Melk is een zeer voedzame vloeistof die in de melkklieren van zoogdieren wordt gevormd om hun pasgeborenen tijdens hun eerste levensmaanden te onderhouden.
Dit artikel gaat over koemelk.
Er wordt een enorme verscheidenheid aan voedingsproducten gemaakt van koemelk, zoals kaas, room, boter en yoghurt.
Deze voedingsmiddelen worden zuivelproducten of melkproducten genoemd en vormen een belangrijk onderdeel van het moderne dieet.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over koemelk.
Voedingsfeiten
De voedingssamenstelling van melk is zeer complex en bevat bijna alle voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft.
Een kopje (240 ml) volle koemelk met 3,25% vet levert:
- Calorieën: 149
- Water: 88%
- Eiwit: 7,7 gram
- Koolhydraten: 11,7 gram
- Suiker: 12,3 gram
- Vezels: 0 gram
- Vet: 8 gram
Melkeiwitten
Melk is een rijke bron van proteïne - het levert ongeveer 1 gram van deze voedingsstof in elke vloeibare ounce (30 ml), of 7,7 gram in elke kop (240 ml).
Eiwitten in melk kunnen worden onderverdeeld in twee groepen op basis van hun oplosbaarheid in water.
Onoplosbare melkeiwitten worden caseïne genoemd, terwijl oplosbare eiwitten wei-eiwitten worden genoemd.
Beide groepen melkeiwitten worden beschouwd als van uitstekende kwaliteit, met een hoog gehalte aan essentiële aminozuren en een goede verteerbaarheid.
Caseïne
Caseïne vormt de meerderheid - oftewel 80% - van de eiwitten in melk.
Het is echt een familie van verschillende eiwitten, waarbij alfa-caseïne de meest voorkomende is.
Een belangrijke eigenschap van caseïne is het vermogen om de opname van mineralen, zoals calcium en fosfor, te verhogen.
Het kan ook een lagere bloeddruk bevorderen.
Wei-eiwit
Wei is een andere familie van eiwitten, die 20% van het eiwitgehalte in melk voor hun rekening nemen.
Het is bijzonder rijk aan aminozuren met vertakte ketens (BCAA's), zoals leucine, isoleucine en valine.
Wei-eiwitten zijn in verband gebracht met veel gunstige gezondheidseffecten, zoals een verlaagde bloeddruk en een beter humeur tijdens perioden van stress.
Wei-eiwit is uitstekend voor het kweken en onderhouden van spieren. Daardoor is het een populair supplement onder atleten en bodybuilders.
Melk vet
Volle melk rechtstreeks van de koe bevat ongeveer 4% vet.
In veel landen is het op de markt brengen van melk voornamelijk gebaseerd op het vetgehalte. In de Verenigde Staten is volle melk 3,25% vet, magere melk 2% en magere melk 1%.
Melkvet is een van de meest complexe natuurlijke vetten en bevat ongeveer 400 verschillende soorten vetzuren.
Volle melk bevat zeer veel verzadigde vetten, die ongeveer 70% van het vetzuurgehalte uitmaken.
Meervoudig onverzadigde vetten zijn in minimale hoeveelheden aanwezig en vormen ongeveer 2,3% van het totale vetgehalte.
Enkelvoudig onverzadigde vetten vormen de rest - ongeveer 28% van het totale vetgehalte.
Bovendien komen transvetten van nature voor in zuivelproducten.
In tegenstelling tot transvetten in bewerkte voedingsmiddelen, worden transvetten uit zuivel - ook wel transvetten van herkauwers genoemd - als gunstig voor de gezondheid beschouwd.
Melk bevat kleine hoeveelheden transvetten, zoals vacceenzuur en geconjugeerd linolzuur (CLA).
CLA heeft veel aandacht gekregen vanwege de verschillende mogelijke gezondheidsvoordelen - hoewel het bewijs nog steeds beperkt is.
Sommige onderzoeken suggereren dat CLA-supplementen het metabolisme kunnen schaden.
Koolhydraten
Koolhydraten in melk komen voornamelijk voor in de vorm van de enkelvoudige suikerlactose, die ongeveer 5% van de melk uitmaakt.
