Omega-6-vetzuren zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.
Ze worden in veel voedzaam voedsel aangetroffen, zoals noten, zaden en plantaardige oliën.
Door een verscheidenheid aan van deze vetten in een goede balans te krijgen, wordt de algehele gezondheid ondersteund en in dit artikel wordt uitgelegd hoe u dat kunt bereiken.
Hoeveel omega-6 heb je nodig?
Omega-6-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten die in verschillende voedingsmiddelen worden aangetroffen.
Linolzuur — vaak genoteerd als 18: 2 (n-6) — is een van de meest voorkomende vormen. Andere soorten zijn onder meer arachidonzuur — 20: 4 (n-6) — en gamma-linoleenzuur — 18: 3 (n-6).
Ze worden beschouwd als essentiële vetzuren omdat uw lichaam ze nodig heeft om goed te functioneren, maar niet in staat is ze zelf aan te maken. Dat betekent dat u ze uit voedsel moet halen.
Aan de andere kant wordt gedacht dat het consumeren van een hoge verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren bijdraagt aan ontstekingen en chronische ziekten.
Sommige onderzoeken suggereren dat de voeding van menselijke voorouders gelijke hoeveelheden omega-6 en omega-3-vetzuren bevatte. Maar tegenwoordig bevatten westerse diëten aanzienlijk meer omega-6-vetzuren met een verhouding van ongeveer 17: 1.
Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek hebben vrouwen en mannen van 19-50 jaar respectievelijk ongeveer 12 gram en 17 gram omega-6-vetzuren per dag nodig.
Om een goede verhouding te garanderen, eet je met mate omega-6-rijk voedsel en combineer je ze met een goede hoeveelheid omega-3-vetzuren uit voedingsmiddelen zoals vette vis, noten en zaden.
Hier zijn 10 voedzame voedingsmiddelen met veel omega-6-vetzuren, inclusief hun linolzuurgehalte per portie.
1. Walnoten
Walnoten zijn een populaire boomnoot die boordevol belangrijke voedingsstoffen zit, zoals vezels en mineralen, waaronder mangaan, koper, fosfor en magnesium.
Walnoten kunnen op zichzelf worden genoten als voedzame snack, of over salades, yoghurt of havermout worden gestrooid om de voedingswaarde van deze maaltijden te verhogen.
Linolzuurgehalte: 10.800 mg per ounce (28 gram), of 38.100 mg per 3,5 ounces (100 gram)
2. Saffloerolie
Saffloerolie is een veel voorkomende bakolie die wordt gewonnen uit de zaden van de saffloerplant.
Net als andere plantaardige oliën bevat saffloerolie veel enkelvoudig onverzadigd vet, een soort vetzuur dat de gezondheid van het hart kan helpen verbeteren.
Saffloerolie heeft een neutrale smaak, waardoor het uitstekend te gebruiken is in wokgerechten, gebak, saladedressings en sauzen.
Linolzuurgehalte: 1.730 mg per eetlepel (14 gram), of 12.700 mg per 100 gram (3,5 ounces)
3. Tofu
Tofu wordt gemaakt door sojamelk te coaguleren en de sojakorrels te persen om zachte blokken te vormen.
Elke portie bevat een stevige dosis van verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder eiwitten, ijzer, calcium en mangaan.
Probeer tofu toe te voegen aan je wekelijkse maaltijdwisseling door een tofu-scramble op te kloppen, over salades te strooien of in je hoofdgerechten in te ruilen voor vlees.
Linolzuurgehalte: 6.060 mg per 1/4 blok (122 gram), of 4.970 mg per 3,5 ounces (100 gram)
4. Hennepzaden
Hennepzaden zijn de zaden van de hennepplant, ook wel bekend als Cannabis sativa.
Hennepzaden zitten niet alleen vol met hart-gezonde vetten, maar zijn ook een geweldige bron van eiwitten, vitamine E, fosfor en kalium.
Hennepzaden kunnen over smoothies, ontbijtgranen, salades en yoghurt worden gestrooid voor een extra dosis voedingsstoffen.
Linolzuurgehalte: 8.240 mg per 3 eetlepels (30 gram), of 27.500 mg per 100 gram (3,5 ounces)
5. Zonnebloempitten
Zonnebloempitten zijn de voedzame zaden die worden geoogst uit de kop van de zonnebloemplant.
