Als bukken om je tenen aan te raken een onmogelijke taak lijkt, is het misschien tijd om na te denken over het vergroten van je flexibiliteit.
Van ademwerk tot strekken tot krachttraining, een paar keer per week gerichte inspanning kan een significant verschil maken in hoe flexibel je je voelt.
Lees verder voor onze beginnershandleiding om flexibeler te worden, rek voor rek.
Wat flexibiliteit is en wat niet
Flexibiliteit is het vermogen van uw spieren en ander bindweefsel om tijdelijk uit te rekken.
Mobiliteit is het vermogen van uw gewrichten om op een pijnvrije manier vrij door een reeks bewegingen te bewegen.
Een deel van een goede mobiliteit is een goede flexibiliteit. Maar flexibel zijn betekent niet dat uw mobiliteit in orde is, en vice versa.
Flexibiliteit is slechts een stukje van de mobiliteitspuzzel.
Waarom flexibiliteit belangrijk is
In de kern is flexibiliteit belangrijk voor het dagelijks leven.
Denk eraan om voorover te buigen om de was op te halen of iets hoogs op een plank te pakken. Als uw spieren niet elastisch zijn, zullen dergelijke taken veel gecompliceerder zijn.
Flexibiliteit is ook nodig om spierspanning en pijn los te laten en om ontspanning te bevorderen. Het is moeilijk om je op je gemak te voelen als je lichaam constant pijn doet!
Het kan ook de aerobe conditie, spierkracht en uithoudingsvermogen verbeteren, waardoor spieren het volledige bewegingsbereik (mobiliteit) kunnen voltooien voor een maximaal effect.
Hoe u een routine opbouwt die bij u past
Als u uw algehele flexibiliteit wilt vergroten, kunt u het beste een combinatie van ademwerk, statisch rekken en dynamisch rekken combineren.
Door krachttraining toe te voegen, kunt u zowel uw flexibiliteit als mobiliteit verder verbeteren.
Dit lijkt misschien een grote tijdsbesteding, maar zelfs een paar keer per week 10 minuten kan al een verschil maken.
Als je al een oefeningsroutine hebt, probeer dan een korte sessie ademwerk en dynamisch strekken toe te voegen voor een training en daarna statisch rekken.
U kunt ook overwegen om zich te strekken als onderdeel van uw ochtend- of bedtijdroutine.
Hoe u uw training kunt maximaliseren
Houd rekening met de volgende factoren om het meeste uit uw flexibiliteitstraining te halen:
- Streef ernaar om 3 dagen per week flexibiliteitstraining te beginnen. Een sessie van 10 tot 15 minuten die ademwerk, statisch strekken en dynamisch strekken combineert, zal efficiënt en beheersbaar zijn.
- Houd elke rekoefening 15 tot 30 seconden vast of voer deze uit. Ontspan en herhaal.
- Voer dynamische rekoefeningen uit voor krachttraining en koel daarna af met statische rekoefeningen. Statisch rekken is doorgaans veiliger en effectiever wanneer het wordt uitgevoerd op warme spieren.
Ademwerk
Een goede ademhaling is een belangrijk onderdeel van alle oefeningen, met name stretchen.
De basis van ademwerk - middenrifademhaling - is bedoeld om u te leren hoe u effectiever en met minder energie kunt ademen.
Het betrekt en versterkt ook uw middenrif en kernspieren. Als je middenrif en core niet sterk zijn, zullen rekken en krachttraining moeilijker zijn.
Diafragmatische ademhaling
Het beheersen van de middenrifademhaling is een geweldige eerste stap om op uw lichaam af te stemmen en uw flexibiliteit te vergroten.
Hoe:
- Ga staan of zitten in een stoel. Plaats uw handen aan weerszijden van uw ribbenkast.
- Adem in door je neus, vul je longen met lucht en voel hoe je ribbenkast uitzet.
- Begin met uitademen door je mond, waarbij je je kern- en bekkenbodemspieren aangrijpt terwijl je de lucht naar buiten duwt.
Zittend inademen en uitademen
Bouw voort op middenrifademhaling door beweging toe te voegen met je armen.
