Hoe u de baas over uw emoties kunt worden

Het vermogen om emoties te ervaren en te uiten is belangrijker dan u wellicht beseft.

Als gevoelde reactie op een bepaalde situatie, spelen emoties een sleutelrol in uw reacties. Als u op hen bent afgestemd, heeft u toegang tot belangrijke kennis die helpt bij:

• besluitvorming
• relatie succes
• dagelijkse interacties
• zelfzorg

Hoewel emoties een nuttige rol kunnen spelen in uw dagelijkse leven, kunnen ze een negatieve invloed hebben op uw emotionele gezondheid en interpersoonlijke relaties wanneer ze zich niet meer onder controle beginnen te voelen.

Vicki Botnick, een therapeut in Tarzana, Californië, legt dat uit ieder emotie - zelfs opgetogenheid, vreugde of anderen die je normaal gesproken als positief zou beschouwen - kunnen zo ver worden dat het moeilijk te beheersen wordt.

Maar met een beetje oefening kun je de touwtjes weer in handen nemen. Twee onderzoeken uit 2010 suggereren dat het hebben van goede emotionele reguleringsvaardigheden verband houdt met welzijn. Bovendien vond de tweede een mogelijk verband tussen deze vaardigheden en financieel succes, dus wat werk op dat front doen, kan letterlijk zijn vruchten afwerpen.

Hier zijn enkele tips om u op weg te helpen.

1. Bekijk de impact van uw emoties

Intense emoties zijn niet allemaal slecht.

"Emoties maken ons leven spannend, uniek en levendig", zegt Botnick. "Sterke gevoelens kunnen betekenen dat we het leven volledig omarmen, dat we onze natuurlijke reacties niet onderdrukken."

Het is volkomen normaal om af en toe een emotionele overweldiging te ervaren - als er iets geweldigs gebeurt, als er iets vreselijks gebeurt, als je het gevoel hebt dat je iets hebt gemist.

Dus, hoe weet u of er een probleem is?

Emoties die regelmatig uit de hand lopen, kunnen leiden tot:

• relatie- of vriendschapsconflict
• moeilijkheid om met anderen om te gaan
• problemen op het werk of op school
• een drang om stoffen te gebruiken om uw emoties te beheersen
• fysieke of emotionele uitbarstingen

Zoek wat tijd om de balans op te maken hoe uw ongecontroleerde emoties beïnvloeden uw dagelijkse leven. Dit maakt het gemakkelijker om probleemgebieden te identificeren (en uw succes bij te houden).

2. Streef naar regulering, niet naar repressie

Je kunt je emoties niet beheersen met een draaiknop (was het maar zo gemakkelijk!). Maar stel je eens voor dat jij kon beheer emoties op deze manier.

Je zou ze niet altijd maximaal willen laten draaien. U wilt ze ook niet helemaal uitschakelen.

Als je emoties onderdrukt of onderdrukt, voorkom je dat je gevoelens ervaart en uit. Dit kan bewust (onderdrukking) of onbewust (onderdrukking) gebeuren.

Beide kunnen bijdragen aan mentale en fysieke gezondheidssymptomen, waaronder:

• ongerustheid
• depressie
• slaapproblemen
• spierspanning en pijn
• moeite met het omgaan met stress
• drugmisbruik

Als je leert om controle over emoties uit te oefenen, zorg er dan voor dat je ze niet alleen onder het tapijt veegt. Gezonde emotionele expressie houdt in dat er een evenwicht moet worden gevonden tussen overweldigende emoties en helemaal geen emoties.

3. Stel vast wat je voelt

Als u even de tijd neemt om bij uzelf na te denken over uw humeur, kunt u de controle weer terugkrijgen.

Stel dat je al een paar maanden iemand ontmoet. Je probeerde vorige week een date te plannen, maar ze zeiden dat ze geen tijd hadden. Gisteren stuurde je opnieuw een sms en zei: "Ik zou je graag snel zien. Kun je deze week afspreken? "

Ze antwoorden eindelijk, meer dan een dag later: "Kan niet. Druk."

Je bent ineens extreem overstuur. Zonder na te denken, gooi je je telefoon door de kamer, stoot je je prullenbak om en schop je tegen je bureau terwijl je je teen stoot.

Onderbreek uzelf door te vragen:

• Wat voel ik nu? (teleurgesteld, verward, woedend)
• Wat is er gebeurd waardoor ik me zo voelde? (Ze veegden me weg zonder uitleg.)
• Heeft de situatie een andere verklaring die misschien logisch is? (Misschien zijn ze gestrest, ziek of hebben ze te maken met iets anders dat ze niet op hun gemak voelen. Ze zijn misschien van plan om meer uit te leggen wanneer ze kunnen.)
• Wat wil ik met deze gevoelens doen? (Schreeuw, lucht mijn frustratie uit door met dingen te gooien, sms iets grofs terug.)
• Is er een betere manier om ermee om te gaan? (Vraag of alles in orde is. Vraag daarna wanneer ze weer vrij zijn. Ga wandelen of rennen.)

