Achter talloze ziekten en chronische aandoeningen schuilt een subtiele maar vaak progressieve factor: ontsteking.
Tijdens de meest gekwelde tijd van het jaar - de feestdagen - kan verhoogde stress een toename van de ontsteking veroorzaken. Gelukkig kan het voedsel dat je kiest, zelfs in de drukte van het seizoen, aanzienlijk helpen het opruiende beest te temmen.
Hier leest u hoe u ontstekingen kunt bestrijden met smakelijke vakantiemaaltijden.
Wat is een ontstekingsremmend dieet?
Hoewel het technisch gezien de manier is waarop het lichaam zich beschermt tegen schade, is een langdurige ontstekingsreactie in verband gebracht met:
- kanker
- diabetes
- zwaarlijvigheid
- Reumatoïde artritis
- coeliakie
Een ontstekingsremmend dieet is bedoeld om deze reactie te beteugelen en het ontstaan van ziekten te helpen voorkomen.
In tegenstelling tot merkdiëten die u precies vertellen wat u moet eten en wanneer, is een ontstekingsremmend dieet een algemeen eetpatroon. Wanneer u dit dieet volgt, baseert u uw maaltijden op voedingsmiddelen die oxidatieve stress tegengaan en ontstekingsmarkers in het bloed verminderen.
Ontstekingsremmende voedselopties
In de praktijk lijkt een ontstekingsremmend dieet veel op een mediterraan dieet en omvat het voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, vezels en gezonde vetten. Waaronder:
- kleurrijke groenten en fruit
- hart-gezonde oliën
- Dikke vis
- noten
- peulvruchten
- volkoren
Een ontstekingsremmend dieet wordt ook bepaald door wat het is niet bevatten. Het betekent bezuinigen
- suiker
- geraffineerde koolhydraten
- transvetten
Hoewel het ontstekingsremmende dieet geen eigen productlijn of woordvoerder van beroemdheden heeft, verwijzen veel mensen naar het pionierswerk van Dr. Andrew Weil, die talloze boeken over dit onderwerp heeft geschreven. Zijn ontstekingsremmende dieetpiramide biedt een diepgaand alternatief voor de traditionele voedselpiramide van weleer of de MyPlate van de USDA.
Waarom de vakantie de ontsteking kan vergroten
Ontsteking kan op elk moment optreden, maar de vakantie kan een mijnenveld zijn voor deze fysiologische reactie.
Het hectische eindejaarstempo zorgt voor extra stress, wat een ontstekingsactiviteit kan veroorzaken. Voor velen kan de vakantie ook een tijd van verdriet en relationele spanning zijn. Tel daarbij de stress van de COVID-19-pandemie op, en het is geen wonder dat in deze tijd van het jaar een ontsteking kan optreden.
Ondertussen berooft laat opblijven om cadeaus in te pakken, te koken of werk in te halen (of 's nachts te woelen en draaien met financiële zorgen) ons van herstellende slaap te beroven.
Traditionele voedselkeuzes rond de feestdagen zijn een andere factor die ons over de ontstekingsrand kan zetten. Door meer alcohol te drinken en te veel te consumeren met veel suiker en verzadigd vet, wordt het lichaam voorbereid op oxidatieve stress.
Het is absoluut geen hulst, vrolijk resultaat.
Ontstekingsremmend voedsel gebruiken in vakantiemaaltijden
Houd bij het plannen van uw vakantiemaaltijden rekening met ontstekingsremmende voedingsmiddelen. Hier leest u hoe u de bouwstenen van dit dieet kunt gebruiken bij uw feestelijke, seizoensgebonden gerechten.
Fruit en groenten
Fruit en groenten vormen niet voor niets de basis van de ontstekingsremmende voedselpiramide. Met hun vele fytochemicaliën behoren ze tot de beste voedingsmiddelen voor het 'reinigen' van uw cellen van pro-inflammatoire vrije radicalen.
