Powerlifting en bodybuilding zijn sporten die draaien om weerstandstraining met gewichten.
Als krachttraining in het algemeen nieuw voor je is, kunnen powerlifting en bodybuilding opmerkelijk veel op elkaar lijken.
Hoewel beide sporten afhankelijk zijn van gewichtheffen, zijn de doelen binnen elke sport behoorlijk verschillend.
Dit artikel vergelijkt powerlifting en bodybuilding, bespreekt hun voor- en nadelen, en geeft tips om beide in je fitnessroutine op te nemen, zelfs als je niet van plan bent om te concurreren.
Wat is powerlifting?
Powerlifting is een competitieve sport die uw vermogen beoordeelt om het maximale gewicht te heffen dat mogelijk is voor één herhaling, gewoonlijk aangeduid als one rep max (1RM), met behulp van een halter in de volgende drie liften:
- back squat
- deadlift
- bankdrukken
Vanuit het oogpunt van bewegingswetenschap is het doel van powerlifting om de maximale hoeveelheid spierkracht te genereren voor de gegeven bewegingen.
Bij powerlifting-wedstrijden kennen drie juryleden een pass-fail-score toe aan de techniek voor elke lift. Een passerende score van ten minste twee juryleden is nodig om de lift te laten tellen.
Ervan uitgaande dat u de lift uitvoert volgens de juiste technieknormen, is de enige maatstaf voor uw prestatie uw 1RM op elke lift.
Uw score wordt vervolgens berekend in termen van het absolute opgetilde gewicht en het opgetilde gewicht ten opzichte van uw gewicht.
Wedstrijdregels voor powerlifting worden gewoonlijk opgesplitst in "onbewerkt" en "uitgerust", waarbij "uitgerust" speciale pakken en kniebandage toestaat, terwijl "ruw" over het algemeen alleen een hijsband en kniehulzen toestaat.
Hoe train je voor powerlifting?
Omdat powerlifting zich richt op 1RM-prestaties in de squat, bankdrukken en deadlift, draait de training om het vergroten van de kracht in deze bewegingen.
Aangezien het doel is om het meeste gewicht op te tillen, kiezen powerlifters over het algemeen voor de low-bar back squat-variant, een medium-tot-wide grip bench press en een standaard of sumo-stijl deadlift.
Als je ze in de loop van de tijd oefent, kun je met deze tiltechnieken het meeste gewicht optillen dankzij een optimale hefboomwerking en rekrutering van de grootste spieren.
Met de enorme hoeveelheid gewicht die uw lichaam moet ondersteunen om effectief te zijn bij powerlifting, moet u aanvullende oefeningen trainen in combinatie met uw squat, bench en deadlift.
Deze aanvullende oefeningen staan doorgaans bekend als ondersteuningsoefeningen en worden voornamelijk gebruikt om de spieren te versterken die helpen bij het stabiliseren tijdens de hoofdliften, waardoor spieronevenwichtigheden worden voorkomen en het risico op letsel wordt verminderd.
Bijvoorbeeld, op een squat- of deadlift-gefocuste dag, kan een gemiddelde of gevorderde powerlifter de volgende oefeningen toevoegen voor extra versterking van de bilspieren en de hamstring:
- goede morgen
- Roemeense deadlifts
- lunges
In het algemeen concentreren powerlifters het grootste deel van hun inspanningen op lagere herhalingsbereiken van 1–5 herhalingen met zware gewichten en lange rusttijden om de maximale kracht te verbeteren.
Op de lange termijn kun je ook periodes van training krijgen met een hoger aantal herhalingen om de spieromvang te behouden en te vergroten. Dit is echter altijd ter ondersteuning van maximale krachtprestaties in de drie liften en zal niet in elke trainingscyclus aanwezig zijn.
OverzichtPowerlifting is een sport die draait om het tillen van het meeste gewicht voor een 1RM op de squat, deadlift en bankdrukken. Powerlifting-training is voornamelijk gericht op het tillen van zware gewichten voor 1–5 herhalingen.
Wat is bodybuilding?
Bodybuilding is een sport die concurrenten beoordeelt op basis van hun algehele fysieke verschijning op de wedstrijddag.
