Hoe u een steek kunt vermijden tijdens het hardlopen

Als je ooit buitenspel bent gezet door een zijsteek, ben je in goed gezelschap.

Onderzoek suggereert dat ongeveer 70 procent van de hardlopers dit fenomeen in een jaar tijd ervaart. Ook bekend als oefengerelateerde voorbijgaande buikpijn (ETAP), een hechting is plaatselijke pijn die aan één kant van uw buik wordt gevoeld.

Wanneer ze mild zijn, lijken steken meestal meer op krampen en pijn. Maar als ze ernstig zijn, beschrijven hardlopers de pijn als scherp en stekend.

Zelfs als uw steek mild is, vraagt ​​u zich waarschijnlijk af waarom het gebeurt, hoe u deze kunt laten stoppen en wat u kunt doen om te voorkomen dat het überhaupt gebeurt.

Hier is alles wat u moet weten over hoe u een zijsteek tijdens het hardlopen kunt vermijden.

Wat zijn de oorzaken van zijsteken?

Vraagt ​​u zich af waarom er überhaupt hechtingen ontstaan? Net als de experts. Hier zijn enkele mogelijkheden.

Spierspasmen

"De jury is nog steeds niet over de exacte oorzaak van een zijsteek, maar een gedachte is dat het een spasme in het middenrif is", zegt fysiotherapeut Ryan Hill, arts voor fysiotherapie en mede-oprichter van The Stride Shop.

"Het middenrif is de primaire spier die we gebruiken om te ademen, en als er wordt gevraagd om meer werk te doen dan vroeger, dan zal het in opstand komen," zei Hill.

Dit kan inhouden dat u sneller dan normaal uitzet en samentrekt of zich uitstrekt buiten de gebruikelijke limieten. Dit gebeurt het vaakst bij minder ervaren hardlopers.

Pariëtale peritoneumirritatie

Onderzoek uit 2015 suggereert dat zijsteken kunnen worden veroorzaakt door een irritatie van het pariëtale peritoneum, een dun membraan dat de buik- en bekkenholtes bekleedt.

Het gevoel in dit membraan is gekoppeld aan de middenrifzenuw. Wanneer het pariëtale peritoneum wordt geïrriteerd door bewegingen in de buikwand, worden pijnsensaties in deze zenuw steeds duidelijker.

Stress op de wervelkolom

Een andere mogelijke verklaring, zegt Hill, is dat de pijn een reactie is op verhoogde belasting van de wervelkolom.

"Zowel de verticale als de roterende componenten van hardlopen kunnen een verhoogde spanning op de wervelkolom veroorzaken, en deze verhoogde spanning kan dan verschijnen als scherpe, plaatselijke pijn in de zij", legt Hill uit.

Zijsteken zijn goed bekend bij hardlopers. Maar ook andere activiteiten, zoals paardrijden en zwemmen, kunnen deze pijnlijke pijnen veroorzaken. Over het algemeen kan elke activiteit waarbij de romp veel beweegt, een steek veroorzaken.

Wat zijn de risicofactoren om een ​​steek te krijgen?

Iedereen kan een zijsteek krijgen tijdens het hardlopen of het uitvoeren van activiteiten die een aanzienlijke beweging van het bovenlichaam vereisen.

Dat gezegd hebbende, hebben sommige activiteiten meer kans om steken te activeren of om er een te krijgen tijdens het hardlopen.

Je warming-up overslaan

Dr.Alexis Colvin, orthopedisch chirurg in de sportgeneeskunde op de berg Sinaï, zegt het zo: als je zwakke kernspieren hebt of geen goede warming-up doet voordat je gaat hardlopen, loop je mogelijk een groter risico om zijhechtingen te krijgen. tijdens een training.

Dieetkeuzes

Het eten van een zware maaltijd met veel vet of het drinken van dranken met een hoog suikergehalte, minder dan 1 of 2 uur voor het hardlopen, kan ook leiden tot zijsteken.

“Als je een grote maaltijd eet voordat je gaat hardlopen, wordt het GI-systeem geactiveerd, waardoor er minder zuurstof beschikbaar is voor het middenrif. En als het middenrif niet de middelen krijgt die het nodig heeft, voelt dat zuurstofgebrek aan als een steek in de zijkant, 'zei Hill.

Uw training te snel opvoeren

Fysiotherapeut en hardloopcoach Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, voegt eraan toe dat te veel te snel doen een andere veel voorkomende trigger is voor zijsteken.

"Te ver of te snel rennen voordat je lichaam in staat is geweest om de leads adequaat aan te passen tot compensaties en misplaatste eisen van het lichaam", zei Niemczyk. Dit kan pijn en ongemak in de buik tot gevolg hebben.

Oppervlakkige ademhaling of ademhaling op de borst

Ten slotte kan oppervlakkige ademhaling of ademhaling op de borst bijdragen aan een zijsteek.

'Dit gebeurt als je kort inademt in plaats van diep met je buik in te ademen,' vervolgde Niemczyk.

Als u kort en oppervlakkig inademt, krijgen uw spieren mogelijk niet genoeg zuurstof en raken ze gemakkelijker vermoeid tijdens het hardlopen, wat leidt tot krampen die gepaard gaan met een zijsteek.

