Voor veel mensen kan het in de loop van de jaren moeilijker worden om een gezond gewicht te behouden of overtollig lichaamsvet te verliezen.
Ongezonde gewoonten, een veelal zittende levensstijl, slechte voedingskeuzes en metabolische veranderingen kunnen allemaal bijdragen aan gewichtstoename na de leeftijd van 50 jaar.
Met een paar eenvoudige aanpassingen kunt u echter op elke leeftijd afvallen - ongeacht uw fysieke mogelijkheden of medische diagnoses.
Hier zijn de 20 beste manieren om na 50 jaar af te vallen.
1. Leer genieten van krachttraining
Hoewel cardio veel aandacht krijgt als het om gewichtsverlies gaat, is krachttraining ook belangrijk, zeker voor oudere volwassenen.
Naarmate u ouder wordt, neemt uw spiermassa af in een proces dat sarcopenie wordt genoemd. Dit verlies van spiermassa begint rond de leeftijd van 50 jaar en kan uw metabolisme vertragen, wat kan leiden tot gewichtstoename.
Na de leeftijd van 50 jaar neemt uw spiermassa met ongeveer 1 à 2% per jaar af, terwijl uw spierkracht met 1,5 à 5% per jaar afneemt.
Het toevoegen van spieropbouwende oefeningen aan uw routine is dus essentieel om leeftijdsgerelateerd spierverlies te verminderen en een gezond lichaamsgewicht te bevorderen.
Krachttraining, zoals lichaamsgewichtoefeningen en gewichtheffen, kan de spierkracht aanzienlijk verbeteren en de spieromvang en -functie vergroten.
Bovendien kan krachttraining u helpen af te vallen door lichaamsvet te verminderen en uw metabolisme te stimuleren, waardoor u meer calorieën verbrandt gedurende de dag.
2. Werk samen
Zelf een gezond eetpatroon of trainingsroutine introduceren kan een uitdaging zijn. Koppelen met een vriend, collega of familielid kan u een betere kans geven om u aan uw plan te houden en uw welzijnsdoelen te bereiken.
Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat degenen die met vrienden afslankprogramma's volgen, een significant grotere kans hebben om hun gewichtsverlies in de loop van de tijd te behouden.
Bovendien kan sporten met vrienden uw toewijding aan een fitnessprogramma versterken en het trainen leuker maken.
3. Zit minder en beweeg meer
Meer calorieën verbranden dan u binnenkrijgt, is van cruciaal belang om overtollig lichaamsvet te verliezen. Daarom is het belangrijk om de hele dag door actiever te zijn als je probeert af te vallen.
Als u bijvoorbeeld gedurende lange tijd op uw werk zit, kan dit uw inspanningen om af te vallen belemmeren. Om dit tegen te gaan, kunt u actiever worden op het werk door simpelweg op te staan van uw bureau en elk uur een wandeling van vijf minuten te maken.
Onderzoek toont aan dat het volgen van uw stappen met een stappenteller of Fitbit het gewichtsverlies kan stimuleren door uw activiteitsniveaus en calorieverbruik te verhogen.
Als je een stappenteller of Fitbit gebruikt, begin dan met een realistisch stapdoel op basis van je huidige activiteitenniveaus. Werk vervolgens geleidelijk aan tot 7.000-10.000 stappen per dag of meer, afhankelijk van uw algehele gezondheid.
4. Verhoog uw eiwitinname
Het krijgen van voldoende hoogwaardige eiwitten in uw dieet is niet alleen belangrijk voor gewichtsverlies, maar ook van cruciaal belang voor het stoppen of ongedaan maken van leeftijdsgebonden spierverlies.
Het aantal calorieën dat u in rust verbrandt, of uw ruststofwisseling (RMR), neemt elk decennium na uw twintigste jaar met 1 à 2% af met 1 à 2%. Dit houdt verband met leeftijdsgebonden spierverlies.
Het eten van een eiwitrijk dieet kan echter spierverlies helpen voorkomen of zelfs terugdraaien. Talrijke onderzoeken hebben ook aangetoond dat het verhogen van de voedingseiwitten u kan helpen om af te vallen en het op de lange termijn af te houden.