Bodybuilders poseren op het podium in speedo's, bikini's of andere onthullende outfits en krijgen een score op basis van spieromvang, symmetrie en definitie.
Hoewel poseren voor bodybuilding vereist dat je oefent en je routine perfectioneert, wordt je beoordeeld op basis van de esthetiek van je uiterlijk, niet op basis van enige mate van fysieke prestatie.
Als competitieve bodybuilder zijn je doelen de volgende:
- maximaliseer de grootte en symmetrie van uw spieren
- verminder uw lichaamsvet zoveel mogelijk
Het algemene doel is om de definitie van uw zuurverdiende spiermassa te onthullen.
De juryleden zullen u beoordelen op basis van de criteria van de wedstrijd, evenals uw uiterlijk ten opzichte van de andere deelnemers.
Bepaalde bodybuildingwedstrijden hebben andere kledingvereisten en kunnen de voorkeur geven aan een ander uiterlijk dan de lichaamsbouw van de concurrenten.
Niettemin zijn de belangrijkste drijfveren voor overwinning bij bodybuilding de grootte en spierdefinitie die wordt weergegeven door middel van poseerroutines op het podium.
Hoe train je voor bodybuilding?
Bodybuilding is voornamelijk gebaseerd op weerstandstraining met halters, halters en machinegewichten om uw spiergroei te maximaliseren.
Aangezien bodybuilding een symmetrische groei van de meeste van uw belangrijkste spieren vereist, zult u meer tijd besteden aan het heffen van gewichten in iets hogere herhalingsbereiken, zoals 8-15 herhalingen, wat meer spiergroei stimuleert dan sets met lagere herhalingsoefeningen.
Terwijl u nog steeds redelijk zware gewichten tilt, tilt u iets minder gewicht op dan een powerlifting-training, maar doet u meer algemene herhalingen.
De rusttijden voor deze trainingen zijn meestal ook wat korter, ongeveer 1 à 2 minuten tussen de sets.
Bodybuilding vereist ook meer tijd die wordt besteed aan het isoleren van spiergroepen. Deze oefeningen worden bijvoorbeeld vaak aangetroffen in bodybuildingroutines en minder vaak bij powerlifting:
- laterale schouder gaat omhoog
- biceps curl variaties
- triceps-extensies
Hoewel powerlifters een paar van deze oefeningen in bepaalde programma's kunnen uitvoeren, omvat bodybuilding bijna altijd meerdere isolatieoefeningen per training, naast hogere herhalingen van samengestelde bewegingen zoals squats en persen.
Voor bodybuilding op de lange termijn zul je uiteindelijk zwaardere training opnemen met minder herhalingen en bijna maximale gewichten.Het doel van zwaardere training bij bodybuilding is om de kracht te verbeteren, waardoor uiteindelijk meer herhalingstraining mogelijk is met zwaardere gewichten.
Als u uiteindelijk een zwaarder gewicht kunt tillen voor meer herhalingen, zal dit de algehele stimulans voor spieropbouw van uw training verhogen.
Bodybuilding is er echter uiteindelijk op gericht de spiergroei zelf te vergroten door middel van intensieve herhalingstraining.
OverzichtBodybuilding is een sport die zich richt op het maximaliseren van spieromvang en -groei en het minimaliseren van lichaamsvet op de wedstrijddag. Training voor bodybuilding omvat hogere herhalingen met middelzware tot zware gewichten en isolatiebewegingen.
Voordelen van powerlifting en bodybuilding
Bodybuilding en powerlifting hebben enkele overeenkomsten en verschillen.
Beide sporten zijn afhankelijk van krachttraining om te slagen in wedstrijden.
Het doel van de krachttraining is echter voor elke sport anders, wat uiteindelijk resulteert in aanzienlijk verschillende trainingsprogramma's in de loop van de tijd, ondanks enkele overlappende methoden.
Voor algemene fitheid bieden beide sporten de voordelen van weerstandstraining.
Voordelen van powerlifting
Powerlifting-training met zware gewichten en minder herhalingen is ongelooflijk voordelig - zelfs voor niet-competitieve lifters.
Enkele van de mogelijke voordelen van powerlifting-training zijn het behalen van prestatiegerelateerde doelen en een verhoogde functionele kracht en botdichtheid.
