Is het veilig om tijdens de zwangerschap een veganistisch dieet te volgen?

Omdat veganisme steeds populairder wordt, kiezen meer vrouwen ervoor om op deze manier te eten, ook tijdens de zwangerschap.

Veganistische diëten sluiten alle dierlijke producten uit en leggen typisch de nadruk op hele voedingsmiddelen zoals groenten en peulvruchten. Dit eetpatroon is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een lager risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen.

Toch zijn sommige mensen bang dat een veganistisch dieet tekorten aan voedingsstoffen kan veroorzaken die vooral gevaarlijk kunnen zijn voor zwangere vrouwen of hun baby's.

Dit artikel gaat in op het huidige onderzoek om de veiligheid van het veganistische dieet tijdens de zwangerschap vast te stellen en geeft tips om dit op de juiste manier te doen.

Een veganistisch dieet tijdens de zwangerschap kan veilig zijn

Historisch gezien zijn veganistische diëten bekritiseerd omdat ze geen voedingsstoffen bevatten en niet geschikt zijn voor gevoeliger levensfasen, zoals zwangerschap.

Dit komt omdat ze van nature weinig voedingsstoffen bevatten, zoals vitamine B12, omega-3-vetten, ijzer, jodium, calcium en zink, die allemaal vooral belangrijk zijn tijdens de zwangerschap.

Een lage inname van deze voedingsstoffen kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, zwangerschapscomplicaties en een slechte gezondheid van moeder en kind.

Onvoldoende vitamine B12-spiegels tijdens de zwangerschap kunnen bijvoorbeeld het risico op een miskraam, een laag geboortegewicht, vroeggeboorte of geboorteafwijkingen verhogen.

Dat gezegd hebbende, een veganistisch dieet dat voldoende hoeveelheden van deze voedingsstoffen levert, lijkt net zo gezond te zijn als een conventioneel dieet met vlees, eieren en zuivelproducten.

Onderzoek suggereert bijvoorbeeld dat vrouwen die een veganistisch dieet volgen, over het algemeen geen groter risico lopen op zwangerschapscomplicaties dan vrouwen die dat niet doen.

In feite hebben veganistische vrouwen mogelijk een lager risico op postpartumdepressie, bevalling met een keizersnede (C-sectie) en moeder- of kindersterfte.

Als gevolg hiervan hebben verschillende voedingsverenigingen over de hele wereld, waaronder de Amerikaanse Academie voor Voeding en Diëtetiek, officiële verklaringen afgegeven ter ondersteuning van de veiligheid van veganistische diëten voor alle levensfasen, inclusief zwangerschap.

Desalniettemin zijn experts het erover eens dat goed geplande veganistische diëten een zorgvuldige monitoring van de opname van voedingsstoffen, een focus op diverse en voedingsrijke voedingsmiddelen en het gebruik van verrijkte voedingsmiddelen of supplementen vereisen.

overzicht

Evenwichtige veganistische diëten worden als veilig beschouwd voor alle levensfasen, inclusief zwangerschap. Ze vereisen echter een zorgvuldige planning.

Potentiële voordelen

Goed geplande veganistische diëten kunnen gezondheidsvoordelen bieden voor zowel u als uw baby.

Plantaardige diëten zijn bijvoorbeeld vaak rijk aan vezels, maar arm aan suiker en vet. Deze eigenschappen kunnen bescherming bieden tegen zwangerschapsdiabetes - of hoge bloedsuikerspiegels tijdens de zwangerschap - evenals overgewichtstoename tijdens de zwangerschap.

Bovendien kan het hoge gehalte aan groenten en vezels van het veganistische dieet beschermen tegen pre-eclampsie - een complicatie die wordt veroorzaakt door een stijging van de bloeddruk tijdens de zwangerschap.

Veganistische diëten kunnen zelfs DNA-schade helpen voorkomen en het risico van uw baby op bepaalde ontwikkelingsproblemen verminderen.

Desalniettemin is er meer onderzoek nodig. Het is belangrijk om te onthouden dat deze voordelen alleen van toepassing zijn op goed geplande veganistische diëten die voldoende hoeveelheden van alle belangrijke voedingsstoffen bevatten.

