Probiotica en prebiotica zijn tegenwoordig beide behoorlijk grote onderwerpen in voeding. Maar hoewel ze hetzelfde klinken, spelen de twee verschillende rollen in uw gezondheid.
Probiotica zijn nuttige bacteriën en prebiotica zijn voedsel voor deze bacteriën. We leggen uit wat u over de twee moet weten.
Wat zijn probiotica en prebiotica?
Zowel prebiotica als probiotica zijn belangrijk voor de menselijke gezondheid. Ze hebben echter verschillende rollen:
- Probiotica. Dit zijn levende bacteriën die in bepaalde voedingsmiddelen of supplementen worden aangetroffen. Ze kunnen tal van gezondheidsvoordelen bieden.
- Prebiotica. Deze stoffen zijn afkomstig van soorten koolhydraten (meestal vezels) die mensen niet kunnen verteren. De gunstige bacteriën in uw darmen eten deze vezel.
De darmbacteriën, gezamenlijk de darmflora of darmmicrobiota genoemd, vervullen veel belangrijke functies in het lichaam.
Door uitgebalanceerde hoeveelheden van zowel probiotica als prebiotica te eten, kunt u ervoor zorgen dat u de juiste balans van deze bacteriën heeft om uw darmflora gezond te houden.
Overzicht:Probiotica zijn nuttige bacteriën die in bepaalde voedingsmiddelen of supplementen worden aangetroffen. Prebiotica zijn soorten vezels die de vriendelijke bacteriën in het spijsverteringsstelsel voeden.
Waarom zijn de darmbacteriën gunstig?
De goede bacteriën in uw spijsverteringskanaal helpen u te beschermen tegen schadelijke bacteriën en schimmels.
Een onderzoek uit 2013 naar bacteriën in de darmen bevestigt dat een breed scala van dit goede type bacteriën kan helpen bij het functioneren van het immuunsysteem, symptomen van depressie kan verbeteren en kan helpen bij het aanpakken van obesitas, naast andere voordelen.
Bovendien vormen sommige van uw darmbacteriën vitamine K en vetzuren met een korte keten.
Vetzuren met een korte keten zijn de belangrijkste voedingsbron van de cellen aan de binnenkant van de dikke darm. Ze bevorderen een sterke darmbarrière die helpt om schadelijke stoffen, virussen en bacteriën buiten te houden. Dit helpt ook om ontstekingen te verminderen en kan mogelijk het risico op kanker verminderen.
Overzicht:De darmbacteriën helpen bij verschillende biologische taken. Ze bieden ook belangrijke voeding aan de cellen die uw spijsverteringskanaal bekleden.
Hoe beïnvloedt voedsel de darmflora?
Het voedsel dat je eet, speelt een belangrijke rol in de balans tussen goede en slechte darmbacteriën.
Een dieet met veel suiker en veel vet heeft bijvoorbeeld een negatieve invloed op de darmbacteriën en kan bijdragen aan insulineresistentie en andere aandoeningen.
Als je eenmaal regelmatig de verkeerde bacteriën voedt, kunnen ze sneller groeien en gemakkelijker koloniseren, zonder zoveel nuttige bacteriën om dat te voorkomen.
Schadelijke bacteriën en een minder gezonde darmflora zijn ook in verband gebracht met een hogere body mass index (BMI).
Bovendien kunnen met pesticiden behandelde voedingsmiddelen negatieve effecten hebben op de darmbacteriën, hoewel er meer onderzoek nodig is om dit te bevestigen.
Studies hebben ook aangetoond dat antibiotica permanente veranderingen in bepaalde soorten bacteriën kunnen veroorzaken, vooral wanneer ze tijdens de kindertijd en adolescentie worden ingenomen.
Omdat antibioticagebruik zo wijdverbreid is, bestuderen onderzoekers nu hoe dit bij mensen op latere leeftijd gezondheidsproblemen kan veroorzaken.
Overzicht:Het voedsel dat u eet, heeft invloed op de darmbacteriën. Chemische residuen en antibiotica kunnen ook het evenwicht in de darmbacteriën verstoren.
Welke voedingsmiddelen zijn prebiotisch?
Voordat u eropuit gaat en dure prebiotische supplementen gaat kopen, moet u er rekening mee houden dat veel voedingsmiddelen deze van nature bevatten.
Dat komt omdat prebiotica soorten vezels zijn die worden aangetroffen in groenten, fruit en peulvruchten.
Mensen kunnen dit soort vezels niet verteren, maar je goede darmbacteriën kunnen ze wel verteren.
Voedingsmiddelen met veel prebiotische vezels zijn onder meer:
- peulvruchten, bonen en erwten
- haver
- bananen
- bessen
- Aardperen van Jeruzalem (niet hetzelfde als gewone artisjokken)
- asperges
- paardebloem greens
- knoflook
- prei
- uien
Een van de dingen die uw goede darmbacteriën doen met prebiotische vezels, is het omzetten in een vetzuur met een korte keten, butyraat genaamd.
