We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Wat ik heb geleerd is niet revolutionair of radicaal: genezing komt door dagelijkse zorg.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, vindt de meeste genezing niet plaats bij een dokter.
Jarenlang hoopte ik dat een dokter me de spreekwoordelijke magische kogel zou geven die mijn chronische pijn en andere symptomen zou wegnemen. Ik weet niet zeker wat ik had verwacht: een pil? Een injectie? Een wijs en geestig gezegde dat het allemaal in perspectief plaatst en mijn lichaam eruit laat springen?
Wat ik heb geleerd is niet revolutionair of radicaal: genezing komt door dagelijkse zorg - van goede slaaphygiëne tot lichaamsbeweging tot allerlei soorten voeding.
Vandaag ga ik me concentreren op zelfmassage om chronische pijn te verlichten.
Waarom zelfmassage en niet de traditionele soort, geleverd door een andere persoon? Kunt u zich elke dag een massage veroorloven? Ik ook niet.
Gelukkig kost het niets om 10 of 15 minuten per dag aan zelfmassage te besteden
Zoals ik schreef in mijn eerste Life’s a Pain-artikel: Fascia is "een band of vel bindweefsel, voornamelijk collageen, onder de huid dat spieren en andere inwendige organen hecht, stabiliseert, omsluit en scheidt."
Sommige artsen, fysiotherapeuten en andere beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg beginnen zich te concentreren op het behandelen van pijn door 'triggerpoints' te behandelen, gevoelige plekken die zich in de fascia vormen.
Doorgaans pijnlijk om aan te raken, veroorzaken triggerpoints dat spieren zich spannen en spannen, en kunnen ze doorverwezen pijn over het hele lichaam veroorzaken. De pijn veroorzaakt door triggerpoints wordt nu erkend als zijn eigen aandoening: myofasciaal pijnsyndroom.
Bij zelfmassage concentreer je je op het loslaten van deze triggerpoints door directe of indirecte druk uit te oefenen op triggerpoints. Als het consequent wordt gedaan, kunnen myofasciale afgiftetechnieken na verloop van tijd spierpijn verlichten.
Dus hoe begin je eraan? Je hebt ten minste één tool nodig om je te helpen. Waarom raad ik je aan om je eigen handen te gebruiken? Ten eerste is het onrealistisch: zelfs de meest hypermobiele persoon in de geschiedenis kan niet comfortabel elke centimeter van zijn eigen lichaam bereiken.
Maar de belangrijkste reden waarom ik het gebruik van je handen niet aanbeveel, is omdat massage arbeidsintensief is. Als u al last heeft van chronische pijn, kunt u deze waarschijnlijk verergeren met uw handen. De hoeveelheid kracht die nodig is om triggerpoints uit te masseren, kan uw schouders of polsen snel belasten. Ik wil niet dat je gekwetst wordt tijdens het najagen van pijn minder.
Laten we het dus hebben over welke apparatuur u moet gebruiken, waar u deze kunt krijgen en hoe u deze moet gebruiken.
Tennisballen en lacrosseballen
Een eenvoudige tennisbal of lacrossebal zorgt voor een krachtig maar goedkoop massagegereedschap. Ik besteed 10 minuten per dag aan het masseren van mijn rug met een lacrossebal. Tennisballen zorgen voor een zachtere druk, wat goed is voor beginners. Lacrosseballen zijn steviger, waardoor een diepere, intensere verlichting mogelijk is.
Cane zelfmassageapparaten
Ik gebruik zo vaak rietstimulators dat ik drie verschillende versies bezit. Door hun flexibele, ergonomische vorm kunt u uw hele rug diep masseren zonder dat u veel kracht nodig heeft.
Schuimrollen
Misschien heb je foamrollers gezien in de sportschool of tijdens fysiotherapie. Schuimrollers zijn al jaren populair bij atleten en zijn er in verschillende dichtheden en texturen.
Zodra u een tool heeft om uit te proberen, gaan we die triggerpoints elimineren. Als je een diepgaande achtergrond over triggerpoints wilt, vind ik 'The Trigger Point Therapy Workbook' leuk. Ik heb veel geleerd over myofasciale pijn uit dat werkboek, inclusief diagrammen van de meest voorkomende plaatsen waar triggerpoints worden gevormd.
Maar het leuke van zelfmassage is dat het redelijk intuïtief is. Ja, ik waardeerde dat dat werkboek me meer leerde over mijn fascia en waarom het pijn veroorzaakt. Maar ik heb het meeste geleerd door te doen!
