Slaap basics
Voldoende slaap krijgen is een belangrijk onderdeel van gezond blijven. Terwijl je slaapt, herstelt je lichaam zichzelf zodat je hersenen en lichaam optimaal kunnen functioneren als je wakker bent. Maar wist u dat een goede nachtrust ook kan helpen om hoofdpijn op afstand te houden?
Dat zeggen experts. Verschillende onderzoeken hebben een verband gelegd tussen slaapgebrek en twee verschillende soorten hoofdpijn: migraine en spanningshoofdpijn.
Migraine versus spanning
Migraine-hoofdpijn kan aanzienlijke en soms invaliderende hoofdpijn veroorzaken. Symptomen zijn onder meer:
- pijn meestal aan slechts één kant van het hoofd
- pijn die uren tot dagen aanhoudt
- gevoeligheid voor licht en geluid
- misselijkheid
- braken
Spanningshoofdpijn veroorzaakt meestal milde tot matige pijn aan de bovenkant, zijkanten en achterkant van het hoofd, en wordt meestal niet verergerd door licht of geluid.
Onderzoek suggereert dat andere soorten hoofdpijn, zoals cluster, hemicrania continua en hypnische hoofdpijn, kunnen optreden tijdens de slaap. Maar toekomstige studies zijn nodig om te begrijpen of ze verband houden met een gebrek aan slaap, zoals migraine en spanningshoofdpijn.
Slaap-hoofdpijn link
In 2011 publiceerden onderzoekers van de Missouri State University een studie die suggereerde dat een gebrek aan REM-slaap (snelle oogbeweging) verband houdt met meer pijnlijke hoofdpijn. REM-slaap vindt plaats in intervallen van 90 tot 120 minuten gedurende de nacht en dankt zijn naam aan de snelle oogbewegingen die optreden tijdens deze slaapfase.
Deze slaapfase kenmerkt zich ook door:
- meer dromen
- lichaamsbewegingen
- snellere ademhaling
- verhoogde hartslag
Wetenschappers geloven dat REM-slaap noodzakelijk is om herinneringen op te slaan, te leren en de stemming te reguleren.
De onderzoekers van dat onderzoek uit 2011 ontdekten dat een gebrek aan slaap de aanmaak van eiwitten in het lichaam verhoogt die chronische pijn veroorzaken. Het lijkt erop dat deze eiwitten de drempel van het lichaam om pijn te ervaren verlagen en intense migraine kunnen veroorzaken.
Een recensie uit 2018 brengt een nauw verband tussen slaapgebrek en spanningshoofdpijn.
Slaap-pijn link
Er zijn steeds meer aanwijzingen dat een gebrek aan slaap de pijngrens van het lichaam kan verlagen.
Een onderzoek uit 2015 wees uit dat mensen met slapeloosheid en andere slaapproblemen gevoeliger lijken te zijn voor pijn dan mensen die deze problemen niet ervaren.
Onderzoekers vroegen mensen om één hand in koud water te plaatsen en deze daar 106 seconden te houden. Degenen met slapeloosheid hadden meer kans om hun hand uit het koude water te halen dan degenen zonder slapeloosheid. Mensen met zowel slapeloosheid als chronische pijn leken het meest gevoelig voor het koude water, omdat ze de laagste pijngrens hadden.
Hoeveel moet je slapen?
Slapeloosheid kan het moeilijk maken om in slaap te vallen of ervoor zorgen dat u vroeg wakker wordt en niet meer in slaap kunt vallen. Iets minder dan zeven uur slaap wordt als kort beschouwd voor de meeste gezonde volwassenen, die elke nacht zeven tot negen uur slaap nodig hebben voor een goede gezondheid.
Hier is hoeveel slaap een persoon op elke leeftijd nodig heeft:
Andere aandoeningen die slaapgebrek kunnen veroorzaken, zijn onder meer:
- snurken
- spanning
- ongerustheid
- depressie
- slaapapneu
- tandenknarsen
- jetlag
- het verkeerde kussen gebruiken
Net zoals er aanwijzingen zijn dat slaapgebrek kan bijdragen aan hoofdpijn, kan te veel slaap ook hoofdpijn veroorzaken.
Behandeling voor hoofdpijn
Als u last krijgt van spanning of migraine door een gebrek aan slaap, kan het onmiddellijk zoeken naar een behandeling de duur en ernst ervan helpen verminderen.