Daarom moeten vrouwen die tijdens de zwangerschap een veganistisch dieet willen volgen, overwegen om advies in te winnen bij een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in plantaardige diëten. Als u dit doet, kunt u ervoor zorgen dat u alle voedingsstoffen binnenkrijgt die u en uw baby nodig hebben.

overzicht

Goed geplande veganistische diëten kunnen moeders en baby's beschermen tegen een verscheidenheid aan zwangerschapsgerelateerde complicaties, waaronder zwangerschapsdiabetes en ontwikkelingsproblemen. Raadpleeg een diëtist als u dit dieet wilt volgen tijdens de zwangerschap.

Veel voorkomende zorgen

Hoewel een uitgebalanceerd veganistisch dieet volkomen acceptabel is voor de zwangerschap, brengt een onjuist gepland dieet risico's met zich mee.

Aangezien het veganistische dieet alle dierlijke producten uitsluit, bevat het weinig voedingsstoffen. Als u de volgende voedingsstoffen niet voldoende compenseert, kan dit de gezondheid van zowel uw baby als die van uw baby schaden.

• Vitamine b12. Veganistische diëten bevatten van nature geen vitamine. Een tekort kan uw risico op een miskraam, zwangerschapsdiabetes, vroeggeboorte en misvormingen vergroten.
• Vitamine D. Veel vrouwen hebben tijdens de zwangerschap een laag vitamine D-gehalte, ongeacht hun dieet. Onvoldoende niveaus kunnen uw risico op pre-eclampsie, een laag geboortegewicht en een miskraam vergroten.
• Ijzer. Je lichaam neemt niet-heem-ijzer uit plantaardig voedsel niet zo goed op als het heem-ijzer in dierlijke producten. Dit kan uw risico op ijzertekort en gerelateerde complicaties verhogen, zoals vroeggeboorte en een laag geboortegewicht.
• Jodium. Veganistische diëten zonder gejodeerd zout, zeewier of jodiumsupplementen bevatten mogelijk te weinig van deze voedingsstof. Onvoldoende inname van jodium kan resulteren in een slechte groei van de baby, evenals een aangetaste schildklier en mentale functie.
• Calcium. Onvoldoende calciuminname tijdens de zwangerschap kan het risico van de moeder op pre-eclampsie, fracturen en botziekte verhogen.
• Omega-3-vetten. Mensen met een veganistisch dieet hebben de neiging om lage bloedspiegels van eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) te hebben - twee omega-3 vetzuren die belangrijk zijn voor de ogen, de hersenen en het zenuwstelsel van je baby.
• Eiwit. Onvoldoende eiwitinname kan de groei en ontwikkeling van uw baby vertragen. Eiwitten kunnen overvloedig zijn in een veganistisch dieet, maar moeilijker verteerbaar, waardoor uw dagelijkse eiwitbehoefte met ongeveer 10% toeneemt.
• Zink. De meeste vrouwen krijgen tijdens de zwangerschap te weinig zink, wat kan resulteren in een laag geboortegewicht, langdurige bevalling en vroeggeboorte. Plantaardig zink is moeilijker te absorberen, waardoor de dagelijkse behoefte van veganistische vrouwen met 50% stijgt.
• Choline. Deze voedingsstof is essentieel voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van uw baby. De meeste vrouwen krijgen tijdens de zwangerschap te weinig binnen - en plantaardig voedsel bevat maar kleine hoeveelheden.

Het is mogelijk om voldoende hoeveelheden van al deze voedingsstoffen op een veganistisch dieet te krijgen, maar vereist een zorgvuldige planning. In het bijzonder kan het zijn dat u meerdere supplementen nodig heeft.

Als u tijdens de zwangerschap een veganistisch dieet wilt volgen, overweeg dan om een ​​diëtist uw dieet en nutriëntenniveaus te laten beoordelen, aangezien deze u kunnen helpen bij het identificeren en compenseren van eventuele suboptimale innames.

overzicht

Veganistische diëten bevatten van nature weinig voedingsstoffen, dus u moet uw voedselinname zorgvuldig plannen, supplementen nemen en een diëtist raadplegen als u van plan bent dit dieet te volgen tijdens de zwangerschap.

