VO₂ max verwijst naar hoeveel zuurstof uw lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens het sporten.
Als u uw aerobe conditie wilt verbeteren, kunt u overwegen om uw VO₂ max (ook wel zuurstofopname genoemd) te maximaliseren.
Lees verder voor meer informatie over wat VO₂ max is, hoe het wordt gemeten en hoe u uw VO₂ max kunt verhogen.
Wat is VO₂ max?
VO₂ max is de maximale (max) snelheid (V) zuurstof (O₂) die uw lichaam tijdens het sporten kan gebruiken.
Zuurstof is een essentieel ingrediënt in het ademhalingsproces dat betrokken is bij ademhaling. Terwijl u zuurstof inademt, absorberen uw longen het en zetten het om in energie die adenosinetrifosfaat (ATP) wordt genoemd.
ATP voedt uw cellen en helpt de kooldioxide (CO₂) vrij te maken die ontstaat tijdens uw ademhalingsproces wanneer u uitademt.
De voordelen zijn simpel: hoe hoger uw VO₂ max, hoe meer zuurstof uw lichaam kan opnemen en hoe effectiever uw lichaam die zuurstof kan gebruiken om de maximale hoeveelheid ATP-energie op te wekken.
Hoe hoger uw VO₂ max, hoe meer zuurstof uw lichaam kan opnemen en hoe effectiever uw lichaam die zuurstof kan gebruiken om de maximale hoeveelheid ATP-energie op te wekken.
Dit betekent dat uw lichaam aerobe fitnessactiviteiten die veel zuurstof vereisen, zoals hardlopen, zwemmen en andere soorten cardio, beter aankan.
Dit betekent ook dat een hoge VO₂ max een goede voorspeller kan zijn van uw atletische prestaties, vooral als u een hardloper of een zwemmer bent.
Uw VO₂ max-bedrag kan ook dienen als maatstaf om uw voortgang bij te houden terwijl u uw atletische vaardigheden verbetert of als u probeert uw VO₂ max op een bepaald niveau te houden om uw prestaties te behouden.
Hoe wordt VO₂ max gemeten?
Meestal worden VO₂ max-tests uitgevoerd in een medische instelling, zoals een laboratorium of ziekenhuis, door een arts, cardioloog of een specialist in fitness.
Submaximale inspanningstests
Sommige personal trainers en fitnessinstructeurs hebben mogelijk ook certificaten waarmee ze VO₂ max-tests kunnen uitvoeren. Deze tests kunnen 'submaximaal' worden genoemd omdat ze u niet noodzakelijkerwijs het detailniveau geven dat een gecontroleerde laboratoriumtest u kan geven.
Submaximale inspanningstests zijn nog steeds een nuttige manier om uw VO₂ max-waarden en uw algehele hart- en longuithoudingsvermogen tijdens de inspanning te meten.
Het type VO₂ max-test dat het beste bij u past, is afhankelijk van uw conditie. Uw arts of instructeur kan u een van de volgende tests laten doen als u een goede conditie heeft of een getrainde atleet bent:
- Astrand-loopbandtest
- Run-test van 2,4 km
- meertraps pieptest
U kunt een eenvoudige looptest op een loopband doen als uw conditie lager is. Andere mogelijke VO₂ max-tests zijn onder meer:
- Cooper 1,5 mijl looptest
- loopband test
- vergelijk uw beste snelheid of tijd met de gemiddelde resultaten van anderen voor vergelijkbare activiteiten
Hoe VO₂ max METS te bepalen
Wil je echt nerd worden? Hier is de methode om erachter te komen wat uw VO₂ max is als een getal dat metabole equivalenten (METS) wordt genoemd. Dat is de officiële term voor hoeveel energie je lichaam verbruikt als het in rust is.
Kortom, 1 MET is gelijk aan ongeveer 3,5 milliliter (ml) zuurstof (O2) gedeeld door hoeveel je weegt maal een enkele minuut.
Dat ziet er als volgt uit: 1 MET = 3,5 ml O2 / kilogram (kg) x minuut.
Wat wordt beschouwd als een ‘goede’ VO₂ max?
VO₂ max is afhankelijk van een aantal belangrijke factoren:
- leeftijd
- geslacht
- fitness niveau
- hoogte, zoals op zeeniveau of in de bergen
Er is niet één 'goede' VO₂ max waar iedereen op zou moeten schieten.
Hier zijn enkele gemiddelden op basis van geslacht en activiteitsniveaus die u ter referentie kunt gebruiken:
Hoe kunt u uw VO₂ max verhogen?
Naarmate u ouder wordt, neemt uw VO₂ max doorgaans af.
Er is veel dat u kunt doen om uw VO₂ max-niveau op het hoogste niveau te houden voor uw leeftijd en gewenste fitnessniveaus. Een onderzoek uit 2016 wees uit dat zelfs incidentele intensieve trainingen kunnen helpen de VO₂ max-waarden te verbeteren.
Hier zijn enkele suggesties:
- Voer intervaltraining met hoge intensiteit uit. Dit bestaat uit het doen van enkele minuten intensieve aërobe oefeningen, zoals fietsen op een hometrainer, de intensiteit een paar minuten verminderen en de intensiteit weer verhogen.
- Schakel aërobe activiteiten in een enkele training. Begin met fietsen, dan zwemmen, dan hardlopen, enzovoort. Rust tussen elke activiteit uit.
Voorbeeld VO₂ max-training
Hier is een VO₂ max-training die veel mensen gebruiken om te trainen voor 10.000 races:
- Sprint zo snel als je kunt gedurende 5 minuten.
- Meet hoe ver je bent gegaan in die 5 minuten (gebruik bijvoorbeeld een fitnesstracker om stappen, mijlen te meten).
- Neem een pauze van 5 minuten.
- Loop dezelfde afstand die u zojuist hebt gemeten, maar ga ongeveer 20 procent langzamer. Als je 2000 stappen in 5 minuten hebt gedaan, probeer die 2000 stappen dan in 6 minuten uit te voeren.
Waarom uw VO₂ max verhogen?
Gebaseerd op onderzoek naar de voordelen van VO₂ max, lijkt het antwoord op deze vraag vrij eenvoudig: het zal je helpen langer te leven.
Geen grapje: een studie uit 2018 in Frontiers in Bioscienceontdekte dat het verhogen van uw VO₂ max de levering en het gebruik van zuurstof door uw lichaam kan verbeteren, waardoor uw gezondheid en fysieke fitheid tot ver in uw latere jaren behouden blijft.
Er zijn andere dagelijkse voordelen die u mogelijk begint op te merken binnen enkele dagen of weken nadat u uw VO₂ max begint te verbeteren, zoals:
- minder uitgeput of buiten adem zijn door activiteiten te ondernemen zoals traplopen
- het verminderen van uw stressniveaus
- uw immuunsysteem versterken en minder vaak ziek worden
Afhalen
VO₂ max is een goede maatstaf voor het meten van uw aerobe conditie, omdat het u letterlijk vertelt hoe goed uw lichaam zuurstof gebruikt.
Als u een atleet bent die van cardio houdt, zou VO₂ max een van uw visitekaartjes moeten zijn om uw conditie te beoordelen en uw voortgang in de loop van de tijd te meten als u probeert uw prestaties te verbeteren.
VO₂ max is ook een sterke voorspeller van uw kwaliteit van leven naarmate u ouder wordt. Het is de moeite waard om bij te houden om uw VO₂ max-score te vinden en te behouden, zodat u uw hele leven gezond kunt blijven.
