Wachten in lange rijen, omgaan met hatelijke opmerkingen van collega's, door eindeloos verkeer rijden - het kan allemaal een beetje veel worden. Hoewel boos zijn door deze dagelijkse ergernissen een normale reactie op stress is, kan het erg zijn dat je al je tijd doorbrengt met overstuur zijn.
Het is geen geheim dat woede laten sudderen of woede-uitbarstingen krijgen, schadelijk is voor uw persoonlijke en professionele relaties. Maar het heeft ook invloed op uw welzijn. Het voortdurend opkroppen van onze frustratie kan leiden tot fysieke en emotionele reacties, waaronder hoge bloeddruk en angst.
Het goede nieuws is dat u kunt leren uw woede constructief te beheersen en te kanaliseren. Een onderzoek uit 2010 wees uit dat als je je woede op een gezonde manier kunt uiten, je zelfs minder kans hebt op het ontwikkelen van een hartaandoening.
Haal diep adem
In de hitte van het moment is het gemakkelijk om je ademhaling over het hoofd te zien. Maar dat soort oppervlakkige ademhaling dat je doet als je boos bent, houdt je in de vecht-of-vlucht-modus.
Om dit tegen te gaan, kunt u proberen om langzaam en gecontroleerd te ademen, waarbij u inademt vanuit uw buik in plaats van vanuit uw borst. Hierdoor kan uw lichaam zichzelf direct kalmeren.
U kunt deze ademhalingsoefening ook in uw achterzak houden:
- Zoek een stoel of plaats waar u comfortabel kunt zitten, zodat uw nek en schouders volledig kunnen ontspannen.
- Adem diep door je neus en let op het omhoog komen van je buik.
- Adem uit door je mond.
- Probeer deze oefening 3 keer per dag gedurende 5 tot 10 minuten te doen, of indien nodig.
Reciteer een geruststellende mantra
Het herhalen van een kalmerende zin kan het gemakkelijker maken om moeilijke emoties te uiten, waaronder woede en frustratie.
Probeer langzaam te herhalen: 'Rustig aan' of 'Alles komt goed', de volgende keer dat je je overweldigd voelt door een situatie. Je kunt dit hardop doen als je wilt, maar je kunt het ook zachtjes of in je hoofd zeggen.
U kunt ook een lijst met zinnen op uw telefoon bewaren voor een snelle herinnering voor een stressvolle werkpresentatie of een uitdagende vergadering.
Probeer visualisatie
Het vinden van uw gelukkige plek temidden van een vluchtvertraging of tegenslag op het werk, kan u helpen om u op dat moment meer ontspannen te voelen.
Als je worstelt met kokende spanning, probeer dan een mentaal beeld te schilderen om je lichaam en hersenen te kalmeren:
- Denk aan een echte of denkbeeldige plek waar je je gelukkig, vredig en veilig voelt. Dit kan die kampeertrip naar de bergen zijn die je vorig jaar hebt gemaakt of een exotisch strand dat je ooit zou willen bezoeken.
- Concentreer u op de zintuiglijke details door uzelf daar voor te stellen. Wat zijn de geuren, bezienswaardigheden en geluiden?
- Wees je bewust van je ademhaling en houd dit beeld in gedachten totdat je voelt dat je angst begint te verminderen.
Beweeg je lichaam aandachtig
Soms kan het stilzitten ervoor zorgen dat u zich nog angstiger of nerveuzer voelt. Bewust je lichaam bewegen met yoga en andere kalmerende oefeningen kan spanning in je spieren loslaten.
De volgende keer dat je met een stressvolle situatie wordt geconfronteerd, kun je een wandeling maken of zelfs wat licht dansen om je gedachten van de stress af te houden.
Controleer uw perspectief
Momenten van hoge stress kunnen uw perceptie van de realiteit vervormen, waardoor u het gevoel krijgt dat de wereld erop uit is om u te pakken te krijgen. De volgende keer dat je woede voelt opborrelen, probeer dan je perspectief te controleren.
Iedereen heeft van tijd tot tijd slechte dagen, en morgen zal een nieuwe start zijn.
Druk uw frustratie uit
Boze uitbarstingen zullen je geen plezier doen, maar dat betekent niet dat je je frustraties na een bijzonder slechte dag niet kunt uiten op een vertrouwde vriend of familielid. Bovendien voorkomt u dat u uzelf de ruimte geeft om een deel van uw woede te uiten.
Maak woede onschadelijk met humor
Het vinden van de humor op een verhit moment kan je helpen een evenwichtig perspectief te behouden. Dit betekent niet dat je je problemen gewoon moet uitlachen, maar er op een meer luchtige manier naar kijken kan helpen.
De volgende keer dat je je woede voelt opborrelen, stel je dan voor hoe dit scenario eruit zou kunnen zien voor een buitenstaander? Hoe zou dit grappig voor hen kunnen zijn?
Door jezelf niet al te serieus te nemen, heb je meer kans om te zien hoe onbelangrijk kleine ergernissen zijn in het grote geheel van dingen.
Verander je omgeving
Gun uzelf een pauze door wat tijd vrij te maken uit uw directe omgeving.
Als uw huis rommelig is en u gestrest raakt, kunt u bijvoorbeeld een ritje maken of een lange wandeling maken. U zult waarschijnlijk merken dat u beter uitgerust bent om de rommel op te lossen wanneer u terugkeert.
Herken triggers en vind alternatieven
Als uw dagelijkse woon-werkverkeer u in een bal van woede en frustratie verandert, probeer dan een alternatieve route te vinden of vertrek eerder naar uw werk. Heb je een luide collega die constant met zijn voet tikt? Kijk in een koptelefoon met ruisonderdrukking.
Het idee is om de dingen te lokaliseren en te begrijpen die uw woede opwekken. Als u zich eenmaal meer bewust bent van wat ze zijn, kunt u maatregelen nemen om te voorkomen dat u eraan ten prooi valt.
Als je niet zeker weet waar je woede vandaan komt, probeer jezelf er dan aan te herinneren om de volgende keer dat je boos wordt even de tijd te nemen. Gebruik deze tijd om de balans op te maken van wat er is gebeurd in de momenten die tot je woede-uitbarstingen leidden. Was je bij een bepaald persoon? Wat was je aan het doen? Hoe waren je gevoelens in de aanloop naar dat moment?
Concentreer u op wat u waardeert
Hoewel stilstaan bij de tegenslagen van je dag vanzelfsprekend lijkt, zal het je op korte of lange termijn niet helpen.
Probeer in plaats daarvan opnieuw te focussen op de dingen die goed gingen. Als je de zilveren voering overdag niet kunt vinden, kun je ook proberen te bedenken hoe het misschien nog erger is gegaan.
Zoek hulp
Het is volkomen normaal en gezond om van tijd tot tijd boos en boos te zijn. Maar als je een slecht humeur niet kunt afschudden of je constant overweldigd voelt door woede, is het misschien tijd om hulp te vragen.
Als uw woede uw relaties en welzijn beïnvloedt, kan praten met een gekwalificeerde therapeut u helpen de bronnen van uw woede te doorgronden en u helpen betere coping-instrumenten te ontwikkelen.
Cindy Lamothe is een freelance journalist gevestigd in Guatemala. Ze schrijft vaak over de raakvlakken tussen gezondheid, welzijn en de wetenschap van menselijk gedrag. Ze heeft geschreven voor The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post en nog veel meer. Vind haar op cindylamothe.com.