Enkele van de meest antioxiderende groenten en fruit zijn bosbessen, aardbeien en tomaten. Maar aangezien deze in de meeste winterklimaten niet in het seizoen zijn, kun je bevroren bessen proberen in een fruitcompote voor een vezelrijk dessert of tomatenblokjes uit blik voor een gemakkelijk bruschetta-voorgerecht.
Om het meeste uit ontstekingsremmende groenten bij koud weer te halen, kijkt u naar:
- wortels
- pastinaak
- spruitjes
- bloemkool
Elk van deze kan worden geroosterd voor een eenvoudig maar heerlijk bijgerecht.
Gebruik wintergroenten zoals boerenkool en kool als basis voor groene salades, zoals deze met granaatappel en pecannoten.
Vis en zeevruchten
Een ontstekingsremmend dieet maakt spaarzaam gebruik van rood vlees, aangezien sommige onderzoeken rood vlees en vleeswaren in verband hebben gebracht met hogere biomarkers van ontsteking.
Vis daarentegen is rijk aan ontstekingsbestrijdende omega-3-vetzuren. Van deze gezonde vetten is aangetoond dat ze de niveaus van C-reactief proteïne verlagen, een indicator van ontsteking in het bloed.
Gewend aan een traditioneel Wellington-diner met ham of rundvlees? Er zijn andere vissen in de zee!
Probeer een even indrukwekkende met citrus gebakken zalm (recept hieronder) of met krab gevulde bot met aioli van citroendille.
Plantaardig eiwit
Hoewel je tijdens een ontstekingsremmend dieet misschien niet veel dierlijke eiwitten eet, is plantaardig eiwit altijd eerlijk.
Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat volledig veganistisch of vegetarisch worden de ontstekingsprofielen die samenhangen met onder meer obesitas en reumatoïde artritis zou kunnen verbeteren.
Om het vakantiefeest te beginnen met plantaardige eiwitten, maak je een witte bonendip met zongedroogde tomaten. Laat de vleesloze goedheid dan verder gaan met een heerlijk geglazuurde vakantie-tofu als hoofdgerecht.
Volkoren
Onderzoek toont consequent aan dat de vezels en voedingsstoffen in de ongeraffineerde versies van granen zoals tarwe, rijst, gerst en haver systemische ontstekingen helpen verminderen.
Gelukkig biedt een vakantiediner volop mogelijkheden om deze hartige volle granen op te nemen.
Word wakker met een slowcooker 's nachts met esdoorn kaneelstaal gesneden havermout, serveer volkoren dinerbroodjes naast uw vakantiehoofdgerecht, of denk buiten de gebaande paden (letterlijk) met een onconventionele vulling gemaakt van quinoa en flespompoen.
Gezonde vetten
Naast het feit dat ze heerlijk zijn, hebben noten, zaden, avocado's en olijfolie een belangrijke overeenkomst. Ze bevatten hoge doses enkelvoudig onverzadigd vet.
Dit type vet is niet alleen goed voor je hart, het helpt ook bij het verlichten van cellulaire ontstekingen.
Olijf-, avocado- en koolzaadolie kunnen allemaal hun weg vinden naar gebakken producten voor de feestdagen. Probeer een verhouding van 3: 4 olijfolie tot boter in cakes en koekjes.
Voor meer gezonde vetten, verkleed je sperziebonen met een snufje walnoten tijdens een vakantiediner. Of, voor een nieuwjaarsbrunch, kanaal je innerlijke foodstylist met een kerstboom gemaakt van avocadotoost.
Kruiden en specerijen
Kruiden en specerijen zijn je geheime wapen voor ontstekingsremmende maaltijden. Zonder natrium, geen vet en bijna nul calorieën, zijn ze een gezonde smaak in allerlei menu-items.
Kurkuma en gember zijn twee kruiden die vooral ontstekingen kunnen verminderen. Kies voor met kurkuma gekruide linzenbeignets in plaats van de gebruikelijke Hanukkah latke of knabbel aan rauwe gemberkoekjes voor iets zoets na het eten.
Dranken
Tijdens de maaltijden is het niet alleen wat er op je bord ligt dat ontstekingen kan onderdrukken. De inhoud van je kopje is ook belangrijk.