Bovendien toont onderzoek aan dat oudere volwassenen een hogere eiwitbehoefte hebben dan jongere volwassenen, waardoor het des te belangrijker is om eiwitrijk voedsel aan uw maaltijden en snacks toe te voegen.
5. Praat met een diëtist
Het vinden van een eetpatroon dat zowel gewichtsverlies bevordert als uw lichaam voedt, kan moeilijk zijn.
Door een geregistreerde diëtist te raadplegen, kunt u bepalen wat de beste manier is om overtollig lichaamsvet te verliezen zonder een al te restrictief dieet te hoeven volgen. Bovendien kan een diëtist u tijdens uw afslanktraject ondersteunen en begeleiden.
Onderzoek toont aan dat het werken met een diëtist om af te vallen tot aanzienlijk betere resultaten kan leiden dan alleen te doen, en het kan u helpen om het gewichtsverlies in de loop van de tijd te behouden.
6. Kook thuis meer
Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die thuis meer maaltijden bereiden en eten de neiging hebben gezonder te eten en minder wegen dan degenen die dat niet doen.
Door thuis maaltijden te koken, kunt u bepalen wat er in uw recepten terechtkomt en wat er buiten blijft. Je kunt er ook mee experimenteren met unieke, gezonde ingrediënten die je interesse wekken.
Als je de meeste maaltijden buitenshuis eet, begin dan met het koken van een of twee maaltijden per week thuis, en verhoog dit aantal geleidelijk totdat je thuis meer kookt dan buiten de deur.
7. Eet meer producten
Groenten en fruit zitten boordevol voedingsstoffen die essentieel zijn voor uw gezondheid, en het toevoegen van deze aan uw dieet is een eenvoudige, op bewijzen gebaseerde manier om overtollig gewicht te verminderen.
Een overzicht van 10 onderzoeken wees bijvoorbeeld uit dat elke dagelijkse toename van groenten in verband werd gebracht met een vermindering van de tailleomtrek van 0,14 inch (0,36 cm) bij vrouwen.
Een ander onderzoek onder 26.340 mannen en vrouwen van 35-65 jaar bracht het eten van fruit en groenten in verband met een lager lichaamsgewicht, een kleinere middelomtrek en minder lichaamsvet.
8. Huur een personal trainer in
Het werken met een personal trainer kan vooral mensen ten goede komen die net beginnen met trainen door u de juiste manier van trainen te leren om gewichtsverlies te bevorderen en blessures te voorkomen.
Bovendien kunnen personal trainers u motiveren om meer te trainen door u verantwoordelijk te houden. Ze kunnen zelfs uw houding ten opzichte van lichaamsbeweging verbeteren.
Een onderzoek van 10 weken bij 129 volwassenen toonde aan dat persoonlijke training van 1 uur per week een-op-een de motivatie om te oefenen en de lichamelijke activiteit verhoogde.
9. Vertrouw minder op gemaksvoedsel
Het regelmatig eten van kant-en-klaarmaaltijden, zoals fastfood, snoep en bewerkte snacks, wordt in verband gebracht met gewichtstoename en kan uw inspanningen om af te vallen belemmeren.
Kant-en-klaarmaaltijden bevatten doorgaans veel calorieën en bevatten meestal weinig belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Daarom worden fastfood en ander bewerkte voedingsmiddelen vaak 'lege calorieën' genoemd.
Minder kant-en-klaarmaaltijden en ze vervangen door voedzame maaltijden en snacks die draaien om voedzame, hele voedingsmiddelen, is een slimme manier om af te vallen.
10. Zoek een activiteit die je leuk vindt
Het vinden van een trainingsroutine die u op lange termijn kunt volhouden, kan moeilijk zijn. Daarom is het belangrijk om deel te nemen aan activiteiten die u leuk vindt.
Als je bijvoorbeeld van groepsactiviteiten houdt, meld je dan aan voor een groepssport zoals voetbal of een hardloopclub, zodat je regelmatig met anderen kunt sporten.
Als solo-activiteiten meer jouw stijl zijn, probeer dan zelf fietsen, wandelen, wandelen of zwemmen.