Hoe:
- Ga in kleermakerszit zitten met uw armen langs uw zij.
- Adem in en breng je armen boven je hoofd.
- Adem uit en breng je armen terug om te beginnen.
Zittend zij-aan-zij stretch
Bouw weer op de middenrifademhaling en begin uw romp te strekken met zij-aan-zij stretch.
Hoe:
- Ga in kleermakerszit zitten met uw armen langs uw zij.
- Adem in en breng je rechterarm naar links boven je hoofd, waarbij je je rechterzij strekt.
- Adem uit en keer terug om te beginnen.
- Adem in en herhaal met je linkerarm.
Kat-koe
Deze yogabeweging strekt je ruggengraat en kern uit en opent je borst.
Hoe:
- Begin op handen en voeten met je polsen direct onder je schouders gestapeld en je knieën direct onder je heupen.
- Adem in en buig je rug, draai je gezicht naar de lucht en laat je maag naar de grond zakken.
- Adem uit en rond je rug, laat je hoofd zakken en voel de rek. Draai je gezicht naar de lucht, zodat je maag naar de grond kan zakken.
Liegen draai
Als je je tijdens de liggende draai op je ademhaling concentreert, kun je dieper wegzinken in het stuk.
Hoe:
- Ga op je rug op de grond liggen.
- Breng je armen naar buiten om een T te vormen en draai je onderlichaam naar de rechterkant, buig je linkerbeen en laat je linkerknie op de grond rusten.
- Houd uw schouders op de grond en draai uw hoofd naar links.
- Laat uw lichaam bij elke uitademing iets dieper in de rekoefening ontspannen.
Statische rekoefeningen
Een geweldige manier om de flexibiliteit te verbeteren, is statisch rekken, waarbij je in een rek komt en het gedurende een bepaalde tijd zonder beweging vasthoudt.
Zelfs het toevoegen van statische rekoefeningen aan je routine kan een groot verschil maken in hoe je lichaam aanvoelt.
Er zijn een paar dingen waarmee u rekening moet houden bij het uitvoeren van statische rekoefeningen:
- Vooraf opwarmen. Besteed 5 tot 10 minuten aan een warming-up met lage intensiteit, zoals wandelen, om uw spieren op te warmen voordat u in een statische stretchroutine duikt. Het uitrekken van koude spieren kan uw kans op blessures vergroten.
- Stuiter niet. Hoewel het verleidelijk kan zijn om tijdens het stuk snel op en neer te gaan om dieper te gaan, kan dit leiden tot letsel aan uw spieren. Houd in plaats daarvan 15 tot 30 seconden vast op het punt van spanning, ontspan en herhaal.
- Duw niet te ver. Strek je uit tot het punt van spanning en stop daar dan. Overmatige inspanning kan letsel veroorzaken.
- Onthoud je ademhaling. Wees je bewust van je in- en uitademingspatroon en oefen waar mogelijk de middenrifademhaling.
Voorwaarts vouwen
Een eenvoudige voorwaartse vouw strekt zich uit over de hele achterkant van uw lichaam, inclusief uw kuiten, hamstrings, bilspieren en wervelkolom.
Hoe:
- Buig met je voeten dicht bij elkaar naar voren op je heupen, breng je hoofd naar je knieën en je handen op of naar de grond.
- Verleng uw benen zo veel mogelijk zonder uw knieën op slot te doen.
- Buig indien nodig uw knieën lichtjes zodat uw handen de grond kunnen raken. Je kunt ook een yogablok of ander rekwisiet voor je neerleggen en je handen daar laten rusten.
Zittende romp stretch
Deze beweging - ook wel de zittende krakelingstrek genoemd - zorgt voor een mooie verlenging van je wervelkolom en voor het strekken van je bilspieren.
Hoe:
- Ga op de grond zitten met uw rechterbeen gestrekt en uw linkerbeen gekruist over uw rechterhand met uw linkervoet op de grond.
- Draai je romp naar links en gebruik je rechterhand tegen je linkerdij voor weerstand.
- Adem in op de rekoefening en laat bij elke uitademing een diepere draaiing toe.