Wat te eten

Goed geplande veganistische diëten moeten voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen combineren met verrijkte voedingsmiddelen en supplementen.

Plantaardig voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen

Als u tijdens de zwangerschap een veganistisch dieet volgt, zorg dan dat u voldoende van de volgende voedingsmiddelen eet:

• Tofu, seitan en tempeh. Sojaproducten zijn rijk aan eiwitten en kunnen in veel recepten vlees vervangen. Vleeswaren zijn een andere optie, maar mogen niet te veel worden gegeten omdat ze rijk zijn aan vet en zout.
• Peulvruchten. Bonen, erwten en linzen zijn goede bronnen van vezels en plantaardige eiwitten. Kiemen, fermenteren en grondig koken kunnen het voor uw lichaam gemakkelijker maken om hun voedingsstoffen op te nemen.
• Noten en zaden. De meeste zijn goede bronnen van ijzer en zink. Eet elke dag een tot twee paranoten om aan je seleniumbehoeften te voldoen, en knabbel op walnoten en hennep, chia of lijnzaad om alfa-linoleenzuur (ALA), een essentiële omega-3, te krijgen.
• Met calcium verrijkte yoghurt en plantaardige melk. Deze voedingsmiddelen maken het voor u gemakkelijker om voldoende calcium binnen te krijgen. Kies waar mogelijk voor ongezoete versies.
• Voedingsgist. Deze eiwitrijke topping is vaak verrijkt met vitamine B12 en geeft je gerechten een kaasachtige smaak.
• Volkorengranen, granen en pseudogranen. Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen rijk aan vezels en B-vitamines, maar bevatten ook wat ijzer en zink. Bepaalde granen, zoals teff, amarant, spelt en quinoa, zijn bijzonder rijk aan eiwitten.
• Gefermenteerd of gekiemd plantaardig voedsel. Artikelen zoals Ezechiëlbrood, miso, tempeh, natto, augurken, kimchi, zuurkool en kombucha bevatten probiotica en vitamine K2. Uw lichaam kan deze voedingsstoffen gemakkelijk opnemen.
• Fruit en groenten. Paarse, rode en oranje groenten en fruit, evenals bladgroenten, zijn meestal het rijkst aan voedingsstoffen en heilzame plantaardige stoffen.

Tips om het gehalte aan voedingsstoffen in uw dieet te verhogen

Een paar andere kleine stappen kunnen helpen om een ​​veganistisch dieet robuust en rijk aan voedingsstoffen te maken.

Het eten van verrijkte voedingsmiddelen is een gemakkelijke manier om de voedingswaarde van uw dieet te verhogen. Let bijvoorbeeld op plantenmelk en yoghurt verrijkt met calcium.

Bovendien kan het eten van 1 paranoot per dag u helpen om aan uw seleniumbehoeften te voldoen. Om aan uw dagelijkse ALA-behoeften te voldoen, voegt u 2 eetlepels (20 gram) chia- of lijnzaad, 1/4 kop (40 gram) hennepzaad of 1/3 kop (35 gram) walnoten toe aan uw maaltijden.

Bovendien kunnen fermenteren, kiemen en koken met gietijzeren pannen uw opname van bepaalde voedingsstoffen, zoals ijzer en zink, verbeteren.

overzicht

Het bovenstaande veganistische voedsel kan u helpen om tijdens de zwangerschap aan uw voedingsbehoeften te voldoen. Het eten van verrijkte, gekiemde en gefermenteerde voedingsmiddelen, evenals het gebruik van gietijzeren kookgerei, kan de voedingswaarde van uw dieet verder verhogen.

