We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Spierspasmen of krampen komen vrij vaak voor en komen het meest voor in de beenspieren. Maar alle spieren, inclusief uw rug, handen, voeten of tenen, kunnen krampen.
Spierspasmen kunnen van enkele seconden tot 15 minuten duren. Als u chronische spierkrampen ervaart, wilt u misschien een arts raadplegen.
Hoe spierspasmen aanvoelen
Een spasme kan een kramp in de spier zijn of kan strak of hard aanvoelen, zoals een knoop. Nadat de samentrekking is gestopt, kan de spier pijnlijk en gevoelig aanvoelen. Soms kunnen ernstige spasmen invaliderend zijn.
Specifieke huisbehandelingen worden aanbevolen om spierspasmen te verlichten. Deze werken voor veel mensen. Maar gecontroleerde studies hebben beperkt bewijs geleverd van de effectiviteit van sommige van deze remedies.
Hier zijn enkele dingen die u kunt proberen:
1. Rekken
Het uitrekken van het gebied met de spierspasmen kan meestal helpen om de spasmen te verbeteren of te stoppen. Hieronder vindt u rekoefeningen voor de spieren in uw kuiten, dijen, rug en nek.
4 strekoefeningen voor kuitspierspasmen
Om het eerste stuk te doen:
- Ga liggen en strek uw been door uw tenen naar uw hoofd te richten of te trekken. (De tenen naar u toe richten wordt dorsaalflexie genoemd.)
- Houd een paar seconden vast of totdat de spasme stopt.
- U kunt ook een riem of riem om uw voet gebruiken om de bovenkant van uw voet voorzichtig naar u toe te trekken.
Dit werkt ook bij een spierspasme van de hamstrings.
Andere rekoefeningen om te doen:
- Ga staan en plaats uw gewicht op het verkrampte been, waarbij u uw knie een beetje buigt.
- Ga een paar seconden op je tenen staan.
- Val naar voren met het been dat niet verkrampt is, en houd het verkrampte been recht.
Strek voor krampen in de bovenbenen
- Ga staan en houd u vast aan een stoel voor evenwicht.
- Buig uw been bij de knie en reik uw been naar achteren vanuit de heup.
- Houd je enkel vast en trek je voet achter je omhoog richting je bil.
4 rekoefeningen voor rugkrampen
De eerste en gemakkelijkste manier om een rugkramp te strekken, is door rond te lopen, waardoor uw rugspieren kunnen ontspannen en een spasme kan worden verlicht. Loop in een langzaam, gestaag tempo om uw rugspieren los te maken.
Tennisbal stretch:
- Ga een paar minuten op de grond of op een bed liggen met een tennisbal (of een andere kleine bal) onder het gebied met de spasmen.
- Probeer te ontspannen en normaal te ademen.
- Verplaats de bal naar een aangrenzende plek en herhaal.
Schuimroller stretch:
- Ga op de grond liggen met een schuimroller loodrecht op je ruggengraat.
- Beweeg je rug over de roller, naar je schouderbladen en naar beneden naar je navel.
- Houd je armen gekruist op je borst.
Oefening bal stretch:
- Ga op een oefenbal zitten en leun achterover, zodat je rug, schouders en billen gestrekt op de bal liggen, met je voeten plat op de grond. Doe dit in de buurt van een stoel of bank, zodat je je kunt vasthouden als je je evenwicht verliest.
- Ga een paar minuten languit liggen.
Stretch voor nekkrampen
- Omcirkel uw schouders terwijl u zit of staat door uw schouders naar voren, omhoog, naar achteren en naar beneden te rollen. Herhaal deze beweging 10 keer.
- Rol vervolgens uw schouders in de tegenovergestelde richting door uw schouders naar achteren, omhoog, naar voren en naar beneden te bewegen. Herhaal 10 cirkels in deze richting.
Je kunt overal schouderrollen uitvoeren, terwijl je in een auto zit, aan een bureau zit, of als je ergens in de rij staat te wachten.
Winkel voor rekaccessoiresRekken is geweldig voor je, en door extra's toe te voegen, zoals weerstandsbanden en schuimrollers, kun je spierspasmen sneller verminderen.
- weerstandsband voor kuitstretch
- schuimroller voor rug stretch
- oefenbal voor rug stretch
2. Massage
Massage kan een geweldige manier zijn om fysieke pijn en spierkrampen te verlichten.
