We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Als je chronische pijn aanhoudt nadat je conventionele behandelingen hebt geprobeerd, is het misschien de moeite waard om naar meditatie te kijken. Zelfs als je sceptisch bent, kun je een soort meditatie vinden die je helpt.
De wetenschappelijke onderzoeken of meditatie werkt om chronische pijn te verminderen, hebben gemengde resultaten opgeleverd. Door de grote verscheidenheid aan onderzoeken en methoden zijn ze moeilijk te vergelijken.
Maar het komt erop neer dat sommige onderzoeken aantonen dat meditatie bij sommige mensen chronische pijn en stress vermindert. Studies tonen ook aan dat meditatie kan werken voor beginners.
Lees verder om meer te weten te komen over het wetenschappelijke bewijs over chronische pijn en meditatie en hoe u verschillende meditatietechnieken kunt toepassen.
Wat is meditatie?
Meditatie is een oude praktijk met wortels in het boeddhisme en andere oosterse religies. Het begint met het concentreren van je aandacht op het huidige moment en het niet beoordelen van je gedachten in het proces.
Meditatie traint de hersenen
Bij meditatie worden verschillende hersenbanen gebruikt om met pijn om te gaan dan bij andere pijnbehandelingen.Na verloop van tijd kan meditatie je hersenstructuur veranderen om beter met pijn om te gaan.
Dit is wat sommige onderzoeken hebben gemeld:
- Een studie uit 2018 van meditatie, mindfulness en de hersenen suggereerde dat meditatie op de lange termijn de structuur van je hersenen kan veranderen. De resulterende verandering in corticale dikte in sommige hersengebieden maakt u minder pijngevoelig.
- De neurale mechanismen die meditatie gebruikt om pijn te modificeren, verschillen van die welke door andere technieken worden gebruikt. Een onderzoek uit 2012 stelde bijvoorbeeld vast dat meditatie cognitieve terugtrekking bevorderde en een verhoogde sensorische verwerking van de feitelijke pijn.
- Meditatie induceert ook het eigen opioïde systeem van het lichaam. Een zeer kleine, gerandomiseerde, dubbelblinde studie uit 2016 gebruikte de opioïde blokker naloxon of een placebo en bestudeerde pijnvermindering met meditatie. De groep met de placebo ervoer significant minder pijn dan de groep met de opioïde blokker.
Er wordt onderzoek gedaan naar de exacte fysiologische mechanismen die betrokken zijn bij meditatie.
Een opmerking over de termen 'mindfulness' en 'meditatie'
De termen mindfulness en meditatie worden vaak door elkaar of in combinatie gebruikt.
Over het algemeen is mindfulness de gewoonte om je op elk moment tijdens dagelijkse activiteiten bewust te zijn van het heden. Meditatie verwijst naar je bewust zijn van je innerlijke processen.
Helpt meditatie bij chronische pijn?
Ja, voor sommige mensen. Hier zijn wat sommige onderzoeken hebben gevonden:
- Een kleine gecontroleerde studie in 2012 wees uit dat mensen die mindfulness beoefenden, de pijn met 22 procent konden verminderen. Ze waren ook in staat om anticiperende angst met 29 procent te verminderen.
- Een meta-analyse van mindfulness en pijn uit 2014 vond 'onvoldoende bewijs' dat mindfulness de pijnintensiteit verminderde. Maar uit dezelfde studie bleek dat het depressie en angst bij mensen met chronische pijn verlichtte. In de studie werd aanbevolen dat professionele zorgverleners meditatie integreren in hun pijnbehandelingsprogramma's.
- Een beoordeling uit 2017 van niet-farmacologische behandelingen meldde dat op mindfulness gebaseerde stressvermindering lage rugpijn in een onderzoek met 350 volwassenen met meer dan 30 procent kon verbeteren. De resultaten bleken een jaar na de behandeling aan te houden.
- Een studie uit 2017 onder 864 mensen met lage rugpijn wees uit dat meditatie geassocieerd was met kortetermijnverbetering van pijnintensiteit en fysiek functioneren.
- Een witboek uit 2018 over niet-farmacologische pijnzorg concludeerde dat niet-farmacologische behandelingen te weinig worden gebruikt. De paper merkte op dat mindfulness-praktijken positieve effecten vertonen voor mensen met chronische pijn door hoofdpijn, fibromyalgie en prikkelbare darmsyndroom.
- Een evaluatie uit 2018 van mindfulness en de hersenen meldde dat ervaren mediteerders minder gevoelig waren voor pijn dan een controlepopulatie, zoals gemeten met MRI-hersenscans.
- Een onderzoek naar mindfulness en pijn uit 2019 concludeerde dat mindfulness geassocieerd was met een lagere pijngevoeligheid, ook bij mensen die geen eerdere ervaring met meditatie hadden.
Elk individu is anders, dus wat voor jou werkt om pijn te verlichten, werkt misschien niet voor andere mensen.
Chronische pijn gedefinieerd
Chronische pijn is pijn die u gedurende 3 maanden of langer heeft. De pijn kan beginnen met een blessure of een ziekte. In sommige gevallen is de oorzaak mogelijk niet precies bekend.
Waarom meditatie voor pijnbestrijding?
In de afgelopen jaren is het onderzoek naar meditatie en chronische pijn enorm uitgebreid. Studies kijken naar wat werkt voor verschillende soorten chronische pijn, zoals rugpijn of chronische ziekten.