11. Laat u nakijken door een zorgverlener
Als u moeite heeft om af te vallen, ook al bent u actief en volgt u een gezond dieet, dan kan het gerechtvaardigd zijn om aandoeningen uit te sluiten die het moeilijk maken om af te vallen, zoals hypothyreoïdie en polycysteus ovariumsyndroom (PCOS).
Dit kan vooral het geval zijn als u familieleden heeft met deze aandoeningen.
Vertel uw zorgverlener over uw symptomen, zodat zij het beste testprotocol kunnen bepalen om medische aandoeningen uit te sluiten die mogelijk achter uw gewichtsverliesproblemen liggen.
12. Eet een dieet op basis van hele voedingsmiddelen
Een van de eenvoudigste manieren om ervoor te zorgen dat u uw lichaam de voedingsstoffen geeft die het nodig heeft om te gedijen, is door een dieet te volgen dat rijk is aan hele voedingsmiddelen.
Volle voedingsmiddelen, inclusief groenten, fruit, noten, zaden, gevogelte, vis, peulvruchten en granen, zitten boordevol voedingsstoffen die essentieel zijn voor het behouden van een gezond lichaamsgewicht, zoals vezels, eiwitten en gezonde vetten.
In veel onderzoeken zijn diëten op basis van volledig voedsel, zowel plantaardige als dierlijke producten, in verband gebracht met gewichtsverlies.
13. Eet 's nachts minder
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van minder calorieën 's nachts kan helpen om een gezond lichaamsgewicht te behouden en overtollig lichaamsvet te verliezen.
Een onderzoek onder 1.245 mensen wees uit dat degenen die meer calorieën aten tijdens het avondeten meer dan twee keer meer kans hadden om zwaarlijvig te worden dan mensen die eerder op de dag meer calorieën aten.
Bovendien hadden degenen die meer calorieën aten tijdens het avondeten, significant meer kans op het ontwikkelen van metabool syndroom, een groep aandoeningen waaronder een hoge bloedsuikerspiegel en overtollig buikvet. Metabool syndroom verhoogt uw risico op hartaandoeningen, diabetes en beroerte.
Het merendeel van uw calorieën eten tijdens het ontbijt en de lunch, terwijl u geniet van een lichter diner, kan een waardevolle methode zijn om gewichtsverlies te bevorderen.
14. Focus op lichaamssamenstelling
Hoewel lichaamsgewicht een goede indicator is voor de gezondheid, is uw lichaamssamenstelling - dat wil zeggen de percentages vet en vetvrije massa in uw lichaam - ook belangrijk.
Spiermassa is een belangrijke maatstaf voor de algehele gezondheid, vooral bij oudere volwassenen. Meer spieren inpakken en overtollig vet verliezen zou uw doel moeten zijn.
Er zijn veel manieren om uw lichaamsvetpercentage te meten. Door simpelweg uw taille, biceps, kuiten, borst en dijen te meten, kunt u bepalen of u vet verliest en spiermassa wint.
15. Hydrateer op een gezonde manier
Drankjes zoals gezoete koffiedranken, frisdrank, sappen, sportdranken en kant-en-klare smoothies zitten vaak boordevol calorieën en toegevoegde suikers.
Het drinken van met suiker gezoete dranken, vooral die gezoet met fructose-glucosestroop, is sterk gekoppeld aan gewichtstoename en aandoeningen zoals obesitas, hartaandoeningen, diabetes en leververvetting.
Het ruilen van suikerhoudende dranken met gezonde dranken zoals water en kruidenthee kan u helpen af te vallen en kan uw risico op het ontwikkelen van de bovengenoemde chronische aandoeningen aanzienlijk verminderen.
16. Kies de juiste supplementen
Als u zich vermoeid en ongemotiveerd voelt, kan het nemen van de juiste supplementen u de energie geven die u nodig heeft om uw doelen te bereiken.
Naarmate u ouder wordt, neemt uw vermogen om bepaalde voedingsstoffen op te nemen af, waardoor uw risico op tekorten toeneemt. Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat volwassenen ouder dan 50 vaak een tekort hebben aan foliumzuur en vitamine B12, twee voedingsstoffen die nodig zijn voor de productie van energie.
