Regelmatig wandelen heeft veel voordelen.
Het is een gemakkelijke en kosteneffectieve vorm van lichaamsbeweging, en als u elke dag voldoende stappen neemt, kan dit uw gezondheid ten goede komen door uw risico op depressie te verminderen, te helpen bij gewichtsbeheersing en de gezondheid van de hersenen, de gezondheid van de botten en de algehele kwaliteit van leven te verbeteren.
In de afgelopen jaren is het lopen van 10.000 stappen per dag een populaire aanbeveling geworden om regelmatige lichaamsbeweging te bevorderen.
Maar misschien vraagt u zich af waarom precies 10.000 stappen worden aanbevolen en of deze richtlijn u kan helpen uw fitnessdoelen te bereiken.
Dit artikel gaat dieper in op dagelijkse stapaanbevelingen en hoeveel calorieën je verbrandt door 10.000 stappen te nemen.
Waarom is het belangrijk om 10.000 stappen te zetten?
Voor veel mensen komt het lopen van 10.000 stappen neer op ongeveer 5 mijl (8,05 kilometer).
Het specifieke aantal van 10.000 is terug te voeren op een slogan die al in de jaren zestig door wandelclubs in Japan werd gebruikt.
Bovendien ondersteunt huidig onderzoek ook de bewering dat 10.000 stappen lopen goed is voor gewichtsverlies en algehele gezondheid.
In een onderzoek onder 35 volwassenen met een body mass index (BMI) van 31,7-44,9 kregen de deelnemers dieetadvies en verhoogden ze geleidelijk hun dagelijkse stappen tot ze 10.000 bereikten. Na de interventie van 6 maanden daalden de BMI's van de deelnemers aanzienlijk met 3,7%.
Andere lichaamsafmetingen verbeterden ook.
Dat gezegd hebbende, maakte deze studie geen onderscheid tussen de effecten van voedingsadvies en die van lopen. Daarom is het niet mogelijk om de afname van de BMI toe te schrijven aan alleen lopen.
OverzichtElke dag 10.000 stappen nemen is geen officiële gezondheidsaanbeveling, maar het heeft aangetoond dat het ten goede komt aan het gewichtsverlies en de algehele gezondheid.
Hoeveel calorieën verbrandt u met 10.000 stappen?
Het is misschien verrassend dat het niet eenvoudig is om precies te meten hoeveel calorieën u verbrandt door 10.000 stappen te nemen.
In feite verbrandt elke persoon waarschijnlijk elke keer dat ze die stappen ondernemen een ander aantal calorieën, omdat het aantal calorieën dat je verbrandt door fysieke activiteit door veel factoren wordt beïnvloed.
Gewicht
Men heeft lang aangenomen dat lichaamsgrootte en gewicht een van de belangrijkste factoren is die van invloed zijn op het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens lichamelijke activiteit.
Omdat het meer energie kost om een groter lichaam te bewegen dan om een kleiner lichaam te bewegen, is de theorie dat er meer calorieën worden verbrand tijdens de beweging van een groter lichaam.
Opkomend onderzoek suggereert echter dat het aantal calorieën dat door fysieke activiteit wordt verbrand bij mensen met een hoger lichaamsgewicht, na correctie voor lichaamsgewicht, misschien toch niet hoger is.
Daarom is er meer onderzoek nodig om te bepalen hoe het gewicht het aantal verbrande calorieën beïnvloedt tijdens het nemen van stappen.
Tempo en terrein
Andere factoren die van invloed kunnen zijn op het aantal calorieën dat u verbrandt door 10.000 stappen te nemen, zijn hoe snel u beweegt en op welk type oppervlak.
Als u bijvoorbeeld stevig bergop loopt met een snelheid van 8 kilometer per uur, kunt u meer dan 7 calorieën per minuut verbranden.
Als u daarentegen rustig bergafwaarts loopt met een snelheid van 5 tot 6 kilometer per uur, verbrandt u mogelijk tussen de 3,5 en 7 calorieën per minuut.
Een onderzoek onder jonge volwassenen wees uit dat het lopen van 10.000 stappen met een snelheid van 4 mijl (6 kilometer) per uur gemiddeld 153 calorieën meer zou verbranden dan het lopen van dezelfde afstand met 2 mijl (3 kilometer) per uur.
Genetica
Een factor die vaak over het hoofd wordt gezien en die bijdraagt aan het aantal calorieën dat u verbrandt, is genetica.
In één studie werd de verbrande calorieën tijdens lichamelijke activiteit bij 8 tweelingen gedurende 2 weken gemeten en werd geconcludeerd dat genetische verschillen verantwoordelijk waren voor maar liefst 72% van de variantie in calorieën die tijdens lichamelijke activiteit in het dagelijks leven werden verbrand.
Bovendien ontdekte een onderzoek bij ratten dat constant actieve hardlopers met een hoge capaciteit meer warmte doorgaven in hun spieren tijdens fysieke activiteit, wat leidde tot meer verbrande calorieën, vergeleken met hardlopers met een lage capaciteit die minder actief waren.
Toch is een deel van het onderzoek naar dit onderwerp van een oudere datum, en er zijn meer actuele onderzoeken nodig om te begrijpen hoe genetica het aantal calorieën dat u verbrandt, beïnvloedt.
overzichtHet aantal calorieën dat u verbrandt door 10.000 stappen te nemen, wordt waarschijnlijk beïnvloed door factoren zoals gewicht, genetica en het tempo en het terrein waarop u loopt.
