Zalmolie is vooral bekend als een uitzonderlijk rijke bron van omega-3-vetten.
De primaire omega-3-vetten die in zalmolie worden aangetroffen, zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
Onderzoek heeft de inname van EPA en DHA gekoppeld aan een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hartaandoeningen, een betere gezondheid van de hersenen en minder ontstekingen.
Dit artikel onderzoekt 8 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van zalmolie.
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
1. Heeft ontstekingsremmende eigenschappen
De ontstekingsreactie is een belangrijk onderdeel van het immuunsysteem van uw lichaam.
Overmatige ontsteking kan echter leiden tot chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en diabetes.
Onderzoek suggereert dat de omega-3-vetten in zalmolie de ontstekingsreactie van uw lichaam op verschillende manieren kunnen onderdrukken. Er wordt bijvoorbeeld gedacht dat het de hoeveelheid pro-inflammatoire chemicaliën die door immuuncellen worden geproduceerd, vermindert.
Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het nemen van omega-3-supplementen kan helpen bij het beheersen van symptomen die verband houden met bepaalde ontstekingsaandoeningen, zoals artritis en hartaandoeningen.
OverzichtOmega-3-vetten in zalmolie kunnen de ontstekingsreactie van uw lichaam remmen en kunnen helpen bij het beheersen van symptomen die verband houden met bepaalde ontstekingsziekten.
2. Kan triglyceriden verlagen en het cholesterolgehalte verbeteren
Triglyceriden zijn een soort vet dat in uw bloed wordt aangetroffen. Verhoogde triglycerideniveaus zijn geïdentificeerd als een risicofactor voor hartaandoeningen en beroertes.
Ondertussen staat HDL-cholesterol - vaak aangeduid als 'goede' cholesterol - bekend als een beschermend effect op de gezondheid van uw hart.
Onderzoek wijst uit dat de omega-3 vetzuren in zalmolie een rol kunnen spelen bij het verlagen van triglyceriden en het verhogen van HDL-cholesterol.
Een onderzoek van 4 weken onder 19 mensen wees uit dat het consumeren van maximaal 270 gram zalm tweemaal per week verminderde triglyceriden en verhoogde HDL-cholesterolwaarden.
Een andere studie onder 92 mannen met een hoog cholesterol en triglyceriden vergeleek de effecten van het eten van zalm met het eten van andere soorten eiwitten.
De mannen die acht weken lang elke dag zalm aten, ervoeren een significante afname van triglyceriden en een aanzienlijke toename van HDL-cholesterol, vergeleken met degenen die andere eiwitbronnen consumeerden.
Dit bewijs geeft aan dat de consumptie van zalmolie de gezondheid van het hart kan bevorderen door de concentratie en samenstelling van vetten in uw bloed te verbeteren.
OverzichtOnderzoek suggereert dat het consumeren van zalmolie de gezondheid van het hart kan bevorderen door triglyceriden te verminderen en de niveaus van HDL (goed) cholesterol te verhogen.
3. Kan de bloedstroom verbeteren
Je lichaam kan omega-3-vetten uit zalmolie gebruiken om een stof te maken die stikstofmonoxide wordt genoemd. Stikstofmonoxide stimuleert de ontspanning van bloedvaten, wat leidt tot een betere doorbloeding en verlaagde bloeddruk.
Een onderzoek onder 21 mensen wees uit dat degenen die supplementen van DHA en EPA namen - omega-3-vetten die in zalmolie worden aangetroffen - een significant betere doorbloeding en zuurstoftoevoer ervoeren tijdens inspanning, vergeleken met degenen die een ander soort olie gebruikten.
Een andere kleine studie van 6 weken toonde aan dat het dagelijks consumeren van EPA- en DHA-supplementen de doorbloeding en de inspanningstolerantie verbeterde bij mensen die handgreepoefeningen deden, vergeleken met een controlegroep.
Hoewel deze resultaten bemoedigend zijn, is er meer onderzoek nodig om beter te begrijpen hoe omega-3-vetten in zalmolie de doorbloeding en fysieke prestaties kunnen verbeteren.
