De latissimus dorsi-spieren, bekend als de lats, zijn de grote V-vormige spieren die uw armen verbinden met uw wervelkolom. Ze helpen uw wervelkolom te beschermen en te stabiliseren en bieden tegelijkertijd schouder- en rugkracht.
Je latten helpen ook bij het bewegen van je schouders en armen en ondersteunen een goede houding. Het versterken en strekken van uw latten is essentieel voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam, het verbeteren van het bewegingsbereik en het voorkomen van letsel.
Hier zijn 10 eenvoudige en effectieve lat-stretches die u kunt opnemen in uw dagelijkse of wekelijkse trainingsroutine.
Wanneer uit te rekken
Voor maximaal voordeel, moet u ervoor zorgen dat u de juiste vorm en techniek gebruikt tijdens het doen van deze oefeningen. Strek alleen tot het punt dat comfortabel is. Forceer uzelf nooit in een houding die pijn of ongemak veroorzaakt.
Doe deze rekoefeningen wanneer uw spieren zijn opgewarmd, hetzij na een korte warming-up, hetzij aan het einde van een training. U kunt elke oefening meerdere keren herhalen of ze de hele dag door doen.
Doe deze oefeningen minstens drie keer per week voor het beste resultaat.
1. Actieve vloerrek
- Zakt vanuit een knielende positie uw heupen naar achteren en plaats uw rechter onderarm op de grond.
- Leun met uw gewicht op uw rechterarm en strek uw linkerarm uit met uw vingertoppen. Je voelt een rek langs de zijkant van je romp.
- Houd deze positie een paar seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal 10 keer. Herhaal aan de andere kant.
U kunt de rek maximaliseren door uw onderrug rond te maken. Om de rekoefening te verdiepen, draait u uw borst en ribben naar het plafond terwijl u zich uitstrekt.
2. Schuimrollen
Voor deze oefening heb je een schuimroller nodig. Schuimrollen kan pijn verlichten, uw bewegingsbereik vergroten en verkeerde uitlijningen als gevolg van beklemming of spierknopen corrigeren.
Besteed tijdens het rollen wat extra aandacht aan krappe, gevoelige of gevoelige plekken die u opmerkt. Betrek uw andere arm en onderbeen om ervoor te zorgen dat u niet te veel druk uitoefent op uw lat.
- Ga op uw rechterkant liggen met de schuimroller onder uw lat, met een neutrale ruggengraat.
- Houd uw rechterbeen gestrekt en buig uw linkerknie, maar dit is comfortabel.
- Rol heen en weer van je onderrug naar je onderarm en beweeg zo langzaam mogelijk.
- Rol van links naar rechts.
- Ga 1 minuut door. Herhaal aan de andere kant.
3. Oefen de bal uit
Voor dit stuk heb je een oefenbal of een stoel nodig. Deze rekbaarheid helpt de latten langer te maken en de mobiliteit boven het hoofd te verbeteren. Voor een iets andere rekoefening plaats je je handpalm op de bal, met de voorkant naar boven of beneden.
- Begin op handen en voeten in een tafelbladpositie, voor een oefenbal.
- Plaats je rechterhand op de bal met je duim naar het plafond gericht.
- Druk in je geaarde arm voor stabiliteit en ondersteuning.
- Betrek uw kernspieren terwijl u uw arm recht naar voren strekt en de bal naar voren rolt.
- Zak dieper weg in het stuk terwijl je deze positie 20-30 seconden vasthoudt.
- Herhaal aan de andere kant. Doe elke kant 2-3 keer.
Voor een iets andere rekoefening kun je deze rekoefening doen terwijl je staat met de bal of de stoel voor je. Plaats uw arm op dezelfde manier en scharnier op uw heupen om de bal naar voren te rollen.
4. Muurpers
Je kunt een variatie op de bal- of stoelrek doen met je onderarmen en handpalmen tegen de muur.
- Ga ongeveer 60 cm van een muur staan en kijk ernaar toe.
- Scharnier op je heupen om voorover te buigen.
- Plaats uw handpalmen op de muur op ongeveer heuphoogte.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
Yoga strekt zich uit
Je kunt een eenvoudige yogaroutine doen die zich richt op het strekken en versterken van je lats. Let op hoe je spieren aanvoelen terwijl je de houdingen doet.