In uw spijsverteringsstelsel wordt lactose afgebroken tot glucose en galactose. Deze worden in uw bloedbaan opgenomen, waarna uw lever galactose omzet in glucose.
Sommige mensen missen het enzym dat nodig is om lactose af te breken. Deze aandoening wordt lactose-intolerantie genoemd, wat later wordt besproken.
OVERZICHTMelk is een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten en verschillende vetten. Koolhydraten vormen ongeveer 5% van de melk - voornamelijk in de vorm van lactose, die sommige mensen niet kunnen verteren.
Vitamines en mineralen
Melk bevat alle vitamines en mineralen die nodig zijn om de groei en ontwikkeling van een jong kalf tijdens de eerste levensmaanden te ondersteunen.
Het biedt ook bijna alle voedingsstoffen die mensen nodig hebben, waardoor het een van de meest voedzame voedingsmiddelen is die er zijn.
De volgende vitamines en mineralen worden in bijzonder grote hoeveelheden in melk aangetroffen:
- Vitamine b12. Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zijn de enige rijke bronnen van deze essentiële vitamine. Melk bevat een zeer hoog gehalte aan vitamine B12.
- Calcium. Melk is niet alleen een van de beste voedingsbronnen van calcium, maar het calcium in melk wordt ook gemakkelijk opgenomen.
- Riboflavine. Zuivelproducten zijn de grootste bron van riboflavine - ook bekend als vitamine B2 - in het westerse dieet.
- Fosfor. Zuivelproducten zijn een goede bron van fosfor, een mineraal dat een essentiële rol speelt in veel biologische processen.
Soms verrijkt met vitamine D
Verrijking is het proces waarbij mineralen of vitamines aan voedingsproducten worden toegevoegd.
Als strategie voor de volksgezondheid is het versterken van melkproducten met vitamine D gebruikelijk en zelfs verplicht in sommige landen.
In de Verenigde Staten kan 240 ml met vitamine D verrijkte melk 65% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor deze voedingsstof bevatten.
OVERZICHTMelk is een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine B12, calcium, riboflavine en fosfor. Het wordt vaak verrijkt met andere vitamines, vooral vitamine D.
Melkhormonen
Meer dan 50 verschillende hormonen zijn van nature aanwezig in koemelk, die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van het pasgeboren kalf.
Met uitzondering van insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1), hebben koemelkhormonen geen bekende effecten bij mensen.
IGF-1 wordt ook aangetroffen in menselijke moedermelk en is het enige hormoon waarvan bekend is dat het uit koemelk wordt opgenomen. Het is betrokken bij groei en regeneratie.
Rundergroeihormoon is een ander hormoon dat van nature in kleine hoeveelheden in melk aanwezig is. Het is alleen biologisch actief bij koeien en heeft geen effect bij mensen.
OVERZICHTMelk bevat een grote verscheidenheid aan hormonen die de ontwikkeling van het pasgeboren kalf bevorderen. Slechts één daarvan - insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1) - heeft potentiële gezondheidseffecten bij mensen.
Gezondheidsvoordelen van melk
Melk is een van de meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt vinden.
Het is uitgebreid bestudeerd en lijkt verschillende belangrijke gezondheidsvoordelen te hebben.
Met name koemelk kan een positief effect hebben op uw botten en bloeddruk.
Botgezondheid en osteoporose
Osteoporose - een aandoening die wordt gekenmerkt door een afname van de botdichtheid - is de belangrijkste risicofactor voor botbreuken bij oudere volwassenen.
Een van de functies van koemelk is het bevorderen van botgroei en ontwikkeling bij het jonge kalf.
Koemelk lijkt vergelijkbare effecten te hebben bij mensen en wordt in verband gebracht met een hogere botdichtheid.
Het hoge calcium- en eiwitgehalte van melk zijn de twee belangrijkste factoren waarvan wordt aangenomen dat ze verantwoordelijk zijn voor dit effect.
Bloeddruk
Abnormaal hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen.
Zuivelproducten zijn in verband gebracht met een verminderd risico op hoge bloeddruk.
Men denkt dat de unieke combinatie van calcium, kalium en magnesium in melk verantwoordelijk is voor dit effect.
Andere factoren kunnen ook een rol spelen, zoals peptiden die worden gevormd tijdens de vertering van caseïne.
