Als je de laatste tijd naar de sportschool bent geweest, is de kans groot dat je iemand hebt zien trainen. Hoewel je deze dynamische oefening eerder in een CrossFit-sportschool zult zien, komt de spierkracht zeker naar voren in algemene fitnessfaciliteiten.
Op het eerste gezicht lijkt de muscle-up een kruising tussen een traditionele pull-up en een triceps-dip. Hoewel het beide bewegingen omvat, behoort de spier omhoog in een aparte categorie.
Blijf lezen om erachter te komen of muscle-ups geschikt voor u zijn, hoe u ze veilig kunt uitvoeren en welke oefeningen u aan uw trainingsroutine moet toevoegen om uw lichaam klaar te maken voor een spieropbouw.
Hoe je een spier op een balk uitvoert
De spier omhoog is een oefening op gevorderd niveau waarbij het bovenlichaam zowel trek- als duwbewegingen moet maken. Om de beweging correct uit te voeren, moet u ook een solide kernsterkte hebben.
Brent Rader, DPT, een fysiotherapeut bij The Centers for Advanced Orthopaedics, zei dat de spieropbouw explosieve kracht, ruwe kracht, coördinatie en kinesthetisch bewustzijn vereist. Zwakke plekken op een van deze gebieden belemmeren de juiste prestaties en kunnen tot letsel leiden.
"De basisbewegingen in een muscle-up zijn de swing, pull, transition en press, met als meest uitdagende aspect de overgang van pull naar press", aldus Rader.
De spierkracht vereist explosieve kracht, ruwe kracht, coördinatie en kinesthetisch bewustzijn. Zwakke plekken op een van deze gebieden belemmeren de juiste prestaties en kunnen tot letsel leiden.
- Brent Rader, DPT, fysiotherapeut, The Centers for Advanced Orthopaedics
Het uitvoeren van een spier op de stang is gemakkelijker dan het gebruik van de ringen, dus als je nieuw bent bij deze oefening, is de stang een goede plek om te beginnen.
Omdat de stang niet beweegt, moet je je spieren gebruiken om je lichaam op en over de stang te tillen. Rader legde uit dat dit mogelijk is als je een body-swing start, zoals de 'kipping pullup' die populair is in CrossFit.
"Als het goed getimed is, zal dit het lichaam positioneren voor een betere mechanische kracht rond de schouders en bovenrug", voegde hij eraan toe.
Wanneer u zich klaar voelt om de spier op een balk uit te voeren, stelt Dr.Allen Conrad, BS, DC, CSCS voor om deze stappen te volgen:
- Houd bij het uitvoeren van deze oefening rekening met de basisbewegingen die we hierboven hebben beschreven en weergegeven. Als u dit doet, krijgt u een beeld van hoe de verhuizing eruit zou moeten zien.
- Terwijl u aan de stang hangt met uw duimen naar elkaar gericht, grijp uw kern in en trek uzelf met een snelle, agressieve beweging naar de stang terwijl u uw knieën optilt.
- Draai je polsen terwijl je je borst boven de stang plaatst.
- Voer een triceps-dip uit.
- Ga terug naar de hangende pullup-positie en herhaal de oefening.
De meeste experts raden het af om de spier aan te passen, omdat het zo'n oefening op hoog niveau is. Rader legde uit dat aanpassingen gewoon een poging zijn om een gebrek aan vereiste vaardigheid, kracht of controle te compenseren.
Hij raadde aan de beweging in segmenten op te splitsen en voor elk onderdeel een alternatieve oefening te identificeren om het lichaam te trainen om een goede spieropbouw uit te voeren.
Hoe u een spier op ringen uitvoert
Het gebruik van ringen om een spier op te voeren, introduceert een dynamische component die de moeilijkheid en complexiteit van de beweging verandert. Volgens Rader veranderen de volgende elementen wanneer je de ringen toevoegt:
- De beweging van de ringen heeft invloed op de overgang, dus als je de swing start, kunnen de ringen met je lichaam meebewegen. Afhankelijk van uw voorkeur, kunt u uw grip draaien of de ringafstand op elk moment tijdens de spieropbouw aanpassen.
- De instabiliteit van het ringplatform vereist meer stabiliteit van de schoudergordel van de atleet. Terwijl een staaf in positie blijft, moet je de ringen tijdens alle fasen van de oefening controleren. De rotatormanchet, vallen, latten en zelfs de kern hebben te maken met een hogere stabiliteitsvereiste. Dit resulteert in een afweging. Atleten op een hoger niveau kunnen profiteren van de verhoogde neuromusculaire uitdaging, maar het risico op blessures neemt ook toe.
