We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Ketose is een normaal metabolisch proces dat verschillende gezondheidsvoordelen biedt.
Tijdens nutritionele ketose zet uw lichaam vet om in verbindingen die bekend staan als ketonen en begint het deze te gebruiken als de belangrijkste energiebron. Ketonen zijn ook bekend als ketonlichamen.
Studies hebben aangetoond dat diëten die ketose bevorderen, zeer gunstig zijn voor gewichtsverlies, deels vanwege hun eetlustremmende effecten.
Onderzoek suggereert ook dat ketose onder andere kan helpen bij diabetes type 2 en neurologische aandoeningen.
Dat gezegd hebbende, kan het bereiken van een staat van ketose wat werk en planning vergen. Het is niet zo eenvoudig als koolhydraten snijden.
Hier zijn 7 effectieve tips om ketose te krijgen.
1. Minimaliseer uw koolhydraatconsumptie
Het eten van een zeer koolhydraatarm dieet is verreweg de belangrijkste factor bij het bereiken van ketose.
Uw cellen gebruiken normaal gesproken glucose, of suiker, als hun belangrijkste brandstofbron. De meeste van uw cellen kunnen echter ook andere brandstofbronnen gebruiken, waaronder vetzuren en ketonen.
Uw lichaam slaat glucose op, in de vorm van glycogeen, in uw lever en spieren.
Wanneer uw inname van koolhydraten erg laag is, neemt de glycogeenvoorraad af en neemt het niveau van het hormoon insuline af. Hierdoor kunnen vetzuren vrijkomen uit de vetvoorraden in uw lichaam.
Je lever zet een aantal van deze vetzuren om in de ketonen aceton, acetoacetaat en bèta-hydroxybutyraat. Deze ketonen kunnen door delen van uw hersenen als brandstof worden gebruikt.
De mate van koolhydraatbeperking die nodig is om ketose te induceren, verschilt van persoon tot persoon en kan worden beïnvloed door verschillende factoren, zoals het soort lichaamsbeweging dat u doet.
Sommige mensen moeten hun netto koolhydraatinname beperken tot 20 gram per dag, terwijl anderen ketose kunnen bereiken door tweemaal deze hoeveelheid of meer te eten.
Om deze reden vereist de inductiefase van het Atkins-dieet dat koolhydraten gedurende 2 weken worden beperkt tot 20 of minder gram per dag om te garanderen dat ketose wordt bereikt.
Na dit punt kunnen kleine hoeveelheden koolhydraten zeer geleidelijk aan uw dieet worden toegevoegd, zolang ketose wordt gehandhaafd.
Elk individu heeft mogelijk een andere limiet voor de inname van koolhydraten om ketose te bereiken en te behouden, afhankelijk van het totale aantal calorieën dat ze eten en hun dagelijkse activiteitsniveaus. Over het algemeen zal het eten van 5-10% van de totale calorieën uit koolhydraten ketose veroorzaken.
In één onderzoek kregen volwassenen met diabetes type 2 20-50 gram verteerbare koolhydraten per dag, afhankelijk van het aantal gram dat hen in staat stelde om de bloedketonspiegels binnen een bepaald streefbereik te houden.
Deze reeksen koolhydraten en ketonen worden aanbevolen voor mensen die in ketose willen komen om gewichtsverlies te bevorderen, hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden of hun risicofactoren voor hart- en vaatziekten te verminderen.
Ketogene diëten die worden gebruikt voor het beheersen van epilepsie en als experimentele kankertherapie, kunnen koolhydraten beperken tot slechts 2–5% van het totale aantal calorieën.
Iedereen die het dieet voor therapeutische doeleinden gebruikt, mag dit echter alleen doen onder toezicht van een medische professional.
OVERZICHTDoor uw inname van koolhydraten te beperken tot 20-50 netto gram per dag, verlaagt u uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels, waardoor opgeslagen vetzuren vrijkomen die uw lever omzet in ketonen.
