Mantra is een term uit het Sanskriet, waarbij 'man' 'geest' betekent en 'tra' wat 'bevrijding' betekent.
Denk aan een mantra - een woord of zin die je tijdens meditatie herhaalt - als een hulpmiddel om je geest vrij te maken. Het kan veel verschil maken, vooral als u moeite heeft met concentreren of in de juiste stemming komt.
Veel mensen vinden dat het gebruik van een mantra het bewustzijn kan vergroten en de concentratie kan verbeteren. Omdat het je helpt gefocust te blijven, kan het leiden tot betere resultaten van meditatie.
Potentiële voordelen
Je kunt op veel manieren mediteren, en er is niet één 'juiste' benadering.
Of je nu mantra-meditatie of een andere stijl beoefent, je zult vaak dezelfde voordelen zien, waaronder:
- verhoogd zelfbewustzijn
- verminderde stress
- een groter gevoel van rust
- meer zelfcompassie
- een positievere kijk
Enkele extra voordelen van mantra-meditatie zijn:
Verhoogde focus
Meditatie is niet voor iedereen gemakkelijk, en veel mensen vinden dat het tijd en oefening kost om gefocust te blijven. Een mantra kan dit gemakkelijker maken door dwalende gedachten te verminderen.
Als je een mantra herhaalt, in je hoofd of hardop, neemt die mantra je bewustzijn in beslag en helpt het voorkomen dat het in andere richtingen afdrijft.
Dit kan vooral handig zijn als uw geest de neiging heeft om veel af te dwalen wanneer u probeert te mediteren.
Versterking van meditatiedoelen
Veel meditatiebeoefenaars geloven dat de vibraties en harmonie van het chanten van bepaalde lettergrepen een diepere meditatieve staat mogelijk kunnen maken. Deze diepe meditatie kan helpen om alle geblokkeerde energie vrij te geven die je welzijn verstoort.
Je zou een specifiek woord of specifieke zin kunnen kiezen die je redenen voor meditatie benadrukt, zoals het Sanskrietwoord 'shanti', wat 'vrede' betekent.
Mediteren met een woord waarvan je de klank houdt, of een woord dat je gelukkig maakt, kan ook een gevoel van kalmte of vreugde versterken.
Sommige mensen kiezen mantra's die ook dienst doen als affirmaties, zoals:
- "Ik heb medelijden met mezelf en anderen."
- "Elke dag is een nieuw begin."
Door bevestigende zinnen te kiezen, wordt u ook bewust van uw bedoelingen. Meditatie kan frustrerend aanvoelen als je geen resultaten ziet, maar het regelmatig herhalen van een mantra die je visie voor jezelf weerspiegelt, kan de kans vergroten dat het werkelijkheid wordt.
Veranderingen in de hersenen
Volgens een kleine studie uit 2012 kan mantra-meditatie de gezondheid van de hersenen helpen verbeteren.
Na 8 weken Kriya Kirtan-meditatie, een soort kundalini-meditatie waarbij mantra betrokken is, vertoonden 15 oudere volwassenen met geheugenproblemen een toename van de cerebrale doorbloeding en cognitieve functie.
Deze hersenveranderingen leken te leiden tot:
- verbeterde stemming en welzijn
- verminderde angst
- minder vermoeidheid
- verbeterd visuospatiaal en verbaal geheugen
Volgens onderzoek uit 2017 kan het chanten van bepaalde mantra's deze veranderingen stimuleren, aangezien chanten kan helpen om de linker- en rechterkant van de hersenen te synchroniseren en ontspannende (alfa) hersengolven te bevorderen. Deze synchronisatie kan de hersenfunctie in de loop van de tijd helpen verbeteren en mogelijk de cognitieve achteruitgang vertragen.
Betere controle over de ademhaling
Het herhalen van een mantra tijdens het mediteren kan je ook helpen om een natuurlijk ademhalingsritme te vinden.