Er zijn veel soorten meditatietechnieken en veel hulpmiddelen om u op weg te helpen. Hier zijn een paar voorbeelden:
- boeken
- meditatie-apps
- podcasts
- online video's
- klassen
- persoonlijke instructeurs
Sommige mensen gebruiken meer dan één type meditatie, en veel handleidingen om te beginnen zijn gratis.
In tegenstelling tot andere methoden voor pijnverlichting, concentreer je je tijdens het mediteren naar de pijn, in plaats van weg daaruit, om verlichting te vinden. Met andere woorden, je werkt er niet aan om het te blokkeren of te negeren, maar om de pijn te verminderen door ermee te werken.
Soorten meditatie om mee te beginnen
Als je klaar bent om meditatie te proberen, zul je veel soorten vinden om uit te kiezen. Zoek naar iets waar u zich prettig bij voelt. Er zijn gratis begeleide opnames beschikbaar, zodat u ze kunt uitproberen.
Hier zijn enkele mogelijkheden.
Mindful meditatie
Mindful meditatie kan je helpen om met stress, pijn en angst om te gaan.
U kunt dit alleen doen of met een instructeur om u te begeleiden. Kortom, je concentreert je stilletjes op je gedachten zonder er een oordeel over te vellen.
Het is een van de meest populaire soorten meditatie. Het is ook de meest bestudeerde vorm van meditatie door de jaren heen.
Een verscheidenheid aan apps kan u helpen bewust te mediteren via uw telefoon of een ander apparaat. Je kunt hier een gids voor meditatie-apps vinden.
Het Mindfulness Awareness Research Center van de University of California, Los Angeles (UCLA) heeft een gratis audiosessie en transcriptie van 19 minuten om je meditatie te begeleiden.
Visualisatie-meditatie
Geleide beelden of visualisatie-meditatie combineert het visualiseren van iets positiefs terwijl je mediteert. Het doel is om je gedachten te concentreren, je te kalmeren en stress en pijn te verminderen.
Headspace heeft een app die je hierbij kan begeleiden.
Ademwerkmeditatie
Ademwerkmeditatie houdt in dat je een soort ademhalingsoefening gebruikt om je ademhalingspatroon te veranderen en je geest te ontspannen. Het wordt soms gebruikt bij mindfulness-meditatie om je te helpen focussen.
Er zijn veel soorten ademhalingstechnieken beschikbaar. Het Mindfulness Awareness Research Center van UCLA heeft een gratis begeleide audio-opname van 5 minuten om u hier doorheen te leiden.
Lichaamsscanning
Bij lichaamsscankmeditatie concentreer je je mentaal van boven naar beneden op je lichaam. Het doel is om alles van uw lichaam op te merken en elk deel van uw lichaam te ontspannen terwijl u scant.
U kunt deze scanmeditatie zittend of liggend beoefenen. Het Mindfulness Awareness Research Center aan de UCLA heeft een gratis audio-opname van 3 minuten voor begeleiding. Er is ook een script dat u kunt gebruiken.
Het Center for Mindfulness van de University of California in San Diego (UCSD) heeft hier veel begeleide opnames voor lichaamsscannende meditatie beschikbaar.
De geest verlicht
Deze benadering is gebaseerd op een populair boek, "The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness." Het werd in 2015 gepubliceerd en geschreven door John Yates, een meditatieleraar, om mensen door de stadia van meditatie te leiden.
Yates is ook een neurowetenschapper. Hij gebruikt hersenwetenschap samen met oude leringen om beginners en ervaren mediteerders een handleiding te geven om meditatie onder de knie te krijgen.
Je kunt het boek kopen als paperback, audioboek of Kindle bij Amazon. Een gratis online pdf-versie is hier te vinden.
Podcasts en blogdiscussies zijn ook beschikbaar.
De afhaalmaaltijd
Wetenschappelijke studies naar de effectiviteit van mediteren om chronische pijn te verlichten, laten gemengde resultaten zien. Een probleem is dat het moeilijk is om onderzoeken naar bepaalde pijnbronnen en verschillende soorten meditatie te vergelijken.
Maar er zijn aanwijzingen dat meditatie sommige mensen met pijn helpt. Hoe? Onderzoek toont aan dat meditatie neurale paden gebruikt die de hersenen minder gevoelig maken voor pijn en het gebruik van de eigen pijnverlagende opioïden van de hersenen verhoogt.
Als je chronische pijn hebt, is meditatie het bekijken waard. Veel gidsen voor meditatie zijn gratis beschikbaar, dus het is gemakkelijk te proberen.
Snelle statistieken over meditatie en chronische pijn
- Chronische pijn treft meer dan 100 miljoen Amerikanen en kost volgens een onderzoek uit 2017 meer dan $ 635 miljard per jaar.
- Volgens een meta-analyse uit 2014 lijdt ongeveer 20 tot 30 procent van de volwassenen in de hogere-inkomenslanden aan chronische pijn.
- Volgens de Amerikaanse National Health Interview Survey (NHIS) is het aantal volwassenen dat meditatie gebruikt in de Verenigde Staten tussen 2012 en 2017 verdrievoudigd, van 4,1 procent tot 14,2 procent.
- De NHIS van 2012 van 34.525 Amerikanen ontdekte dat 63,6 procent van de mensen die meditatie gebruikten, meldden dat het hen veel hielp.
-matters.jpg)
