We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Autogene training is een ontspanningstechniek die zich richt op het bevorderen van gevoelens van kalmte en ontspanning in uw lichaam om stress en angsten te helpen verminderen.
Volgens Sanam Hafeez, PsyD, een neuropsycholoog en faculteitslid aan Columbia University, helpt het meer specifiek bij het verminderen van angsten die het gevolg zijn van situaties of omstandigheden die ons kunnen overweldigen met stress, frustratie of verdriet.
De Duitse psycholoog Johannes Heinrich Schultz ontwikkelde in de jaren twintig autogene training als een manier om de fysieke expressie van stress te richten door ontspanningsoefeningen te gebruiken om een niveau van controle over deze processen te krijgen.
Momenteel wordt deze techniek vaak gebruikt in combinatie met cognitieve gedragstherapie, zegt Hafeez, maar het kan ook op zichzelf staan als hulpmiddel om mensen te helpen omgaan met hun stress.
Voordelen
Het doel van de meeste ontspanningstechnieken, waaronder autogene training, is het stimuleren van de natuurlijke ontspanningsreactie in uw lichaam door de ademhaling te vertragen, de bloeddruk te verlagen en uiteindelijk een gevoel van verhoogd welzijn te creëren, volgens het National Center for Complementary and Integratieve gezondheid.
Hoewel oorspronkelijk ontwikkeld als een manier om mensen te leren hoe ze zelf fysieke ontspanning kunnen aanmoedigen, wordt autogene training vaak gebruikt in counselingsessies om de symptomen van angst te beheersen, wat volgens Hafeez ook mentale of fysieke manifestaties van angst omvat.
Een overzicht van onderzoeken uit 2008 wees uit dat ontspanningstraining, inclusief autogene training, sommige symptomen van angst consistent en significant zou kunnen verminderen.
"Aandoeningen zoals sociale angststoornis (SAD), algemene angststoornis (GAD), depressie en slapeloosheid kunnen baat hebben bij autogene training", legt Hafeez uit.
Autogene training is ook nuttig bij het omgaan met dagelijkse stress en kan zelfs nuttig zijn tijdens paniekaanvallen.
Nadelen en beperkingen
Autogene training mag uw huidige behandelplan niet vervangen. Als u deelneemt aan psychotherapie of medicatie tegen angst gebruikt, moet naast uw huidige behandeling ook autogene training worden gebruikt.
Als je echter technieken zoals progressieve spierontspanning en autogene training alleen uitprobeert (of met een counselor of therapeut), en je voelt geen verlichting als het gaat om stress, frustraties, verdriet of angst, zegt Hafeez het is tijd om uw internist te raadplegen voor verwijzingen naar andere professionals in de geestelijke gezondheidszorg die u kunnen helpen beoordelen hoe u zich voelt en u kunnen begeleiden bij het vinden van de juiste methode om met uw specifieke geval om te gaan.
Hoe je dat doet
Het beoefenen van autogene training is het meest succesvol wanneer deze wordt uitgevoerd door een getrainde professional, zoals een therapeut. Als u eenmaal vertrouwd bent met de methode, kunt u deze ontspanningstechnieken zelf gaan gebruiken.
Hier deelt Hafeez de stappen die worden gebruikt bij autogene training om stress te verminderen en om enkele symptomen van angst te helpen verminderen.
- Bereid je voor. Zorg ervoor dat u, voordat u begint, een rustige, comfortabele plek vindt om te ontspannen. Idealiter zou dit dezelfde plaats moeten zijn die u elke keer gebruikt wanneer u ontspanningstechnieken beoefent. U kunt deze oefeningen liggend of zittend doen. Zorg ervoor dat u uw bril afzet en eventuele strakke kleding losmaakt.
- Begin met je ademhaling. De eerste stap is om uw ademhaling te vertragen. Zorg ervoor dat u zich in een comfortabele positie bevindt en begin met langzame, gelijkmatige ademhalingen. Als je eenmaal een gecontroleerde ademhaling hebt, zeg dan tegen jezelf: "Ik ben volkomen kalm." Dit tegen jezelf zeggen kan zelfs voldoende zijn om je in een staat van ontspanning te brengen.
- Richt de aandacht op verschillende delen van uw lichaam. Begin met je rechterarm en herhaal de zin: "Mijn rechterarm is zwaar, ik ben volkomen kalm", terwijl je langzaam en beheerst ademt. Doe dit opnieuw met je andere arm en benen, en keer altijd terug naar "Ik ben helemaal kalm".
- Verplaats de aandacht naar uw hartslag. Herhaal, terwijl je diep ademhaalt, zes keer tegen jezelf: "Mijn hartslag is kalm en regelmatig", en zeg dan: "Ik ben volkomen kalm." Dit gaat door voor verschillende delen van uw lichaam, inclusief de buik, uw borst en voorhoofd. Naast deze stappen wilt u misschien ook een spraakopname met aanwijzingen volgen. Hierdoor kun je volledig ontspannen en focussen op de techniek.