Door mogelijke alternatieven te overwegen, herformuleer je je gedachten, wat je kan helpen bij het aanpassen van je eerste extreme reactie.

Het kan even duren voordat deze reactie een gewoonte wordt. Met wat oefening wordt het doorlopen van deze stappen in je hoofd gemakkelijker (en effectiever).

4. Accepteer je emoties - allemaal

Als je probeert beter te worden in het omgaan met emoties, kun je proberen je gevoelens voor jezelf te bagatelliseren.

Als je hyperventileert nadat je goed nieuws hebt ontvangen of als je op de grond stort, schreeuwend en snikkend als je je sleutels niet kunt vinden, kan het nuttig lijken om tegen jezelf te zeggen: 'Kalmeer gewoon' of 'Het is niet zo erg, dus don ik raak niet in paniek. "

Maar dit maakt uw ervaring ongeldig.Het is een groot probleem voor jou.

Door emoties te accepteren terwijl ze komen, kun je je er meer op je gemak bij voelen. Door uw comfort rond intense emoties te vergroten, kunt u ze volledig voelen zonder op extreme, onbehulpzame manieren te reageren.

Om te oefenen met het accepteren van emoties, kunt u proberen ze als boodschappers te beschouwen. Ze zijn niet 'goed' of 'slecht'. Ze zijn neutraal. Misschien brengen ze soms onaangename gevoelens naar boven, maar ze geven je nog steeds belangrijke informatie die je kunt gebruiken.

Probeer bijvoorbeeld:

• "Ik ben van streek omdat ik mijn sleutels steeds verlies, waardoor ik laat ben. Ik zou een gerecht op de plank bij de deur moeten zetten, zodat ik eraan denk om ze op dezelfde plek te laten staan. "

Het accepteren van emoties kan leiden tot meer tevredenheid met het leven en minder psychische symptomen. Bovendien kunnen mensen die hun emoties als nuttig beschouwen, tot meer geluk leiden.

5. Houd een stemmingsdagboek bij

Het opschrijven (of typen) van je gevoelens en de reacties die ze oproepen, kan je helpen om verstorende patronen aan het licht te brengen.

Soms is het voldoende om emoties mentaal terug te traceren via uw gedachten. Door gevoelens op papier te zetten, kun je er dieper op reflecteren.

Het helpt je ook te herkennen wanneer specifieke omstandigheden, zoals problemen op het werk of familieconflicten, bijdragen aan moeilijker te beheersen emoties. Door specifieke triggers te identificeren, is het mogelijk om manieren te bedenken om ze productiever te beheren.

Een dagboek bijhouden levert het meeste voordeel op als u het dagelijks doet. Houd je dagboek bij en noteer intense emoties of gevoelens wanneer ze zich voordoen. Probeer de triggers en uw reactie op te merken. Als je reactie niet heeft geholpen, gebruik dan je dagboek om meer nuttige mogelijkheden voor de toekomst te verkennen.

6. Haal diep adem

Er valt veel te zeggen over de kracht van een diepe ademhaling, of je nu belachelijk gelukkig bent of zo boos dat je niet kunt praten.

Door langzamer te gaan en op je ademhaling te letten, gaan de emoties niet weg (en onthoud dat dat niet het doel is).

Toch diepe ademhalingsoefeningen kan help je om jezelf te aarden en een stap terug te doen vanaf de eerste intense flits van emotie en elke extreme reactie die je wilt vermijden.

De volgende keer dat u voelt dat emoties de controle beginnen over te nemen:

• Adem langzaam in. Diep ademhalen komt uit het middenrif, niet uit de borst. Het kan helpen om je voor te stellen dat je ademhaling diep uit je buik komt.
• Hou het vast. Houd je adem drie tellen in en laat je adem langzaam weer uitademen.
• Overweeg een mantra. Sommige mensen vinden het nuttig om een ​​mantra te herhalen, zoals 'ik ben kalm' of 'ik ben ontspannen'.

7. Weet wanneer je jezelf moet uiten

Er is voor alles een tijd en plaats, ook voor intense emoties. Oncontroleerbaar snikken is bijvoorbeeld een vrij veel voorkomende reactie op het verlies van een geliefde. In je kussen schreeuwen, zelfs slaan, kan je helpen om wat woede en spanning te verminderen nadat je gedumpt bent.

Andere situaties vragen echter om enige terughoudendheid. Hoe gefrustreerd je ook bent, tegen je baas schreeuwen over een oneerlijke disciplinaire maatregel helpt niet.