OverzichtOmega-3-vetten die in zalmolie worden aangetroffen, kunnen een betere doorbloeding en zuurstoftoevoer bevorderen, maar er is meer onderzoek nodig.
4. Kan de ontwikkeling van de foetus ondersteunen
Omega-3-vetten zoals die in zalmolie zijn essentieel voor een goede ontwikkeling van de foetus.
Kinderen van moeders die tijdens de zwangerschap vis consumeren of omega-3-supplementen gebruiken, scoren doorgaans hoger op cognitieve en motorische ontwikkelingstests dan kinderen van wie de moeder geen omega-3-vetten consumeerde.
De omega-3-inname door de moeder tijdens de zwangerschap en het kind in de vroege kinderjaren gaat ook gepaard met een lager risico op gedragsproblemen bij het kind.
Sommige onderzoeken geven aan dat omega-3-consumptie ook een rol kan spelen bij het voorkomen van vroeggeboorten. Het bewijs voor dit effect is echter gemengd en blijft onduidelijk.
OverzichtDe omega-3-vetten die in zalmolie worden aangetroffen, kunnen een belangrijke rol spelen bij een goede ontwikkeling van de foetale hersenen en de cognitieve functie bij kinderen.
5. Kan de gezondheid van de hersenen bevorderen
Er zijn sterke aanwijzingen dat omega-3-vetten belangrijk zijn voor de ontwikkeling van de hersenen bij kinderen. Nu suggereert voorlopig onderzoek dat ze de gezondheid van de hersenen ook veel later in het leven kunnen bevorderen.
Uit reageerbuisstudies is gebleken dat DHA, een van de omega-3-vetten in zalmolie, een rol speelt bij het herstel en de ontwikkeling van zenuwcellen.
Bovendien wordt een adequate inname van DHA geassocieerd met een verminderd risico op leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang en de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer.
Bovendien suggereren sommige reageerbuis- en dierstudies dat het nemen van omega-3-supplementen de ziekte van Parkinson kan helpen voorkomen en behandelen.
Uiteindelijk zijn er meer goed opgezette studies bij mensen nodig om beter te begrijpen hoe de omega-3-vetten in zalmolie de gezondheid van de hersenen gedurende de hele levensduur van de mens kunnen ondersteunen.
OverzichtVoldoende inname van omega-3-vetten in zalmolie wordt in verband gebracht met een verminderd risico op leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang en de ontwikkeling van neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer.
6. Kan een gezonde huid en ogen bevorderen
Voldoende inname van omega-3-vetten uit bronnen zoals zalmolie kan de gezondheid van uw huid en ogen ten goede komen.
Omega-3-vetten spelen een rol bij de ontwikkeling van gezonde ogen en gezichtsvermogen in de kindertijd. Bovendien wordt een hogere inname tijdens de volwassenheid geassocieerd met een verminderd risico op oogziekten zoals glaucoom en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie.
Omega-3 vetzuren in zalmolie dragen ook bij aan een gezonde huid door hun ontstekingsremmende effecten.
Onderzoek suggereert dat het consumeren van omega-3 vetzuren uw huid kan beschermen tegen schade door de zon, de symptomen van dermatitis kan verminderen en wondgenezing kan bevorderen.
OverzichtVoldoende inname van omega-3-vetten uit bronnen zoals zalmolie ondersteunt de gezondheid van de huid en kan het risico op bepaalde leeftijdsgerelateerde oogaandoeningen verminderen.
7. Kan helpen bij het op peil houden van het gewicht
Sommige onderzoeken suggereren dat het toevoegen van omega-3-vetten uit zalmolie aan uw dieet, samen met andere aanpassingen van uw levensstijl, u kan helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden. Niettemin zijn de gegevens gemengd.
Verschillende dierstudies hebben aangetoond dat het nemen van omega-3-supplementen de neiging om overtollig lichaamsvet op te hopen kan verminderen.