Andere tips voor ontspanning
Autogene training kan een effectief hulpmiddel zijn om stress te beheersen en ontspanning te bevorderen. Dat gezegd hebbende, er zijn andere manieren om stress en angst te stoppen. Hier zijn acht tips om u te helpen stress te verminderen en kalm te blijven.
1. Haal angstige gedachten uit je hoofd
Een moeilijke dag hebben? Pak pen en papier en begin met schrijven. Door uw gedachten en gevoelens op een rijtje te zetten, worden angstige gedachten uit uw geest verwijderd, wat het stressniveau kan verlagen en ontspanning kan bevorderen.
Om van een dagboek een gewoonte te maken, besteedt u aan het einde van de dag 15 minuten aan het opschrijven van uw zorgen van de dag.
2. Neem een begeleide pauze in beeldvorming
Sluit je ogen en stel je een gebeurtenis of tijd voor waarin je je ontspannen voelt. Stel je voor hoe het klinkt en ruikt. Wat zie en voel je?
Geleide beelden helpen uw geest om berichten naar uw lichaam te sturen om te ontspannen. Gebruik deze techniek wanneer u voelt dat uw stressniveau stijgt of als een manier om stress te voorkomen voordat deze aanslaat.
3. Geniet van stress
Weken in een warm bad is een geweldige manier om pijnlijke spieren te verlichten en je lichaam te ontspannen. Het doet ook wonderen voor een vermoeide, overwerkte geest. (Als je geen bad hebt, neem dan een douche of laat je voeten in warm water weken.) Voeg een beetje Epsom-zout toe en doe het licht uit. Dit is ook een geweldige tijd om een paar minuten mindfulness-meditatie te beginnen.
4. Stem af op een podcast
Weet u niet zeker hoe u zelf moet mediteren of diep ademhalen? Probeer naar een podcast te luisteren. Er zijn verschillende podcasts online die u stap voor stap door het proces leiden. En het mooiste? Ze variëren in lengte van 5 tot 30 minuten, dus u kunt degene kiezen die bij u past.
5. Probeer de 3 x 3 techniek
Als het idee om tijd vrij te maken van je drukke dag voor een adempauze je nog angstiger maakt, begin dan met de 3 x 3-techniek. Trek 3 minuten, 3 keer per dag, uit om u op uw ademhaling te concentreren.
Gebruik deze tijd om bewuster te zijn van uw ademhaling of om u te concentreren op een specifieke ademhalingstechniek. Dit is ook een uitstekende tijd om mindfulness-meditatie te beoefenen, waardoor je bewust kunt zijn en gedachten, gevoelens en lichaamstoestanden kunt observeren zonder erop te reageren.
6. Beoefen yoga en tai chi
Zowel yoga als tai chi combineren het gebruik van adem en diep ademhalen met een reeks bewegingen of houdingen die zijn ontworpen om kalmte en ontspanning te bevorderen. Regelmatige beoefening van yoga en tai chi kan de geest helpen kalmeren en het lichaam ontspannen.
7. Maak tijd voor muziek
Of het nu gaat om het luisteren naar een kalmerende melodie, het bespelen van uw favoriete instrument of het meezingen met een nummer, muziek is een geweldige manier om ontspanning te bevorderen.
Plan elke dag 10 tot 15 minuten voor muziek. Zing of luister naar je favoriete artiest in de auto. Speel piano als je thuiskomt van je werk. Of val in slaap met zachte muziek op de achtergrond.
8. Zoek mensen die kalmeren
Probeer jezelf te omringen met mensen die een kalmerende aanwezigheid hebben, vooral in tijden van extreme stress.
Wanneer moet je naar een dokter
Als u autogene training gebruikt als onderdeel van een algemeen behandelplan, zorg er dan voor dat u eventuele zorgen met uw arts of therapeut bespreekt. "Hoewel autogene training uw symptomen niet echt kan verergeren, heeft u wellicht aanvullende hulpmiddelen en hulp nodig als u zich niet beter voelt na consequente pogingen om uw angstgevoelens te beheersen", zegt Hafeez.
Bovendien, als u zelf autogene ontspanningstechnieken toepast, moet u zich bewust zijn van de beperkingen bij het behandelen van psychische problemen.
Hoewel u enkele van de technieken zelf kunt leren, is de beste manier om succes te hebben, te werken met een deskundige, bij voorkeur een therapeut die in deze methode is opgeleid. Mogelijk moet u online zoeken naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg met ervaring in autogene training of moet u met uw primaire zorgverlener praten en om een verwijzing vragen.
Een andere optie die aan populariteit en vaart wint, is online therapie. Via betaalde apps en services zoals Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy en BetterHelp, kunt u online of via sms toegang krijgen tot een therapeut.
het komt neer op
Autogene training is een ontspanningstechniek die kan helpen het stressniveau te verlagen en een gevoel van rust in lichaam en geest te bevorderen.
Hoewel deze methode op zichzelf nuttig is voor kleine stressvermindering en elementaire ontspanningsoefeningen, mag autogene training geen vervanging zijn voor psychotherapie of medicatie voor psychische aandoeningen.