- Wrijf zachtjes over de spier die verkrampt is.
- Voor een aanhoudende spasme in de rug, probeer het gebied eromheen hard te knijpen en het kneepje een paar minuten vast te houden. Je hebt misschien iemand anders nodig om het knijpen te doen als je het gebied niet kunt bereiken.
3. IJs of hitte
Het behandelen van pijn en spasmen met warme of koude therapie kan buitengewoon effectief zijn.
Voor aanhoudende spasmen, een paar keer per dag een ijspakking op de spier aanbrengen gedurende 15 tot 20 minuten per keer. Zorg ervoor dat je het ijs in een dunne handdoek of doek wikkelt, zodat het ijs niet direct op je huid komt.
Een verwarmingskussen op het gebied kan ook 15 tot 20 minuten per keer effectief zijn, maar volg dit met een ijspakking. Dit komt omdat, hoewel warmte goed aanvoelt voor pijn, het de ontsteking kan verergeren. IJs kalmeert de ontsteking.
Andere warmte-opties zijn onder meer een warm bad, een warme douche of een bubbelbad of spa als je er toegang toe hebt, die allemaal kunnen helpen je spieren te ontspannen.
4. Hydratatie
Als je last hebt van krampen, probeer dan wat water te drinken.
Om spasmen te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u gehydrateerd blijft, vooral als u aan het sporten bent of als het warm weer is.
Hoewel aanbevelingen voor hoeveel water u moet drinken, variëren op basis van zaken als uw individuele behoeften, activiteiten, levensstijl en het weer, zijn hier enkele bedragen die u kunt gebruiken.
Voldoende hoeveelheden water en gelijkwaardige metingen
De Food and Nutrition Board heeft in 2004 een rapport uitgebracht met algemene richtlijnen voor de totale waterinname, inclusief het water dat je uit eten en drinken haalt.
In het rapport werd opgemerkt dat ongeveer 80 procent van het water dat we nodig hebben, kan worden opgenomen uit dranken, inclusief gewoon water, en 20 procent uit voedsel dat we eten.
5. Milde lichaamsbeweging
Sommige mensen merken dat ze 's nachts krampen in de benen kunnen voorkomen (die bij maximaal 60 procent van de volwassenen kunnen voorkomen) door een beetje lichte lichaamsbeweging te doen voordat ze gaan slapen.
Enkele voorbeelden van lichte oefeningen zijn:
- joggen op zijn plaats
- een trap op en af lopen
- een paar minuten op een hometrainer rijden
- een paar minuten met een rijmachine
- stuiteren op een trampoline
Hoewel lichte lichaamsbeweging kan helpen, kan matige of intensieve lichaamsbeweging uw slaap beïnvloeden, dus u wilt dit vermijden vlak voor het slapengaan.
6. Middelen zonder recept
Er zijn verschillende dingen die u via de mond kunt innemen en die kunnen helpen bij uw spierspasmen:
- NSAID's. Over-the-counter (OTC) niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) brengen vaak verlichting door ontstekingen en pijn te verminderen.
- Augurkensap. Het drinken van een kleine hoeveelheid augurkensap verlicht naar verluidt binnen 30 tot 35 seconden spierkrampen. Aangenomen wordt dat dit werkt door de elektrolytenbalans te herstellen.
- Supplementen. Zouttabletten, vitamine B12 en magnesiumsupplementen worden door sommige mensen gebruikt om spierspasmen te behandelen en te voorkomen. Het is belangrijk op te merken dat er beperkt bewijs is om aan te tonen dat deze effectief zijn.
- Natuurlijke spierverslappers. Natuurlijke spierverslappers zijn onder meer het drinken van kamille-thee, het toevoegen van capsaïcine aan voedsel en het verbeteren van uw slaap.
7. Actuele crèmes die ontstekingsremmend en pijnstillend zijn
Vrij verkrijgbare pijnstillende crèmes kunnen helpen. Dit zijn onder meer producten die lidocaïne, kamfer of menthol bevatten (bijvoorbeeld producten van Tiger Balm en Biofreeze).
Verzachtende gel gemaakt van curcuma longa (kurkuma) en selderijzaad helpt naar verluidt de pijn en ontsteking van spierspasmen te verlichten.
Koop hier actuele pijnstillende crèmes.