Als je je bewust bent van je omgeving en de situatie, kun je leren wanneer het oké is om gevoelens te uiten en wanneer je misschien even bij ze wilt zitten.

8. Geef jezelf wat ruimte

Als je wat afstand neemt van intense gevoelens, kun je er volgens Botnick voor zorgen dat je er op een redelijke manier op reageert.

Deze afstand kan fysiek zijn, zoals bijvoorbeeld het verlaten van een verontrustende situatie. Maar je kunt ook wat mentale afstand creëren door jezelf af te leiden.

Hoewel je gevoelens niet helemaal wilt blokkeren of vermijden, is het niet schadelijk om jezelf af te leiden totdat je op een betere plek bent om ermee om te gaan. Zorg er gewoon voor dat je Doen kom bij hen terug. Gezonde afleidingen zijn slechts tijdelijk.

Proberen:

• een wandeling maken
• kijken naar een grappige video
• praten met een geliefde
• een paar minuten met uw huisdier doorbrengen

9. Probeer meditatie

Als je al meditatie beoefent, kan dit een van je favoriete methoden zijn om met extreme gevoelens om te gaan.

Meditatie kan je helpen om je bewust te worden van alle gevoelens en ervaringen. Als je mediteert, leer je jezelf om bij die gevoelens te blijven zitten, ze op te merken zonder jezelf te veroordelen of te proberen ze te veranderen of te laten verdwijnen.

Zoals hierboven vermeld, kan het leren van al je emoties de emotionele regulatie vergemakkelijken. Meditatie helpt je die acceptatievaardigheden te vergroten. Het biedt ook andere voordelen, zoals het helpen ontspannen en beter slapen.

Onze gids voor verschillende soorten meditatie kan je op weg helpen.

10. Blijf op de hoogte van stress

Als je veel stress hebt, kan het moeilijker worden om met je emoties om te gaan. Zelfs mensen die hun emoties over het algemeen goed kunnen beheersen, kunnen het moeilijker vinden in tijden van hoge spanning en stress.

Het verminderen van stress of het vinden van meer behulpzame manieren om ermee om te gaan, kan ervoor zorgen dat uw emoties beter beheersbaar worden.

Mindfulness-oefeningen zoals meditatie kunnen ook helpen bij stress. Ze zullen er niet vanaf komen, maar ze kunnen het gemakkelijker maken om mee te leven.

Andere gezonde manieren om met stress om te gaan zijn:

• genoeg slaap krijgen
• tijd vrijmaken om met vrienden te praten (en te lachen)
• oefening
• tijd doorbrengen in de natuur
• tijd maken voor ontspanning en hobby's

11. Praat met een therapeut

Als uw emoties overweldigend blijven, is het misschien tijd om professionele ondersteuning te zoeken.

Langdurige of aanhoudende emotionele ontregeling en stemmingswisselingen zijn gekoppeld aan bepaalde psychische aandoeningen, waaronder borderline persoonlijkheidsstoornis en bipolaire stoornis. Problemen met het beheersen van emoties kunnen ook verband houden met trauma, familieproblemen of andere onderliggende zorgen, legt Botnick uit.

Een therapeut kan meedogende, beoordelingsvrije ondersteuning bieden als u:

• onderzoek factoren die bijdragen aan ontregelde emoties
• pakken ernstige stemmingswisselingen aan
• leer hoe u intense gevoelens neerwaarts reguleert of beperkte emotionele expressie opwaarts reguleert
• oefen uitdagende en herformuleer gevoelens die leed veroorzaken

Stemmingswisselingen en intense emoties kunnen negatieve of ongewenste gedachten oproepen die uiteindelijk gevoelens van hopeloosheid of wanhoop oproepen.

Deze cyclus kan uiteindelijk leiden tot nutteloze coping-methoden zoals zelfbeschadiging of zelfs zelfmoordgedachten. Als je aan zelfmoord begint te denken of de neiging hebt om jezelf te schaden, praat dan met een dierbare die je vertrouwt, die je direct kan helpen om ondersteuning te krijgen.

Als je nu hulp nodig hebt

Als u overweegt zelfmoord te plegen of gedachten heeft over zelfbeschadiging, kunt u de Substance Abuse and Mental Health Services Administration bellen op 800-662-HELP.

De 24/7 hotline brengt u in contact met hulpbronnen voor geestelijke gezondheidszorg in uw omgeving. Opgeleide specialisten kunnen u ook helpen bij het vinden van de middelen van uw staat voor behandeling als u geen ziektekostenverzekering heeft.

Mindful Moves Series

Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden omvatten Aziatische talen en literatuur, Japanse vertalingen, koken, natuurwetenschappen, seksuele positiviteit en geestelijke gezondheid. Ze zet zich in het bijzonder in om het stigma rond psychische problemen te helpen verminderen.