Wat te vermijden

Als je een veganistisch dieet volgt terwijl je zwanger bent, wil je niet alleen vlees, vis, eieren en zuivelproducten eten, maar ook andere voedingsmiddelen. Waaronder:

• Alcohol. Hoewel af en toe licht drinken tijdens de zwangerschap veilig kan zijn, is meer onderzoek nodig. Voor de zekerheid zou u moeten overwegen om tijdens de zwangerschap geen alcohol te gebruiken.
• Cafeïne. Experts raden u aan om tijdens de zwangerschap uw cafeïne-inname te beperken tot 200-300 mg per dag, wat overeenkomt met 1-2 kopjes (240-480 ml) koffie.
• Overmatig bewerkte voedingsmiddelen. Vleeswaren, veganistische kazen en plantaardig gebak en desserts bevatten vaak suiker of andere toevoegingen en hebben geen voedingsstoffen. Daarom moet u ze spaarzaam eten.
• Rauwe spruiten, ongewassen producten en ongepasteuriseerd sap. Deze artikelen lopen een hoog risico op bacteriële besmetting, wat het risico op voedselvergiftiging kan verhogen en uw baby kan schaden.

Bovendien is het het beste om onnodig beperkende versies van het veganistische dieet te vermijden, zoals fruitarisch of rauw veganistisch dieet. Deze eetpatronen kunnen uw opname van voedingsstoffen ernstig verstoren.

overzicht

Als u zwanger bent, overweeg dan om onnodig beperkende versies van het veganistische dieet te vermijden, geen alcohol en bepaalde rauwe voedingsmiddelen te gebruiken en uw inname van cafeïne en bewerkte voedingsmiddelen te beperken.

Supplementen om te overwegen

Sommige voedingsstoffen zijn moeilijk of zelfs onmogelijk te verkrijgen uit alleen plantaardig voedsel.

Daarom raden veel gezondheidswerkers aan om tijdens de zwangerschap te vertrouwen op de volgende supplementen voor een veganistisch dieet:

• Vitamine b12. Hoewel het misschien mogelijk is om voldoende vitamine B12 uit verrijkte voedingsmiddelen te halen, is een supplement de meest betrouwbare manier om voor voldoende inname te zorgen.
• Vitamine D. Deze vitamine kan vooral gunstig zijn voor vrouwen die minder worden blootgesteld aan de zon. Veganistische opties zijn onder meer vitamine D2 of vitamine D3 uit korstmos.
• Omega-3-vetten. Algenolie is rijk aan EPA en DHA, waardoor het een goed veganistisch alternatief is voor het eten van vis of het nemen van visolie.
• Jodium. Jodiumarme bodems kunnen het moeilijk maken om genoeg van deze voedingsstof binnen te krijgen via plantaardig voedsel. Omdat gejodeerd zout en wat zeewier kunnen leiden tot overmatige inname van jodium of natrium, is een supplement waarschijnlijk de beste optie.
• Choline. Sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten kleine hoeveelheden choline, maar een supplement is de beste keuze om aan uw behoeften tijdens de zwangerschap te voldoen.
• Foliumzuur. Veganistische diëten zijn meestal rijk aan deze voedingsstof. Maar aangezien foliumzuur een cruciale rol speelt bij het voorkomen van geboorteafwijkingen, worden alle vrouwen die zwanger zijn of proberen zwanger te worden aangemoedigd om foliumzuur te gebruiken.

Misschien wilt u ook ijzer-, zink- en calciumsupplementen overwegen.

Hoewel prenatale vitamines nuttig zijn, missen veel van hen voldoende hoeveelheden choline, omega-3 vetzuren en vitamine B12.

Dat gezegd hebbende, blokkeert een overmatige inname van sommige van deze voedingsstoffen de opname van andere voedingsstoffen. Daarom kunt u het beste met uw zorgverlener praten voordat u supplementen aan uw dieet toevoegt.

overzicht

Als u tijdens de zwangerschap een veganistisch dieet volgt, kunt u overwegen om naast andere supplementen choline, algenolie, jodium en vitamine B12 en D in te nemen.

