Overzicht
Het beoefenen van yoga ondersteunt de fysieke, mentale en spirituele ontwikkeling waardoor je de beste versie van jezelf kunt creëren.
Yoga kan ook een effectief hulpmiddel zijn om u te helpen af te vallen, vooral de actievere vormen van yoga. En je zult misschien ontdekken dat het bewustzijn dat je opdoet door een zachte, ontspannende yogabeoefening je ook helpt om af te vallen.
Veel experts zijn het erover eens dat yoga op verschillende manieren werkt om een gezond gewicht te bewerkstelligen. Laten we een paar van die manieren bekijken.
Yoga en mindfulness
De mentale en spirituele aspecten van yoga zijn gericht op het ontwikkelen van mindfulness. Dit vergroot je bewustzijn op vele niveaus.
Het kan u meer bewust maken van de invloed van verschillende soorten voedsel op uw geest, lichaam en ziel.
Een onderzoek uit 2016 suggereerde dat mensen die mindfulness ontwikkelen door middel van yoga, beter in staat zijn om ongezond voedsel te weerstaan en comfortabel te eten.Ze kunnen ook meer op hun lichaam afstemmen, zodat ze merken wanneer ze vol zijn.
Men denkt dat yoga vooral gunstig is voor mensen die ook op andere manieren moeite hebben om af te vallen.
Een metastudie uit 2017 meldde dat mindfulnesstraining positieve kortetermijnvoordelen heeft met betrekking tot impulsief eten of eetaanvallen en deelname aan lichaamsbeweging. Er was geen direct significant effect op het gewichtsverlies, maar men denkt dat gewichtsverlies gepaard gaat met langere periodes van mindfulnesstraining. Verdere studies zijn nodig om deze bevindingen uit te breiden.
Aangezien je wordt geadviseerd yoga niet op een volle maag te beoefenen, kan het zijn dat je gezonde eetkeuzes maakt voordat je aan yoga doet. Na een yogasessie heb je waarschijnlijk meer trek in vers, onbewerkt voedsel. U kunt ook leren om elke hap grondiger te kauwen en langzamer te eten, wat kan leiden tot minder consumptie.
Yoga en beter slapen
Het beoefenen van yoga kan de kwaliteit van uw slaap helpen verbeteren. Misschien merk je dat je gemakkelijker in slaap kunt vallen en dieper kunt slapen als je consequent yoga beoefent. Idealiter slaapt u elke nacht tussen de zes en negen uur.
Kwaliteitsslaap wordt vaak geassocieerd met gewichtsverlies. Een onderzoek uit 2018 wees uit dat mensen die vijf keer per week een beperkte slaap hadden gehad, minder vet verloren dan de groep die hun normale slaappatroon volgde. Beide groepen beperkten het aantal calorieën dat ze consumeerden, wat suggereert dat slaapverlies een negatief effect heeft op de lichaamssamenstelling, waaronder vetverlies.
Yoga nidra is een vorm van begeleide ontspanning die je liggend doet. De oefening kan je helpen om dieper te slapen en mindfulness te vergroten. Je kunt tijdens yoga nidra ook intenties vastleggen, die je kunnen helpen bij het ontwikkelen van doelen voor gewichtsverlies.
Een kleine studie uit 2018 wees uit dat gezondheidswerkers die acht weken yoga nidra deden, hun mindfulness verhoogden. Deze opmerkzaamheid omvatte handelen met bewustzijn en het niet beoordelen van innerlijke ervaringen.
Hun mate van slaperigheid was niet significant verschillend bij de follow-up. Deze score verbeterde echter naarmate mensen langer oefenden. Er zijn grotere, meer diepgaande studies nodig om deze bevindingen uit te breiden.
Yoga en calorieverbranding
Hoewel yoga traditioneel niet als een aërobe oefening wordt beschouwd, zijn er bepaalde soorten yoga die lichamelijker zijn dan andere.
Actieve, intense yogastijlen helpen je om de meeste calorieën te verbranden. Dit kan helpen om gewichtstoename te voorkomen. Ashtanga, vinyasa en poweryoga zijn voorbeelden van meer fysieke soorten yoga.
Vinyasa en poweryoga worden meestal aangeboden in hete yogastudio's. Deze vormen van yoga houden je bijna constant in beweging, wat je helpt om calorieën te verbranden.
Het beoefenen van yoga kan je ook helpen de spiertonus te ontwikkelen en je metabolisme te verbeteren.
Hoewel herstellende yoga geen bijzonder fysieke vorm van yoga is, helpt het toch bij het afvallen. Een studie wees uit dat herstellende yoga effectief was om vrouwen met overgewicht te helpen af te vallen, inclusief buikvet.