Ze bevatten vooral veel belangrijke vitamines en mineralen, waaronder vitamine E en selenium, die beide werken als antioxidanten die beschermen tegen celbeschadiging, ontstekingen en chronische ziekten.
Met hun nootachtige smaak en zachte maar knapperige textuur zijn zonnebloempitten een geweldige aanvulling op trailmix, mueslirepen, gebak en stoofschotels.
Linolzuurgehalte: 10.600 mg per ounce (28 gram), of 37.400 mg per 3,5 ounces (100 gram)
6. Pindakaas
Pindakaas is een romige spread gemaakt van geroosterde pinda's.
Het is niet alleen rijk aan gezonde vetten en eiwitten, maar zit ook boordevol belangrijke voedingsstoffen zoals niacine, mangaan, vitamine E en magnesium.
Bovendien is het veelzijdig en gemakkelijk om van te genieten. Gebruik het als een dip voor fruit en groenten, meng het in smoothies of voeg een schep toe aan je favoriete desserts.
Linolzuurgehalte: 1.960 mg per eetlepel (16 gram), of 12.300 mg per 100 gram (3,5 ounces)
7. Avocado-olie
Avocado-olie is een bakolie die wordt geproduceerd uit avocadopulp.
Naast het hoge gehalte aan antioxidanten, hebben dierstudies aangetoond dat avocado-olie de gezondheid van het hart kan verbeteren door het cholesterol- en triglyceridengehalte te verlagen.
Avocado-olie heeft ook een hoog rookpunt, wat betekent dat het bestand is tegen hoge temperaturen zonder af te breken of te oxideren. Dit maakt het ideaal voor kookmethodes op hoog vuur, zoals bakken, braden, sauteren en frituren.
Linolzuurgehalte: 1.750 mg per eetlepel (14 gram) of 12.530 mg per 100 gram
8. Eieren
Eieren kunnen een heerlijke, voedzame en veelzijdige aanvulling op uw dieet zijn, omdat ze boordevol belangrijke voedingsstoffen zitten, zoals eiwitten, selenium en riboflavine.
Hoewel ze vaak worden gegeten als roerei, gebakken of gekookt, kunnen ze ook worden toegevoegd aan ontbijtburrito's, sandwiches, ovenschotels en salades om je maaltijden te mixen.
Linolzuurgehalte: 594 mg per groot ei (50 gram), of 1188 mg per 100 gram (3,5 ounces)
9. Amandelen
Amandelen zijn een veel voorkomende boomnoot die inheems is in het Midden-Oosten, maar nu over de hele wereld wordt verbouwd.
Ze zijn een geweldige bron van eiwitten en vezels, samen met vitamine E, mangaan en magnesium.
Hoewel amandelen op zichzelf al een bevredigend tussendoortje zijn, kun je proberen ze te roosteren en toe te voegen aan een keukenmachine om een gladde en romige amandelboter te maken.
Linolzuurgehalte: 3490 mg per ounce (28 gram), of 12.320 mg per 3,5 ounce (100 gram)
10. Cashewnoten
Cashewnoten zijn een soort noten die bekend staan om hun boterachtige smaak en unieke vorm.
Elke portie is rijk aan micronutriënten, waaronder koper, magnesium en fosfor.
Een populaire manier om cashewnoten te gebruiken, is om er cashewcrème van te maken door ze een nacht te laten weken en in een keukenmachine te pureren. Cashewcrème is perfect om de smaak, de textuur en het voedingsprofiel van saladedressings, sauzen en soepen te versterken.
Linolzuurgehalte: 2.210 mg per ounce (28 gram), of 7.780 mg per 3.5 ounces (100 gram)
het komt neer op
Omega-6-vetzuren zijn een soort essentieel vet dat een belangrijke rol speelt in uw algehele gezondheid.
Voedingsmiddelen zoals noten, zaden, eieren en plantaardige oliën zijn allemaal uitstekende bronnen van omega-6-vetzuren.
Het is echter belangrijk om ook veel omega-3-vetzuren te consumeren om een gunstige verhouding gezonde vetten in uw dieet te behouden.