Verbeteringen in botdichtheid
Het gebruik van zware gewichten voor lage herhalingen is effectief voor het verbeteren van de maximale kracht, inclusief het vergroten van de bot- en bindweefseldichtheid.
Studies hebben aangetoond dat tillen dichtbij je 1RM tijdens de training de grootste stimulans is voor bot- en weefselgroei, vergeleken met trainen met een lagere intensiteit.
Verbeteringen aan functionele sterkte
Aangezien de bewegingen die bij powerlifting worden gebruikt, maximale kracht ontwikkelen over de grootste spieren in uw lichaam, kan powerlifting uw algehele functionele kracht voor het uitvoeren van dagelijkse activiteiten verbeteren.
Vooral zware squats en deadlifts zorgen voor de kracht en rompstabiliteit die nodig zijn om te voorkomen dat je je rug weggooit terwijl je voorover buigt of opstaat, vooral als je ouder wordt.
Op prestaties gebaseerde trainingsdoelen
Hoewel het verbeteren van uw gezondheid of uiterlijk uw belangrijkste drijfveer voor training kan zijn, is het hebben van prestatiegerichte fitnessdoelen een goede manier om gemotiveerd te blijven terwijl u ernaar streeft uw langetermijndoelen te bereiken, zoals het verbeteren van uw gezondheid.
Powerlifting richt zich op meetbare prestatieverbeteringen met betrekking tot het gewicht dat u optilt.
Het positieve gevoel om van week tot week of zelfs van maand tot maand meetbaar sterker te worden, is ongelooflijk lonend en helpt de eentonigheid van simpelweg naar de sportschool gaan te doorbreken.
Niet iedereen wordt gemotiveerd door numerieke verbeteringen in het gewicht dat ze opheffen. Als u echter iemand bent die geniet van het gevoel meetbaar te verbeteren bij een activiteit, is powerlifting een geweldige trainingsoptie.
Bodybuilding voordelen
U hoeft geen aspirant-kampioen bodybuilding te zijn om te profiteren van de voordelen van bodybuilding. Het is een uitstekende manier om spieren op te bouwen en uw conditie te verbeteren, zelfs als niet-competitieve persoon.
Hoewel trainingstechnieken voor bodybuilding en powerlifting elkaar soms overlappen, zijn de belangrijkste voordelen van bodybuilding het opbouwen van spieren, het focussen op voeding en het opnemen van meer aerobe oefeningen.
Bodybuilding-trainingen bouwen de meeste spieren op
Bodybuildingtraining met middelzware tot zware gewichten voor 8-12 herhalingen en meerdere sets per spiergroep is de beste methode om spiermassa op te bouwen.
Zelfs als u niet geïnteresseerd bent in een meer atletische lichaamsbouw, biedt het vergroten van uw spiermassa veel gezondheidsvoordelen.
Het is in verband gebracht met een verbeterde insulinegevoeligheid, verlaging van het vet- en lichaamsvetgehalte in het bloed en een hogere stofwisseling in rust.
Weerstandstraining kan leeftijdsgerelateerd spierverlies vertragen, compenseren of zelfs omkeren, wat allemaal belangrijk is voor oudere volwassenen die hun gezondheid, kracht en kwaliteit van leven tot ver in hun gouden jaren willen behouden.
Bodybuilding richt zich sterk op voeding
Aangezien de sport van bodybuilding vereist dat concurrenten uitzonderlijk lage lichaamsvetpercentages behalen, is voeding een belangrijk aspect van alle bodybuildingtraining.
Hoewel alle sporten op hoge prestatieniveaus voedingsoverwegingen met zich meebrengen, zijn voeding en voeding integrale componenten van bodybuildingtraining en -cultuur.
De focus op gezond eten, overwegingen met betrekking tot macronutriënten en micronutriënten en het bewaken van de calorie-inname is gunstig voor iedereen die geïnteresseerd is in het verbeteren van hun algehele dieet.
Bodybuilding omvat meer aerobe oefeningen
Aërobe oefening (cardio) is essentieel voor elk goed afgerond fitnessprogramma. In de sport van powerlifting wordt cardio echter vaak weggelaten, omdat het verbeteringen in maximale kracht kan belemmeren.