OVERZICHTOmdat melk een rijke bron van calcium is, kan melk een verhoogde botmineraaldichtheid bevorderen, waardoor het risico op osteoporose afneemt. Melk en zijn producten zijn ook in verband gebracht met een verlaagde bloeddruk.
Mogelijke nadelige effecten
De gezondheidseffecten van melk zijn complex: sommige componenten in melk zijn behoorlijk gunstig, terwijl andere nadelige effecten kunnen hebben.
Lactose intolerantie
Lactose, of melksuiker, is het belangrijkste koolhydraat dat in melk wordt aangetroffen.
Het wordt afgebroken in zijn subeenheden - glucose en galactose - in uw spijsverteringsstelsel.
Sommige mensen verliezen echter het vermogen om lactose volledig te verteren na hun kindertijd - een aandoening die bekend staat als lactose-intolerantie.
Naar schatting 75% van de wereldbevolking heeft lactose-intolerantie, hoewel het percentage lactose-intolerante mensen sterk varieert afhankelijk van de genetische samenstelling.
Lactose-intolerantie komt het meest voor in delen van Azië, Afrika en Zuid-Amerika, waar het naar schatting 65-95% van de bevolking treft.
In Europa is de geschatte prevalentie 5–15%, waarbij mensen in Noord-Europa het minst getroffen zijn.
Bij mensen met lactose-intolerantie wordt lactose niet volledig opgenomen en gaat een deel of het grootste deel ervan over in de dikke darm, waar de aanwezige bacteriën het gaan fermenteren.
Dit fermentatieproces leidt tot de vorming van vetzuren met een korte keten (SCFA's) en gas, zoals methaan en kooldioxide.
Lactose-intolerantie gaat gepaard met veel onaangename symptomen, waaronder gasvorming, opgeblazen gevoel, buikkrampen, diarree, misselijkheid en braken.
Melk allergie
Melkallergie komt zelden voor bij volwassenen, maar komt vaker voor bij jonge kinderen.
Meestal worden allergische symptomen veroorzaakt door wei-eiwitten die alfa-lactoglobuline en bèta-lactoglobuline worden genoemd, maar ze kunnen ook worden veroorzaakt door caseïne.
De belangrijkste symptomen van melkallergie zijn huiduitslag, zwelling, ademhalingsproblemen, braken, diarree en bloed in de ontlasting.
Acne
Melkconsumptie is in verband gebracht met acne - een veel voorkomende huidziekte die wordt gekenmerkt door puistjes, vooral op het gezicht, de borst en de rug.
Van hoge melkconsumptie is bekend dat het de niveaus van insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1) verhoogt, een hormoon waarvan wordt aangenomen dat het betrokken is bij het ontstaan van acne.
Melk en kanker
Veel observationele studies hebben gekeken naar het verband tussen melk en het risico op kanker.
Over het algemeen is het bewijs gemengd en kunnen er zeer weinig conclusies uit de gegevens worden getrokken.
Een behoorlijk aantal onderzoeken geeft echter aan dat zuivelconsumptie het risico op prostaatkanker bij mannen kan verhogen.
Omgekeerd hebben talrijke onderzoeken een verband gevonden tussen zuivelconsumptie en een lager risico op colorectale kanker.
Als algemene aanbeveling moet overmatige consumptie van melk worden vermeden. Matiging is de sleutel.
OVERZICHTVeel mensen verdragen lactose niet, en sommigen zijn allergisch voor wei of caseïne. Melk is ook in verband gebracht met andere nadelige effecten, zoals een verhoogd risico op acne en prostaatkanker.
Verwerkingsmethoden
Vrijwel alle melk die voor menselijke consumptie wordt verkocht, wordt op de een of andere manier verwerkt.
Dit wordt gedaan om de veiligheid en houdbaarheid van melkproducten te vergroten.
Pasteurisatie
Pasteurisatie is het proces waarbij melk wordt verwarmd om mogelijk schadelijke bacteriën te vernietigen die soms in rauwe melk worden aangetroffen.
De warmte elimineert zowel nuttige als schadelijke bacteriën, gisten en schimmels.
