Beenkracht
Of je nu je benen gebruikt om een marathon te lopen of om de post te ontvangen, sterke benen zijn belangrijk.
De legpress, een vorm van weerstandstraining, is een uitstekende manier om uw benen te versterken. Het wordt gedaan door uw benen tegen gewichten te duwen op een legpress-machine.
Zoals alle krachttrainingoefeningen, bouwen legpressen spieren op, verminderen ze het risico op blessures en gaan ze leeftijdsgebonden spierverlies tegen. Dit is essentieel voor dagelijkse bezigheden, zoals uit bed komen en boodschappen doen.
Je hebt echter geen dure machine of lidmaatschap van een sportschool nodig om je benen te trainen. Met deze vijf machinevrije oefeningen kunt u uw benen versterken in het comfort van uw eigen huis.
Wat doen legpressen?
Legpressen worden zittend gedaan. Uw benen drukken herhaaldelijk tegen gewichten, die kunnen worden aangepast aan uw fitnessniveau. Dit is gericht op je quads, bilspieren, hamstrings, heupen en kuiten.
De zittende positie van legpressen helpt uw bovenlichaam en romp stil te houden. Volgens een onderzoek uit 2016 is er ook minder balans nodig om de gewichten op te heffen.
Er zijn verschillende alternatieven voor het gebruik van een legpress-machine. Veel daarvan zijn gebaseerd op deze vijf oefeningen:
1. Legpress met weerstandsbanden
Een weerstandsband kan het gewicht van een legpress-machine vervangen. Legpressen met weerstandsbanden werken op dezelfde spieren als legpressen op een machine. Weerstandsbanden zijn draagbaar en compact, dus ze zijn gemakkelijk te gebruiken in verschillende omgevingen.
Benodigde uitrusting: weerstandsband en mat of stoel
Getrainde spieren: quads, hamstrings, bilspieren, kuiten
Weerstandsband legpress, liggend
Deze versie zorgt ervoor dat je tegen de zwaartekracht in werkt, net als legpresses op een machine.
- Ga met de voorkant naar boven op een mat liggen. Til uw voeten van de mat. Buig je knieën en creëer een hoek van 90 graden. Buig uw voeten en richt uw tenen naar het plafond.
- Wikkel de band om je voeten en houd de uiteinden vast. Houd uw voeten naast elkaar.
- Druk uw voeten tegen de banden totdat uw benen gestrekt zijn.
- Buig je knieën om terug te keren naar een hoek van 90 graden.
- Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen.
Als je rug een pauze nodig heeft, kun je legpresses in een stoel doen.
- Ga rechtop op een stoel zitten. Knijp in je kern en houd je rug plat.
- Wikkel de band om uw beide voeten en houd de uiteinden net boven uw dijen vast.
- Druk uw voeten tegen de band totdat uw benen gestrekt zijn.
- Buig je knieën om terug te keren naar de beginpositie.
- Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen.
Geavanceerde beenpress met weerstandsbanden
Gebruik een kortere of dikkere band om de weerstand te vergroten.
2. Squats
Squats bootsen de beweging van legpressen na. Ze worden in verticale positie gedaan, zodat je onderrug minder druk opneemt. Als je rugpijn of blessures hebt, kunnen squats een ideaal alternatief zijn voor de legpress.
Benodigde apparatuur: geen
Getrainde spieren: quads, bilspieren, hamstrings
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plant je hielen in de vloer en kijk met je tenen naar voren.
- Strek voor evenwicht uw armen recht vooruit of vouw uw handen samen.
- Stuur je heupen terug. Buig je knieën en laat je billen zakken. Houd uw rug recht en uw borst omhoog.
- Laat jezelf zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je knieën over je enkels.
- Duw door je hielen en sta op.
- Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen.
Geavanceerde squats
Als je sterker wordt, probeer dan een dumbbell of kettlebell vast te houden terwijl je squats doet.
Sumo squats
Je kunt het moeilijker maken door sumo-squats te doen. De bredere stand van deze variant is gericht op uw binnenbeenspieren.
- Sta met uw voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar.
- Richt uw tenen in een hoek, weg van uw lichaam. Plant je hielen in de vloer.
