Het onvermogen om na het ontwaken weer in slaap te vallen, staat medisch bekend als slapeloosheid voor slaapbehoud. Studies hebben aangetoond dat ergens tussen de 10 en 60 procent van de mensen last heeft van slapeloosheid.
Andere vormen van slapeloosheid kunnen leiden tot:
- moeilijk in slaap vallen
- veelvuldig ontwaken
- spontane ontwaken in de vroege ochtend
Als u te maken heeft met slapeloosheid tijdens het slapen, is het een goed idee om te kijken naar mogelijke redenen waarom u überhaupt wakker wordt. Het gebruik van de badkamer, een straal zonlicht in de vroege ochtend die door uw raam schijnt of harde geluiden zijn enkele van de mogelijke oorzaken.
Soms is het onvermijdelijk om midden in de nacht wakker te worden. Het hebben van een strategie om u te helpen weer in slaap te vallen, kan u helpen de hoeveelheid tijd die u besteedt aan het staren naar het plafond te minimaliseren.
Laten we tien tips bekijken om weer in slaap te vallen nadat je 's nachts wakker bent geworden. We bekijken ook wat u kunt doen als uw slapeloosheid wordt veroorzaakt door stress of nachtmerries.
Hoe u weer in slaap valt nadat u midden in de nacht wakker bent geworden
Als je moeite hebt om weer in slaap te vallen nadat je wakker bent geworden, is het een goed idee om alles wat mentaal stimulerend is te vermijden en je te concentreren op ontspanning. De volgende 10 tips kunnen je daarbij helpen.
1. Weg met felle lichten of harde geluiden
Als je moeite hebt om weer in slaap te vallen, zoek dan naar lampen in je slaapkamer die je misschien storen. LED-verlichting van elektronica en licht dat door uw raam komt, kan het moeilijker zijn om weer in slaap te vallen.
Als er een storend geluid van buitenaf door je raam komt, probeer dan je raam te sluiten om het buiten te sluiten. Door oordopjes te gebruiken, een ventilator aan te zetten of naar witte ruis te luisteren, kun je storende geluiden overstemmen.
2. Kom uit bed en beweeg
Veel slaapexperts raden aan om uit bed te komen en naar een andere kamer te gaan als je niet binnen ongeveer 20 minuten weer in slaap kunt vallen.
Door naar een andere kamer te verhuizen en iets ontspannends te doen om je geest een paar minuten af te leiden, kan het gemakkelijker worden om weer in slaap te vallen als je terugkeert.
3. Kijk niet naar de klok
Als u naar de klok staart, kunt u zich angstig voelen om niet te slapen, vooral als u al last heeft van een gegeneraliseerde angststoornis.
Onderzoek uit 2019 wees uit dat het verband tussen angst en slaap in beide richtingen kan werken. Mensen die met angst omgaan, maken zich vaak zorgen om in slaap te vallen en mensen die moeite hebben met inslapen, voelen zich vaak angstig.
4. Controleer uw telefoon of andere schermen niet
Schermen van smartphones en andere elektronica zenden blauw licht uit dat de productie van melatonine in uw lichaam kan onderdrukken. Melatonine is een hormoon dat wordt aangemaakt door de pijnappelklier in uw hersenen en dat helpt bij het reguleren van uw circadiane ritme en slaapcycli.
Hoewel het het beste is om 's nachts niet op uw telefoon te kijken vanwege de mogelijkheid van mentale stimulatie, zijn er enkele manieren om uw blootstelling aan blauw licht te verminderen.
Veel apparaten bieden een nachtploegmodus die uw scherm naar een warmere toon verandert. Een bril met amberkleurige lenzen is ook een goedkope manier om blauw licht tegen te houden.
5. Mediteer of probeer ademhalingsoefeningen
Het uitvoeren van ademhalingsoefeningen of mediteren kan helpen om je geest te kalmeren en slaap op te wekken. Deze technieken kunnen je er ook van afleiden je zorgen te maken over het in slaap vallen.
Een oefening die u kunt gebruiken, wordt de 4-7-8 ademhalingstechniek genoemd. Bij deze techniek adem je 4 seconden in door je neus, houd je 7 seconden je adem in en adem je uit door je mond.
6. Ontspan uw spieren
Een techniek die veel mensen vinden, helpt hen te ontspannen en te slapen, is het uitvoeren van een volledige lichaamsscan.
Hier is een manier om een bodyscan uit te voeren:
- Sluit je ogen en adem langzaam.
- Concentreer u op uw gezicht en denk erover om elk van de spieren te ontspannen.
- Ga naar je nek en schouders en denk erover om ze ook te ontspannen.
- Ga door met het ontspannen van de spieren in verschillende delen van uw lichaam totdat u bij uw voeten komt.
7. Houd uw lichten uit
Weersta de verleiding om uw lichten aan te doen, zelfs als u uit bed komt. Net als bij telefoonschermen kan het heldere licht de aanmaak van melatonine door uw lichaam verstoren en de waakzaamheid stimuleren.
