We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Als u een veganistisch dieet volgt, kan het een uitdaging zijn om elke dag voldoende vitamine D binnen te krijgen. Veel van de voedingsmiddelen met het hoogste vitamine D-gehalte, zoals zalm, eidooiers en schaaldieren, zijn niet veganistisch.
Het innemen van voldoende vitamine D kan moeilijk zijn, zelfs voor mensen die niet veganistisch zijn. Een studie wees uit dat 41,6 procent van de Amerikanen mogelijk een tekort aan vitamine D heeft.
In dit artikel gaan we kijken naar de beste bronnen van vitamine D voor veganisten, de effectiviteit van supplementen en hoe u uw inname van deze belangrijke vitamine kunt optimaliseren.
Waarom heb je vitamine D nodig?
De belangrijkste rol van vitamine D is om uw lichaam te helpen calcium en fosfor uit voedsel te absorberen.
Beide mineralen zijn essentieel voor het behoud van gezonde botten. Mensen die niet voldoende vitamine D binnenkrijgen, lopen een verhoogd risico op het ontwikkelen van zwakke en broze botten.
Je immuunsysteem heeft ook vitamine D nodig om goed te werken. Onderzoek uit 2011 toont aan dat vitamine D-tekort verband houdt met verhoogde auto-immuunproblemen en een hoger risico op het ontwikkelen van infecties.
Volgens een overzicht van onderzoeken uit 2013 lopen mensen met een laag vitamine D-gehalte mogelijk ook een groter risico op depressie dan mensen met een gezond vitamine D-gehalte.
Er zijn aanwijzingen dat vitamine D een rol kan spelen bij kankerpreventie, maar onderzoek is op dit moment niet overtuigend.
Er zijn ook aanwijzingen dat vitamine D het risico op hartaandoeningen kan verminderen, maar er is meer onderzoek nodig.
Veganistische bronnen van vitamine D
Vitamine D is uniek in vergelijking met andere vitamines. Hoewel je het uit verschillende voedselbronnen kunt halen, kan je lichaam het ook maken. Wanneer u uw huid aan zonlicht blootstelt, heeft uw lichaam het vermogen om cholesterol om te zetten in vitamine D, dat ook als hormoon werkt.
Veel van de voedingsmiddelen met het hoogste vitamine D-gehalte zijn afkomstig van dieren. Er zijn echter goede bronnen van deze vitamine die veganistisch vriendelijk zijn.
Mogelijk ziet u het vitamine D-gehalte vermeld in microgram (mcg of μg) of internationale eenheden (IE). Een microgram vitamine D komt overeen met 40 IE.
Hier zijn enkele van de beste veganistische bronnen van vitamine D.
Versterkte sojamelk
Een kopje sojamelk verrijkt met vitamine D bevat ongeveer 2,9 mcg (116 IE) vitamine D.
Het is belangrijk om het etiket te controleren voordat u een merk sojamelk koopt om te zien of er vitamine D in zit. Merken die niet verrijkt zijn, bevatten heel weinig vitamine D.
Paddestoelen
Champignons zijn een van de weinige plantaardige bronnen die een aanzienlijke hoeveelheid vitamine D bevatten.
Champignons die in het donker worden gekweekt, bevatten mogelijk geen significante hoeveelheid vitamine D. Champignons die tijdens het kweken aan ultraviolet licht worden blootgesteld, kunnen echter ongeveer 450 IU per portie van 100 gram bevatten.
Champignons bevatten vitamine D-2, terwijl dierlijke producten vitamine D-3 bevatten. Onderzoek heeft uitgewezen dat vitamine D-2 misschien niet zo biologisch beschikbaar is als vitamine D-3, maar toch de vitamine D-spiegel kan verhogen.
Verrijkte granen
Veel ontbijtgranen en merken havermout zijn verrijkt met vitamine D. Granen verrijkt met vitamine D zullen de vitamine meestal in de voedingsinformatie vermelden.
De hoeveelheid vitamine D die in verrijkte granen wordt aangetroffen, kan per merk verschillen. De meeste bevatten doorgaans tussen de 0,2 en 2,5 mcg (8 tot 100 IU) per portie.
Versterkt sinaasappelsap
Niet alle sinaasappelsap is verrijkt met vitamine D. Merken die verrijkt zijn, kunnen echter tot 2,5 mcg (100 IU) per portie bevatten.
Sappen die zijn verrijkt met vitamine D, vermelden dit meestal op de verpakking.
