaalde gezondheidsproblemen, waaronder leververvetting, diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Om hun inname van toegevoegde suikers te verminderen, nemen sommige mensen deel aan "geen suiker" -uitdagingen. Deze uitdagingen omvatten meestal het schrappen van alle vormen van toegevoegde suikers gedurende een bepaalde tijd, vaak 30 dagen.
In dit artikel wordt uitgelegd wat 30 dagen geen suikerproblemen zijn en of ze gunstig zijn voor uw gezondheid.
Ivan Gener / Stocksy United
Hoe werken 30 dagen zonder suikeruitdagingen?
Er zijn veel soorten 30-dagen-uitdagingen zonder suiker, maar de meeste hebben vergelijkbare richtlijnen.
Het belangrijkste doel is om alle bronnen van toegevoegde suikers gedurende 30 dagen te elimineren. In plaats daarvan concentreer je je op het consumeren van voedzame, hele voedingsmiddelen die geen toegevoegde suikers bevatten.
Natuurlijke suikers, die worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals groenten, fruit en zuivelproducten, zijn prima om te eten. De focus ligt op het verwijderen van toegevoegde suikers en voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, waaronder suikerhoudende ontbijtgranen, ijs, koekjes, cakes, snoep, frisdrank en gezoete koffiedranken.
Nogmaals, er zijn veel variaties op de 30-dagen-uitdaging zonder suiker, dus de regels en aanbevelingen kunnen per programma verschillen.
Je kunt ook gemakkelijk je eigen 30-dagen-uitdaging zonder suiker maken met behulp van de informatie in dit artikel.
Het enige dat u hoeft te doen, is de toegevoegde suikers 30 dagen schrappen of beperken en uw lichaam van brandstof voorzien met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.
Overzicht30-dagen geen suikeruitdagingen zijn 30-dagenplannen gericht op het verwijderen van bronnen van toegevoegde suikers uit het dieet en in plaats daarvan het consumeren van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.
Hebben 30 dagen geen suikeruitdagingen voordelen?
Elk voedingspatroon dat toegevoegde suikers vermindert of schrapt, zal waarschijnlijk de algehele gezondheid ten goede komen, vooral bij mensen die regelmatig grote hoeveelheden toegevoegde suikers consumeren.
De belangrijkste factor in elk voedingspatroon is echter consistentie, wat niet noodzakelijk het punt is van een uitdaging van 30 dagen zonder suiker.
Als u de toegevoegde suikers 30 dagen schrapt om terug te keren naar een dieet met veel toegevoegde suikers, zullen de voordelen van het volgen van een suikervrij dieet snel verloren gaan.
De volgende voordelen hebben betrekking op het verminderen van toegevoegde suikers in het algemeen.
Bloed suiker
Regelmatig eten en drinken van dranken met veel toegevoegde suikers schaadt de bloedsuikerspiegel en kan het risico op diabetes type 2 vergroten.
Gezoete voedingsmiddelen en dranken zoals gebak, frisdrank, snoep en energiedranken bevatten snel opneembare suikers zoals fructose-glucosestroop.
Diëten met veel van deze suikers zijn in verband gebracht met hoge bloedsuikerspiegels en insulineresistentie. Insulineresistentie is een aandoening waarbij uw cellen minder gevoelig worden voor insuline, een hormoon dat uw bloedsuikerspiegel reguleert.
Dit kan leiden tot verhoogde bloedsuikerspiegels en insulinespiegels, die uiteindelijk celbeschadiging kunnen veroorzaken en het risico op verschillende ziekten kunnen verhogen.
Minder toegevoegde suikers gebruiken is een goede manier om de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau te verlagen, ook al doe je dat maar voor een korte periode. Als u echter gedurende 30 dagen geen toegevoegde suikers toevoegt om terug te keren naar een dieet met veel suiker nadat de uitdaging voorbij is, zullen deze voordelen snel verloren gaan.
Om deze reden is een minder strikte, langetermijnaanpak om minder toegevoegde suikers te gebruiken, waarschijnlijk een meer realistische keuze voor een duurzaam beheer van de bloedsuikerspiegel.
