De wetenschap achter slaap en gewichtsverlies

Als u probeert af te vallen maar de weegschaal geen krimp geeft, wilt u misschien eens kijken naar uw slaapgewoonten.

Slaap is iets dat we allemaal nodig hebben, maar vaak vergeten we prioriteiten te stellen. Elke nacht minder dan de aanbevolen hoeveelheid gesloten ogen krijgen, kan uw risico op bepaalde gezondheidsproblemen verhogen, waaronder obesitas.

Maar hoe zit het met de slaapduur - of het gebrek daaraan - dat kan leiden tot extra kilo's?

We zijn een partnerschap aangegaan met WW (Weight Watchers Reimagined) om de wetenschap te bespreken van hoe slaapgewoonten uw vermogen om af te vallen beïnvloeden, hoe slaapgebrek uw eetlust beïnvloedt en de voordelen van een gezonde slaaphygiëne.

Verbinding tussen slaap en gewichtstoename

Je zou kunnen denken dat je genoeg slaap krijgt, maar tenzij je de meeste dagen van de week minstens 7 uur per nacht slaapt, kan het zijn dat je niet voldoet aan de aanbevolen slaaprichtlijnen voor volwassenen.

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) moeten volwassenen van 18 tot 60 jaar ernaar streven elke nacht 7 of meer uur slaap te krijgen. Dit bedrag neemt toe tot 7 tot 9 uur slaap voor personen van 61 tot 64 jaar.

Maar vanaf 2014 sliep ongeveer 35 procent van de Amerikaanse volwassenen minder dan 7 uur per nacht.

Volgens het Journal of Clinical Sleep Medicine kan elke nacht minder slapen dan de aanbevolen 7 uur het risico op nadelige gezondheidsresultaten verhogen, zoals:

• gewichtstoename
• zwaarlijvigheid
• hartziekte
• depressie
• beroerte

Volgens een onderzoeksevaluatie uit 2013 is er een verband tussen slaapverlies en een verhoogd risico op gewichtstoename en obesitas.

Bovendien ontdekte een ander klein onderzoek uit 2013 dat gezonde volwassenen die slechts 5 uur per nacht sliepen gedurende 5 nachten gemiddeld 1,8 pond aankwamen.

Gebrek aan slaap en controle over de eetlust

Minder calorieën eten is vaak de eerste stap om af te vallen, als dat je doel is.

Maar als uw eetlusthormonen (ghreline en leptine) uit balans zijn, kan het zijn dat u meer voedsel binnenkrijgt dan uw lichaam nodig heeft.

Ghreline verhoogt de eetlust door honger in uw hersenen te signaleren, waardoor u wordt aangespoord om te eten. Leptine doet het tegenovergestelde door honger te onderdrukken en volheid in de hersenen te signaleren.

Wanneer u slaapgebrek heeft, reageert uw lichaam door meer ghreline en minder leptine aan te maken. Dit kan ertoe leiden dat u te veel eet.

In feite ontdekte een oudere studie uit 2004 dat de ghreline-niveaus ongeveer 14,9 procent hoger waren bij mensen die korter sliepen dan bij degenen die voldoende slaap kregen. Onderzoeksresultaten toonden ook aan dat de leptinespiegels 15,5 procent lager waren in de groep met minder slaap.

Slaaptekort en het afweren van onbedwingbare trek

Als je merkt dat nee zeggen tegen minder voedzaam eten moeilijker is als je te weinig slaap hebt, ben je niet de enige.

Resultaten van een kleine gerandomiseerde gecontroleerde studie uit 2016 toonden aan dat een gebrek aan slaap uw verlangen om meer calorierijk voedsel te eten kan vergroten en uw vermogen om daartegen te weerstaan ​​kan verminderen.

Meer specifiek ontdekten onderzoekers dat minder slaap de niveaus van endocannabinoïde veranderde, wat chemische signalen zijn die je eetlust en het beloningssysteem van je hersenen beïnvloeden.

Dit was het meest opmerkelijk op de dagen dat deelnemers slaapgebrek hadden, wanneer de endocannabinoïdeniveaus zowel hoger waren als langer aanhielden, vooral in de middag.

Slaapverlies en lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging is een cruciaal onderdeel om af te vallen, als dat uw doel is, en om gezond te blijven. Maar als je niet genoeg slaapt, heb je misschien niet de energie om in beweging te komen.

Hoewel onderzoek naar slaapverlies en energieverbruik ontbreekt, hebben slaperigheid en vermoeidheid de neiging om zittend gedrag te versterken. Dit leidt op zijn beurt waarschijnlijk tot minder lichaamsbeweging en fysieke activiteit.

Tips voor een gezonde slaaphygiëne

Door gezonde slaapgewoonten aan te leggen, kunt u uw vermogen om in slaap te vallen en 's nachts in slaap te blijven verbeteren. Hier zijn enkele tips om u op weg te helpen:

• Volg een nachtelijke routine met tijd voor ontspannende activiteiten zoals een bad nemen, naar muziek luisteren of lezen.
• Verander uw slaapkamer in een gezonde slaapomgeving door de lichten te dimmen en de thermostaat in te stellen op een ideale slaaptemperatuur van 65 ° F (18,3 ° C).
• Probeer 's ochtends uit bed te komen en' s nachts elke dag rond dezelfde tijd te gaan slapen.
• Schakel elektronica - inclusief uw telefoon, televisie en computer - ten minste 60 minuten voor het slapengaan uit.
• Vermijd in de avonduren cafeïne, alcohol en grote maaltijden met een hoog vetgehalte.
• Verlaag stressniveaus door middel van mindfulness-meditatie, diep ademhalen en andere ontspanningsoefeningen.
• Doe elke dag 30 minuten of meer aan lichaamsbeweging en lichaamsbeweging.
• Neem contact op met uw arts als het veranderen van uw slaapgewoonten niet helpt of als u zich zorgen maakt over uw slaaphygiëne.

De afhaalmaaltijd

Dieet en lichaamsbeweging zijn slechts een klein stukje van de puzzel om af te vallen. Elke nacht voldoende slaap van goede kwaliteit krijgen, kan ook van invloed zijn op het aantal op de schaal.

Het ontwikkelen van gezonde slaapgewoonten - zoals vasthouden aan een slaapschema, cafeïne vermijden voordat u naar bed gaat en stress verminderen - kan u helpen af ​​te vallen en het af te houden.