Het kan even duren voordat u gewend bent geraakt aan meditatieve ademhalingsoefeningen. Door je ademhaling af te stemmen op je mantra, kan dit proces gemakkelijker worden en kun je je tegelijkertijd meer ontspannen voelen.
Een mantra kiezen
Als het gaat om het vinden van een mantra, is er echt geen verkeerde manier om het aan te pakken.
Sommige eenvoudige mantra's zijn lettergrepen of klinkers, zoals de gewone 'om' of 'aum'. Dit korte geluid heeft echter veel kracht. Velen beschouwen deze lettergreep als het oorspronkelijke geluid van het universum.
Een andere veel voorkomende meditatie-mantra is het Sanskriet 'So Hum' of 'ik ben'.
Andere soorten mantra's die verband houden met meer specifieke doelen zijn onder meer:
- godheid mantra's
- helende mantra's
- chakra mantra's
Als je meer inzicht wilt krijgen in de betekenis achter specifieke mantra's, overweeg dan om contact op te nemen met een plaatselijke yogastudio of meditatiecentrum.
Als er een specifiek doel of intentie achter je meditatiebeoefening zit, waarom zou je dit dan niet in je mantra opnemen?
Om u bijvoorbeeld rustiger te voelen of een neerslachtig humeur te verlichten, kunt u iets kiezen als:
- "Ik ben kalm."
- "Mijn leven is vol vreugde."
Zelfs de woorden "kalm", "vreugde" of "vriendelijkheid" kunnen als effectieve mantra's dienen, als je het kort wilt houden.
Hoe je dat doet
Als je eenmaal een mantra in gedachten hebt, is het tijd om hem te gaan gebruiken.
Hier is hoe:
- Maak het uzelf gemakkelijk. Zoek een rustige plek waar je ongestoord kunt mediteren. Zoek een positie die je kunt vasthouden tijdens de duur van je meditatie, of je nu op de grond zit, in een stoel zit, ligt of zelfs loopt. Mudra's, of handposities, helpen sommige mensen om in een meditatieve gemoedstoestand te komen, maar dat is niet nodig.
- Stel een timer in. Bepaal hoe lang je wilt mediteren (ergens tussen de 3 en 30 minuten) en stel een timer in. Overweeg om een rustig, ontspannend geluid te gebruiken, zoals oceaangolven of vogelgezang, zodat het alarm je niet uit een vredige meditatieve toestand haalt.
- Begin met een paar keer diep ademhalen. Besteed aandacht aan uw ademhaling zonder iets te proberen en deze aan te passen. Concentreer u gewoon op het gevoel dat het uw longen binnendringt en uw lichaam vult.
- Gebruik je mantra. Blijf langzaam en gestaag door je neus ademen terwijl je je mantra begint te chanten. Je kunt het hardop zeggen (dit kan meer helpen bij mantra's die bedoeld zijn om trillingen te produceren) of het stil herhalen. Het helpt vaak om de mantra af te stemmen op je ademhaling.
- Laat je leiden door je ademhaling. Terwijl je je in de meditatie nestelt, zullen je mantra en ademhaling uiteindelijk in een ritme terechtkomen. Tenzij je een specifieke ademhalingstechniek probeert te gebruiken, kan het volgen van deze stroom ervoor zorgen dat je meditatie natuurlijker aanvoelt.
- Onthoud om voorzichtig leid dwalende gedachten om. Terwijl je mediteert, zul je waarschijnlijk merken dat je aandacht begint af te dwalen. Als dit gebeurt, probeer die ongewenste gedachten dan niet weg te dwingen. In plaats daarvan, erken ze gewoon, laat ze los en pak dan de mantra weer op.
- Sluit de meditatie. Als uw timer afgaat, spring dan niet meteen overeind. Neem in plaats daarvan even de tijd om met je (hopelijk) rustige geest te zitten. Controleer bij uzelf. Voel je je meer ontspannen? Meer optimistisch? Met deze afsluitende oefening kun je bij jezelf kijken en je voortgang volgen.
