Hoe de (Very Real) Monday Blues te verslaan

We zijn er allemaal geweest: de klamme angst die je voelt als het weekend ten einde loopt en je blijft achter met een ernstig geval van de 'maandagblues' - die sombere, lethargische sensatie aan het begin van een nieuwe werkweek.

Het kan erg ontmoedigend zijn om van een ontspannend, leuk weekend af te komen en de overgang naar een onaangename werkdag op maandag te maken, zegt Wyatt Fisher, PsyD.

Als u merkt dat u zich op maandagochtend traag, gespannen of overweldigd voelt, kunnen de volgende strategieën u helpen deze gevoelens twee stappen voor te blijven.

Blijf tijdens het weekend uw zelfzorgroutine volgen

Een deel van wat maandag zo moeilijk maakt, is dat we op vrijdagmiddag vaak al onze normale eet-, slaap- en bewegingsgewoonten achter ons laten, zegt adviseur Kathryn Ely.

Als je meer drinkt, rijker voedsel eet en op zaterdag en zondag totaal andere slaap- en waakpatronen hebt, zul je maandagochtend waarschijnlijk een beetje uit je dak gaan.

Dit betekent niet dat je jezelf in het weekend geen pauze kunt gunnen. Maar probeer een balans te vinden waardoor u kunt ontspannen terwijl u uw belangrijkste routines bijhoudt.

"Trakteer uzelf wat, maar ontspan niet", voegt Ely toe.

Verbreek de verbinding tijdens het weekend

De maandagblues kan een teken zijn dat je strengere grenzen moet hebben tussen werk en spel.

Als je constant e-mails bekijkt terwijl je in het weekend zou moeten ontspannen, dan bereid je jezelf voor op een burn-out.

Om de gewoonte te doorbreken, kunt u proberen uw e-mailmeldingen op vrijdag uit te schakelen en eventuele werkgerelateerde problemen los te koppelen om u op uw persoonlijke tijd te concentreren.

Knoei niet met uw slaapcyclus

Het klinkt voor de hand liggend, maar als je je niet goed uitgerust voelt, kan dit een enorme impact hebben op hoe je je maandagochtend voelt. Als u de aanbevolen 7 tot 9 uur slaap overslaat, kunt u angstiger en depressiever worden.

Ely adviseert om je slaap- en waakschema doordeweeks dicht te houden bij wat het is om te voorkomen dat je interne klok in de war raakt.

Nogmaals, je hoeft je niet aan precies dezelfde routine te houden, maar probeer te voorkomen dat je meer dan een uur of twee later naar bed gaat dan je doordeweeks zou doen.

Krijg een voorsprong bij belangrijke taken (maar alleen als het absoluut noodzakelijk is)

Hoewel het ideaal is om het weekend volledig los te koppelen van het werk, is het niet altijd realistisch.

Als je weet dat je een potentieel overweldigende week of een grote deadline aan de horizon hebt, overweeg dan om op zondag een uur of twee opzij te zetten voor werk om de druk op maandag wat van de druk weg te nemen.

Als je besluit om deze route te gaan, zorg er dan voor dat je op zaterdag kunt ontspannen. Als je jezelf geen pauze geeft, ben je maandagochtend nog steeds uitgeput. En als je overwerkt bent, heb je de neiging om minder efficiënt te werken.

Voorkom overscheduling op maandag

Het is normaal dat u zich overweldigd voelt als u wordt overspoeld met vergaderingen nadat u terugkomt van een ontspannend weekend. Probeer, indien mogelijk, het plannen van vergaderingen of grote taken op maandag te vermijden.

Maak u geen zorgen over een vol schema door vooruit te plannen en de taken voor de komende week niet op te stapelen.

Als je moeite hebt om met alles te jongleren, probeer dan tijdmanagementtools te gebruiken om je activiteiten bij te houden en evenementen gemakkelijker te plannen.

Schrijf uw zorgen op

Als je geest overdrive is en nadenkt over de zorgen van de volgende dag, kan het opschrijven van alles je helpen om je rustiger en productiever te voelen.

Stel uzelf tijdens het schrijven de volgende vragen:

• Wat zijn de exacte emoties die ik voel? Woede, verdriet, angst?
• Wat maakt me precies zo gestrest? Is het een persoon of een taak?
• Wat zijn enkele uitvoerbare stappen die ik nu kan nemen om de zorgen los te laten? Een korte wandeling maken? Snel een spelplan maken voor volgende week?

Twijfel aan uw gebrek aan motivatie

Soms kan de maandagblues een teken zijn dat je gewoon niet gek bent op je baan of werk, zegt Ely.

"Als je het niet leuk vindt wat je doet en van maandag tot en met vrijdag alledaagse bewegingen maakt, hangt de maandag natuurlijk het hele weekend als een natte deken boven je hoofd", zegt ze.

