Als u in een baan werkt waarbij u langdurig moet zitten, dan zijn uw schouders op een gegeven moment waarschijnlijk naar voren afgerond. Dit geldt vooral voor kantoorpersoneel en vrachtwagenchauffeurs.
Als uw schouders naar voren zijn verschoven, zijn er eenvoudige oplossingen voor afgeronde schouders. Het vereist meestal het onthouden en herhalen van bepaalde oefeningen.
Deze oefeningen kunnen u helpen de overhand te krijgen op uw houding en algemeen welzijn.
1. Katten-koeienhouding
De Cat-Cow Pose is een veel voorkomende yogapose. Je kunt yoga beoefenen in begeleide lessen of alleen. De meeste eenvoudige yogahoudingen kunnen thuis worden gedaan.
Deze specifieke houding helpt bij het richten op de rug en borst. Dit zijn de gebieden die voornamelijk worden beïnvloed door afgeronde schouders.
Om dit te doen:
- Begin met knielen op handen en voeten op een mat of op de vloer.
- Om een goede uitlijning te garanderen, plaatst u uw handen direct onder uw schouders, uw heupen op schouderbreedte uit elkaar en uw ruggengraat in een neutrale positie.
- Je voeten moeten plantairflex zijn, wat betekent dat je je tenen van je lichaam af richt. Om dit te doen, zal de bovenkant van uw voet de vloer raken.
- Om naar de opwaartse kattenfase van de oefening te gaan, adem je uit en duw je je ruggengraat zo ver mogelijk naar het plafond toe.
- Ondertussen zal je kin in de richting van je borst zakken.
- Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast.
- Ga vervolgens over naar de neerwaartse koefase door eerst in te ademen. Ontspan langzaam de rug en laat je buik naar de grond zakken.
- Dit zou je schouderbladen naar elkaar moeten bewegen en ervoor zorgen dat je rug gebogen wordt.
- Houd dit 5 tot 10 seconden vast en keer dan terug naar de neutrale startpositie.
- Herhaal 2 tot 3 keer.
2. Boven het hoofd strekken de borst zich uit
Je hebt misschien een strakker dan normale borst opgemerkt door afgeronde schouders.
Dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt door de iets voorovergebogen houding van afgeronde schouders, waardoor de spieren van de borstkas korter en strakker worden.
Deze borststrekking zal helpen om het voorlichaam te openen.
Om dit te doen:
- Begin zittend of staand met uw armen omhoog, ellebogen gebogen en uw handen in elkaar grijpend op de achterkant van uw hoofd.
- Stel je voor dat er een tennisbal tussen je schouderbladen zit terwijl je de schouderbladen zachtjes samenknijpt om hem op zijn plaats te houden.
- Houd dit stuk 15 tot 30 seconden vast. Vergeet niet te ademen.
- Herhaal 2 tot 3 keer.
Maak deze beweging comfortabeler door de hoogte van uw handen aan te passen. U kunt bijvoorbeeld uw handen bovenop uw hoofd plaatsen of zelfs een paar centimeter boven uw hoofd om een andere rekoefening te krijgen.
Voor een diepere stretch, probeer dit te doen na een warme douche of na een lichte inspanning zoals wandelen, wanneer je spieren zijn opgewarmd.
3. Diep ademhalen
Deze oplossing bevat iets waarvan we allemaal weten hoe we het moeten doen: ademen!
Wanneer onze schouders en bovenrug naar voren ronddraaien, kan dit de ademhaling beïnvloeden doordat het de ademhalingsbeweging van het middenrif en de ribbenkast moeilijker maakt, waardoor ademhalen oppervlakkig aanvoelt.
Houding heeft invloed op de ademhaling en u kunt ademhaling gebruiken om uw houding te veranderen. Als bonus vinden sommige mensen ademhalingsoefeningen een geweldige manier om stress te verminderen.
Om dit te doen:
- Begin met het vinden van een comfortabele ruimte met minimale afleiding.
- Hoewel uw houding niet perfect hoeft te zijn, moet deze wel rechtop genoeg zijn zodat uw borst open aanvoelt.
- Plaats een hand boven je navel en een andere op je hart.
- Sluit je ogen.
- Sluit je mond en haal diep adem door je neus. U zou uw buik onder uw hand moeten voelen uitzetten.
- Houd 2 tot 4 tellen vast.
- Adem nog 2 tot 4 tellen uit door de mond of neus.
- Herhaal ditzelfde proces gedurende minstens 60 seconden.
Als diep ademhalen nieuw voor je is, begin dan met hele korte sessies. Naarmate u zich meer op uw gemak voelt, kunt u geleidelijk meer tijd aan uw oefening toevoegen.
Wil je geen ademhalingsoefening doen?
Probeer visualisatie of geleide beeldmeditatie. In plaats van je alleen op de ademhaling te concentreren, zijn er andere meditatie-opties die je kunt gebruiken om spieren te ontspannen en het bewustzijn van je lichaam (en houding) te verbeteren.
4. Houdingsbewustzijnscontroles
Keer gewoontes om door houdingbewustzijn aan te nemen. U kunt dit doen door een 'houdingscontrole' in uw dag uit te voeren.
Het is een snelle en effectieve manier om uw lichaam opnieuw te trainen om zich op natuurlijke wijze aan te passen aan de posities die een goede uitlijning bevorderen.
Om dit te doen:
- Begin door tegen een muur te gaan staan. Je hoofd, schouderbladen en billen moeten de muur raken. Je hielen moeten 15 cm van de muur verwijderd zijn.
- Aangezien het doel is om minder dan 5 cm tussen uw nek en de muur en uw rug en de muur te hebben, meet u de ruimtes om er zeker van te zijn dat ze aan deze vereiste voldoen. Eerst tussen je nek en de muur en dan je rug en de muur.
Probeer in de beginweken van deze oefeningen zo vaak mogelijk een houdingscontrole uit te voeren. Om er echt een gewoonte van te maken, probeer het een paar dagen een keer per uur te doen.
Zodra uw houding na verloop van tijd verbetert, kunt u de frequentie van deze controles verminderen terwijl u uw lichaamsbewustzijn blijft oefenen.
Het kan enkele weken duren voordat de houding aanzienlijk is verbeterd.
Wat veroorzaakt afgeronde schouders?
Afgeronde schouders ontstaan meestal door repetitieve bewegingen en houdingen. "Teksthals" is een soortgelijk postuurgerelateerd probleem. Deze term dankt zijn naam aan de positie die uw wervelkolom en schouders maken wanneer u uw nek naar voren en naar beneden buigt. Dit gebeurt wanneer je dingen doet zoals een sms lezen, Twitter checken of je hoogste score op Candy Crush proberen te verbeteren.
Houdingsgerelateerde problemen zijn niet de enige oorzaken van afgeronde schouders. Andere mogelijke oorzaken zijn:
- thoracale kyfose, ook bekend als roundback, die kan optreden bij osteoporose
- scoliose, een abnormale zijwaartse kromming van de wervelkolom
- spier zwakte
- extra gewicht
- spieronbalans, die het gevolg kan zijn van het verwaarlozen van bepaalde spieren tijdens het sporten
- dragen rond zware voorwerpen
De afhaalmaaltijd
Als uw afgeronde schouders worden veroorzaakt door houdingsgerelateerde problemen, zoals zittend aan een bureau of constant naar beneden kijken, kunnen deze oefeningen uw houding helpen verbeteren. Het doen van deze oefeningen, samen met regelmatige lichaamscontrole, kan ook helpen bij andere aspecten van uw gezondheid, waaronder uw ademhaling en spierzwakte.
-in-pregnancy.jpg)