8. Concentreer je op iets saais
Elke variatie op de klassieke "schapen tellen" -techniek, of een saaie taak die je bezighoudt, kan je helpen af te leiden en het in slaap vallen gemakkelijker maken. Het lezen van een saai artikel of boek kan ook werken.
Een deel van je hersenen dat de nucleus accumbens wordt genoemd, speelt een rol bij motivatie en plezier. Onderzoek uit 2017 suggereert dat dit deel van je hersenen de reden kan zijn waarom je je vaak slaperig voelt als je je verveelt.
9. Luister naar ontspannende muziek
Ontspannende muziek kan je geest helpen ontspannen en je overhalen om in slaap te vallen. Het kan ook geluiden blokkeren die uw slaap kunnen verstoren.
Uit onderzoek uit 2018 is gebleken dat persoonlijke voorkeur een grote rol speelt bij het bepalen welk type muziek het beste is om de slaap voor elk individu te stimuleren. Misschien wilt u met verschillende soorten experimenteren totdat u er een vindt die voor u werkt.
10. Probeer slaap-apps
Veel mensen merken dat slaap-apps hen helpen sneller in slaap te vallen doordat ze zich ontspannen voelen. Er zijn veel slaap-apps op de markt die ontspannende verhalen, muziek of geluiden bieden. Veel van deze apps bieden gratis proefversies, zodat u er een kunt vinden die bij u past.
Hoe je weer in slaap valt na een nachtmerrie
Als je midden in de nacht wakker wordt uit een nachtmerrie en moeite hebt om weer in slaap te vallen, kun je veel van dezelfde technieken gebruiken die hierboven zijn genoemd om je hoofd leeg te maken en te ontspannen:
- Gebruik de 4-7-8 ademhalingstechniek of een andere bemiddelingstechniek om uw hartslag en ademhaling te vertragen.
- Verlaat de kamer of probeer ergens anders te slapen.
- Luister naar muziek waardoor je je kalm voelt.
- Richt je aandacht een paar minuten op iets anders.
- Schakel een ventilator of airconditioner in als u het warm heeft.
Hoe u weer in slaap valt als u gestrest bent
Stress en angst kunnen het inslapen bemoeilijken. Veel mensen vinden dat het bijhouden van een dagboek over de dingen die hen stress bezorgen, helpt om te ontspannen en hun hoofd leeg te maken.
U kunt ook enkele andere hierboven genoemde technieken gebruiken, zoals:
- bemiddeling en ademhalingstechnieken
- focussen op iets saai
- opstaan en naar een andere kamer gaan
- het uitvoeren van een bodyscan
- mediteren
Wat u moet doen als u te vroeg wakker wordt
Als je 's ochtends vroeg wakker wordt, vraag jezelf dan af of er een duidelijke oorzaak is. Wordt u wakker en moet u de badkamer gebruiken? Ben je op dit moment bijzonder gestrest?
Als de oorzaak niet duidelijk is, kunt u proberen uw algehele slaapgewoonten te verbeteren om uw slaapkwaliteit te verbeteren. Hier zijn een paar tips:
- Vermijd vloeistoffen vlak voor het slapengaan.
- Train regelmatig gedurende de dag.
- Houd schermen uit uw slaapkamer.
- Vermijd schermen 2 uur voor het slapengaan of gebruik de nachtmodus.
- Vermijd cafeïne halverwege de middag.
- Vermijd nicotine en alcohol.
- Dek de lichten in uw kamer af of doe ze uit.
- Vermijd dutjes gedurende de dag, vooral laat op de dag.
- Probeer een consistent slaapschema aan te houden.
Wanneer u een arts moet bezoeken als u 's nachts wakker blijft
Af en toe een nacht met verstoorde slaap is geen reden tot bezorgdheid, maar als het een patroon aan het worden is, wil je misschien met een arts praten. Ze kunnen u misschien helpen de oorzaak van uw slechte slaap te achterhalen en manieren te vinden om uw slaapgewoonten aan te passen.
Een arts kan u aanraden om een slaapspecialist te raadplegen om op zoek te gaan naar een onderliggende oorzaak of slaapstoornis. Een psycholoog of psychiater kan u misschien helpen met psychologische problemen die uw slaap verstoren, en een neuroloog kan u helpen een fysiologische oorzaak te identificeren.
Afhalen
Midden in de nacht wakker worden en niet meer in slaap kunnen vallen, wordt slaapbehoudslapeloosheid genoemd. Veel mensen vinden dat het focussen op iets ontspannends of waardoor ze hun hoofd leegmaken, hen helpt sneller in slaap te vallen.
Als je na 20 minuten niet meer kunt slapen, wil je misschien een paar minuten naar een andere kamer verhuizen voordat je weer naar bed gaat.
Maar als u merkt dat uw slapeloosheid een patroon aan het worden is, wilt u misschien met een arts praten. Ze kunnen u misschien helpen de oorzaak van uw slapeloosheid te vinden of u doorverwijzen naar een slaapspecialist.
