Als je nog nooit een trainingsmasker hebt gezien of gebruikt, vraag je je misschien af waarom iemand een masker over zijn gezicht zou doen om te oefenen. Zou dat uw training niet zo veel moeilijker maken?
Dat is eigenlijk het punt, volgens mensen die trainingsmaskers gebruiken.
Deze maskers, ook wel hoogtemaskers of elevation training maskers (ETM's) genoemd, worden gebruikt om omstandigheden op grotere hoogte te simuleren om het lichaam tijdens het sporten te belasten.
Idealiter helpt het gebruik van een trainingsmasker u om uw fysieke prestaties te verbeteren en steeds uitdagender doelen te bereiken.
Maar hoe effectief zijn deze trainingsmaskers om uw prestaties te verbeteren? En is het veilig om er een te gebruiken? Lees verder voor meer informatie.
Wat zijn de voordelen van een trainingsmasker?
Een trainingsmasker is ontworpen om u te helpen de omstandigheden op grote hoogte opnieuw te creëren wanneer u fysiek niet hoog boven zeeniveau kunt komen.
Het dragen van dit masker tijdens het sporten wordt door sommigen aangenomen om u te helpen dezelfde voordelen te behalen die u zou kunnen behalen als u op deze grote hoogten zou trainen.
Een trainingsmasker ziet er heel anders uit dan een chirurgisch masker of zelfs een N95-masker.
Net als die maskers, bedekt een trainingsmasker je mond. Het heeft echter ook verstelbare kanalen of kleppen aan de voorkant om de hoeveelheid zuurstof die u ontvangt te beperken, evenals een klep waar uitgeademde lucht het masker verlaat.
Wanneer u het masker draagt, begint uw lichaam zich aan te passen aan de verminderde zuurstofopname, waardoor uw hart en longen harder werken.
Als u het masker vervolgens afzet, krijgt u een flinke boost: uw lichaam heeft zich aangepast aan de beperkte zuurstof en kan de zuurstof efficiënter gebruiken, waardoor u beter presteert.
Na enige tijd een trainingsmasker te hebben gebruikt, heb je misschien het gevoel dat je sneller kunt rennen, hoger kunt springen of langer kunt fietsen. Als u een concurrent bent, kan dit u een voorsprong geven op de mensen waarmee u te maken heeft.
Hier zijn enkele van de specifieke voordelen die voorstanders van trainingsmaskers doorgaans noemen.
Bouwt aërobe capaciteit op
VO₂ max is in wezen een afkorting voor uw maximale zuurstofopname. Dit verwijst naar de hoogste limiet voor de hoeveelheid zuurstof die uw lichaam tijdens het sporten kan gebruiken. U kunt het ook horen als de piekzuurstofopname.
Trainingsmaskers zouden u moeten helpen uw VO₂ max te bereiken, maar wetenschappelijk onderzoek laat gemengde resultaten zien. In een onderzoek uit 2016 hielpen trainingsmaskers dragers bijvoorbeeld hun VO₂ max te verhogen. Een studie uit 2017 toonde daarentegen geen echt voordeel.
Bouwt de longfunctie op
U zult vaak horen dat trainingsmaskers uw longfunctie helpen verbeteren. Maar onderzoek suggereert dat dit misschien niet het geval is.
In het bovengenoemde onderzoek uit 2016 werd een kleine groep ‘matig opgeleide’ volwassenen die ETM's gebruikten, vergeleken met een controlegroep die geen maskers gebruikte.
De studie vond geen verschil in longfunctie tussen de twee groepen.
Veroorzaakt hypoxemie
Hypoxemie is de toestand waarbij het zuurstofgehalte in uw bloed onder het normale niveau ligt. In wezen worden trainingsmaskers verondersteld u te helpen deze toestand te bereiken, omdat hun effect vergelijkbaar is met wat u op grote hoogte zou kunnen ervaren.
Maar de vraag blijft: helpen ETM's u echt om dezelfde voordelen te behalen die u zou krijgen van training op grote hoogte?
Uit het eerder genoemde onderzoek uit 2016 blijkt dat deze maskers eigenlijk geen effectieve apparaten voor hoogtetrainingen zijn. Ze zijn eerder effectiever als apparaten voor het trainen van ademhalingsspieren.