Vooropleiding voor een spieropbouw
Als u zich ten doel heeft gesteld een goede spieropbouw uit te voeren, vraagt u zich misschien af of er enkele voorbereidende oefeningen zijn die u kunt doen om uw lichaam te trainen voor deze geavanceerde beweging.
Het goede nieuws? Er zijn verschillende manieren om uw kracht en kracht op te bouwen om u te helpen door te groeien naar een volledige spieropbouw.
Rader zei dat de meeste oefeningen zich richten op de bouwstenen van kracht, zoals kernstabiliteit en lichaamsbewustzijn, de juiste pullup-vorm (naar de kin en naar de borst) en scapulaire stabiliteit. Het niveau waarop u met deze bewegingen traint, is afhankelijk van uw huidige fitnessniveau.
Voor een aantal specifieke oefeningen om in de sportschool te oefenen, raadde Conrad aan om aan deze drie bewegingen te werken:
- Hang aan de stang en oefen een zwaaiende kniehevel om vaart te krijgen (vergelijkbaar met de hangende kniehoging met een draaibeweging). Door dit te doen, kunt u uw kernkracht ontwikkelen en tegelijkertijd vaart opbouwen voor de spieroefening.
- Oefen met 10 tot 12 standaard pullups.
- Oefen het doen van 10 tot 12 triceps-dips.
Spieren aan het werk tijdens een spieropbouw
Om jezelf over de lat te krijgen en dan in een dip-positie, ben je afhankelijk van verschillende spieren in je bovenlichaam, waaronder:
- latissimus dorsi (terug)
- deltoids (schouders)
- biceps en triceps (armen)
- trapezius (bovenrug)
- borstvinnen (borst)
U vertrouwt ook op de kracht van uw kernspieren.
Volgens Rader richten mensen zich vaak op de kracht van de armen en het bovenlichaam, maar de kern is de onbezongen held van de spierbeweging.
"Het is niet alleen verantwoordelijk voor het starten van de zwaaifase, maar kernstabiliteit is het belangrijkste onderdeel bij het creëren van een basis voor de overgang over de lat", legt hij uit.
Je kunt zwakte in de kern ontdekken wanneer je iemand ziet trappen en zwaaien om over de stang over te gaan zodra het bovenlichaam niet langer is gepositioneerd om een hefboomwerking te creëren.
Veiligheidsmaatregelen
Vanwege de hoeveelheid kracht die de spier op de schouders en polsen plaatst, zei Conrad dat iedereen met rotatormanchetproblemen of carpaal tunnelsyndroom deze oefening zou moeten vermijden.
Het hebben van een gekwalificeerde professional die uw vorm controleert en verbeterpunten identificeert, is de sleutel om gezond te blijven en uw individuele fitnessdoelen te bereiken.
Als er een spier op je radar staat, pak dan niet zomaar een balk en probeer het. Roep in plaats daarvan de hulp in van een personal trainer of fysiotherapeut om een persoonlijk plan op te stellen.
Alternatieve oefeningen om de spieren op te bouwen
Om uw lichaam klaar te maken voor de spieropbouw, kunt u overwegen om alternatieve oefeningen aan uw trainingsregime toe te voegen om uw lichaam op deze beweging voor te bereiden.De volgende oefeningen werken aan de rug, schouders, armen, borst en core:
- geassisteerde machine pullups
- geassisteerde pullups met behulp van een TheraBand
- pull-ups van de borst tot de bar
- lat pulldowns
- pulldowns met rechte armen
- TRX rijen
- triceps dips
- triceps pushdowns
- holle lichaam rotsen
- eventuele kernoefeningen
Afhalen
Het beheersen van de spier vereist een enorme hoeveelheid kracht en kracht van het bovenlichaam. Het vereist ook dat je een sterke kern hebt.
Als je al geavanceerde bewegingen uitvoert, zoals pull-ups zonder hulp en triceps-dips, ben je misschien klaar om deze dynamische oefening te proberen.
Als je nog steeds bezig bent met het vergroten van de kracht in je rug, schouders, armen en romp, is het een goed idee om deze beweging langzaam op te bouwen door eerst voorbereidende bewegingen en alternatieve oefeningen te oefenen.
-levels-and-miscarriage-what-you-need-to-know.jpg)