Behandeling van spanningshoofdpijn
Zowel vrij verkrijgbare medicijnen (OTC) als voorgeschreven medicijnen kunnen het ongemak verminderen wanneer een spanningshoofdpijn toeslaat. Waaronder:
- pijnstillers zoals aspirine (Bufferin), ibuprofen (Advil) en naproxen (Aleve), onder anderen
- combinatiemedicijnen die een pijnstiller en een kalmerend middel bevatten, vaak gemarkeerd met "PM" of "nighttime" op de verpakking
- triptanen, dit zijn geneesmiddelen op recept die worden gebruikt om migraine te behandelen
Om terugkerende spanningshoofdpijn te voorkomen, kan uw arts het volgende voorschrijven:
- tricyclische antidepressiva zoals amitriptyline (Elavil) en protriptyline (Vivactil)
- andere antidepressiva zoals venlafaxine en mirtazapine (Remeron, Remeron Soltab)
- anticonvulsiva zoals topiramaat (Topamax) en spierverslappers
Behandeling van migraine
Migraine-hoofdpijn is meestal ernstiger dan spanningshoofdpijn, dus de behandeling is iets agressiever. Als u migraine heeft, kunnen het volgende recept en OTC-medicijnen uw symptomen verlichten:
- Pijnstillers zoals aspirine (Bufferin), paracetamol (Tylenol), ibuprofen (Advil) en naproxen (Aleve) kunnen milde migrainepijn verlichten. Medicijnen die specifiek zijn ontworpen voor migraine, combineren cafeïne met aspirine, zoals Excedrin Migraine, en kunnen nuttig zijn bij matige migraine.
- Indomethacine kan migrainepijn verlichten en is verkrijgbaar als zetpil, wat handig kan zijn als u te misselijk bent om orale medicatie in te nemen.
- Triptanen kunnen pijnpaden in de hersenen helpen blokkeren. Ze doen dit door zich te binden aan serotoninereceptoren, waardoor de zwelling van de bloedvaten wordt verminderd. Dit type medicatie is verkrijgbaar als receptpil, neusspray en injectie. Treximet, een enkele dosis triptan en naproxen, is bij de meeste mensen zeer effectief in het verminderen van de symptomen van migraine.
- Moederkoren zijn een soort medicijn dat het medicijn ergotamine bevat en vaak wordt gecombineerd met cafeïne. Deze combinatie verlicht pijn door de bloedvaten te vernauwen. Ze zijn effectief in het verminderen van migrainepijn die langer dan 48 uur aanhoudt en zijn het meest effectief wanneer ze direct na het begin van de symptomen worden ingenomen. Dihydroergotamine (Migranal) is een type moederkorenmedicijn dat doorgaans minder bijwerkingen heeft dan ergotamine.
- Medicijnen tegen misselijkheid zoals chloorpromazine (Thorazine), metoclopramide (Reglan) en prochlorperazine (Compazine) kunnen helpen.
- Opioïde medicijnen, inclusief medicijnen die verdovende middelen zoals codeïne bevatten, worden vaak gebruikt om migrainepijn te behandelen bij mensen die geen triptanen of ergots kunnen gebruiken. Deze medicijnen hebben de neiging verslavend te zijn en worden niet aanbevolen voor langdurig gebruik.
- Glucocorticoïden zoals prednison en dexamethason kunnen enige pijnverlichting bieden.
De volgende medicijnen kunnen hoofdpijn voorkomen bij mensen met migraine die vier of meer keer per maand 12 of meer uur aanhoudt:
- Bètablokkers, die de effecten van stresshormonen in het lichaam verminderen, kunnen migraine voorkomen.
- Calciumantagonisten, vaak gebruikt om hoge bloeddruk te behandelen, kunnen migraine voorkomen die zichtproblemen veroorzaakt.
- Een ander medicijn dat vaak wordt voorgeschreven voor hoge bloeddruk, lisinopril (Prinivil, Zestril), kan de lengte en intensiteit van migrainehoofdpijn verminderen.
- Het tricyclische antidepressivum amitriptyline kan migraine voorkomen, en een ander depressiemedicijn, venlafaxine genaamd, kan ook de frequentie van migraine verminderen.