Enkele studies bij mensen hebben ook aangetoond dat het nemen van omega-3-supplementen een soortgelijk effect had, door de ophoping van lichaamsvet te verminderen wanneer de supplementen werden gecombineerd met een caloriearm dieet en een trainingsschema.
Het meeste van dit bewijs komt echter uit onderzoeken op zeer korte termijn.
Er is meer langetermijnonderzoek nodig om de rol van zalmolie bij obesitas en gewichtsbeheersing bij mensen beter te beoordelen.
OverzichtVroeg onderzoek suggereert dat het nemen van omega-3-supplementen vetverlies kan ondersteunen, maar er zijn meer langetermijnstudies bij mensen nodig.
8. Makkelijk toe te voegen aan uw dieet
Zalmolie opnemen in uw dieet is eenvoudig. Een eenvoudige optie is om zalm toe te voegen aan uw wekelijkse maaltijdplan.
Om de grootste voordelen te behalen, raadt de American Heart Association aan om minstens twee keer per week een portie vette vis zoals zalm van 3,5 ounce (100 gram) te nuttigen.
Verse, bevroren of ingeblikte zalm zijn allemaal geweldige opties.
Voor een gemakkelijk doordeweekse avondmaaltijd breng je een zalmfilet op smaak met knoflook, citroensap en olijfolie en rooster je deze op een bakplaat met een verscheidenheid aan voedzame groenten.
Probeer zalm uit blik te gebruiken om een zalmsalade met kruiden of curry te maken. Serveer het als sandwich of op een bedje van bladgroenten voor een lichte en bevredigende lunch.
Hoe zalmoliesupplementen te nemen
Als u niet van zalm houdt, maar toch wilt profiteren van de gezondheidsvoordelen ervan, overweeg dan om een zalmoliesupplement te nemen.
De meeste zalmoliesupplementen zijn verkrijgbaar in vloeibare of softgelvorm. Ze zijn te vinden bij uw plaatselijke gezondheidswinkel of online.
Doseringsaanbevelingen kunnen sterk variëren. Een dagelijkse inname van ongeveer 1 gram zalmolie die zowel EPA als DHA bevat, is echter waarschijnlijk voldoende.
Het is misschien het beste om niet meer dan 3 gram per dag te consumeren, tenzij een gekwalificeerde arts u heeft opgedragen dit te doen.
Voorzorgsmaatregelen en mogelijke bijwerkingen
Zalmoliesupplementen zijn waarschijnlijk veilig voor de meeste mensen, maar te veel innemen kan leiden tot ongemakkelijke bijwerkingen, zoals misselijkheid, brandend maagzuur en diarree.
Als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt, is het het beste om uw arts te raadplegen voordat u met een zalmoliesupplement begint, omdat dit het risico op bloedingen kan vergroten.
In sommige landen, waaronder de Verenigde Staten, zijn voedingssupplementen niet gereguleerd. Ze kunnen dus ongewenste en mogelijk schadelijke ingrediënten of additieven bevatten.
Kies altijd een supplement dat is getest door een derde partij zoals de NSF of de US Pharmacopeia om de zuiverheid en kwaliteit van het product dat u koopt te garanderen.
Kortom: U kunt zalmolie aan uw dieet toevoegen als hele vis of als supplement. Houd u echter aan de aanbevolen hoeveelheden, want te veel consumeren kan tot negatieve bijwerkingen leiden.
het komt neer op
Zalmolie is een rijke bron van de omega-3-vetten DHA en EPA.
Het consumeren van omega-3 vetzuren uit zalmolie wordt geassocieerd met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van ontstekingen, het ondersteunen van gewichtsbeheersing en het stimuleren van de gezondheid van hart en hersenen.
U kunt de voordelen van zalmolie verkrijgen door zalm in uw dieet op te nemen of een zalmoliesupplement te nemen.
Houd u echter aan de aanbevolen hoeveelheid zalm per week en de aanbevolen dosering zalmolie. Te veel consumeren kan leiden tot negatieve gevolgen voor de gezondheid.
Als u niet zeker weet of zalmolie geschikt is voor uw dieet, raadpleeg dan uw arts voor advies.