Figuur vier
Maak strakke heupen en bilspieren los met een vier-vormige stretch.
Je kunt deze rekoefening ook staand uitvoeren, al heb je daar wel wat meer balans voor nodig. Blijf op de grond totdat u zich op uw gemak voelt.
Hoe:
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
- Breng je rechterenkel naar je linkerknie, zodat je rechterbeen daar gebogen kan rusten.
- Plaats uw handen op de achterkant van uw linkerbeen, trek uw linkerbeen voorzichtig naar uw borst, voel een rek in de rechterheup en bilspieren.
- Herhaal op het andere been.
Knielende heupflexor stretch
Als u het grootste deel van de dag zit, zijn strakke heupbuigers waarschijnlijk uw aartsvijand.
Strek dit gebied aan de voorkant van uw heup om mobiliteit op lange termijn te garanderen.
Hoe:
- Ga uit van een uitvalpositie met uw rechterbeen naar voren en zorg ervoor dat uw rechterknie zich boven uw rechtervoet bevindt.
- Laat uw linkerknie op de grond rusten.
- Plaats beide handen op uw rechterbeen ter ondersteuning en houd uw rug recht.
- Leun voorzichtig naar achteren totdat je weerstand voelt en blijf hier hangen om de rek te voelen.
- Herhaal op het andere been.
Nek rotatie
Bij het strekken is het belangrijk om het hoofd- en nekgebied niet te verwaarlozen.
Van 'teksthals' tot een slechte nachtrust, langdurige onnatuurlijke positionering kan ervoor zorgen dat u zich pijnlijk en niet op één lijn voelt.
Hoe:
- Plaats uw rechterhand in een comfortabele zittende of staande positie op de linkerbovenhoek van uw hoofd.
- Kantel uw hoofd naar rechts, zodat uw linkerhand de rek die u langs de linkerkant van uw nek voelt, zachtjes kan verdiepen.
- Herhaal aan de andere kant.
Rekken op de borst
Een andere boosdoener van de hele dag zitten: een beklemde borst.
Wanneer je schouders van nature naar voren buigen, zal je borst het zwaarst te verduren krijgen, dus als je een mooie rek in de opening toelaat, kun je trots blijven staan.
Hoe:
- Sta met je voeten bij elkaar.
- Vouw je handen, met uitgestrekte armen, samen achter je rug.
- Begin met het opheffen van je armen en buig voorover in je middel, voel de rek in je borst.
Dynamische rekoefeningen
Een andere manier om de flexibiliteit - en mobiliteit - te vergroten, is door dynamisch rekken op te nemen, een op bewegingen gebaseerde manier van rekken.
In plaats van in een positie te komen en deze vast te houden, legt een dynamische rekoefening de spieren en gewrichten volledig in beweging. Dit is een geweldige warming-up voor een aantal verschillende activiteiten.
Voer deze reeks van vijf dynamische rekoefeningen uit, elk gedurende 30 seconden, om de vruchten te plukken.
Schommels aan de voorkant
Maak je heupen losser met deze beweging.
Hoe:
- Ga naast een muur of een ander stabiel oppervlak staan, zodat uw hand naar uw evenwicht kan reiken.
- Begin uw buitenbeen voorzichtig naar voren en naar achteren te zwaaien, met als doel uw been zo hoog mogelijk te zwaaien.
- Herhaal op het andere been.
Zijschommelingen
Net als bij schommels aan de voorkant, maken zijschommelingen je heupen losser door in een ander bewegingsvlak te werken.
Hoe:
- Plaats uzelf in de buurt van een muur of een ander stabiel oppervlak, maar kijk er deze keer naar toe en plaats uw handen ertegen ter ondersteuning.
- Geef jezelf voldoende ruimte en begin, als je klaar bent, je rechterbeen naar je zij en weer naar binnen te zwaaien. Probeer zo hoog mogelijk te gaan.
- Herhaal op het andere been.
Lunge met een twist
Door een zachte romprotatie toe te voegen aan je omgekeerde uitval, kun je de romp mooi strekken.
Hoe:
- Stap terug in een omgekeerde uitval met je rechterbeen, waarbij je je romp over je linkerdij laat draaien.