Probeer de bron van je angst te achterhalen door na te denken over waar de angst vandaan komt. Als het een aanmatigende baas of een veeleisende collega is, is het misschien de moeite waard om een ​​afspraak met hen te maken om die problemen aan te pakken.

Als het de aard van uw baan is die u teleurstelt, is het misschien tijd om na te denken over het maken van een overstap.

Maandagen opnieuw inlijsten

Als je het moeilijk vindt om de week goed te beginnen, overweeg dan om er een gewoonte van te maken om de eerste 30 minuten van je maandag te besteden aan het opschrijven van je prestaties en doelen voor je toekomst. Dit kan u helpen in termen van het grotere geheel te denken en hoe uw huidige werk u kan helpen uw grotere doelen te bereiken.

"Als we onze tijd besteden aan wat belangrijk voor ons is en onze doelen afstemmen op onze waarden, dan zullen we voldoening ervaren in ons werk", benadrukt Ely.

Praat erover met een vriend

Soms is er geen betere manier om u meer op uw gemak te voelen dan een goede vriend te bellen voor ondersteuning. Als u zich bijzonder overweldigd voelt, neem dan tijdens uw lunchpauze op maandag contact op met een dierbare.

Door simpelweg over uw dag te praten met iemand die het begrijpt, kunt u zich zelfverzekerder voelen en voorbereid zijn om grote projecten aan te pakken.

Plan iets leuks

Iets hebben om naar uit te kijken, kan een lange weg banen in het bestrijden van de maandagblues, zegt Fisher.

Als u weet dat u een leuke activiteit gaat doen, zoals een basketbalspel met collega's tijdens uw lunchpauze of na het werk een afspraak met een vriend maken, kunt u uw week beter beginnen.

Doe iets aardigs voor iemand anders

In plaats van eindeloos te piekeren over je groeiende takenlijst, kun je manieren bedenken waarop je de maandag van iemand anders kunt verbeteren. Door dit te doen, leidt u af van uw eigen zorgen en voelt u zich beter over uzelf.

Hier zijn een paar ideeën:

• Sta vroeg op en maak voor je partner een speciaal ontbijt.
• Stuur uw collega tijdens uw lunchpauze een bedankmail.
• Geef je vriend een peptalk voor hun grote ontmoeting.
• Betaal voor de koffie van een vreemde op weg naar kantoor.

Trakteer uzelf

Ontbijten is bijna altijd een slimme zet, maar let er op maandag goed op.

Misschien is dat de dag dat je een café binnenstapt en je favoriete ontbijtsandwich bestelt terwijl je naar binnen gaat. Of misschien zet je op zondagavond 20 minuten vrij om 's ochtends een bos groenten te bereiden voor een stevige omelet.

Je dag beginnen met een goed ontbijt geeft je niet alleen iets om naar uit te kijken, maar het helpt je ook om energiek te blijven terwijl je je wekelijkse sleur weer oppakt.

Hier zijn meer ideeën voor vullende, voedzame ontbijtcombinaties.

Ontspan op maandag

Laat niet al uw grote projecten op de loer liggen voor de eerste dag van de week. Delegeer in plaats daarvan uw geconcentreerde werk naar dinsdag en woensdag.

Gebruik maandag om e-mails door te nemen en de rest van uw week te plannen. Sla indien mogelijk druk werk of gemakkelijke taken - of het nu gaat om het maken van kopieën, het regelen van reizen of het goedkeuren van facturen - op voor maandagochtend.

Weet wanneer het meer is dan alleen blues

Als de maandagblues begint te veranderen in de dinsdag-, woensdag- of donderdagblues, heb je misschien te maken met een depressie.

De maandagblues wordt in de loop van de week beter naarmate de week vordert, legt Ely uit, terwijl "klinische depressie over het algemeen wordt gekenmerkt als een aanhoudend depressieve stemming of verlies van interesse in activiteiten die gedurende een langere periode een aanzienlijke verslechtering van het dagelijks leven veroorzaken."

Dit kan ook gepaard gaan met een chronisch gevoel van hopeloosheid, prikkelbaarheid, rusteloosheid en slaapstoornissen.

Hoewel het normaal is om af en toe nerveus te zijn over maandag, is het misschien tijd om professionele hulp te zoeken als je voelt dat je angst buitensporig is geworden of andere aspecten van je leven treft.

Hier zijn enkele stappen die u kunt nemen:

• Vraag uw huisarts om u door te verwijzen naar een gekwalificeerde therapeut.
• Maak een lijst van therapeuten die bij u in de buurt wonen. Als u in de Verenigde Staten woont, kunt u er een vinden met behulp van de psycholoogzoeker van de American Psychological Association.
• Als u zich zorgen maakt over de kosten, kan onze gids voor therapie voor elk budget helpen.