ZMA, een afkorting van zinkmagnesiumaspartaat, is een populair supplement in de fitnessgemeenschap.
Het bevat drie ingrediënten: zink, magnesium en vitamine B6.
Fabrikanten beweren dat ZMA verschillende gezondheidsvoordelen heeft voor prestaties en het opbouwen van spiermassa, waaronder het verhogen van de testosteronniveaus. Onderzoek op dit gebied laat echter gemengde resultaten zien.
In dit artikel wordt uitgelegd of ZMA testosteron verhoogt en of het veilig is.
Wat is ZMA?
ZMA is een voedingssupplement gericht op atleten, bodybuilders en fitnessliefhebbers.
Het bevat de volgende ingrediënten in verschillende vormen en doseringen:
- Zink: als zinkmonomethionine, zinkaspartaat of zinkoxide
- Magnesium: als magnesiumaspartaat, magnesiumoxide of magnesiumcitraat
- Vitamine B6 (pyridoxine)
Deze vitamines en mineralen spelen een vitale rol in uw gezondheid, ondersteunen uw metabolisme, spijsvertering, spiergezondheid en immuniteit, en helpen de communicatie door uw hele lichaam.
Sommige fabrikanten nemen andere vitamines, mineralen of aminozuren op in hun ZMA-producten, zoals vitamine D3, foliumzuur, theanine, 5-HTP, valeriaanwortel, Tribulus terrestris, melatonine en diverse andere ingrediënten.
Mensen nemen ZMA om verschillende redenen, waaronder om het testosteron te verhogen, het herstel te bevorderen, de slaapkwaliteit te verbeteren, de immuniteit te versterken en te helpen met spieren en kracht, zoals fabrikanten beweren dat ZMA op deze gebieden kan helpen.
Toch is er beperkt onderzoek dat de gezondheids- en prestatievoordelen van ZMA ondersteunt.
OverzichtZMA is een vitamine- en mineralensupplement dat zink, magnesium en vitamine B6 bevat. De meeste mensen gebruiken ZMA om spierherstel en -prestaties te bevorderen, maar onderzoek op dit gebied is beperkt.
Effecten op testosteron
Veel atleten, bodybuilders en fitnessliefhebbers gebruiken ZMA om testosteron te stimuleren.
Onderzoek naar ZMA en testosteron laat echter gemengde resultaten zien, waarbij sommige onderzoeken aangeven dat het testosteron kan verhogen, terwijl andere onderzoeken geen effect vinden. Opgemerkt moet worden dat het meeste onderzoek naar ZMA vrij oud en achterhaald is.
Een 8 weken durende studie uit 2000 onder 27 universiteitsvoetballers merkte op dat het dagelijks innemen van een ZMA-supplement het vrije testosteron significant verhoogde met 33,5% en de insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1) niveaus met 3,6%. Bovendien verbeterde het de spierkracht en functionele kracht.
Toch moet worden opgemerkt dat een auteur in deze studie eigenaar is van het bedrijf dat het specifieke ZMA-supplement heeft vervaardigd. Bovendien hielp dit bedrijf bij de financiering van het onderzoek, waardoor een mogelijk belangenconflict ontstond.
Buiten deze studie bleek uit ander onderzoek niet dat ZMA testosteron verhoogt.
Zo bleek uit een 8 weken durend onderzoek uit 2004 onder 42 weerstandsgetrainde mannen dat suppletie met ZMA het vrije of totale testosteron niet verhoogde. Ook verbeterde ZMA de trainingsprestaties of de lichaamssamenstelling niet.
Evenzo bleek uit een onderzoek bij 14 gezonde mannen dat het dagelijks innemen van een ZMA-supplement gedurende 56 dagen niet de vrije of totale testosteronniveaus verhoogde.
Individueel suggereert enig onderzoek dat suppletie met zink de testosteronniveaus kan helpen verhogen bij mensen met een zinktekort of bij mannen met een lage testosteronspiegel. Toch lijkt dit niet van toepassing te zijn op gezonde mannen.
OverzichtZMA kan het testosteron verhogen bij mannen met een zinktekort of een laag testosterongehalte vanwege het zinkgehalte. Het meeste onderzoek suggereert echter dat het het testosteron bij gezonde personen niet verhoogt.
Andere mogelijke voordelen
Hoewel het meeste onderzoek niet suggereert dat ZMA het testosteron bij gezonde personen verhoogt, kan het enkele andere voordelen bieden.
Kan de slaapkwaliteit verbeteren
Veel mensen gebruiken ZMA als slaaphulpmiddel om de slaapkwaliteit te verbeteren.
Dit komt vooral door de combinatie van zink en magnesium.
Onderzoek suggereert dat suppletie met zink de slaapkwaliteit kan helpen verbeteren, terwijl magnesium je parasympathische zenuwstelsel helpt activeren, waardoor de hersenen en het lichaam ontspannen voordat je in slaap valt.
Magnesium lijkt te helpen bij het reguleren van melatonine, een hormoon dat uw slaap-waakcycli reguleert, en bindt zich aan gamma-aminoboterzuur (GABA) -receptoren, die een rol spelen bij het vertragen van de zenuwactiviteit.
Een onderzoek van 8 weken bij 43 mensen met slapeloosheid wees uit dat het innemen van de combinatie van zink, magnesium en melatonine voor het slapengaan de slaapkwaliteit verbeterde en de tijd om te slapen verkortte, vergeleken met een placebobehandeling.
Kan immuniteit ondersteunen
Zink, magnesium en vitamine B6 hebben eigenschappen die de immuniteit kunnen ondersteunen.