Studies suggereren dat de productie van butyraat in de dikke darm niet kan worden gehandhaafd zonder voldoende inname van prebiotische vezels.
Overzicht:Prebiotica zijn soorten vezels die mensen niet kunnen verteren, maar uw darmbacteriën wel. Deze soorten vezels leveren voedingsstoffen aan de bacteriën die een gezonde spijsvertering en immuunfunctie ondersteunen.
Welke voedingsmiddelen zijn probiotisch?
Er zijn ook veel probiotische voedingsmiddelen die van nature nuttige bacteriën bevatten, zoals yoghurt.
Een yoghurt van hoge kwaliteit met levende culturen kan een fantastische aanvulling op uw dieet zijn als u nuttige bacteriën wilt toevoegen.
Gefermenteerd voedsel is een andere geweldige optie, omdat het nuttige bacteriën bevat die gedijen op de van nature voorkomende suikers of vezels in het voedsel.
Voorbeelden van gefermenteerde voedingsmiddelen zijn:
- zuurkool
- Kimchi
- kombucha thee
- kefir (zuivel en niet-zuivelproducten)
- sommige soorten augurken (ongepasteuriseerd)
- andere ingemaakte groenten (ongepasteuriseerd)
Als je gefermenteerd voedsel gaat eten vanwege hun probiotische voordelen, zorg er dan voor dat het niet gepasteuriseerd is, aangezien dit proces de bacteriën doodt.
Sommige van die voedingsmiddelen kunnen ook als synbiotisch worden beschouwd, omdat ze zowel nuttige bacteriën als een prebiotische bron van vezels bevatten waar de bacteriën zich mee kunnen voeden.
Enkele voorbeelden van synbiotisch voedsel zijn kaas, kefir en zuurkool.
Overzicht:Probiotische voedingsmiddelen bevatten van nature nuttige bacteriën. Veel van deze voedingsmiddelen kunnen thuis worden gemaakt of in een supermarkt worden gekocht.
Moet ik probiotische supplementen nemen?
Probiotische supplementen zijn pillen, poeders of vloeistoffen die levende nuttige bacteriën of gist bevatten.
Ze zijn erg populair en gemakkelijk te vinden, maar ze zijn niet allemaal uw geld waard. Ze hebben niet allemaal dezelfde soorten bacteriën of dezelfde concentraties. Er zijn ook veel producten op de markt die beweringen doen zonder bewijs van werkzaamheid.
Ze bevatten meestal ook geen vezelachtige voedselbronnen voor de bacteriën om te eten, wat hun effectiviteit kan belemmeren als iemand dat voedsel niet ook eet.
Sommige probiotische supplementen zijn ontworpen om de bacteriën helemaal naar uw dikke darm te brengen voor betere effecten, terwijl andere waarschijnlijk niet voorbij uw maagzuur komen.
Er zijn sommige personen die geen probioticum mogen gebruiken, of die verergerde symptomen kunnen krijgen als ze dat wel doen, zoals mensen met bacteriële overgroei in de dunne darm (SIBO) of mensen die gevoelig zijn voor ingrediënten in het supplement.
De juiste soorten probiotica kunnen echter voor sommige mensen ongelooflijk gunstig zijn. Het hangt af van het type stam, productformule, de kwaliteit van het product en opslag.
Zoals bij alle supplementen, kunt u het beste een arts raadplegen die goed geïnformeerd is over probiotica.
Overzicht:Probiotische supplementen zijn ontworpen om zeer specifieke soorten bacteriën aan de menselijke darm te leveren. Niet alle probiotische supplementen zijn echter van dezelfde kwaliteit of bevatten dezelfde hoeveelheid bacteriën.
het komt neer op
Het in balans houden van uw darmbacteriën is belangrijk voor veel aspecten van uw gezondheid.
Eet hiervoor voldoende prebiotische en probiotische voedingsmiddelen, omdat deze de meest ideale balans tussen goede en slechte darmbacteriën helpen bevorderen.
Praat met uw zorgverlener om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheden van elk eet. Het is mogelijk om overboord te gaan of bijwerkingen te krijgen.
Om te zien of u baat zou kunnen hebben bij een supplement, raadpleegt u de lijst met op bewijs gebaseerde aandoeningen die probiotica mogelijk kunnen helpen bij de Wereldwijde richtlijnen voor gastro-enterologieorganisatie. Het bevat ook aanbevelingen.
Zorg ervoor dat u de etiketten op eventuele supplementen zorgvuldig leest en bespreek eventuele vragen en aanbevelingen met uw zorgverlener.
