Het creëren van een sterker, gezonder darmmicrobioom kan de symptomen aanzienlijk verminderen en opflakkeringen voorkomen.
Bij inflammatoire darmaandoeningen (IBD), zoals colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn, kunnen opflakkeringen soms uit het niets lijken te komen, ongeacht wat u hebt gegeten.
Dat kan niet alleen frustrerend zijn en uw activiteiten beperken, maar het kan het beheer ook moeilijker maken, zegt Ashkan Farhadi, MD, gastro-enteroloog bij MemorialCare Orange Coast Medical Center in Californië.
"IBD is berucht om fakkels", zegt hij. "Maar zelfs als u in het verleden een plotseling begin heeft gehad, zijn er manieren om hun frequentie en intensiteit te verminderen, en het begint met het focussen op een gezond darmmicrobioom."
Ook wel je darmflora genoemd, bestaat het microbioom uit alle microben in je darmen, inclusief bacteriën, virussen en schimmels.
Sommige hebben een negatieve invloed, maar veel zijn cruciaal voor een reeks functies, van hartgezondheid tot emotionele reacties.
Het gezond houden van de "goeden" kan uw hele systeem beïnvloeden, niet alleen uw spijsvertering, en het is de sleutel voor het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de immuunrespons - die een belangrijke rol spelen bij IBD.
Hier zijn enkele manieren om het geluk van uw flora te vergroten.
1. Zorg voor een goede nachtrust
Het verband tussen een goede nachtrust en een gezond darmmicrobioom is zo sterk dat Farhadi vaak aanbeveelt om eerst op deze strategie te focussen, zelfs voordat er grote voedselveranderingen plaatsvinden.
"Het is moeilijk om het belang van slaap voor IBD te overschatten, en ik zie vaak dat mensen die worstelen met slaapproblemen meer opflakkeringen krijgen", zegt hij. “Je buik heeft evenveel rust nodig als jij; het is hoe het de juiste functie behoudt. "
Begin met het creëren van een bedtijdroutine, zoals het beperken van de schermtijd tot ten minste een half uur voordat u gaat slapen, naar bed gaan en elke dag op dezelfde tijd wakker worden - ja, zelfs in het weekend - en 's avonds voedsel vermijden dat de neiging heeft om te geven je problemen.
2. Train regelmatig
Net als bezuinigen op slaap, kan sedentair zijn zwaar zijn voor je darmmicrobioom, zegt Farhadi. En net zoals een goede nachtrust de functie kan verbeteren, biedt regelmatige lichaamsbeweging een breed scala aan voordelen. Onderzoek wijst uit dat het zelfs de diversiteit en het aantal nuttige microbiële soorten in de darm kan vergroten.
Zelfs tijdens opflakkeringen kan zachte lichaamsbeweging, zoals een langzame yogastroom, de symptomen helpen verminderen en de darmfunctie verbeteren, zegt de Britse bewegings- en mobiliteitscoach Luke Jones, CPT, die ook de ziekte van Crohn heeft.
"Zelfs 15 tot 20 minuten eenvoudige rekoefeningen en gefocuste bewegingen kunnen nuttig zijn", zegt hij. "En als je geen opflakkering hebt, kan intensievere lichaamsbeweging een geweldige manier zijn om over het algemeen een gezonder darmkanaal te krijgen."
3. Ontwikkel ontstressingsstrategieën
Een reden dat lichaamsbeweging zo krachtig is voor de gezondheid van de darmen, is dat het helpt bij het verminderen van stress, zegt Rudolph A.Bedford, MD, gastro-enteroloog bij het Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Californië.
Stress en ontsteking zijn nauw met elkaar verbonden, wat betekent dat u zich overweldigd, angstig en uitgeput voelt, niet alleen het risico op opflakkeringen kan verhogen, maar ook een negatieve invloed kan hebben op de darmgezondheid.
"Chronische stress is zwaar voor je darmmicrobioom", zegt hij. "Daarom is het de moeite waard om zoveel mogelijk manieren te vinden om stressniveaus onder controle te houden - en om te voorkomen dat dit überhaupt optreedt."
Naast regelmatige activiteit en een goede nachtrust, kan stresspreventie het volgende omvatten:
- een dankbaarheidspraktijk op zijn plaats zetten
- buiten wandelen in de frisse lucht
- diepe ademhalingsoefeningen doen
- het nemen van mini-meditatiepauzes gedurende de dag
- een dagboek bijhouden
4. Eet je groenten
Dieet speelt al een grote rol bij de behandeling van IBD, en het heeft ook een aanzienlijke invloed op uw darmmicrobioom, zegt Bedford.
Sommige voedselkeuzes die zijn gericht op algemene verbetering van de darmgezondheid werken mogelijk niet goed voor mensen met IBD, voegt hij eraan toe. Gefermenteerde voedingsmiddelen en zuivelproducten - zoals probiotische yoghurt en zuurkool - worden bijvoorbeeld vaak aanbevolen voor het stimuleren van goede bacteriën, maar kunnen problematisch zijn als u de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa heeft.
Wat meestal minder uitdagend en enorm nuttig is, zijn groenten en fruit, zegt Bedford. Vooral als ze zijn bereid op een manier die zacht is voor de darmen, zoals licht gestoomd of gebakken. Groenten bieden vitamines, mineralen, vezels, enzymen en zelfs eiwitten.
5. Ga ongezoet
Net zoals slaaptekort, zittend zijn en leven met chronische stress allemaal een negatief effect kunnen hebben op je darmmicrobioom, kan het laden van suikerhoudend voedsel ook zwaar zijn voor je nuttige bacteriën, zegt Maria Zamarripa, RD, een functionele geneeskundediëtiste.
"Suiker kan de ontsteking verhogen, en voor iemand met IBD kan dit de aandoening verergeren", zegt ze. "Dit kan er ook voor zorgen dat de‘ slechte ’bacteriën gedijen, waardoor een onbalans in je microbioom ontstaat."
Dit geldt niet voor de natuurlijke suikers die worden aangetroffen in fruit, volle granen en zuivelproducten, maar de toegevoegde suikers die je in bewerkte voedingsmiddelen vindt, zegt ze. Die zijn niet alleen te zien in zoete dessertproducten, maar ook in minder waarschijnlijke producten, zoals specerijen, pastasaus, dranken en andere keuzes.
Zamarripa stelt voor om etiketten te controleren wanneer u winkelt op termen als glucosestroop, rietsap, sucrose, rijststroop en andere zoetstoffen.
het komt neer op
Over het algemeen zijn al deze strategieën nuttig voor iedereen, niet alleen voor degenen met IBD. Maar ze kunnen vooral voedzaam zijn voor mensen met Crohn of colitis ulcerosa, omdat het creëren van een sterker, gezonder darmmicrobioom een lange weg kan gaan naar het verminderen van symptomen en het voorkomen van fakkels.
Elizabeth Millard woont in Minnesota met haar partner, Karla, en hun menagerie van boerderijdieren. Haar werk is verschenen in verschillende publicaties, waaronder SELF, Doctor's Ask, HealthCentral, Runner’s World, Prevention, Livestrong, Medscape en vele anderen. Je kunt haar en veel te veel kattenfoto's op haar vinden Instagram.
.jpg)
.jpg)
