Alsof pijn hebben niet al moeilijk genoeg is, hebben veel mensen met migraine problemen met een slechte slaapkwaliteit.
Migraine veroorzaakt vermoeidheid en onvoldoende slaap draagt bij aan dat probleem. En mensen met chronische migraine hebben zelfs meer kans op snurken, slaapapneu en het onvermogen om voldoende slaap te krijgen om zich volledig uitgerust te voelen.
Volgens de American Migraine Foundation bestrijden mensen met migraine vaak slapeloosheid, depressie en angst. Deze omstandigheden kunnen hand in hand gaan met een vicieuze cirkel waarin slaapproblemen hoofdpijn veroorzaken en hoofdpijn op zijn beurt resulteert in een slechte slaap.
Jarenlang heb ik te maken gehad met vreselijke slapeloosheid en "painsomnia" (pijn + slapeloosheid) als gevolg van migraine, waarbij mijn pijn en symptomen het vallen en slapen bijna onmogelijk maakten.
Volgens de American Academy of Sleep Medicine kan het aanleren van gezonde slaapgewoonten ervoor zorgen dat u beter en beter slaapt blijven in slaap.
Deze gewoonten zijn een pijler van cognitieve gedragstherapie, een van de meest effectieve vormen van langdurige zorg voor mensen met chronische slapeloosheid.
Door gesprekken met mijn arts en pijnpsycholoog kon ik betere slaapgewoonten implementeren die hielpen het aantal nachten dat verloren ging door slapeloosheid en dagen met invaliderende vermoeidheid te verminderen. Ik hoop dat deze tips jou ook kunnen helpen.
Blijf bij een slaapschema
Door een tijd in te stellen waarop ik elke avond naar bed ga en elke dag wakker word - zelfs in het weekend - houdt mijn lichaamsklok geregeld.
Ik val veel gemakkelijker in slaap omdat ik klaar ben om naar bed te gaan tegen de tijd dat 'Niet storen' is geactiveerd op mijn telefoon.
Gerelateerd: 12 manieren om uw slaapschema op te lossen
Creëer een bedtijdritueel
Kies een routine-activiteit om te doen voordat u naar bed gaat en die ook ontspannend is. Probeer deze activiteit uit de buurt van prikkels te doen, zoals felle lichten, harde geluiden of iets anders waardoor u zich opgewonden of gestrest kunt voelen.
Elke avond doe ik een bedtijdmeditatie of luister ik naar een slaapverhaal op de Calm-app. Het helpt stress, spanning en angst weg te smelten en maakt het inslapen een fluitje van een cent.
Vermijd dutjes
Mijn hoofdpijnspecialist vertelde me dat dutjes niet langer waren toegestaan bij het bespreken van mijn slaaphygiëne.
Hoewel die dutjes van 20 tot 30 minuten me hielpen de dag door te komen, onderbraken ze mijn vermogen om 's nachts in slaap te vallen.
Dus als je moeite hebt om in slaap te vallen, moet je misschien helemaal stoppen met slapen.
Oefening zonder het te overdrijven
Lichaamsbeweging kan inspanningshoofdpijn veroorzaken bij velen van ons met migraine, waaronder ik. Dat betekent dat krachtige lichaamsbeweging voor mij uitgesloten is.
Als u echter wat lichaamsbeweging in uw dag opneemt, kunt u 's nachts beter slapen. Doe het gewoon niet voor het slapen gaan.
Wandelen, zwemmen, zachte yoga, Tai Chi en trainen op de elliptische of hometrainer zijn allemaal geweldige manieren om te oefenen zonder jezelf te overbelasten.
Upgrade uw kamer om te slapen
Is jouw kamer geschikt om te slapen? Maak een inventaris van uw slaapkamer om te zien hoe uw slaapomgeving eruitziet.
Zijn er veel elektronische apparaten? Is de kamer te warm of te koud? Is het te licht? Zijn de matras en kussens comfortabel en ondersteunend? Slapen de honden in bed? Blijft de tv de hele nacht aan?
Het is belangrijk om de balans op te maken van wat er om ons heen gebeurt terwijl we slapen. Hier zijn enkele manieren om de juiste omstandigheden voor slaap vast te stellen:
- Houd uw kamer koel, tussen 60–67 ° F (15–19 ° C).
- Verwijder alle geluiden die uw slaap kunnen verstoren.
- Gebruik verduisteringsgordijnen of -tinten om elk spoor van licht buiten te houden.
- Als uw matras ouder is dan 9 of 10 jaar, koop dan een nieuwe.
- Maak uw kamer aantrekkelijk en uitnodigend om te slapen.
Vermijd schermen voor het slapengaan
Ga je naar bed met je telefoon of tablet, of heb je de televisie nodig om in slaap te vallen? Als je dat doet, is het tijd om het uit te maken met je apparaten voordat je naar bed gaat.
Het licht dat door die specifieke schermen wordt uitgezonden, houdt de hersenen actief, waardoor inslapen veel moeilijker wordt. Je lichaam heeft tijd nodig om tot rust te komen en over te schakelen naar de slaapmodus.
Dus voor dat laatste uur voordat je naar bed gaat, leg je je apparaten weg en zet je de tv uit. Probeer een boek te lezen of luister naar een kalmerende meditatie. Laat dit je nachtelijke 'afkoelende uur' zijn.
Vraag om hulp
Als al het andere niet lukt, neem dan contact op met uw arts. Door een slaapdagboek bij te houden, kunt u patronen of problemen met uw slaap- en slaapgewoonten bijhouden.
Jaime Sanders is de auteur van de bekroonde blog The Migraine Diva. Ze is lid van de Coalition for Headache and Migraine Patients and Headache and Migraine Policy Forum. Jaime werkt samen met het Society for Women’s Health Research Migraine Network en zit in de patiëntenleidersraad van de National Headache Foundation. Door haar advocacy-werk en blog is het Jaime's missie om een zeer onzichtbare ziekte zichtbaar te maken voor de rest van de wereld en de echte pijn van miljoenen te valideren. Bereik haar op Facebook, Twitter, Instagram en YouTube.
.jpg)