Lichaamsgewicht
Voedingsmiddelen en dranken met veel toegevoegde suikers zijn meestal rijk aan calorieën, maar bevatten weinig voedingsstoffen zoals eiwitten en vezels. Om deze reden is een dieet met veel suikerhoudend voedsel in verband gebracht met gewichtstoename.
Een hoge inname van toegevoegde suiker wordt ook geassocieerd met verhoogd visceraal vet, het soort vet dat rond uw organen zit. Het hebben van meer visceraal vet is sterk gecorreleerd met een verhoogd ziekterisico.
Het weglaten van bronnen van toegevoegde suikers kan je helpen om af te vallen, vooral in combinatie met een voedzaam dieet dat rijk is aan eiwitten en vezels.
Orale gezondheid
Het is bekend dat suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken niet goed zijn voor de gezondheid van het gebit.
In feite is de inname van toegevoegde suiker sterk verbonden met een verhoogd risico op gaatjes en tandvleesaandoeningen bij zowel kinderen als volwassenen.
Dit komt doordat bacteriën in de mond suiker afbreken en zuur produceren dat uw tanden kan beschadigen.
Daarom kan het verwijderen van toegevoegde suikers uw tanden beschermen. Dat gezegd hebbende, is het onwaarschijnlijk dat het verwijderen van suiker gedurende 30 dagen een blijvend effect heeft op de tandgezondheid.
Lever gezondheid
Diëten met veel suiker, met name fructose-diëten, kunnen het risico op het ontwikkelen van niet-alcoholische leververvetting (NAFLD) verhogen, een aandoening die wordt gekenmerkt door vetophoping in de lever.
Een studie bij 47 mensen ontdekte dat degenen die gedurende 6 maanden dagelijks 34 ons (1 liter) met suiker gezoete frisdrank dronken, significant hogere niveaus van levervet, visceraal vet en bloedtriglyceriden hadden dan degenen die dezelfde hoeveelheid magere melk dronken. , light frisdrank of water.
Een ander onderzoek onder 41 kinderen en tieners met obesitas en een hoge suikerconsumptie toonde aan dat slechts 9 dagen suikerbeperkt dieet resulteerde in een gemiddeld 3,4% vermindering van levervet en verbeterde insulineresistentie.
Op basis van deze bevindingen is het waarschijnlijk dat het schrappen van suiker, vooral voedingsmiddelen en dranken die gezoet zijn met fructose-glucosestroop, het levervet vermindert en de gezondheid van de lever verbetert.
Hart gezondheid
Suikerrijke diëten zijn gekoppeld aan risicofactoren voor hartziekten, waaronder hoge bloeddruk, triglyceriden en LDL-cholesterol (slecht).
Studies tonen ook aan dat het consumeren van te veel toegevoegde suikers verband houdt met een verhoogd risico op hartaandoeningen en sterfte door hartaandoeningen.
Van diëten die toegevoegde suikers beperken, zoals het paleodieet en plantaardige diëten voor onbewerkte voedingsmiddelen, is aangetoond dat ze risicofactoren voor hartziekten, zoals hoge triglyceriden- en LDL-cholesterolwaarden, aanzienlijk verminderen.
Bovendien kunnen deze en andere voedingspatronen die toegevoegde suikers beperken of verminderen, vetverlies stimuleren, wat ook kan helpen het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.
Andere mogelijke voordelen
Naast de hierboven genoemde voordelen, kan deelname aan een 30-daagse uitdaging zonder suiker de gezondheid op andere manieren verbeteren.
Onderzoek suggereert bijvoorbeeld dat diëten met veel toegevoegde suikers in verband kunnen worden gebracht met angst- en depressieve symptomen, en dat het verminderen van de suikerinname deze symptomen kan helpen verminderen.
Het schrappen van toegevoegde suikers kan ook de gezondheid van de huid verbeteren. Studies hebben een hoge consumptie van toegevoegde suikers in verband gebracht met een verhoogd risico op acne en huidveroudering.