Zink is belangrijk voor de ontwikkeling van immuuncellen en gezonde celsignalering, dus een tekort aan zink in de voeding kan de reactie van uw immuunsysteem verstoren.
Onderzoek suggereert dat suppletie met zink de wondgenezing kan bevorderen, het risico op infecties kan verminderen, de immuunrespons kan ondersteunen en kan helpen bij het bestrijden van verkoudheid.
Suppletie met magnesium is in onderzoeken aangetoond om inflammatoire markers, zoals C-reactive protein (CRP) en interleukine 6 (IL-6), te verminderen. Terwijl onderzoek een magnesiumtekort in verband heeft gebracht met chronische ontstekingen.
Vitamine B6 helpt uw lichaam om antilichamen aan te maken die nodig zijn om infecties te bestrijden. Onderzoek suggereert dat een vitamine B6-tekort het immuunsysteem kan verzwakken.
Er zijn momenteel echter geen onderzoeken naar de combinatie van zink, magnesium en vitamine B6 als supplement om de immuniteit te versterken.
OverzichtDe combinatie van zink en magnesium in ZMA-supplementen kan de slaapkwaliteit helpen verbeteren. Bovendien, aangezien zink, magnesium en vitamine B6 een vitale rol spelen in de gezondheid van het immuunsysteem, kan suppletie met ZMA de gezondheid van het immuunsysteem ondersteunen.
Dosering en aanbevelingen
Er is beperkt onderzoek naar de effecten van ZMA op testosteron.
De meeste onderzoeken gebruiken de volgende dosis, vergelijkbaar met de hoeveelheden die in supplementen aanwezig zijn:
- Zink: 30 mg of 273% van de dagelijkse waarde (ADH)
- Magnesium: 450 mg, of 107% van de ADH
- Vitamine B6: 10-11 mg, of 588-647% van de ADH
Omdat uit huidig onderzoek niet duidelijk blijkt dat suppletie met ZMA testosteron verhoogt, is meer onderzoek nodig voordat het voor dit doel kan worden aanbevolen.
ZMA kan echter andere aspecten van uw gezondheid helpen door de slaapkwaliteit te verbeteren en de immuniteit te versterken.
ZMA is verkrijgbaar bij reformwinkels, supplementenwinkels en online. Het is er in verschillende vormen, waaronder poeder en capsules.
De meeste ZMA-supplementen worden op dezelfde manier gedoseerd als de hierboven genoemde hoeveelheden. Dit komt overeen met het innemen van drie ZMA-capsules of drie maatlepels ZMA-poeder voor mannen. Vrouwen worden echter doorgaans geadviseerd om twee capsules of twee schepjes poeder in te nemen.
Op supplementlabels wordt aanbevolen om ZMA ongeveer 30-60 minuten voor het slapengaan op een lege maag in te nemen. Dit voorkomt dat zink, magnesium en vitamine B6 in wisselwerking treden met andere voedingsstoffen in uw dieet.
OverzichtZMA-supplementen bevelen doorgaans drie capsules of schepjes poeder aan voor mannen en twee voor vrouwen. Neem niet meer dan wordt geadviseerd op het supplementlabel.
Veiligheid en bijwerkingen
Tot op heden zijn er geen studies gerapporteerd over bijwerkingen gerelateerd aan ZMA.
Dat gezegd hebbende, bevat ZMA matige tot hoge doses van de afzonderlijke voedingsstoffen zink, magnesium en vitamine B6, die bijwerkingen kunnen veroorzaken, zoals:
- Zink: misselijkheid, braken, verminderde eetlust, maagkrampen, diarree en hoofdpijn; ook kan overmatige inname van zink een kopertekort maskeren
- Magnesium: diarree, misselijkheid, maagkrampen en braken
- Vitamine B6: pijn of gevoelloosheid in handen of voeten en zenuwbeschadiging
Toch zijn deze bijwerkingen waarschijnlijk niet bij doses die op het etiket staan vermeld.
Zink, magnesium en vitamine B6 kunnen een wisselwerking hebben met verschillende medicijnen, zoals antibiotica, anti-epileptica, theofylline, bisfosfonaten, diuretica (plaspillen), penicillamine, protonpompremmers en verschillende bloeddrukmedicijnen.
Zoals met alle voedingssupplementen, is het belangrijk om met uw zorgverlener te overleggen voordat u ZMA inneemt, in geval van bijwerkingen.
OverzichtZMA is relatief veilig bij standaarddoseringen, maar kan bij zeer hoge doseringen bijwerkingen veroorzaken. Zoals met elk voedingssupplement, moet u met uw arts overleggen voordat u ZMA inneemt.
het komt neer op
ZMA is een voedingssupplement dat zink, magnesium en vitamine B6 bevat.
Onderzoek naar ZMA en testosteron laat gemengde resultaten zien, maar het meeste onderzoek suggereert dat ZMA het testosteron bij gezonde mannen niet verhoogt. Bij mannen met een zinktekort of een laag testosteron kan ZMA het testosteron verhogen vanwege het zinkgehalte.
Afgezien van testosteron, kan ZMA de slaapkwaliteit verbeteren en de immuniteit bevorderen. Deze eigenschappen kunnen veel mensen ten goede komen, waaronder atleten, bodybuilders en fitnessliefhebbers.
ZMA is over het algemeen veilig als het in de aanbevolen dosering wordt ingenomen. Zoals met elk voedingssupplement, moet u uw arts raadplegen voordat u ZMA inneemt.
Handige aanvullende winkelgidsen
Bekijk deze twee artikelen om het kopen van supplementen een fluitje van een cent te maken:
- Hoe u vitamines en supplementen van hoge kwaliteit kiest
- Supplementlabels lezen als een professional
-program.jpg)
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