8. Hyperventilatie
Een overzichtsartikel uit 2016 over spasmen meldde een observationeel onderzoek met drie deelnemers die hyperventilatie gebruikten met 20 tot 30 ademhalingen per minuut om krampen op te lossen die verband hielden met inspanning.
Hyperventilatie is wanneer u harder en sneller ademt dan normaal. Als u aan angst lijdt, is hyperventilatie misschien geen goede keuze voor u, omdat het paniekgevoelens kan opwekken.
9. Geneesmiddelen op recept
Als u aanhoudende spierspasmen heeft, vooral als deze ernstig is, kan uw arts een spierverslapper of pijnstillers voorschrijven.
Spierverslappers die worden gebruikt voor spierspasmen worden centraal werkende skeletspierverslappers (SMR's) genoemd en worden vaak alleen voorgeschreven voor periodes van 2 tot 3 weken.
Naar een dokter gaan
Als uw spierspasmen vaak voorkomen, of als de pijn uw dagelijkse leven verstoort, is het een goed idee om een arts te raadplegen.
Als u een afspraak maakt voor spierspasmen, kan uw arts:
- neem een medische geschiedenis
- vraag u naar uw symptomen
- vraag naar uw dieet en eventuele medicijnen of supplementen die u gebruikt
- voer een lichamelijk onderzoek uit
Ze willen alle andere medische aandoeningen of redenen die mogelijk verband houden met uw spierspasmen, uitsluiten.
Ze kunnen beeldvormende tests bestellen om te controleren op mogelijke aandoeningen, zoals een breuk, of bloedtesten bestellen om markers voor andere aandoeningen te zoeken.
Uw arts kan u doorverwijzen voor fysiotherapie om u te helpen een bepaald stel spieren te versterken, of om flexibiliteit en rekoefeningen te krijgen.
Als uw spasmen langdurig en pijnlijk zijn, kunnen ze oplossingen op sterkte voorschrijven.
Andere mogelijkheden
Als je spasmen in je rug zitten, overweeg dan om naar een chiropractor te gaan. Ze kunnen u een aantal gerichte therapieën en oefeningen geven om uw spierspasmen te verlichten.
Een professionele massagetherapeut kan ook helpen.
Spierspasmen veroorzaken
Het exacte mechanisme dat spierspasmen veroorzaakt, is niet zeker. Veel voorkomende triggers zijn:
- spiervermoeidheid door inspanning
- uitdroging of uitputting van de elektrolyt
- lage niveaus van calcium, magnesium, kalium en natrium
- sommige medicijnen, zoals statines
- sommige medische aandoeningen, zoals diabetes, de ziekte van Parkinson, hart- en vaatziekten en cirrose
- zwangerschap
- zenuwschade
- eerder letsel
Meestal worden spierspasmen als idiopathisch bestempeld, wat betekent dat ze geen geïdentificeerde oorzaak hebben.
Spierspasmen voorkomen
Het bewijs is gemengd over de effectiviteit van remedies om spierspasmen te voorkomen.
Als u over het algemeen gezond bent en af en toe spierspasmen heeft, raden experts het volgende aan:
- gehydrateerd blijven
- lichte rekoefeningen doen voor en na het sporten
- gezond eten
Volgens een kleine studie bij hardlopers kan het gebruik van kinesiotape of steunkousen spierspasmen in je benen helpen voorkomen.
Misschien wilt u bijhouden wanneer u spierkrampen krijgt, om te zien of dit verband houdt met een bepaalde activiteit. Het veranderen van die activiteit kan toekomstige spasmen helpen voorkomen.
Bijvoorbeeld:
- Krijg je last van rugkrampen nadat je in bed hebt gelezen?
- Krampen uw benen als u lange tijd op één plek zit of staat?
- Leidt het dragen van strakke schoenen of hoge hakken tot teenkrampen?
- In welke houding heb je geslapen?
Door deze vragen te beantwoorden, kunt u erachter komen wat uw spierspasmen zou kunnen veroorzaken.
De afhaalmaaltijd
Spierspasmen zijn meestal van korte duur en goedaardig. Zelfbehandeling, met name uitrekken, werkt voor de meeste mensen.
Als u vaak last heeft van spasmen, of als deze erg pijnlijk zijn, ga dan naar een arts om erachter te komen waardoor de spasmen worden veroorzaakt.
