Als je te maken hebt met de gevreesde mummiebuik of postpartum-hond, ben je niet de enige. Het is vaak gerelateerd aan een veel voorkomende aandoening, diastasis recti genaamd, die grote schade kan aanrichten aan het lichaam van een vrouw tijdens de zwangerschap en de postpartumperiode.
Het goede nieuws? Het is niet permanent.
Behalve dat je aardig voor jezelf bent, je lichaam de tijd geeft om te genezen en trots bent op wat je net hebt gedaan (een mens geboren!), Zijn er een paar programma's die je kunt volgen om je abdominale scheidingskloof te dichten.
Een van deze programma's staat bekend als de Tupler-techniek en het kan ook helpen bij het elimineren van de pijntjes en kwalen die vaak gepaard gaan met diastasis recti.
Wat is diastasis recti?
Diastasis recti, die eruitziet als een uitstulping of richel die door het midden van de buik loopt, is een scheiding tussen de linker- en rechterkant van de rectus abdominis-spier.
Naarmate uw buik groeit tijdens de zwangerschap, verzwakt het bindweefsel tussen de spieren in de buikspieren, waardoor een uitpuilende buikinhoud ontstaat. Hoewel sommige vrouwen deze bult tijdens de zwangerschap opmerken, realiseren velen zich pas in de postpartumperiode dat ze te maken hebben met diastasis recti.
Iedereen (inclusief mannen) kan diastasis recti ervaren. Uit een onderzoek uit 2016 bleek echter dat tot 60 procent van de vrouwen diastasis recti abdominis kan ervaren tijdens de zwangerschap of de postpartumperiode.
Naast de scheiding zijn er enkele andere veel voorkomende symptomen van diastase:
- een uitste navel
- een uitpuilende zachte buik waar je niet vanaf kunt komen, wat je ook doet
- opgeblazen gevoel na het eten
Veel mensen zoeken een oplossing om uiterlijke redenen, maar het dichten van deze kloof kan ook helpen:
- versterk uw kernspieren
- verminderen buik- en lage rugpijn
- minimaliseer bekkenbodemstoornissen
- pijn in de symphysis pubis verminderen
Hoe te controleren op diastasis recti
Bij het controleren op diastasis recti, zegt Julie Tupler, een geregistreerde verpleegster, gecertificeerde opvoeder voor bevallingen, personal trainer en oprichter van de Tupler-techniek, dat je op twee dingen let:
- de afstand tussen de gescheiden spieren (hoeveel vingers je tussen de gescheiden spieren kunt passen)
- de toestand van de bindweefsels die de gescheiden spieren verbinden
Hier is hoe u uzelf kunt controleren op diastasis recti:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën, hoofd plat op de grond en armen naast je.
- Controleer op drie plaatsen: bij de navel; boven de navel halverwege tussen de navel en het borstbeen; en onder de navel, halverwege tussen de navel en het schaambeen.
- Plaats uw vingers of een of twee handen op uw navel en ontspan uw buikspieren. Til vervolgens uw hoofd een klein beetje op en kijk hoeveel vingers er tussen de twee gescheiden spieren passen. U wilt het grootste gat controleren. Hoe hoger je je hoofd omhoog brengt, hoe dichter de spieren bij elkaar komen. Kijk op de drie plaatsen.
- Controleer nu de toestand van het bindweefsel. Plaats een vinger in je navel. Deze keer, til je hoofd niet op. Controleer gewoon hoe ver je vinger naar beneden gaat. Hoe dieper het gaat, hoe zwakker het bindweefsel. Controleer op dezelfde drie plaatsen waar u de grootte van de diastase hebt gecontroleerd.
Als u een doming van de buikspieren ziet wanneer u opstaat vanuit een liggende rug, heeft u twee handen nodig.
Wat is de Tupler-techniek?
De Tupler-techniek is een uitgebreid programma van 18 weken dat tot doel heeft uw diastase kleiner te maken. Om effectief te zijn, moet u alle vier de stappen van het plan volgen:
- het uitvoeren van de oefeningen
- het dragen van een spalk met het merk Tupler
- transversaal bewustzijn ontwikkelen
- leren hoe u correct op en neer kunt gaan
Het doel van het programma is om het verzwakte bindweefsel tussen de gescheiden buikspieren te genezen.
Over het algemeen duurt het programma 18 weken. Dat gezegd hebbende, merkt Tupler op dat het voltooien ervan niet altijd betekent dat de diastase binnen die periode zal sluiten. Ook kan een gesloten diastase bij onjuiste training weer uit elkaar gaan door zwakte in het bindweefsel bij de navel.
Gedurende de eerste 6 weken van het programma draag je een spalk en voer je de oefeningen van de Tupler-techniek uit. Gedurende deze tijd zegt Tupler om sportactiviteiten of trainingslessen te vermijden en in plaats daarvan vast te houden aan aërobe activiteiten zoals wandelen, een elliptische trainer gebruiken of op een hometrainer rijden.
Dit komt omdat het belangrijk is om transversale spierkracht en bewustzijn te ontwikkelen tijdens het uitvoeren van de activiteiten in uw dagelijkse routine en het bindweefsel te laten genezen.
In week 6 kunt u een diastaseveilig oefenprogramma starten om de winst die u heeft gemaakt bij het sluiten van de diastase te behouden. Zodra de diastase is gesloten, zegt Tupler dat je kunt stoppen met het dragen van de spalk, maar je moet doorgaan met de diastase-veilige oefeningen om de sluiting van de diastase te behouden.