Aan de andere kant nemen bodybuilders vaak cardio op om het calorieverbruik te verhogen om lichaamsvet te helpen verbranden, vooral tijdens snijperioden.
Ongeacht de motivatie om cardio te doen, vormt een combinatie van aërobe training en weerstandstraining de kern van elk goed gezondheidgericht fitnessprogramma.
OverzichtPowerlifting- en bodybuildingtraining verbeteren meerdere gezondheids- en levensstijlresultaten, zelfs voor niet-competitieve personen.
De nadelen van powerlifting en bodybuilding
Hoewel powerlifting en bodybuildingtraining ten goede kunnen komen aan bijna iedereen die zijn gezondheid wil verbeteren, zijn er enkele mogelijke tekortkomingen in beide sporten.
Deze problemen hebben voornamelijk betrekking op atleten die sporten op het hoogste niveau beoefenen, en het zijn afwegingen die elite-concurrenten moeten maken. Toch is het belangrijk om hiervan op de hoogte te zijn.
Powerlifting en bodybuilding richten zich op enkelvoudige doelen
Het grootste nadeel van beide sporten is dat ze sterk focussen op een enkel aspect van fitness.
Bij powerlifting is het doel maximale kracht in de drie hoofdliften.
Bij bodybuilding is het doel maximale spiergroei en minimaal lichaamsvet.
Hoewel de meeste mensen beter af zijn om sterker, gespierder en slanker te zijn, zijn dit verre van de enige overwegingen voor de algehele gezondheid en het welzijn.
Bij powerlifting kan het negeren van cardio-oefeningen, en in bepaalde gevallen een gebrek aan evenwichtige voeding, uw gezondheid schaden.
Als u powerlifting als uw primaire fitnessactiviteit gebruikt en niet van plan bent om aan wedstrijden deel te nemen, overweeg dan om wat cardio toe te voegen en ervoor te zorgen dat u een gezond dieet volgt.
Ondertussen kan de focus op het fysieke uiterlijk bij bodybuilding leiden tot spierdysmorfie, een psychische aandoening die wordt gekenmerkt door het feit dat je in beslag wordt genomen door het idee dat je lichaam niet slank en gespierd genoeg is.
Deze aandoening veroorzaakt emotioneel leed dat uw algehele kwaliteit van leven kan schaden. In sommige gevallen kan het leiden tot ongezond gedrag, zoals het gebruik van anabole steroïden, wat kan leiden tot mogelijk ernstige gezondheidsproblemen.
Als u voor esthetische doeleinden spiermassa wilt opbouwen of vet wilt verbranden, moet u zich bewust zijn van uw algehele mentale en fysieke gezondheid. Geen enkele hoeveelheid spiergroei is de moeite waard om uw gezondheid en welzijn op de lange termijn te evalueren.
De beste methode om de algehele conditie op peil te houden, is door af te wisselen tussen perioden van weerstandstraining en aerobe training, en door gezond te blijven eten.
OverzichtCompetitieve bodybuilding en powerlifting richten zich op enkelvoudige doelen en kunnen andere aspecten van algehele fitheid verwaarlozen. Als u gewoon uw conditie wilt verbeteren, wissel dan af tussen trainingsstijlen en doe wat cardio-oefeningen.
het komt neer op
Powerlifting en bodybuilding zijn beide sporten die afhankelijk zijn van weerstandstraining met halters, halters en andere weerstandsapparatuur.
Hoewel de sporten veel overeenkomsten vertonen, zijn de doelstellingen voor competitieve prestaties behoorlijk verschillend.
Powerlifting richt zich op maximale kracht in de drie grote halterliften, terwijl bodybuilding gaat over het maximaliseren van spiermassa en het verminderen van lichaamsvet tot extreme niveaus.
Elke sport kan veel gezondheidsvoordelen bieden, maar er zijn ook nadelen waarmee rekening moet worden gehouden, voornamelijk rond de unieke focus in elke sport op competitief niveau.
Als u echter powerlifting of bodybuildingtraining opneemt in een algehele uitgebalanceerde fitnessroutine, kunt u de vruchten plukken en uw kracht en algehele conditie aanzienlijk verbeteren.