Ten slotte kan het verminderen van suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken uw energieniveau helpen verbeteren. Vervanging van geraffineerd voedsel door voedingsmiddelen met een hoger eiwitgehalte, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen zal waarschijnlijk de algehele gezondheid verbeteren en u helpen om meer energie te krijgen.
OverzichtHet consumeren van grote hoeveelheden toegevoegde suikers is schadelijk voor uw algehele gezondheid. Het verminderen van de inname van toegevoegde suikers kan gewichtsverlies aanmoedigen en verschillende aspecten van uw gezondheid verbeteren, waaronder uw bloedsuikerspiegel en de gezondheid van uw hart, lever en gebit.
Voedsel om te eten en voedsel om te vermijden
Hoewel vergelijkbare voedingsmiddelen doorgaans aan beperkingen onderhevig zijn bij deelname aan een 30-daagse uitdaging zonder suiker, kunnen specifieke regels variëren afhankelijk van het programma dat u wilt volgen.
Eten om te vermijden
Na een 30-daagse uitdaging zonder suiker, worden mensen aangemoedigd om voedingsmiddelen en dranken met veel toegevoegde suikers te beperken, waaronder:
- Zoetstoffen: tafelsuiker, honing, ahornsiroop, glucosestroop, agave, kokossuiker
- Gezoete dranken: frisdrank, gezoete smoothies en sappen, gezoete koffiedranken, sportdranken
- Specerijen met toegevoegde suiker: ketchup, BBQ-saus, honingmosterd, koffiemelk
- Gezoete zuivelproducten: gearomatiseerde yoghurt, ijs, chocolademelk
- Suikerhoudend gebak: koekjes, cakes, donuts, brood met toegevoegde suiker
- Suikerhoudende ontbijtproducten: met suiker gezoete granen, repen, muesli, gearomatiseerde havermout
- Snoep: chocolade, gummy snoepjes, karamels
- Suikerhoudende alcoholische dranken: gemengde dranken, gezoete likeur, gezoete alcoholische dranken in blik
Bovendien bevelen de meeste no-sugar-uitdagingen aan om af te zien van kunstmatige en natuurlijk afgeleide caloriearme of caloriearme zoetstoffen zoals Splenda, Equal, stevia en monniksfruit.
Het wordt algemeen aanbevolen om geraffineerde granen, waaronder witbrood, witte pasta en witte rijst, tot een minimum te beperken en te vervangen door volkorenproducten zonder toegevoegde suikers.
Voedsel om te eten
Gedurende 30 dagen zonder suiker worden deelnemers aangemoedigd om volledig, voedzaam voedsel te vullen, waaronder:
- Groenten: broccoli, bloemkool, spinazie, wortelen, asperges, courgette, zoete aardappelen, etc.
- Fruit: appels, sinaasappels, bessen, druiven, kersen, grapefruit, etc.
- Eiwitten: kip, vis, rundvlees, tofu, eieren, etc.
- Gezonde vetbronnen: eidooiers, avocado's, noten, zaden, olijfolie, ongezoete yoghurt, enz.
- Complexe koolhydraatbronnen: bonen, quinoa, zoete aardappelen, pompoen, bruine rijst, enz.
- Ongezoete dranken: water, bruisend water, ongezoete koffie en thee
Over het algemeen moedigen de meeste uitdagingen zonder toegevoegde suikers hele, voedzame voedingsmiddelen aan, zoals de hierboven genoemde.
Overzicht30 dagen geen suikeruitdagingen omvatten het verwijderen van bronnen van toegevoegde suikers en het verhogen van uw inname van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en vrij is van toegevoegde suikers.
Zijn er nadelen?
Er zijn geen nadelige lichamelijke gezondheidseffecten verbonden aan het verminderen van uw toegevoegde suikerinname, zolang u dit op een verantwoorde manier doet en dit koppelt aan gezonde eetkeuzes gedurende de 30-daagse challenge.
Echter, zoals elk restrictief voedingspatroon, kunnen problemen met toegevoegde suikers bij sommige mensen leiden tot ongezond eetgedrag.