Deze bevindingen zijn vooral veelbelovend voor mensen van wie het lichaamsgewicht zwaardere vormen van yoga moeilijk kan maken.
Een overzicht van onderzoeken uit 2013 wees uit dat yoga een veelbelovende manier is om te helpen bij gedragsverandering, gewichtsverlies en onderhoud door calorieën te verbranden, mindfulness te verhogen en stress te verminderen. Deze factoren kunnen u helpen de voedselinname te verminderen en u bewust te worden van de effecten van te veel eten.
Er zijn meer diepgaande studies van hoge kwaliteit nodig om deze bevindingen uit te breiden.
Hoe vaak moet je yoga doen om af te vallen?
Beoefen yoga zo vaak mogelijk om af te vallen. Je kunt minimaal drie tot vijf keer per week gedurende minimaal een uur een actievere, intensere oefening doen.
Op de andere dagen breng je je oefeningen in evenwicht met een meer ontspannende, zachte les. Hatha-, yin- en herstellende yogalessen zijn geweldige opties.
Als u een beginner bent, begin dan langzaam en bouw uw oefening geleidelijk op. Hierdoor bouw je kracht en flexibiliteit op en voorkom je blessures. Als je op bepaalde dagen geen tijd hebt voor een volledige les, doe dan minstens 20 minuten een zelfoefening. Gun uzelf elke week een volledige rustdag.
Combineer uw yogabeoefening met activiteiten zoals wandelen, fietsen of zwemmen voor extra cardiovasculaire voordelen.
Als onderdeel van je routine, vermijd jezelf te wegen direct na een yogales, vooral als het een hete yogales is, omdat je tijdens de les watergewicht kunt verliezen. Weeg uzelf in plaats daarvan elke dag op hetzelfde tijdstip.
Poseert om thuis te doen
Hier zijn een paar yogahoudingen die je thuis kunt doen als je geen tijd hebt voor een volledige sessie.
Zonnegroet
Doe minstens 10 zonnegroeten. U kunt de intensiteit verhogen door een aantal posities langer vast te houden of door het tempo te verhogen.
- Adem in vanuit staande positie terwijl je je armen boven je hoofd tilt.
- Adem uit terwijl je met een zwaan naar beneden duikt in een voorwaartse buiging.
- Spring, stap of loop met je voeten terug in de plankhouding.
- Houd deze positie ten minste vijf ademhalingen vast.
- Laat je knieën zakken en laat je lichaam op de grond zakken.
- Strek uw benen, draai de bovenkant van uw voeten naar de mat en plaats uw handen onder uw schouders.
- Adem in om halverwege, halverwege of helemaal omhoog te tillen in de Cobra-pose.
- Adem uit om weer naar beneden te gaan en duw dan omhoog in de naar beneden gerichte hond.
- Houd deze houding ten minste vijf ademhalingen vast.
- Adem uit terwijl je springt, stapt of met je voeten naar de bovenkant van de mat loopt en in een voorwaartse buiging staat.
- Adem dan in om je armen boven je hoofd op te tillen.
- Adem uit om je armen weer naar beneden te laten zakken bij je lichaam.
Boot pose
Deze houding betrekt je hele lichaam, vooral je kern, en helpt stress te verminderen.
- Ga op de grond zitten met je benen bij elkaar en voor je uitgestrekt.
- Buig door je knieën en til je voeten van de vloer, zodat je dijen een hoek met de vloer maken en je schenen evenwijdig aan de vloer.
- Strek je armen voor je uit zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
- Strek, indien mogelijk, uw benen terwijl u uw romp omhoog houdt.
- Houd deze houding 30 seconden vast.
- Herhaal minstens vijf keer.
Plank pose
Besteed 10 tot 20 minuten aan variaties op de plankhouding.
- Zet vanuit de tafelbladpositie uw voeten naar achteren met uw hielen opgetild.
- Breng je lichaam in een rechte lijn. Misschien wilt u uw lichaam in een spiegel bekijken.
- Betrek uw kern-, arm- en beenspieren.
- Houd hier minstens een minuut vast.
De afhaalmaaltijd
Maak een verbintenis met jezelf en je beoefening als je yoga wilt gebruiken om af te vallen. Breng kleine, geleidelijke veranderingen aan en stel bescheiden doelen, zodat de kans groter is dat u zich eraan houdt.
Naarmate u uw beoefening en uw bewustzijn verdiept, zult u merken dat u van nature aangetrokken bent tot gezond voedsel en levenswijzen. Hoewel het niet gegarandeerd is dat u zult afvallen, is het zeker waarschijnlijk. Uw positieve resultaten kunnen veel verder reiken dan gewichtsverlies.
-program.jpg)
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