Hoe u verbrande calorieën kunt schatten
Een van de beste manieren om te berekenen hoeveel calorieën u verbrandt door 10.000 stappen te nemen, is door een vergelijking te gebruiken die rekening houdt met uw:
- gewicht
- trainingsintensiteit
- duur van de training
Een eenvoudige vergelijking die rekening houdt met deze factoren die u kunt gebruiken om uw verbrande calorieën tijdens het lopen - en voor andere oefeningen - te berekenen, is:
- verbrande calorieën per minuut = 0,0175 x metabolisch equivalent van taak (MET) x gewicht in kilogram
Om deze vergelijking te gebruiken, moet u:
1. Bepaal de MET van uw activiteit
MET staat voor Metabolic Equivalent of Task. Een MET staat voor de snelheid waarmee u calorieën verbrandt tijdens een bepaalde fysieke activiteit. Verschillende activiteiten met verschillende intensiteiten hebben hun eigen MET-equivalent.
Een lijst met evidence-based gemeenschappelijke MET-equivalenten is hier te vinden.
Voor wandelen varieert een gemiddeld MET-equivalent van 2,0 tot 10,0, afhankelijk van snelheid en terrein.
2. Bereken uw gewicht in kilogram
Als u gewend bent om uw gewicht in kilo's te berekenen, kunt u uw aantal gemakkelijk omrekenen naar kilo's.
Verdeel eenvoudig uw gewicht in kilo's door 2,2:
- gewicht in pond / 2,2 = gewicht in kilogram
3. Noteer hoeveel minuten het nemen van 10.000 stappen duurde
Aangezien deze vergelijking het aantal verbrande calorieën per minuut berekent, moet u het resultaat vermenigvuldigen met het totale aantal minuten dat u nodig had om de 10.000 stappen te nemen om het totale aantal verbrande calorieën te bepalen.
Als het u bijvoorbeeld 1,5 uur (90 minuten) kostte om 10.000 stappen te zetten, ziet uw uiteindelijke vergelijking er als volgt uit:
- verbrande calorieën = 0,0175 x MET x gewicht in kilogram x 90 (minuten)
4. Sluit uw gegevens aan op de vergelijking.
Nadat u uw MET, uw gewicht in kilogrammen en het totale aantal minuten dat u nodig heeft om 10.000 stappen te zetten, heeft bepaald, kunt u uw gegevens in de vergelijking opnemen en uw schatting voltooien.
Hier zijn een paar voorbeelden van hoe de calorieën die u verbrandt, kunnen variëren voor verschillende lichaamsgewichten en stapintensiteiten. In deze voorbeelden wordt ervan uitgegaan dat elke persoon 1 vol uur (60 minuten) heeft gelopen, ongeacht de snelheid.
(3,2 km / u) /
2,8 MET's
(4,8 km / u) /
4,3 MET's
(6,4 km / u) /
5,0 MET's
(8 km / u) /
8.3 MET's
(59 kg)
(73 kg)
(86 kg)
(100 kg)
overzichtU kunt eenvoudig het aantal calorieën dat u verbrandt schatten door 10.000 stappen te nemen met een eenvoudige vergelijking die rekening houdt met uw gewicht, loopsnelheid en intensiteit, en de tijd die u nodig had om 10.000 stappen te lopen.
Zal het nemen van 10.000 stappen u helpen uw fitnessdoelen te bereiken?
Over het algemeen lijkt het nemen van 10.000 stappen per dag een manier om de algehele gezondheid en welzijn te verbeteren.
Onderzoek naar loopprogramma's suggereert dat het een veilige en effectieve oefening is die kan helpen bij het afvallen en de algehele gezondheid kan verbeteren.
Toch is het misschien niet voor iedereen geschikt om elke dag 10.000 stappen te zetten, bijvoorbeeld vanwege tijdgebrek of gewrichtsproblemen. Dat gezegd hebbende, heeft aangetoond dat zelfs het lopen van minder dan 10.000 stappen per dag voordelen heeft.
Een studie bij vrouwen wees uit dat een wandelprogramma van 12 weken waarin deelnemers 3 dagen per week 50-70 minuten liepen, abdominale obesitas kon verminderen en de bloedmarkers van insulineresistentie kon verbeteren.
De huidige aanbevelingen suggereren dat je minstens 5 dagen per week minimaal 30 minuten wandelt. 10.000 stappen per dag nemen is een manier om dat doel te bereiken.
overzichtAls u elke dag 10.000 stappen loopt, kunt u uw wekelijkse aanbevelingen voor lichaamsbeweging halen. Het nemen van een aantal stappen per dag is echter nog steeds gunstiger voor uw gezondheid dan helemaal geen.
het komt neer op
Als u elke dag 10.000 stappen zet, kunt u de aanbevolen 30 minuten lichamelijke activiteit ten minste 5 dagen per week krijgen.
Toch is het misschien niet voor iedereen realistisch om dagelijks 10.000 stappen te zetten. Bovendien kunnen minder stappen uw gezondheid nog steeds verbeteren.
Het aantal calorieën dat u verbrandt door 10.000 stappen te nemen, varieert van persoon tot persoon - en zelfs van dag tot dag - aangezien factoren zoals lichaamsgewicht, genetica en loopsnelheid het aantal verbrande calorieën kunnen verhogen of verlagen.
Om in te schatten hoeveel calorieën u heeft verbrand, gebruikt u een vergelijking die rekening houdt met uw lichaamsgewicht, loopintensiteit en de tijd die u nodig had om de 10.000 stappen te voltooien.
Al met al kan regelmatig wandelen veel gezondheidsvoordelen bieden - of u nu 10.000 stappen of minder loopt.