Een voorbeeld van een maaltijdplan voor 1 week

Dit maaltijdplan omvat een week aan veganistische gerechten die tal van voedingsstoffen bevatten die bedoeld zijn om je zwangerschap te ondersteunen.

maandag

• Ontbijt: chia pudding gemaakt met sojamelk en gegarneerd met fruit, noten en zaden naar keuze
• Lunch: quinoa, geroosterde paprika's, zwarte bonen, in blokjes gesneden avocado's en zonnebloempitten op een bedje van groenten, gegarneerd met citroen-basilicumvinaigrette
• Diner: volkoren penne pasta met tomatensaus op basis van tofu- of seitan op een bedje van rucola

dinsdag

• Ontbijt: smoothie met spinazie, mango en haver
• Lunch: volkoren pitabroodjes met salsa, zwarte bonendip, guacamole en geroosterde boerenkoolchips
• Diner: roerbakken met tempeh, rijstnoedels, paksoi, babymais, paprika en veganistische teriyakisaus

woensdag

• Ontbijt: ontbijtburrito gemaakt met roerei tofu, geroosterde champignons en pesto in een volkoren tortilla, plus een cappuccino van soja
• Lunch: vegetarische sushi-broodjes, veganistische miso-soep, wakamesalade en edamame
• Diner: rode linzendahl met spinazie, wortelen en broccoli geserveerd met wilde rijst

donderdag

• Ontbijt: 's nachts haver gegarneerd met noten, zaden en fruit
• Lunch: quiche met tofu-paddenstoelen met een kant van gebakken bietengroenten
• Diner: gebakken zoete aardappelen gegarneerd met witte bonen, tomatensaus, maïs, avocado en gebakken boerenkool

vrijdag

• Ontbijt: plantaardige yoghurt met zelfgemaakte granola, vers fruit, notenboter, kokosvlokken en lijnzaad
• Lunch: tofu en udon noedelsoep met groenten naar keuze
• Diner: zwarte bonen en boerenkool chili geserveerd op een bedje van gekookte amarant

zaterdag

• Ontbijt: pannenkoeken met pindakaas, plantaardige yoghurt, fruit en een vleugje ahornsiroop
• Lunch: tortilla de patatas in Spaanse stijl gemaakt met kikkererwtenmeel, Engelse aardappelen, uien en zwarte bonen geserveerd op een bedje van groenten en in blokjes gesneden paprika's
• Diner: volgeladen groenteburger met een kant van rode kool en wortel-koolsalade

zondag

• Ontbijt: zelfgemaakte veganistische bosbessen-rozemarijn-scones geserveerd met notenboter, plantaardige yoghurt, vers fruit en een glas verrijkt sinaasappelsap
• Lunch: witte bonen pompoensoep gegarneerd met pompoenpitten, geraspte rode kool, gepofte quinoa en een scheutje kokosmelk
• Diner: vegan lasagne met seitan, aubergine, courgette, cashew basilicum spread, plus een salade van radijs

Gezonde veganistische snacks

• geroosterde kikkererwten
• plantaardige yoghurt overgoten met fruit en zelfgemaakte granola
• popcorn overgoten met edelgistvlokken
• hummus met groenten
• vers fruit met notenboter
• trail mix
• zelfgemaakte energieballen
• chia pudding
• zelfgemaakte muffins
• granola met plantaardige melk
• edamame
• plant melk latté of cappuccino met een stuk fruit

overzicht

De bovenstaande maaltijd- en snackideeën zijn enkele voorbeelden van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen waar u tijdens uw zwangerschap van kunt genieten.

het komt neer op

Uitgebalanceerde veganistische diëten kunnen qua voedingswaarde geschikt zijn voor alle levensfasen, inclusief zwangerschap.

In feite kunnen veganistische diëten beschermen tegen complicaties zoals postpartumdepressie, bevalling van de keizersnede en de dood van moeder of kind.

Toch kunnen slecht geplande veganistische diëten uw risico op tekorten aan voedingsstoffen vergroten, evenals vroeggeboorte, een laag geboortegewicht en de onjuiste ontwikkeling van uw baby.

Daarom vereist het volgen van een veganistisch dieet tijdens de zwangerschap een zorgvuldige planning. Om er zeker van te zijn dat u aan uw voedingsbehoeften voldoet, kunt u overwegen om een ​​diëtist te raadplegen die gespecialiseerd is in plantaardige diëten.

Voedseloplossing: wat te eten als je zwanger bent