Tekorten aan B-vitamines zoals B12 kunnen een negatieve invloed hebben op uw humeur, vermoeidheid veroorzaken en gewichtsverlies belemmeren.
Om deze reden is het voor 50-plussers een goed idee om een hoogwaardige vitamine B-complex te nemen om het risico op een tekort te verminderen.
17. Beperk toegevoegde suikers
Het beperken van voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, waaronder gezoete dranken, snoep, cake, koekjes, ijs, gezoete yoghurt en suikerhoudende granen, is van cruciaal belang voor gewichtsverlies op elke leeftijd.
Omdat aan zoveel voedingsmiddelen suiker wordt toegevoegd, inclusief items die u niet zou verwachten, zoals tomatensaus, saladedressing en brood, is het lezen van ingrediëntlabels de beste manier om te bepalen of een item toegevoegde suiker bevat.
Zoek naar 'toegevoegde suikers' op het etiket met voedingsfeiten of zoek in de ingrediëntenlijst naar veelgebruikte zoetstoffen zoals rietsuiker, fructose-glucosestroop en agave.
18. Verbeter uw slaapkwaliteit
Als u niet voldoende slaap krijgt, kan dit uw inspanningen om af te vallen schaden. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat niet genoeg slaap krijgen de kans op zwaarlijvigheid vergroot en gewichtsverlies kan belemmeren.
Een tweejarig onderzoek onder 245 vrouwen toonde bijvoorbeeld aan dat degenen die 7 uur of meer per nacht sliepen 33% meer kans hadden om af te vallen dan vrouwen die minder dan 7 uur per nacht sliepen. Een betere slaapkwaliteit werd ook in verband gebracht met succes bij het afvallen.
Streef ernaar om de aanbevolen 7–9 uur slaap per nacht te krijgen en uw slaapkwaliteit te verbeteren door het licht in uw slaapkamer te minimaliseren en uw telefoon of tv-kijken voor het slapengaan te vermijden.
19. Probeer periodiek vasten uit
Intermitterend vasten is een soort eetpatroon waarbij je alleen gedurende een bepaalde periode eet. De meest populaire vorm van intermitterend vasten is de 16/8-methode, waarbij je binnen 8 uur eet, gevolgd door 16 uur vasten.
Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat periodiek vasten gewichtsverlies bevordert.
Bovendien suggereren sommige reageerbuis- en dierstudies dat intermitterend vasten gunstig kan zijn voor oudere volwassenen door de levensduur te verlengen, de celafname te vertragen en leeftijdsgerelateerde veranderingen in mitochondriën, de energieproducerende delen van uw cellen, te voorkomen.
20. Wees bewuster
Bewust eten kan een eenvoudige manier zijn om uw relatie met voedsel te verbeteren, terwijl u tegelijkertijd gewichtsverlies aanmoedigt.
Mindful eten houdt in dat je meer aandacht besteedt aan je voedingspatroon en eetpatronen. Het geeft je een beter begrip van je honger- en volheidssignalen, en ook hoe voedsel je humeur en welzijn beïnvloedt.
Veel onderzoeken hebben opgemerkt dat het gebruik van bewuste eettechnieken gewichtsverlies bevordert en eetgedrag verbetert.
Er zijn geen specifieke regels voor bewust eten, maar langzaam eten, aandacht schenken aan de geur en smaak van elke hap eten en bijhouden hoe je je voelt tijdens je maaltijden zijn eenvoudige manieren om bewust eten in je leven te introduceren.
het komt neer op
Hoewel gewichtsverlies met de leeftijd moeilijker lijkt te worden, kunnen veel evidence-based strategieën u helpen een gezond lichaamsgewicht te bereiken en te behouden nadat u 50 bent geworden.
Het verwijderen van toegevoegde suikers, krachttraining opnemen in je trainingen, meer eiwitten eten, thuis maaltijden koken en een dieet volgen op basis van hele voedingsmiddelen zijn slechts enkele van de methoden die je kunt gebruiken om je algehele gezondheid te verbeteren en overtollig lichaamsvet te verliezen.
Probeer de bovenstaande tips uit, en voor je het weet, zal afvallen na 50 jaar een makkie lijken.
-and-its-extract.jpg)
.jpg)
