We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Je billen hebben de grootste spiergroep in je lichaam: je bilspieren. Bekend om hun kracht en kracht, bestaan uw bilspieren eigenlijk uit drie afzonderlijke spieren: de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus.
Deze spieren helpen je niet alleen bij het lopen, zitten, rennen en springen, maar ze staan ook bekend om hun gewelfde uiterlijk. Net als de meeste andere lichaamsdelen kunnen bilspieren echter variëren in vorm en toon. En als je bilspieren niet zo groot zijn als je zou willen, zijn er manieren om de omvang van deze spieren te vergroten.
Laten we eens kijken naar de strategieën die u kunt gebruiken om uw achterste in een versnelling te schakelen om de grotere, stevigere buit te krijgen die u wilt.
7 oefeningen voor een grotere kont
Klaar om wat massa aan je billen toe te voegen? Je kunt de volgende oefeningen voor het stimuleren van de billen in één training uitvoeren, of je kunt ze minstens 2 dagen per week toevoegen aan een routine voor het onderlichaam of het hele lichaam.
Begin langzaam met slechts één set van elke oefening. Naarmate de oefeningen gemakkelijker te doen worden, kunt u maximaal twee of drie sets van elk gebruiken.
1. Glute-brug
Veilig voor beginners, de glute-brug isoleert en versterkt je bilspieren, hamstrings en core en verbetert tegelijkertijd de stabiliteit in je heupen.
Hoe deze oefening te doen:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond. Leg je armen langs je lichaam met de handpalmen plat op de grond.
- Span je buikspieren en bilspieren aan, druk je voeten in de vloer en til je heupen van de vloer. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot knieën.
- Pauzeer 5 seconden bovenaan en laat dan langzaam zakken naar de startpositie.
- Voltooi 3 sets van 15 herhalingen.
2. Springende squats
Deze krachtige plyometrische oefening verhoogt uw hartslag en helpt uw bilspieren, heupen, quads, hamstrings en kuiten te versterken.
Als je problemen hebt met je knieën, enkels en heupen, of als je moeite hebt met evenwicht, raadpleeg dan een fysiotherapeut voordat je jump squats probeert.
Hoe deze oefening te doen:
- Ga in een gehurkte positie staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam.
- Laat uw lichaam zakken totdat uw dijen evenwijdig zijn aan uw knieën. Beweeg terwijl je hurkt je armen voor je uit, met de handpalmen tegen elkaar.
- Stuw jezelf omhoog en van de grond. Probeer je voeten minstens 7,5 cm van de grond te duwen. Strek je armen om te helpen met momentum.
- Hurk weer met zachte, gebogen knieën en herhaal.
- Voltooi 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
3. Lopen met gewichten
Walking lunges zijn een uitstekende oefening voor het opbouwen en versterken van de bilspieren, terwijl ze zich ook richten op de quadriceps en uw balans verbeteren.
Als u problemen heeft met uw knieën, enkels en heupen, raadpleeg dan een fysiotherapeut voordat u deze beweging probeert.
Hoe deze oefening te doen:
- Houd een halter in elke hand met uw armen langs uw lichaam.
- Sta met de voeten op heupafstand van elkaar. Stap ongeveer 60 cm naar voren met je linkervoet.
- Buig je linkerknie naar de grond totdat deze evenwijdig aan de vloer is. Dit is de voorwaartse uitvalpositie.
- Pauzeer en houd deze positie een paar seconden vast.
- Doe dan een stap naar voren met je achterste (rechter) been en herhaal de uitval met dit been.
- Herhaal dit lopende longeerpatroon, afwisselend benen voor 20 herhalingen (10 elk been).
- Voltooi 2 sets van 20 herhalingen.
4. Deadlift met één been
De deadlift met één been is een middelmatige tot geavanceerde beweging die zich richt op uw bilspieren en hamstrings. Het daagt ook je balans en kernstabiliteit uit.
Hoe deze oefening te doen:
- Houd in elke hand een halter vast. Plaats uw handen voor uw dijen.
- Sta met uw gewicht aan uw rechterkant met een lichte buiging in de knie. Betrek uw kernspieren.
- Begin de beweging door op uw heup te scharnieren. Terwijl u scharniert, laat u de gewichten voor u naar beneden vallen, met de handpalmen naar elkaar gericht. Je romp zal naar de grond zakken terwijl je linkerbeen recht naar achteren gaat en je rechtervoet op de grond blijft staan.
- Scharnier langzaam totdat uw linkerbeen evenwijdig aan de vloer is, of zo dicht mogelijk bij parallel zonder uw evenwicht te verliezen.
- Laat uw been langzaam zakken naar de startpositie.
- Voltooi 3 sets van 15 herhalingen op elk been.
5. Clamshell
De clamshell richt zich op de diepe bilspieren (gluteus medius en minimus), die vaak worden verwaarloosd bij het uitvoeren van oefeningen zoals de squat en deadlift. Deze spieren zijn kleiner dan de gluteus maximus en helpen uw bekken te stabiliseren, lage rugpijn te voorkomen en uw onderlichaam in evenwicht te brengen.
Hoe deze oefening te doen:
- Begin door op uw linkerzij te liggen met uw benen gestapeld, het hoofd op uw linkerarm en de rechterhand op uw heup.
- Buig je heupen en knieën om een hoek van 90 graden te maken. Je voeten moeten in lijn zijn met je billen.