Door pasteurisatie wordt melk echter niet steriel. Daarom moet het na verhitting snel worden afgekoeld om te voorkomen dat overlevende bacteriën zich vermenigvuldigen.
Pasteurisatie resulteert in een licht verlies van vitamines vanwege hun gevoeligheid voor warmte, maar heeft geen substantieel effect op de voedingswaarde van melk.
Homogenisatie
Melkvet bestaat uit talloze deeltjes, of bolletjes, van verschillende groottes.
In rauwe melk hebben deze vetbolletjes de neiging om aan elkaar te kleven en naar de oppervlakte te drijven.
Homogenisatie is het proces waarbij deze vetbolletjes in kleinere eenheden worden gebroken.
Dit doe je door de melk op te warmen en onder hoge druk door nauwe leidingen te pompen.
Het doel van homogenisatie is om de houdbaarheid van melk te verlengen en deze een rijkere smaak en wittere kleur te geven.
De meeste melkproducten worden gemaakt van gehomogeniseerde melk. Een uitzondering is kaas, die meestal wordt gemaakt van niet-gehomogeniseerde melk.
Homogenisatie heeft geen nadelige effecten op de voedingskwaliteit.
OVERZICHTOm de houdbaarheid en veiligheid te verlengen, wordt commerciële melk gepasteuriseerd en gehomogeniseerd.
Rauwe versus gepasteuriseerde melk
Rauwe melk is een term die wordt gebruikt voor melk die niet is gepasteuriseerd of gehomogeniseerd.
Pasteurisatie is het proces waarbij melk wordt verwarmd om de houdbaarheid te verlengen en het risico op ziekte door schadelijke micro-organismen die in rauwe melk aanwezig kunnen zijn, te minimaliseren.
Verhitting resulteert in een lichte afname van verschillende vitamines, maar dit verlies is niet significant vanuit gezondheidsperspectief.
Homogenisatie - het proces waarbij de vetbolletjes in melk in kleinere eenheden worden gebroken - heeft geen bekende nadelige gezondheidseffecten.
Het drinken van rauwe melk wordt in verband gebracht met een verminderd risico op astma, eczeem en allergieën bij kinderen. De reden voor deze associatie is nog niet helemaal duidelijk.
Hoewel rauwe melk natuurlijker is dan verwerkte melk, is de consumptie ervan riskanter.
Bij gezonde koeien bevat melk geen bacteriën. Het is tijdens het melkproces, het transport of de opslag dat melk wordt besmet met bacteriën - hetzij van de koe zelf, hetzij van de omgeving.
De meeste van deze bacteriën zijn niet schadelijk - en vele kunnen zelfs heilzaam zijn - maar af en toe wordt melk besmet met bacteriën die mogelijk ziektes kunnen veroorzaken.
Hoewel het risico om ziek te worden door het drinken van rauwe melk klein is, kan een enkele door melk overgedragen infectie ernstige gevolgen hebben.
Mensen herstellen meestal snel, maar mensen met een zwak immuunsysteem - zoals oudere volwassenen of zeer jonge kinderen - zijn vatbaarder voor ernstige ziekten.
De meeste voorstanders van de volksgezondheid zijn het erover eens dat mogelijke gezondheidsvoordelen van het drinken van rauwe melk niet opwegen tegen mogelijke gezondheidsrisico's als gevolg van besmetting met schadelijke bacteriën.
OVERZICHTRauwe melk is niet gepasteuriseerd of gehomogeniseerd. Het drinken van rauwe melk wordt niet aanbevolen, omdat deze mogelijk besmet is met schadelijke bacteriën.
het komt neer op
Melk is een van de meest voedzame dranken ter wereld.
Het is niet alleen rijk aan hoogwaardige eiwitten, maar ook een uitstekende bron van vitamines en mineralen, zoals calcium, vitamine B12 en riboflavine.
Om deze reden kan het uw risico op osteoporose verminderen en de bloeddruk verlagen.
Toch zijn sommige mensen allergisch voor melkeiwitten of melksuiker (lactose) niet verdragen. Melk is ook in verband gebracht met acne en een verhoogd risico op prostaatkanker.
Aan het eind van de dag is matige consumptie van koemelk gezond voor de meeste mensen, maar je moet voorkomen dat je het teveel drinkt.