Sommige mensen zullen bijvoorbeeld merken dat ze na deelname aan dit soort uitdagingen een ongezonde preoccupatie met gezond voedsel of schadelijke voedselregels ontwikkelen rond voedsel dat ze vroeger lekker vonden.
Mensen met een verstoorde eetneiging hebben meer kans om dit te ervaren.
Bovendien is de nadruk op kortetermijnbeperking problematisch omdat langdurige, duurzame voedings- en levensstijlaanpassingen het belangrijkst zijn voor de algehele gezondheid.
Als u de toegevoegde suikers 30 dagen schrapt om terug te keren naar een dieet met veel suiker, worden de gezondheidsvoordelen van de vermindering van toegevoegde suikers teniet gedaan.
OverzichtZoals elk restrictief dieet, kan deelname aan een 30-daagse uitdaging zonder suiker leiden tot een ongezonde fixatie op suikerhoudend voedsel. De beperking op korte termijn kan ook problematisch zijn, omdat aanpassingen op de lange termijn nodig zijn om uw gezondheid te optimaliseren.
Duurzame manieren om de suikerinname te verlagen
Als u besluit deel te nemen aan een 30-daagse uitdaging zonder suiker, gebruik deze dan als een tijd om te ontdekken welke voedingsmiddelen of dranken het meest bijdragen aan uw totale toegevoegde suikerinname.
Dit kan je helpen om op die bronnen te bezuinigen wanneer de uitdaging van 30 dagen voorbij is.
Probeer na de uitdaging niet te focussen op het voorgoed opgeven van alle bronnen van toegevoegde suikers, aangezien dit voor de meeste mensen onrealistisch is. Probeer in plaats daarvan over te stappen op een dieet met weinig toegevoegde suikers en veel gezond voedsel dat u op lange termijn kunt volgen.
Houd er rekening mee dat u uw eigen uitdaging kunt creëren die zich richt op het verminderen - niet volledig beperken - van toegevoegde suikers. Dit is misschien een betere keuze voor mensen die momenteel veel toegevoegde suikers consumeren.
Als je momenteel bijvoorbeeld vier blikjes frisdrank per dag consumeert, probeer dan gedurende 1 maand je frisdrankinname met één blikje per week te verminderen. Dit kan u helpen uw toegevoegde suikerconsumptie langzaam op een realistische manier te verminderen.
Ten slotte is het belangrijk om te begrijpen dat u zich altijd moet concentreren op uw gezondheid op de lange termijn.
In plaats van je te concentreren op het volledig schrappen van bepaalde voedingsmiddelen of dranken, kun je proberen een manier van eten aan te nemen die je lichaam voedt terwijl je af en toe van je favoriete voedsel kunt genieten.
Dit is veel krachtiger als het gaat om de algehele gezondheid dan een uitdaging van 30 dagen ooit zou kunnen zijn.
OverzichtEen uitdaging van 30 dagen zonder suiker kan worden gebruikt om te ontdekken welke voedingsmiddelen of dranken het meest bijdragen aan uw toegevoegde suikerinname. Probeer in plaats van deel te nemen aan uitdagingen op korte termijn, een gezond eetpatroon te ontwikkelen dat u op lange termijn kunt volgen.
het komt neer op
30 dagen zonder suiker is een populaire manier om minder toegevoegde suikers te gebruiken, en het lijdt geen twijfel dat het verminderen van uw inname van toegevoegde suikers veel aspecten van uw gezondheid kan verbeteren.
Hoewel deelname aan een 30-daagse uitdaging zonder suiker u kan helpen uw toegevoegde suikerinname te verminderen, richten deze programma's zich op kortetermijnoplossingen, niet op duurzame dieet- en levensstijlaanpassingen.
30 dagen zonder suikeruitdagingen kan sommige mensen helpen, maar het langzaam verminderen van uw suikerinname in de loop van de tijd en het aanbrengen van blijvende veranderingen die uw gezondheid op de lange termijn ten goede komen, kan gezonder en duurzamer zijn.
-snags-fda-approval.jpg)