Doe deze routine alleen of als onderdeel van een langere training. Deze houdingen kunnen helpen bij het verlichten van stress, pijn en spanning.
5. Opwaartse groet
Upward Salute (Urdhva Hastasana) wordt ook wel Raised Hands Pose of Palm Tree Pose genoemd. Deze pose strekt je lats uit, samen met de zijkanten van je lichaam, je ruggengraat, je schouders en je oksels.
- Begin in berghouding (Tadasana) met je hielen iets uit elkaar en je gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten.
- Til beide armen op naar het plafond.
- Betrek je kern en stop je staartbeen een beetje in, zodat je ruggengraat op één lijn blijft.
- Als u het prettig vindt, buig dan een beetje naar achteren.
6. Adelaar stelt
Eagle Pose (Garudasana) kan zowel staand als zittend worden gedaan. Deze houding kan de flexibiliteit en het bewegingsbereik van uw schouders en bovenrug helpen vergroten.
- Strek beide armen recht naar voren, parallel aan de vloer.
- Kruis uw armen voor uw bovenlichaam zodat uw rechterarm zich boven uw linkerarm bevindt. Buig je ellebogen.
- Steek je rechterelleboog in de holte van je linkerelleboog en til beide onderarmen op zodat ze loodrecht op de grond staan.
- Druk je handpalmen tegen elkaar en adem diep in, waarbij je je concentreert op het loslaten van spanning in je rug en schouders.
- Keer je armen om en herhaal.
7. Kat-Koe
De spinale rollen van Cat-Cow (Chakravakasana) helpen je lats losser te maken.
- Begin op handen en knieën met een neutrale ruggengraat.
- Adem in en ga naar Koe Houding door je zitbeenderen op te tillen, je borst naar voren te drukken en je buik naar de grond te laten zakken.
- Terwijl je uitademt, ga je naar Cat Pose door je ruggengraat naar buiten te buigen en je staartbeen in te stoppen.
- Laat uw hoofd in een ontspannen houding naar de grond toe.
- Druk tijdens beide bewegingen stevig in uw armen en let op hoe uw schouderbladen van positie veranderen.
8. Neerwaarts gerichte hond
Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana) verlengt uw ruggengraat en helpt bij het opbouwen van kracht in uw latten.
- Begin op handen en voeten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Steek je tenen eronder en til je heupen van de grond.
- Strek uw benen en beweeg uw hielen naar de grond (ze hoeven niet op de grond te liggen). Als je hamstrings krap zijn, is het oké om je knieën licht gebogen te houden. Je kunt ook met je handen naar voren lopen als je meer lengte nodig hebt.
- Druk stevig door je handpalmen en concentreer je op verbreding over je sleutelbeenderen en schouders. Laat je kin in je borst zakken.
9. Opwaarts gerichte hond
Opwaarts gerichte hond (Urdhva Mukha Svanasana) is een achterover buigende houding die uw lats kan versterken.
- Ga op je buik op de grond liggen. Strek je benen achter je uit en laat de toppen van je voeten op de grond rusten.
- Buig je ellebogen en plaats je handpalmen op de grond naast je middel.
- Adem in en strek je armen terwijl je je bovenlichaam en je benen een paar centimeter van de grond tilt.
- Trek uw schouders naar achteren en naar beneden, weg van uw oren.
10. De houding van het kind
Child's Pose (Balasana) is een herstellende houding die u kan helpen uw ruggengraat, schouders en nek te ontspannen en tegelijkertijd uw latten te strekken.
- Haal van Downward Dog diep adem en adem uit. Laat je knieën op de grond los terwijl je je heupen naar je hielen trekt. Laat je voorhoofd op de grond rusten.
- Je kunt in deze houding ook ontspannen met je knieën iets breder dan je heupen.
- Om de rekoefening te verdiepen, beweegt u uw vingers zo ver mogelijk naar voren. Beweeg uw vingers naar beide kanten voordat u ze terug naar het midden brengt en in deze positie rust.
Afhalen
Door uw lats een paar keer per week uit te rekken, kunt u flexibeler worden, pijn verminderen en het bewegingsbereik vergroten. Dit helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat u zich over het algemeen beter voelt, waardoor u met kracht en gemak kunt bewegen.
Neem contact op met uw arts als u pijn ervaart tijdens het doen van deze oefeningen.