- Medicijnen tegen epilepsie kunnen de frequentie van migraine verminderen.
- Injecties met Botox in delen van het voorhoofd en de nek kunnen helpen bij de behandeling van chronische migraine bij volwassenen. Deze injecties moeten mogelijk binnen drie maanden worden herhaald.
- Erenumab-aooe (Aimovig) blokkeert de activiteit van een specifiek type molecuul dat betrokken is bij het veroorzaken van migraine. Dit medicijn kan eenmaal per maand worden geïnjecteerd om migraine te helpen verminderen.
Huismiddeltjes
Hier zijn een paar dingen die u kunt doen om uw spanningshoofdpijn thuis te beheersen:
- Verlaag uw stressniveaus door middel van lichaamsbeweging, ontspanningstechnieken of therapie.
- Breng 5 tot 10 minuten per keer een warm of koud kompres op uw hoofd aan. Dit kan de pijn verlichten.
- Probeer acupunctuur of massage.
Het volgende kan ook helpen bij het verlichten van migrainesymptomen thuis:
- ontspanningstechnieken
- rust uit in een donkere, stille kamer als u hoofdpijn voelt opkomen
- aanbrengen van een koel kompres op de achterkant van uw nek en zachte massage van de pijnlijke gebieden op uw voorhoofd
- acupunctuur
- cognitieve gedragstherapie
- supplementen, waaronder vitamine B-2, co-enzym Q10 en magnesium
Goede slaaphygiëne
Een van de gemakkelijkste manieren om hoofdpijn te voorkomen, is door een gezond slaapschema aan te houden. Hier zijn 10 tips om een goede slaaphygiëne te behouden:
- Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen een goede nachtrust te krijgen. Maar als u te dicht voor het slapengaan traint, kunt u 's nachts wakker blijven. Probeer minstens drie uur voor het slapengaan te sporten.
- Eet 's nachts licht. Dit kan je helpen om indigestie of een onverwachte energiestoot te voorkomen die je wakker houdt.
- Slaap volgens een schema. Door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, kan uw lichaam voldoende slaap krijgen en beter uitgerust wakker worden.
- Zorg voor voldoende licht gedurende de dag. Een gebrek aan licht kan ervoor zorgen dat u zich vermoeider voelt en uw slaap-waakcyclus onderbreken.
- Vermijd stimulerende middelen zoals alcohol, nicotine en cafeïne vier tot zes uur voor het slapengaan. Deze kunnen je 's nachts wakker houden en je slaap verpesten.
- Maak uw slaapkamer optimaal om te slapen door het donker, koel (maar niet koud), stil en comfortabel te houden.
- Verwijder alles uit uw slaapkamer dat uw slaap zou kunnen onderbreken of u gestrest zou kunnen maken voordat u naar bed gaat. Dit omvat elektronica zoals tv's, werkmaterialen en computers. Houd uw slaapkameractiviteiten beperkt tot slaap en seks.
- Creëer een bedtijdroutine. Door een goede routine voor het slapengaan aan te gaan, kunt u zich ontspannen voor een goede nachtrust. Vermijd elektronische schermen een paar uur voordat u naar bed gaat. Lees in plaats daarvan een boek, mediteer of neem een bad.
- Ga slapen als je moe bent in plaats van jezelf te dwingen in slaap te vallen. Het is de moeite waard om 30 minuten of een uur langer te wachten voordat u op bed gaat liggen als u op uw gebruikelijke bedtijd nog niet moe bent. Naar bed gaan en niet in slaap vallen kan leiden tot stress en frustratie.
10. Drink niet te veel voor het slapengaan. Probeer uw vochtinname af te bouwen, zodat u niet gestoord wordt door de behoefte om midden in de nacht naar de badkamer te gaan.
Afhalen
Wetenschappers hebben een duidelijk verband gevonden tussen slaapgebrek en migraine en spanningshoofdpijn. Het blijkt dat een gebrek aan slaap de pijngrens van het lichaam verlaagt, waardoor het gevoeliger wordt voor hoofdpijn.
Verschillende medicijnen, huisbehandelingen en een goede slaaphygiëne kunnen deze hoofdpijn echter helpen voorkomen en behandelen. Praat met uw arts om te zien welke behandelingen voor u het meest effectief zijn.
.jpg)
.jpg)