De eerder genoemde studie uit 2017 merkt op dat de beperkte duur dat een masker doorgaans wordt gedragen, de potentiële voordelen ervan kan beperken.
Als je een bepaalde tijd op grote hoogte traint, wordt je lichaam constant blootgesteld aan het verlaagde zuurstofgehalte. Er is dus tijd voor uw lichaam om zich aan te passen, zelfs als u niet traint.
Maar het dragen van een trainingsmasker voor slechts een training van een uur, bijvoorbeeld drie of vier dagen per week, is misschien niet voldoende om een goede vergelijking te vormen.
Zijn trainingsmaskers veilig?
Deze maskers kunnen al dan niet effectief zijn, maar het is ook belangrijk om rekening te houden met de veiligheidsfactor. Elite-atleten zien er misschien enkele voordelen van, maar moeten amateur-atleten ze ook proberen?
Mensen die deze hoogtemaskers gebruiken, kunnen enkele voordelen ervaren, zoals een verbeterde longcapaciteit. Maar ze kunnen ook bepaalde bijwerkingen ervaren, blijkt uit onderzoek uit 2018 onder 20 mannelijke gewichtheffers. Deze bijwerkingen kunnen zijn:
- duizeligheid
- duizeligheid
- vermoeidheid
- ongemak
- ongerustheid
De gewichtheffers in de studie gebruikten de maskers tijdens de training, en onderzoekers ontdekten dat de maskerdragers een zekere mate van alertheid en focus op hun taken verloren door een verminderde zuurstofopname.
Zelfs zonder enige onderliggende gezondheidstoestand, moet u zich ervan bewust zijn dat het mogelijk is om te hyperventileren of flauw te vallen wanneer u een trainingsmasker gebruikt. Als u gezondheidsproblemen heeft, zoals hoge bloeddruk of hart- en vaatziekten, zal uw arts u waarschijnlijk adviseren om deze maskers te vermijden.
Hoe gebruik ik een trainingsmasker?
Als u zich zorgen maakt of uw gezondheid goed genoeg is om te overwegen een masker te gebruiken, raadpleeg dan eerst uw arts.
Als u in goede gezondheid verkeert zonder onderliggende aandoeningen die u kunnen beletten van een trainingsregime dat gebruikmaakt van een trainingsmasker, overweeg dan de volgende stappen:
- Controleer de pasvorm. Zorg ervoor dat het masker correct past. Het moet goed over uw neus en mond passen.
- Begin langzaam. Zet het masker niet op en ga vijf mijl hardlopen. Draag het een tijdje in uw huis, misschien tijdens het uitproberen van activiteiten zoals licht huishoudelijk werk. In het begin voelt u zich misschien een beetje licht in het hoofd omdat het masker uw ademhaling beperkt, dus let op.
- Geleidelijk opvoeren. Overweeg om uw normale trainingen op te schalen voordat u een masker toevoegt.
- Stel de kleppen af. Bij sommige ETM's kun je behoorlijk wat sleutelen aan de hoogte-instellingen. Kies een laag niveau totdat u ziet hoe u reageert, en werk geleidelijk omhoog.
- Let op hoe u zich voelt. Verwijder het masker als u zich licht in het hoofd voelt of flauwvalt.
Afhankelijk van uw gezondheids- en fitnessdoelen is een trainingsmasker misschien niet de juiste optie voor u. Of u kunt gewoon besluiten dat u het niet prettig vindt om een volumineus masker te dragen tijdens het trainen.
Bovendien zijn er andere opties om toe te werken naar een meer uitdagende trainingsroutine die over een langere periode wordt opgebouwd. Het kan een paar weken duren om te zien hoe uw lichaam reageert voordat u enige verbetering in uw aerobe capaciteit opmerkt.
De afhaalmaaltijd
Interesse om een trainingsmasker te proberen? Hun voordelen lijken aantrekkelijk, maar ze leveren misschien niet precies wat u voor ogen heeft.
Het bewijs voor trainingsmaskers is nog steeds niet doorslaggevend. Deze maskers kunnen sommige trainingen echter moeilijker maken, wat een voordeel oplevert voor aërobe trainingen.
Het komt erop neer dat er meer onderzoek nodig lijkt te zijn - vooral omdat het meeste bestaande onderzoek zich richt op mensen die atleten of militairen zijn - om te zien of trainingsmaskers echte voordelen bieden.