Kort gezegd is zelfmassage het vinden van een zere plek en het uitoefenen van druk. Dat is het! Je hebt de vaardigheden al. Hieronder staan enkele voorbeelden van wat ik heb gevonden, werkt het beste voor mij.
Oefeningen om te proberen
De release van 10 minuten
Waar: ik plaats een lacrossebal tussen mijn rug en de keukenmuur. Als je wilt, kun je in plaats daarvan gaan liggen en de bal tussen je rug en de vloer plaatsen.
Om te beginnen: gebruik uw lacrosse- of tennisbal door deze tussen uw rug en een muur of de vloer te plaatsen. Als ik de hele dag typ, heb ik de neiging om mijn rug en nek pijn te doen. Dus elke avond stel ik een timer in op 10 minuten en begin ik te masseren.
Hoe te masseren: beweeg de bal met je lichaam totdat hij een bijzonder gevoelige plek raakt. Concentreer u op die gevoelige plek door de bal erin te drukken. Je kunt stil blijven staan en ertegen duwen, of het langzaam rond de pijnlijke plek rollen.
Ja, het zal sommigen pijn doen, maar het zou niet zo erg moeten doen dat je het uitschreeuwt van de pijn of leed ervaart. Pas de druk naar behoefte aan - en vergeet niet te blijven ademen!
Na een paar minuten geconcentreerde druk zou je een bevrijding moeten voelen. Ga verder naar het volgende triggerpunt, spoel af en herhaal.Andere gebieden die goed reageren op tennis / lacrossebalmassage zijn de billen en de achterkant van de benen.
Zachte rietmassage
Waar: Omdat wandelstokken zo draagbaar zijn, kunt u deze onderweg gebruiken voor snelle verlichting (ze reizen goed - bewaar er een in uw auto!).
Om te beginnen: massagestokken zijn vooral handig in gebieden die ofwel te moeilijk te bereiken zijn met een lacrossebal, ofwel te gevoelig zijn voor zoveel druk. Identificeer deze meer gevoelige triggers.
Persoonlijk vind ik het heerlijk om mijn stokken op mijn trapeziusspieren te gebruiken. Mijn gevoelige borstspieren profiteren ook van de zachtere druk van de korte noppen aan het uiteinde van deze stok.
Hoe te masseren: “Graaf” eenvoudig in deze gebieden met de stok, waarbij u zoveel druk uitoefent als voor u mogelijk is, en houd dan vast totdat u voelt dat u loslaat.
Schuim rollende gelukzaligheid
Waar: Op de vloer worden schuimrollers gebruikt. Een geweldige rugontgrendeling is om te gaan liggen, zodat uw wervelkolom parallel is met de schuimroller.
Met foamrollers kunt u een groter gebied masseren. De druk is over het algemeen minder intens omdat deze zich verspreidt. Het grotere gebied maakt het minder effectief bij het uitwerken van triggerpoints, die de focus van een bal of stok nodig hebben.
Om te beginnen: schuimrollen is het beste voor pijnlijke, pijnlijke spieren. Ik raad een zachte schuimroller aan als je nieuw bent met schuimrollen of als je hypermobiele gewrichten hebt die vatbaar zijn voor subluxen.
Voor pijnlijke kuiten en dijen gebruik ik deze schuimroller. Ik vind het leuk omdat het meerdere texturen heeft en zelfs onder mijn kuiten kan worden gebruikt terwijl ik in bed lig. Probeer meerdere schuimdichtheden en texturen uit om erachter te komen welke roller (s) geschikt voor u zijn.
Hoe te masseren: Ontspan uw schouders en haal diep adem terwijl u enkele minuten op de roller ligt. Je rugspieren ontspannen, je borstkas gaat open en je kunt zonder veel moeite een paar minuten ontspannen.
Tips om in gedachten te houden
- Masseer niet over botten of uw wervelkolom.
- Overdrijf het niet. Begin met een paar minuten per dag en bouw geleidelijk op. Te veel zelfmassage kan de pijn verergeren.
- Luister naar je lichaam, en terwijl je experimenteert met zelfmassage, leer je de sensatie te herkennen van wat ik 'pijn loslaten' noem die optreedt wanneer je effectief aan het masseren bent.
- Bekijk YouTube voor nog meer tutorials over schuimrollen en zelfmassage.
Ash Fisher is een schrijver en komiek die leeft met het hypermobiele Ehlers-Danlos-syndroom. Als ze geen wiebelige-baby-hertendag heeft, wandelt ze met haar corgi, Vincent. Ze woont in Oakland. Leer meer over haar op haar website.
.jpg)