- Vouw uw handen samen of houd een gewicht vast.
- Duw je heupen naar achteren, buig je knieën en laat je billen zakken. Betrek uw buikspieren om uw rug recht en borst rechtop te houden.
- Laat jezelf zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je knieën over je enkels.
- Druk op je hielen om op te staan.
- Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen.
Split squats
Om één been tegelijk uit te dagen, doe je split squats. Deze versie richt zich op je quads en bilspieren.
- Stap een voet naar voren en een voet naar achteren. Verplaats het grootste deel van uw gewicht naar het voorbeen. Breng de hiel van uw achterste voet omhoog.
- Kijk met je tenen naar voren. Vouw je handen samen.
- Buig je knieën en laat je heupen zakken, houd ze in lijn met je schouders.
- Laat jezelf zakken tot je achterste knie net boven de grond is.
- Knijp in je bilspieren en keer terug naar de beginpositie.
- Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen. Herhaal met het andere been.
3. Lunges
Lunges, zoals squats, activeren uw beenspieren zonder druk op uw rug toe te voegen. De handeling van naar voren stappen traint je quads en bilspieren.
De lunge is anders dan de split squat. Een uitval grijpt beide benen tegelijkertijd in, terwijl een split squat er één tegelijk gebruikt.
Benodigde apparatuur: geen
Getrainde spieren: quads, bilspieren, hamstrings
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Stap een voet naar voren en laat je heupen zakken, buig je knieën in hoeken van 90 graden.
- Laat jezelf zakken totdat je voorste dij parallel is aan de grond. Houd uw voorste knie over uw enkel.
- Duw in je voorbeen om terug te keren naar de beginpositie.
- Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen. Herhaal met het andere been.
Geavanceerde lunges
Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, doe je lunges met halters. Houd er een in elke hand vast en laat je armen langs je lichaam hangen. Je kunt ze ook voor je schouders houden.
4. Brede sprongen
Brede sprongen, of sprongkikkersprongen, bouwen beenkracht op door explosieve bewegingen. Deze beweging combineert een squat en volledige extensie van je onderlichaam, waardoor het een geweldig alternatief voor de legpress is.
Als u gewrichtspijn heeft, moet u voorzichtig zijn met brede sprongen. De hoge impactkracht kan uw gewrichten beschadigen.
Benodigde apparatuur: geen
Getrainde spieren: quads, hamstrings, bilspieren, kuiten
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Laat je hurken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen. Zwaai je armen achter je.
- Zwaai je armen naar voren en duw je voeten in de grond. Explodeer voorwaarts.
- Land op je voeten. Buig uw heupen, knieën en enkels om de kracht te absorberen.
- Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen.
5. Brugoefening
De brug stabiliseert en versterkt je core. Het werkt ook aan uw billen en dijen en biedt vergelijkbare voordelen als legpressen op een machine.
Benodigde apparatuur: Mat
Getrainde spieren: quads, bilspieren, hamstrings, heupen
- Op je rug liggen. Buig je knieën en plant je voeten op de grond, net onder je knieën. U kunt uw voeten ook op een oefenbal of bank plaatsen.
- Plaats uw handen langs uw lichaam, handpalmen naar beneden.
- Span je kern en billen aan.
- Hef je heupen op en creëer een rechte lijn van je knieën tot de schouders. Pauzeer en laat je heupen zakken.
- Begin met een set van 8 tot 12 herhalingen.
Geavanceerde bridge
Als een eenvoudige brug te gemakkelijk is, houd dan een weerstandsband of halter over je heupen.
De afhaalmaaltijd
Deze beentrainingen zullen uw onderlichaam versterken zonder een machine. Ze schakelen meerdere spieren tegelijkertijd in en bereiden uw lichaam voor op dagelijkse activiteiten en andere trainingen.
Hoewel legpress-alternatieven geen machine gebruiken, is veiligheid nog steeds de sleutel. Als u nieuw bent met krachttraining, overleg dan eerst met uw arts. Begin met lichte gewichten en lage herhalingen.
Altijd opwarmen voordat u gaat trainen. Dit voorkomt blessures en levert zuurstof aan uw spieren. Om kracht in het hele lichaam te bereiken, moet u elke dag een andere spiergroep trainen.