- Kom terug om te beginnen.
- Herhaal met het linkerbeen.
Arm cirkels
Maak je schouders en bovenrug los met armcirkels.
Met de cirkels wil je beide kanten op. Misschien vindt u dat het ene gemakkelijker is dan het andere - dat is oké, en dat is te verwachten.
Hoe:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Begin met gestrekte armen je armen voor je op te heffen en dan weer achter je hoofd, met als doel een cirkel met je vingertoppen te tekenen.
- Probeer je armen de hele tijd gestrekt te houden en blijf zo dicht mogelijk bij je oren.
- Herhaal, ga de andere kant op met je armen.
Hoge knieën
Of je nu op je hoge knieën stapt of een voet van de grond houdt, deze beweging zorgt ervoor dat het bloed naar je onderste ledematen pompt terwijl je je bilspieren, heupen en kniegewrichten strekt.
Hoe:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Drijf een knie omhoog en breng je voet weer op de grond.
- Drijf onmiddellijk de andere knie omhoog en herhaal.
Krachttraining
Hoewel je misschien denkt aan strekken als een manier om de flexibiliteit en mobiliteit te vergroten, kan krachttraining beide ook verbeteren - mits het met de juiste vorm en het volledige bewegingsbereik wordt gedaan.
Blijf bij fundamentele bewegingen (zoals de vijf hieronder) en concentreer je op vorm om de spieren de beste training te geven.
Hurken
Een van de heilige graaloefeningen, een squat, zal je onderlichaam in topvorm krijgen.
Hoe:
- Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht.
- Begin achterover te leunen in de heupen en buig dan je knieën om jezelf te laten zakken, bijna alsof je in een stoel gaat zitten.
- Laat uw armen op een comfortabele manier voor u uit komen en zorg ervoor dat uw knieën niet naar binnen vallen.
- Stop wanneer uw dijen parallel aan de grond zijn en keer dan terug om te beginnen.
Longeer met achterwaartse buiging
Voeg een zachte achterwaartse buiging toe aan uw uitval om uw romp verder te gebruiken en te strekken.
Hoe:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Spring naar voren met je rechterbeen en houd je rechterknie boven je rechterenkel.
- Breng je armen recht boven je hoofd en leun zachtjes achterover, voel een rek in je romp en heupbuiger.
- Houd hier 5 tot 10 seconden vast, de terugkeer om te beginnen.
- Wissel benen af voor het gewenste aantal herhalingen.
Deadlift met één been
Strek en versterk de achterste ketting - of de achterkant van je lichaam - met deze beweging.
Hoe:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Adem in en buig naar voren op je heupen, zodat je rechterbeen achter je naar buiten komt.
- Zorg voor een zachte linkerknie en zorg ervoor dat uw heupen recht op de grond blijven.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Halter op de borst
Strek en versterk je borst met een dumbbell chest press.
- Ga met je rug op een bank liggen en een halter in elke hand op borsthoogte.
- Duw de dumbbells omhoog over je borst, eindigend met je armen recht boven je schouders bovenaan.
- Pauzeer hier en laat de dumbbells dan weer los naar je borst, voel de rek onderin het bewegingsbereik.
Veelgemaakte fouten om op te letten
Bij al het strekken is het belangrijk dat je naar je lichaam luistert.
Stop onmiddellijk als u pijn of aanzienlijk ongemak begint te voelen. U kunt een spierspanning of zelfs een traan riskeren.
Strek tot het punt van spanning en houd daar vast. Door consequent te oefenen, zult u in een mum van tijd uw flexibiliteit verlichten.
het komt neer op
Door slechts 30 minuten per week te strekken, kunt u uw flexibiliteit in de loop van de tijd aanzienlijk vergroten.
Er zijn tal van voordelen verbonden aan een goede flexibiliteit - de belangrijkste is uw kwaliteit van leven. En het mooie is: het is nooit te laat om te beginnen!
3 yoga houdingen om kracht op te bouwen
Nicole Davis is een schrijver gevestigd in Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur wiens doel het is vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aan zit, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