Hoe de oefeningen van de Tupler-techniek te doen
De meeste nieuwe moeders worstelen met het inpassen van lichaamsbeweging in een toch al drukke - en vaak vermoeiende - dag. Gelukkig vereist de Tupler-techniek slechts drie buikspieroefeningen om de hele training te voltooien.
Om effectief te zijn, moet u echter het specifieke protocol volgen waarin het aantal herhalingen en sets wordt uiteengezet, met als doel om gedurende meerdere weken vooruitgang te boeken.
Hier is de volgorde:
- Liftoefening. Doe dit in week 1 en 2 van het programma.
- Contractuele oefening. Deze begint in week 1 en vordert tot week 18. Als de diastase gesloten is, ga dan verder met onderhoud. Als het niet gesloten is, ga dan door met de oefening (10 tot 20 sets van 100 per dag).
- Oefening met hoofdlift. Nadat de transversale spier in zittende positie is versterkt, begint u in week 4 met dubbele spalken en hoofdliften. Bij dubbele spalken moet u een of twee spalken dragen en een spalk vasthouden, dit kan een sjaal zijn of de armen van uw trui.
Liftoefening
Doe 10 sets per dag gedurende de eerste 2 weken van het programma.
- Ga op een stoel zitten en lijn uw schouders verticaal uit met uw heupen. Lijn vervolgens uw heupen horizontaal uit met uw knieën. Leg beide handen op je buik.
- Breid je buik uit met lucht. Hierdoor gaat het vooruit naar de "eerste verdieping".
- Adem uit en breng je buik naar je binnenste ruggengraat, die de 'vijfde verdieping' wordt genoemd.
- Breng je ribben dicht bij elkaar.
- Houd je buik 30 seconden op de vijfde verdieping. Tel hardop.
- Sluit je ogen en zie dan je navel van de binnenste naar de buitenste wervelkolom of de vijfde naar de zesde verdieping gaan. Het is een isometrische of statische druk. Blijf na het persen op de vijfde verdieping.
- Eindig met een buikademhaling die zich uitbreidt naar de eerste verdieping en uitademt naar de vijfde verdieping.
Contractuele oefening
Doe 5 sets van 100 in week 1 en ga verder naar 20 sets van 100 in week 18.
- Ga op een stoel zitten en lijn uw schouders uit met uw heupen. Lijn vervolgens uw heupen uit met uw knieën. Leg beide handen op je buik.
- Breid je buik uit met lucht. Hierdoor gaat het vooruit naar de eerste verdieping.
- Adem uit en laat je buik naar de derde verdieping gaan, wat de startpositie is. Breng je ribben dicht bij elkaar.
- Beweeg je buik van de derde naar de vijfde verdieping terwijl je knijpt en houd hem daar vast, en bedien de release terwijl je hardop telt.
- Doe 100 van deze kleine knijpbewegingen en releases.
- Eindig met een buikademhaling.
Oefening met hoofdlift
Doe 3 sets van 10 in week 4 en ga verder naar 3 sets van 30 per dag. Je hebt een sjaal nodig om deze oefening te doen.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en hielen dicht bij je billen. Sluit je ogen.
- Doe een warming-up van 10 samentrekkende oefeningen van de vijfde tot de zesde verdieping (dit is wat de dwarsspier zal doen als je hoofd wordt opgetild).
- Breid je buik uit met lucht naar de eerste verdieping.
- Adem uit naar de vijfde verdieping en houd vast.
- Visualiseer dat uw navel onder uw ribben ritst.
- Trek aan de spalk, breng je ribben dicht bij elkaar en breng je kin naar binnen.
- Breng de dwarsbalk van de vijfde naar de zesde verdieping terwijl je je hoofd optilt en hardop telt.
- Blijf op de vijfde verdieping terwijl je je hoofd naar beneden buigt.
Zijn de oefeningen effectief?
Gezien de beperkte hoeveelheid onderzoek is het moeilijk om te weten of dit protocol of andere oefenprogramma's met betrekking tot diastasis recti werken. Dat gezegd hebbende, weten we dat het doen van deep core-stabiliteitsoefeningen - geen crunches - en het oefenen van op en neer gaan op de juiste manier je kan helpen deze kloof te dichten.
Een studie uit 2019 wees uit dat mensen met diastasische recti een significante afname van de inter-recti-scheiding ervoeren na het voltooien van een oefenprogramma voor diepe kernstabiliteit. Deze studie omvatte ook het gebruik van buikspieren.
Bovendien, volgens statistieken en interne gegevens op de Tupler Technique-site, verminderden gebruikers tijdens de duur van het programma de afstand en diepte van hun diastase met respectievelijk 55-60 procent en 50-65 procent. Houd er echter rekening mee dat dit niet per se onbevooroordeelde, door vakgenoten beoordeelde informatie is.
De afhaalmaaltijd
Er zijn verschillende manieren om toegang te krijgen tot de Tupler-techniek, inclusief het zelf doen van het 18 weken durende programma met een van de online pakketten. Je kunt ook een van de lessen van Tupler volgen of een door Tupler Techniek opgeleide professional inhuren bij jou in de buurt.
Aan het eind van de dag, mama, onthoud dat het beste wat je kunt doen, zachtaardig zijn voor jezelf en je 'hondje'. Herstel na de bevalling kost tijd. Bovendien heeft je lichaam zojuist iets verbazingwekkends gedaan, dus laat je meeslepen door de ontzagwekkende groei en geboorte van een mens.
Dat gezegd hebbende, als u het protocol voor de oefeningen volgt en geen resultaten ziet of pijn ervaart, is het tijd om met uw arts of een fysiotherapeut die is opgeleid in postpartum-oefeningen te praten.
-and-cervical-cancer.jpg)
