Plan voor terugvalpreventie: technieken om u op het goede spoor te houden

Wat is terugval?

Herstellen van een drugs- of alcoholverslaving is geen snel proces. Het kost tijd om van een afhankelijkheid af te komen, ontwenningsverschijnselen te behandelen en de drang om te gebruiken te overwinnen.

Terugval betekent dat je weer gaat gebruiken nadat je een tijdje geen alcohol meer hebt gebruikt. Het is een altijd aanwezige bedreiging wanneer u probeert te herstellen. Het National Institute on Drug Abuse schat dat 40 tot 60 procent van de mensen die ooit verslaafd waren aan drugs, uiteindelijk zal terugvallen.

Als u zich bewust bent van de stadia van terugval en een plan heeft om hiermee om te gaan, kunt u voorkomen dat u het opnieuw gebruikt. Volg deze 10 technieken om u op het goede spoor te houden met uw herstel.

1. Herken de stadia van terugval

Terugval vindt plaats in drie fasen: emotioneel, mentaal en fysiek. Het proces kan weken of maanden beginnen voordat u weer gaat drinken of drugs gaat gebruiken.

U loopt het risico op terugval tijdens elk van deze drie fasen:

• Emotionele terugval. Tijdens deze fase denk je er niet over na om te gebruiken, maar je gedachten en gedrag maken je klaar voor een terugval. Je isoleert jezelf en houdt je emoties opgekropt. Je voelt je angstig en boos. Je eet of slaapt niet goed.
• Geestelijke terugval. In deze fase ben je in oorlog met jezelf. Een deel van jou wil gebruiken en een deel van jou niet. Je denkt aan de mensen en plaatsen die met het gebruik te maken hebben, en aan de goede tijden die je had toen je dronk of drugs gebruikte. U herinnert zich alleen het goede uit die tijd, niet het slechte. U begint met uzelf te onderhandelen en bent van plan om opnieuw te gebruiken.
• Fysieke terugval. Dit is de fase waarin u daadwerkelijk weer gaat gebruiken. Het begint met één keer - de eerste drank of pil - en leidt weer naar normaal gebruik.

2. Ken uw triggers

Bepaalde mensen, plaatsen en situaties kunnen ervoor zorgen dat u weer gaat drinken of drugs gebruikt. Houd rekening met uw triggers, zodat u ze kunt vermijden.

Hier zijn enkele van de meest voorkomende terugval-triggers:

• ontwenningsverschijnselen
• slechte relaties
• mensen die jou in staat stellen
• medicijnvoorraden (pijpen, enz.) en andere dingen die u eraan herinneren te gebruiken
• plaatsen waar u vroeger dronk of drugs gebruikte
• eenzaamheid
• spanning
• slechte zelfzorg, zoals niet goed eten, slapen of omgaan met stress

3. Onthoud uw redenen om te stoppen

Als de drang om treffers te gebruiken, herinner jezelf er dan aan waarom je in de eerste plaats de weg naar herstel bent ingeslagen. Bedenk hoe onbeheerst of ziek u zich voelde tijdens het gebruik. Denk aan de gênante dingen die je misschien hebt gedaan of de mensen die je misschien hebt gekwetst.

Concentreer u op hoeveel beter uw leven zal zijn als u voorgoed stopt met het gebruik van drugs of alcohol. Denk na over wat u ertoe aanzet om te stoppen, zoals het opnieuw opbouwen van beschadigde relaties, het behouden van een baan of weer gezond worden.

4. Vraag om hulp

Probeer niet zelf te herstellen. Ondersteuning krijgen zal het proces veel gemakkelijker maken.

Uw arts of een verslavingscentrum heeft behandelingen om ontwenningsverschijnselen onder controle te houden. Een therapeut of counselor kan je copingvaardigheden leren om om te gaan met de negatieve gedachten of verlangens die je ertoe kunnen aanzetten om opnieuw te gebruiken. Uw familie en vrienden kunnen een vriendelijk oor bieden als u zich neerslachtig voelt.

Steungroepen en 12-stappenprogramma's zoals Anonieme Alcoholisten (AA) en Anonieme Verslaafden (NA) kunnen ook erg behulpzaam zijn bij het voorkomen van terugval.

5. Zorg goed voor jezelf

Mensen gebruiken alcohol en drugs om zich goed te voelen en te ontspannen. Zoek naar gezondere manieren om jezelf te belonen.

Begin aan een routine voor zelfzorg. Probeer minstens zeven tot negen uur per nacht te slapen. Eet een uitgebalanceerd dieet met veel verse groenten en fruit, magere eiwitten en volle granen. En oefen elke dag. Door deze gezonde gewoonten te volgen, voelt u zich beter en heeft u meer controle over uw leven.

Ontspannen en de tijd nemen om dingen te doen die je gelukkig maken, is een ander belangrijk onderdeel van zelfzorg. Blijf de dingen doen die u het liefste doet. Wees lief voor jezelf. Erken dat herstel een moeilijk proces is en dat u uw best doet.

6. Beheer ontwenningsverschijnselen

Ontwenningsverschijnselen zoals misselijkheid, beverigheid en zweten kunnen zo moeilijk zijn dat u weer medicijnen wilt gebruiken om ze te stoppen. Dat is waar uw herstelteam om de hoek komt kijken. Medicijnen kunnen u helpen ontwenningsverschijnselen onder controle te houden voordat ze een terugval veroorzaken.

7. Leid jezelf af

Het is normaal dat uw gedachten afdwalen naar het gebruik van drugs of alcohol. Stuur het voorzichtig weg door u te concentreren op gezondere bezigheden.

Ga buiten rennen, wandel met je hond of ga uit eten met vrienden. Of blijf binnen en bekijk een van uw favoriete films.

De meeste verlangens duren slechts een korte tijd. Als je het 15 tot 30 minuten volhoudt, kun je het overwinnen.

8. Bel een vriend

Zorg dat iemand oproepbaar is voor zwakke momenten waarop u misschien weer in uw oude gewoonten terechtkomt. Een goede vriend kan je uitpraten en je herinneren aan alle geweldige dingen in je leven die het waard zijn om beschermd te worden door van drugs en alcohol af te blijven.

9. Beloon uzelf

Herstel is niet eenvoudig. Geef jezelf de eer voor elke kleine winst die je maakt - een week nuchter, een maand zonder drugs, enz. Geef jezelf voor elk doel dat je bereikt een beloning als motivatie om vooruit te blijven gaan. Boek bijvoorbeeld een ontspannende massage of koop iets dat u al op het oog heeft gehad.

10. Volg een model

Als u niet zeker weet hoe u het herstelproces moet doorlopen, volgt u een van de beschikbare modellen voor terugvalpreventieplannen. Terry Gorski, deskundige op het gebied van middelenmisbruik en geestelijke gezondheid, heeft een terugvalpreventieplan in negen stappen dat u kan helpen bij het herkennen en beheren van waarschuwingssignalen voor terugval. Klinisch psycholoog en verslavingsspecialist G. Alan Marlatt, PhD, ontwikkelde een benadering die mentale, gedrags- en levensstijlkeuzes gebruikt om terugval te voorkomen.

Afhalen

Herstel van een drugs- en alcoholverslaving kan een lang en uitdagend proces zijn. De kans op terugval is groot.

Het is belangrijk om je bewust te zijn van de drie stadia van terugval: emotioneel, mentaal en fysiek. Pas op voor tekenen dat u op het punt staat weer te gaan gebruiken.

Zoek professionele hulp en zorg voor uzelf tijdens uw herstel. Hoe meer u zich inzet voor het proces, hoe groter de kans dat u slaagt.