Als je wasbord-buikspieren wilt - ook bekend als een sixpack of gebeitelde buikspieren - moet je je concentreren op een solide trainingsprogramma en een gezond dieet.
Mannen hebben meestal een lichaamsvetpercentage van minder dan 10 tot 14 procent nodig om definitie in hun buikspieren te zien, terwijl vrouwen ongeveer 15 tot 19 procent nodig hebben.
Behalve dat je relatief slank moet blijven, heb je ook een consistent trainingsprogramma voor buikspieren en regelmatige cardiotraining nodig.
In dit artikel zullen we zes buikspieroefeningen en andere levensstijlstrategieën bekijken die u kunnen helpen om wasbord-buikspieren te krijgen.
Wat betekent het om wasbordabs te hebben?
In het algemeen, als mensen het hebben over wasbord-buikspieren, bedoelen ze het kunnen zien van de individuele bultjes van hun rectus abdominis-spier. Deze buikspier lijkt op een ouderwets wasbord.
Uw rectus abdominis-spier loopt van uw schaambeen naar uw borstbeen, ook wel borstbeen genoemd, in het midden van uw borst. De belangrijkste functie van deze spier is om uw romp te buigen en uw wervelkolom te stabiliseren.
Behalve dat het esthetisch aantrekkelijk is, kan het versterken van de buikspier ook helpen om het risico op letsel te verminderen.
U verbetert ook uw:
- atletische prestatie
- balans
- houding
Oefeningen voor gespierde buikspieren
Hoewel de volgende zes oefeningen tot de beste behoren om uw rectus abdominis-spier te trainen, hoeft u zich niet te beperken tot alleen deze oefeningen.
Door variatie aan je trainingen toe te voegen, kun je je routine fris en interessant houden en naast je buikspieren ook andere spieren trainen.
1. Vlakke bankpoot omhoog
De flat bench leg raise is een geweldige oefening om uw buikspieren te trainen. Je kern moet werken om je benen op te heffen en om de zwaartekracht te weerstaan als je je benen laat zakken.
U kunt de oefening uitdagender maken door het zakken van uw benen te vertragen.
Hoeveel herhalingen en sets? Streef naar 2 tot 3 sets van 10 tot 20 herhalingen.
Instructies:
- Ga op een vlakke bank liggen en houd de bank aan weerszijden van uw hoofd vast. U kunt ook uw armen gestrekt houden en de zijkanten van de bank vastpakken voor evenwicht.
- Haal diep adem en adem uit terwijl je je rechte benen van de bank omhoog tilt.
- Ga door met het opheffen van uw benen totdat ze een hoek van 90 graden met de vloer maken.
- Laat uw benen langzaam zakken naar de startpositie en herhaal.
Veiligheidstip
Zorg ervoor dat de bank stabiel staat. U kunt gewichten op de basis van de bank plaatsen om te voorkomen dat deze gaat schommelen.
2. Flutter kicks
Flutter-kicks zijn een geweldige oefening om je specifiek op je onderste rectusbuikspieren te richten. Deze oefening traint ook uw heupbuigers, die de beklemming in uw heupen kunnen helpen verminderen.
Hoeveel herhalingen en sets? Probeer 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen te doen.
Instructies:
- Ga op een vlakke bank liggen en plaats uw handen onder uw bilspieren. U kunt deze oefening ook uitvoeren op een zachte ondergrond op de grond.
- Hef uw benen rechtop tot ongeveer 30 graden.
- Fladder met je voeten door een voet omhoog te brengen en de andere voet naar beneden te laten vallen, zodat ze ongeveer 15 cm uit elkaar staan.
- Verwissel uw voeten en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Veiligheidstip
Stop de oefening als u zich ongemakkelijk voelt in uw onderrug of ergens anders.
3. Teenbereik
Het teenbereik is vergelijkbaar met een traditionele crunch, behalve dat je buikspieren ook moeten werken om je benen in de lucht te houden. U kunt deze oefening uitvoeren op een bank of op een zachte ondergrond.
Hoeveel herhalingen en sets? Streef naar 2 tot 3 sets van 10 tot 20 herhalingen.
Instructies:
- Ga op een vlakke bank of een ander zacht oppervlak liggen met uw armen en benen recht en verticaal.
- Crunch je bovenlichaam door je buikspieren samen te trekken en naar je tenen te reiken.
- Wanneer je handen je tenen bereiken, of zo ver je kunt, pauzeer dan even en keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Veiligheidstip
Vermijd de verleiding om uw nek naar voren te knarsen. Probeer in plaats daarvan uw nek neutraal te houden tijdens de beweging.
4. Omgekeerde crunch
De reverse crunch is een variatie op de traditionele crunch. Tijdens deze oefening moeten uw buikspieren werken om uw knieën naar uw borst te brengen en de neerwaartse beweging van het terugbrengen van uw voeten naar de grond te weerstaan.
De oefening vertragen is een gemakkelijke manier om het moeilijker te maken.
Hoeveel herhalingen en sets? Probeer 2 tot 3 sets van 10 tot 20 herhalingen te doen.
Instructies:
- Ga op een mat of ander zacht oppervlak liggen met uw voeten plat op de grond en knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Laat uw handen rusten met de handpalmen naar beneden langs uw lichaam voor evenwicht.
- Zet je buikspieren vast en adem uit terwijl je je knieën opheft naar je borst. Probeer uw knieën tijdens de beweging op ongeveer 90 graden te houden.