Versterkte amandelmelk
Versterkte amandelmelk bevat ongeveer 2,4 mcg (96 IU) vitamine D per portie. Veel merken amandelmelk zijn ook verrijkt met calcium.
Versterkte rijstmelk
Rijstmelk verrijkt met vitamine D bevat ongeveer 2,4 mcg (96 IU) per portie. Sommige merken rijstmelk kunnen ook worden verrijkt met andere voedingsstoffen zoals vitamine A en vitamine B12
Zonneschijn
Hoewel zonneschijn geen voedsel is, is het een geweldige bron van vitamine D voor veganisten.
Voor de meeste mensen is drie keer per week ongeveer 10 tot 30 minuten in de zon gaan staan. Mensen met een donkere huid hebben echter mogelijk meer blootstelling aan de zon nodig dan mensen met een lichte huid om van dezelfde voordelen te profiteren.
Probeer uw blootstelling aan de zon te beperken, aangezien te veel tijd in de zon uw huid kan beschadigen, zonnebrand kan veroorzaken en uw risico op huidkanker kan vergroten.
Hoe zit het met supplementen?
Vitamine D-supplementen zijn een andere optie om uw inname van deze vitamine te stimuleren als u een veganistisch dieet volgt. Niet alle vitamine D-supplementen zijn veganistisch, dus zorg ervoor dat je een merk onderzoekt voordat je een supplement koopt.
Om de opname te verbeteren, wordt aanbevolen om vitamine D-supplementen bij een maaltijd in te nemen. Voedingsmiddelen met veel vetten, zoals avocado's, noten en zaden, zijn bijzonder nuttig bij het verhogen van de opname van vitamine D in uw bloedbaan.
Volgens een onderzoek hadden mensen die vitamine D-3-supplementen namen met een vetrijke maaltijd na 12 uur 32 procent hogere vitamine D-bloedspiegels dan mensen die een vetvrije maaltijd aten.
Hier zijn een paar merken die veganvriendelijke vitamine D-supplementen aanbieden.
- Doctor's Best Vegan D3
- Country Life Vegan D3
- MRM Vegan Vitamine D3
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
De hoeveelheid vitamine D die u dagelijks nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd.
Volgens de National Institutes of Health is een gemiddelde dagelijkse inname van 400 tot 800 IU, of 10 tot 20 microgram, voldoende voor meer dan 97 procent van de mensen.
Hier is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D op basis van leeftijd:
- Baby's (0-12 maanden): 400 IE
- Kinderen (1-13): 600 IE
- Tieners: 600 IE
- Volwassenen van 70 jaar en jonger: 600 IE
- Volwassenen ouder dan 70: 800 IE
De veilige bovengrens van vitamine D in de voeding voor mensen van 9 jaar en ouder is 4.000 IE per dag. Te veel innemen kan de volgende symptomen veroorzaken.
- verlies van eetlust
- misselijkheid
- braken
- constipatie
- zwakheid
- gewichtsverlies
Als u te veel vitamine D binnenkrijgt, kan het calciumgehalte in uw bloed ook stijgen. Overtollig calcium kan een onregelmatige hartslag en desoriëntatie veroorzaken.
Wat zijn de symptomen van vitamine D-tekort?
Vitamine D-tekort kan verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken. U loopt een groter risico om een tekort te ontwikkelen als u niet regelmatig wordt blootgesteld aan de zon.
Afro-Amerikaanse en Spaanse populaties lopen het grootste risico om vitamine D-tekortkomingen te ontwikkelen.
Enkele symptomen van een lage vitamine D zijn de volgende:
- verzwakt immuunsysteem
- zwakke botten
- depressie
- vermoeidheid
- langzame wondgenezing
- haaruitval
het komt neer op
Als u een veganistisch dieet volgt, kan het een uitdaging zijn om voldoende vitamine D binnen te krijgen, maar er zijn manieren om uw inname te verhogen zonder dierlijke bronnen.
Granen en melkvervangers verrijkt met vitamine D zijn twee van de beste bronnen van vitamine D in de voeding voor veganisten. Het nemen van een dagelijks vitamine D-supplement kan u ook helpen uw niveaus te verhogen.
Blootstelling van uw huid aan zonlicht kan ook de natuurlijke vitamine D-productie van uw lichaam verhogen. Voor de meeste mensen is driemaal per week 10 tot 30 minuten voldoende.