Tips en trucs
Het komt vrij vaak voor dat meditatie uitdagend, een beetje saai of zelfs onaangenaam is, vooral in het begin. Het kost vaak tijd om significante resultaten te zien, maar de meeste mensen die zich aan de praktijk houden, vinden het de moeite waard.
Deze tips kunnen je helpen om van meditatie een normale gewoonte te maken.
Focus op intenties
Wanneer u mediteert met een specifiek doel voor ogen, zoals het verminderen van angst of ongewenste emoties, lijkt het misschien normaal om u te concentreren op de dingen die u niet willen voelen.
Maar misschien zie je betere resultaten als je mediteert over positieve dingen, of de mindset die je wilt:
- "Ik ben kalm."
- "Ik ben aanwezig."
Dit blijkt over het algemeen nuttiger dan mediteren op negatieven, of de mentaliteit die je nu hebt, zoals:
- "Ik maak me geen zorgen."
- "Ik ben niet boos.
U zijn angstig of boos. Daarom mediteer je. Het is gemakkelijk om vast te houden aan je bestaande gemoedstoestand, maar dit kan afbreuk doen aan de voordelen van meditatie.
Mediteren met het gewenste resultaat in gedachten, kan u daarentegen helpen uw succes te visualiseren en dit beeld om te zetten in realiteit.
Probeer mala-kralen
Mala-kralen, of een japa-mala, kunnen mindfulness helpen bevorderen bij meditatie en yogapraktijken. Ze zijn bedoeld om je te helpen bij het herhalen van mantra's - 'japa' betekent 'mompelen' in het Sanskriet.
Een mala, of string van 108 kralen, kan je helpen om tijdens meditatie een stabiel ademhalingsritme te behouden. Je kunt ook een mala gebruiken om je op je mantra te concentreren door elke kraal te gebruiken om een herhaling te markeren.
Benieuwd om het eens te proberen? Hier leest u hoe u aan de slag gaat met mala-kralen.
Voel je vrij om je mantra te veranderen
Als je niet veel succes hebt met de eerste mantra, kan het helpen om er een te vinden die meer aansluit bij je huidige gemoedstoestand en meditatiedoelen. Het kan geen kwaad om het indien nodig te wijzigen.
Je hoeft ook niet elke keer dat je mediteert dezelfde mantra te gebruiken.
Misschien wilt u zich 's ochtends concentreren op kracht en mededogen voor de komende dag, en' s avonds wilt u een gevoel van rustgevende innerlijke vrede bereiken.
De sleutel tot mantrameditatie is er een te vinden die voor jou werkt.
Blijf proberen
Zoals met de meeste dingen, levert meditatie niet altijd onmiddellijk resultaat op. Om optimale voordelen te zien, moet u een consistente praktijk handhaven.
Probeer je in het begin geen zorgen te maken over hoe lang je mediteert. Maak er in plaats daarvan een gewoonte van om het elke dag te doen. Na verloop van tijd zul je het gemakkelijker vinden om voor langere periodes te mediteren.
Dagelijks op dezelfde tijd en plaats mediteren kan je ook helpen om aan een normale routine te komen.
Onze gids voor het opbouwen van een dagelijkse meditatie-gewoonte kan ook helpen.
het komt neer op
De meeste mensen die mediteren, doen het met een reden, of het nu gaat om ontspanning, het cultiveren van mededogen of zelfzorg.
Door een mantra te kiezen die uw doelen weerspiegelt, kunt u zich concentreren op wat u uit meditatie wilt halen. Dit kan uw betrokkenheid bij de praktijk versterken en maximaliseer de voordelen van meditatie.
Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden omvatten Aziatische talen en literatuur, Japanse vertalingen, koken, natuurwetenschappen, seksuele positiviteit en geestelijke gezondheid. Ze zet zich in het bijzonder in om het stigma rond psychische problemen te helpen verminderen.