- Stop de crunch wanneer je heupen van de grond komen maar je middenrug nog steeds in contact is met de mat.
- Pauzeer even en keer terug naar de startpositie.
Veiligheidstip
Vermijd deze oefening als u rug- of nekletsel heeft.
5. Fietscrunch
De fietscrunch is een van de beste oefeningen om zowel je rectus abdominis-spier als je obliques - de spieren aan de zijkanten van je core - te richten.
Hoe dichter u uw hielen bij de grond houdt, hoe moeilijker de oefening wordt.
Hoeveel herhalingen en sets? Streef naar 2 tot 3 sets van 10 tot 20 herhalingen aan elke kant.
Instructies:
- Ga op een mat of een ander zacht oppervlak liggen met uw handen achter uw hoofd en uw knieën 90 graden gebogen, gestapeld over uw heupen.
- Til je schouders van de grond en draai een van je ellebogen naar je tegenoverliggende knie terwijl je het andere been ongeveer 45 graden uitsteekt.
- Verander de positie van uw benen terwijl u uw andere elleboog naar de gebogen knie blijft draaien. Probeer uw gebogen knie niet voorbij uw heupen naar uw borst te brengen. Het is oké als je elleboog je knie niet raakt.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Veiligheidstip
Plaats alleen uw vingertoppen achter uw hoofd in plaats van uw hele handen te gebruiken. Dit kan u helpen voorkomen dat u uw hoofd naar uw knieën trekt.
6. Russische twist
De draaiende beweging in deze oefening is geweldig om je schuine spieren aan weerszijden van je core te beitelen.
U kunt de oefening uitdagender maken door een halterschijf of een ander zwaar voorwerp vast te houden.
Hoeveel herhalingen en sets? Streef naar 2 tot 3 sets van 10 tot 20 herhalingen aan elke kant.
Instructies:
- Ga op een mat of ander zacht oppervlak zitten met uw voeten van de grond en leun achterover voor uw evenwicht.
- Kruis uw handen voor uw borst en draai zo ver mogelijk naar rechts.
- Pauzeer even en schakel over naar de andere kant.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Als u bij het uitvoeren van deze oefening het vooral in uw heupbuigers voelt, probeer het dan te herhalen met uw voeten op de grond in plaats van van de grond te tillen.
Veiligheidstip
Draai in een langzame en gecontroleerde beweging om belasting van uw onderrug te voorkomen, vooral wanneer u gewicht gebruikt.
Wat kan er nog meer helpen?
Hoeveel spieren je ook rond je buik hebt, je zult geen zichtbare buikspieren kunnen krijgen, tenzij je mager genoeg bent om ze door je buikvet heen te laten zien.
Door cardio in uw trainingsprogramma op te nemen, een uitgebalanceerd dieet te volgen en voldoende te slapen, kunt u allemaal helpen om lichaamsvet te verminderen.
Cardio
Het komt misschien als een verrassing, maar het trainen van je kernspieren helpt je niet om buikvet te verminderen.
Wat volgens onderzoek uit 2013 kan helpen, is om cardio regelmatig in je trainingsprogramma op te nemen. Dit kan het aantal calorieën dat u verbrandt verhogen, wat op zijn beurt kan helpen om buikvet te verminderen.
U kunt elk type cardio uitvoeren dat u leuk vindt. Hier zijn een paar mogelijkheden:
- rennen
- fietsen
- zwemmen
- stevig wandelen
- wandelen
- dansen
- water oefeningen
Probeer minstens 5 keer per week gedurende minstens 30 minuten cardio-oefeningen te doen. Als je weinig tijd hebt, kun je het opdelen in twee cardiosessies van 15 minuten per dag.
Eet een algemeen gezond dieet
U hoeft geen speciale supplementen te gebruiken of rage diëten te volgen om wasbordabs te krijgen.
In plaats daarvan kan het zo vaak mogelijk eten van een algeheel uitgebalanceerd dieet u voorzien van de essentiële voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen.
Probeer je dieet op te bouwen rond hele voedingsmiddelen gevuld met vezels, eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen.
Te vermijden of te beperken voedingsmiddelen zijn onder meer:
- geraffineerde koolhydraten, zoals gebak, witbrood, witte pasta en witte rijst
- voedingsmiddelen en dranken met toegevoegde suikers zoals frisdrank, gebak en gearomatiseerde yoghurt
- alcohol
- sterk bewerkte voedingsmiddelen
Krijg genoeg slaap
Door voldoende te slapen, ondersteunt u de hormoonspiegels van uw lichaam, wat het gewichtsverlies kan beïnvloeden. Als u voldoende slaapt, krijgt uw lichaam ook de tijd om zichzelf te herstellen nadat u heeft gesport.
Streef naar minimaal 7 uur slaap per nacht, maar als je hard traint, zul je merken dat je meer nodig hebt.
het komt neer op
Om wasbord-buikspieren te krijgen, moet je regelmatig je rectus abdominis-spier trainen. U moet ook uw lichaamsvetpercentage relatief laag houden om de spierdefinitie in uw buik te zien.
De oefeningen die we in dit artikel hebben bekeken, zijn een goed startpunt, maar probeer je niet te beperken tot alleen deze oefeningen.
Zoek naar manieren om afwisseling aan uw trainingsprogramma toe te voegen, en zorg er ook voor dat u regelmatig cardiotraining in uw routine opneemt en volg een gezond, uitgebalanceerd dieet.
.jpg)
.jpg)