Drankjes zoals koffie, thee en rode wijn zijn overvloedige bronnen van antioxidanten.
Omdat te veel alcohol alleen maar bijdraagt aan de ontstekingsbelasting, kun je het beste kiezen voor mocktails op basis van koffie of thee.
Espresso mock-tini, iemand?
Snoepgoed
Ja, je kunt nog steeds genieten van een toetje tijdens een ontstekingsremmende vakantiemaaltijd!
Geloof het of niet, een van de voedingsmiddelen met de hoogste antioxidanten is pure chocolade. Gebruik een extra donker cacaopoeder in een rijke chocolademousse (compleet met avocado voor gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten) om de maaltijd af te maken.
Gedroogd fruit is ook een voedingsrijke toevoeging aan desserts.
Schud een flinke portie gedroogde abrikozen in havermoutkoekjes of gedroogde kersen in feestelijke fruitcake-koekjes.
Ontstekingsremmende vakantierecepten
Meer inspiratie nodig tegen ontstekingen? Voeg deze drie superfoodrecepten toe aan het vakantiemenu.
Met venkel geroosterde groenten
Ingrediënten:
- 1 pond (lb.) veelkleurige wortelen, geschild en in blokjes gesneden in 1/2-inch dikke lucifers
- 3/4 pond pastinaak, geschild en in blokjes gesneden in 1/2-inch dikke lucifers
- 1 rode ui, in partjes van 1/2-inch dik gesneden
- 2 1/2 eetlepels (el.) Olijfolie
- 2 1/2 eetl. venkelzaad
- zout en peper naar smaak
Instructies:
Verwarm de oven voor op 400 ° F.
Verspreid wortels, pastinaak en rode uien op een bakplaat met grote randen. Besprenkel met olijfolie en meng om te coaten. Bestrooi met venkelzaad, zout en peper.
Bak 35-40 minuten, roer halverwege de kooktijd.
Voor 4 personen.
Vakantie citrus zalm
Ingrediënten:
- 2 pond in het wild gevangen zalm
- 1 1/2 eetl. olijfolie
- 3 eetlepels. verse peterselie, gehakt
- 3 eetlepels. kappertjes
- 1 bloedsinaasappel, in plakjes
- 1 citroen, in plakjes
- zout en peper naar smaak
Instructies:
Verwarm de oven voor op 400 ° F. Spuit een grote ovenschaal in met kookspray en leg de zalm in de schaal.
Sprenkel olijfolie over zalm en bestrooi met peterselie en kappertjes. Leg de gesneden bloedsinaasappel en citroen op de zalm en breng op smaak met peper en zout.
Bak 20-25 minuten of tot de vis met een vork gemakkelijk uit elkaar valt.
Serveert 5-6.
Winterfruit rode wijn sangria
Ingrediënten:
- 3 kopjes in blokjes gesneden winterfruit (naar keuze appels, peren, granaatappelpitten, sinaasappels en verse veenbessen)
- 2 stokjes kaneel
- 1 fles rode wijn van 750 milliliter (ml), zoals cabernet sauvignon of merlot
- 1/4 kopje cognac
- 2 eetlepels. ahornsiroop
- 1 kopje granaatappelsap
Instructies:
Leg al het fruit op de bodem van een grote kan. Roer alle extra ingrediënten erdoor. Serveer onmiddellijk of zet in de koelkast tot u klaar bent om te serveren.
Voor 6 personen.
Afhalen
U kunt tijdens de feestdagen beslissen welk voedsel voor u geschikt is. Als u systemische ontstekingen wilt kalmeren voor een betere gezondheid, kunt u pro-inflammatoire voedingsmiddelen die u liever niet eet, altijd beleefd afwijzen.
Kies in plaats daarvan voor fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten, zeevruchten, bonen en peulvruchten. Weet gewoon dat af en toe een zoete traktatie of een glas wijn uw ontstekingsniveaus waarschijnlijk niet zal maken of breken.
Sarah Garone, NDTR, is een voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en voedselblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar het delen van nuchtere gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten op Een liefdesbrief aan eten.
.jpg)