Oppervlakkige ademhalingen kunnen ook meer spanning op de spieren en ligamenten rond het middenrif veroorzaken, waardoor nabijgelegen spieren harder werken om deze extra spanning door het gebrek aan beweging van het middenrif te compenseren.

Hoe kan ik een zijsteek stoppen?

Hier zijn enkele tips om u te helpen een zijsteek in zijn sporen te stoppen:

Vertragen

Als je aan het hardlopen bent, is het doel om in beweging te blijven.

Daarom zou de eerste strategie die je probeert, je tempo moeten vertragen en de cadans van je ademhaling moeten veranderen, zegt Colvin.

Oefen buikademhaling

Buikademhaling, oftewel middenrifademhaling, vereist dat je langzamer gaat ademen en focus op je ademhaling legt.

Als u een zijsteek krijgt, pauzeer dan uw oefening en haal een paar keer met uw buik adem. Adem volledig en diep in en uit.

Strek uw armen en uw buikspieren

Strek je armen boven je hoofd en dan naar de zijkant van de steek. Houd deze positie 30 seconden vast.

Mogelijk moet u dit een paar keer doen om verlichting te krijgen.

Druk op de steek

Als u een steek voelt opkomen, stop dan met rennen en stap uit de weg.

Zoek de steek en plaats uw hand op de plek waar u de steek voelt aankomen. Duw op het gebied terwijl u inademt. Duw elke keer dat je uitademt een beetje dieper in de pijnlijke plek.

Als je in beweging wilt blijven, kun je dit lopend doen.

Hoe kan ik zijsteken voorkomen?

Nu u weet wat een zijsteek is en hoe u deze kunt stoppen, is het tijd om de strategieën te bespreken om te voorkomen dat ze überhaupt gebeuren.

Opwarmen

Doe een goede warming-up voordat u gaat hardlopen waarbij dynamische bewegingen nodig zijn om de bloedstroom te stimuleren en de spieren voor te bereiden op het werk.

Niemczyk raadt een warming-up aan die het bereiken van activiteiten omvat en het draaien van uw romp om de weefsels rond het middenrif voor te bereiden.

Ademen

Colvin herinnert hardlopers eraan om tijdens activiteit volledig in en uit te ademen.

Eet juist

Vermijd triggervoedsel en dranken voordat u gaat trainen.

Dit omvat het vermijden van zware maaltijden of het drinken van grote hoeveelheden vloeistoffen 1 tot 2 uur voor een run, evenals het beperken of vermijden van dranken met een hoog verwerkt suikergehalte.

Ga langzaam

Als u net begint met hardlopen of als u na een onderbreking terugkeert, zorg er dan voor dat u grote sprongen in afstand of intensiteit tijdens uw training vermijdt voordat uw lichaam zich voldoende aanpast aan de vraag.

Overweeg om een ​​trainingsplan te volgen dat is afgestemd op uw huidige fitnessniveau.

Concentreer je op je kern

Als u een sterke kern heeft en uw buikspieren effectief kunt activeren tijdens het hardlopen, kunt u hechtingen verminderen.

Een studie uit 2014 onder 50 hardlopers wees uit dat sterkere rompspieren en grotere rustende transversus abdominis-omvang resulteren in minder pijn door ETAP.

Hill is het daarmee eens en zegt dat een van de beste dingen die u kunt doen om zijsteken te voorkomen, het versterken van uw kernspieren is. Hier zijn vier van zijn favoriete oefeningen:

• glute brug
• jachthond
• geladen dragen
• Palloff pers

Wanneer moet ik een arts raadplegen over een zijsteek?

Als u symptomen ervaart die lijken op een steek, maar u niet traint of andere symptomen ervaart naast een steek, is het misschien tijd om uw arts te bellen.

Volgens Colvin moet u medische hulp inroepen voor de volgende symptomen:

• u heeft pijn zonder lichaamsbeweging
• de pijn duurt enkele uren
• je buik is erg zacht om aan te raken

Deze symptomen kunnen erop wijzen dat u een aandoening heeft die medische aandacht vereist, zoals:

• inwendig letsel of bloeding
• hiatale hernia
• galblaas problemen
• schade aan de middenrifzenuw
• pancreatitis
• diafragmatische endometriose (alleen bij vrouwen)
• vroege symptomen van een hartaanval

De afhaalmaaltijd

Zijsteken zijn een veel voorkomend verschijnsel bij hardlopers. Hoewel veel mensen door een episode heen komen met een paar keer diep ademhalen of strekken, zullen sommigen moeten stoppen met trainen om de pijn te verlichten.

Raadpleeg uw arts als u in rust last heeft van zijsteekpijn of als u naast een zijsteek ook andere symptomen heeft.

Het ervaren van de pijn van een steek wanneer u niet rent, kan een teken zijn van iets ernstigers, zoals een hiatale hernia, een verwonding of een aandoening die de interne organen rond het middenrifgebied aantast.

Om te voorkomen dat er zijsteken ontstaan, moet u grote maaltijden of extra vloeistof vermijden voordat u gaat hardlopen, uw kernkracht verbeteren, uw trainingsschema gemakkelijker maken en onthouden om diep in te ademen.