- Betrek uw kern en til uw rechterknie zo hoog mogelijk op terwijl u uw voeten bij elkaar houdt. Houd uw linkerknie in contact met de grond en heupen gestapeld. Draai je heupen niet naar achteren.
- Houd een paar seconden aan de bovenkant vast voordat je langzaam naar de startpositie zakt.
- Voltooi 3 sets van 15 herhalingen en herhaal aan de andere kant.
6. Gestreepte zijopstap
De zijstapoefening met banden is zowel gericht op uw bilspieren als op uw heupspieren. Voor een diepe verbranding in de bilspieren, voert u gestreepte zijwaartse stappen uit met een andere oefening voor het onderlichaam, zoals squats of lunges.
Om te beginnen kunt u de weerstandsband net onder uw knieën plaatsen. Naarmate de oefening gemakkelijker wordt, kunt u de band lager naar uw enkels bewegen.
Hoe deze oefening te doen:
- Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan.
- Plaats een weerstandsband onder uw knieën of rond uw enkels. Je voelt de weerstand aan de buitenkant van je benen en bilspieren.
- Buig je knieën en laat je buit ongeveer een kwart van de weg zakken.
- Stap met je rechtervoet naar rechts, laat de spanning van de band komen, en keer dan terug naar het midden. Herhaling.
- Voltooi 10 zijwaartse stappen naar rechts voordat u aan de linkerkant herhaalt. Doe 3 sets aan elke kant.
7. Ezelschoppen
Donkey-kicks richten zich op je bilspieren op een manier die veel andere oefeningen niet kunnen. Ze richten zich uitsluitend op alle drie uw bilspieren en zijn een geweldige zet om uw billen te richten en te verstevigen.
Hoe deze oefening te doen:
- Begin met jezelf op handen en voeten te positioneren. Houd uw knieën op heupbreedte uit elkaar, uw handen plat op de grond onder uw schouders en uw ruggengraat neutraal.
- Zet uw kern vast en til dan uw rechterbeen van de grond, waarbij u uw rechterknie gebogen houdt en uw voet plat.
- Gebruik je bilspieren om je voet naar het plafond te duwen. Pauzeer en knijp bovenaan. Zorg ervoor dat uw bekken en heupen naar de grond gericht blijven.
- Keer terug naar de startpositie.
- Voltooi 15 herhalingen op elk been voor 3 sets.
Probeer te trainen met gewichten
Het toevoegen van gewichten, zoals enkelgewichten voor ezeltrappen, of halters voor lunges, kan de intensiteit van de oefening verhogen en u voorbij een plateau brengen. Gewichten kunnen de oefeningen ook effectiever maken.
Om gewicht toe te voegen aan een specifieke oefening, kunt u halters, halters met platen, weerstandsbanden, medicijnballen, kettlebells en meer gebruiken. Als u niet zeker weet waar u moet beginnen en aan welke oefeningen u moet toevoegen voor grotere bilspieren, praat dan met een personal trainer of fysiotherapeut.
Shapewear voor een maatje meer
Hoewel gerichte oefeningen kunnen helpen om de vorm en toon van je billen te verbeteren, zul je niet meteen resultaten zien.
Als je meteen een grotere, rondere, stevigere billen wilt, werkt shapewear het beste. Shapewear is ontworpen om wat je al hebt op te tillen en te versterken, en kan je natuurlijke rondingen naar voren halen en je billen er meer gedefinieerd uit laten zien.
Om je derrière te helpen optillen en vullen, gebruiken de meeste shapewear-onderkleding een combinatie van verwijderbare stootkussens en compressiemateriaal zoals spandex, dat sterk, rekbaar en glad is.
Hier zijn een paar populaire shapewear-opties op Amazon:
- Ningmi Butt Lifter gewatteerde shapewear
- Buxbody Butt Lifter-ondergoed voor dames
- Naadloze Butt Lifter van Kiwi Rata voor dames
Butt verbeteringen
Als shapewear en bilspieroefeningen het niet afsnijden, wenden sommige mensen zich tot stompe liften en implantaten om volume, vorm en rondingen aan hun achterkant toe te voegen. Dit zijn electieve cosmetische ingrepen en worden doorgaans niet gedekt door een verzekering.
Een bilimplantaat, ook wel bilvergroting genoemd, is een chirurgische ingreep waarbij een arts een siliconenimplantaat in de billen plaatst om volume aan dit gebied toe te voegen.
Butt-liften of injecteerbare implantaten zijn minder ingrijpend, vereisen minder uitvaltijd en brengen minder risico's met zich mee dan butt-implantaten. Deze cosmetische procedure omvat het injecteren van een huidvuller of vetoverdracht in het gewenste gebied - in dit geval de billen - om meer volume en vorm aan de achterkant toe te voegen.
het komt neer op
Zoals bij de meeste lichaamsdelen, kunnen de achterkant in alle soorten en maten komen. Sommige zijn van nature groter of curvier dan andere.
Als je achterkant aan de kleine kant is en je hem groter of mooier wilt maken, zijn er manieren om dit aan te pakken. Als je direct resultaat wilt, kan shapewear je billen een instant lift geven. Een duurdere, maar meer permanente oplossing betreft cosmetische ingrepen zoals stompe implantaten of liften.
Veel soorten oefeningen en trainingen kunnen ook helpen om de grootte, vorm en stevigheid van je buit te vergroten. Maar het kost tijd en geduld om resultaten te zien. Als je niet zeker weet welke soorten oefeningen het beste werken voor het vormen en verstevigen van je billen, neem dan contact op met een gecertificeerde personal trainer.
.jpg)