2. Voeg kokosolie toe aan uw dieet
Het eten van kokosolie kan je helpen om ketose te bereiken.
Het bevat vetten die triglyceriden met middellange ketens (MCT's) worden genoemd.
In tegenstelling tot de meeste vetten worden MCT's snel opgenomen en direct naar de lever gebracht, waar ze direct kunnen worden gebruikt voor energie of omgezet in ketonen.
Er is zelfs gesuggereerd dat het consumeren van kokosolie een van de beste manieren is om het ketonniveau te verhogen bij mensen met de ziekte van Alzheimer en andere aandoeningen van het zenuwstelsel.
Hoewel kokosolie vier soorten MCT's bevat, is ongeveer 50% van het vet afkomstig van het soort dat bekend staat als laurinezuur.
Sommige onderzoeken suggereren dat vetbronnen met een hoger percentage laurinezuur een meer aanhoudende ketose kunnen veroorzaken. Dit komt doordat het geleidelijker wordt gemetaboliseerd dan andere MCT's.
MCT's zijn gebruikt om ketose te induceren bij kinderen met epilepsie. In een MCT-dieet treedt ketose op zonder koolhydraten zo drastisch te beperken als het klassieke ketogene dieet.
In feite hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat een MCT-dieet met een hoog MCT-gehalte dat ongeveer 20% calorieën uit koolhydraten bevat, effecten produceert die vergelijkbaar zijn met die van het klassieke ketogene dieet. Het klassieke ketogeen levert minder dan 5% calorieën uit koolhydraten.
Wanneer u kokosolie aan uw dieet toevoegt, is het een goed idee om dit langzaam te doen om spijsverteringsbijwerkingen zoals maagkrampen of diarree te minimaliseren.
Koop kokosolie online.
OVERZICHTDoor kokosolie te consumeren, krijgt je lichaam middellange ketens triglyceriden (MCT's), die snel worden opgenomen en door je lever worden omgezet in ketonen.
3. Verhoog uw fysieke activiteit
Een groeiend aantal onderzoeken heeft aangetoond dat ketose gunstig kan zijn voor sommige soorten atletische prestaties.
Bovendien kan actiever zijn u helpen ketose te krijgen.
Als u traint, put u de glycogeenvoorraden van uw lichaam uit. Deze worden normaal gesproken aangevuld als u koolhydraten eet, die worden afgebroken tot glucose. De glucose die niet direct nodig is, wordt opgeslagen als glycogeen.
Als de inname van koolhydraten echter tot een minimum wordt beperkt, blijven de glycogeenvoorraden laag. Als reactie hierop verhoogt uw lever de productie van ketonen, die kunnen worden gebruikt als alternatieve brandstofbron voor uw spieren.
Het is aangetoond dat trainen in een nuchtere toestand de ketonwaarden verhoogt.
In een kleine studie uit 2009 trainden 9 postmenopauzale vrouwen voor of na een maaltijd. Hun bloedketonspiegels waren 137-314% hoger wanneer ze voor een maaltijd trainden dan wanneer ze na een maaltijd trainden.
Houd er rekening mee dat, hoewel lichaamsbeweging de ketonproductie verhoogt, het 1 tot 4 weken kan duren voordat uw lichaam zich heeft aangepast aan het gebruik van ketonen en vetzuren als primaire brandstoffen. Gedurende deze tijd kunnen de fysieke prestaties tijdelijk worden verminderd.
OVERZICHTDoor aan lichaamsbeweging te doen, kan het ketonniveau toenemen tijdens koolhydraatbeperking. Dit effect kan worden versterkt door in nuchtere toestand te trainen.
4. Verhoog uw inname van gezond vet
Als u veel gezonde vetten consumeert, kunt u uw ketonwaarden verhogen en ketose bereiken.
Inderdaad, een ketogeen dieet met een zeer laag koolhydraatgehalte minimaliseert niet alleen koolhydraten, maar vereist ook een hoge vetinname.
Ketogene diëten voor gewichtsverlies, trainingsprestaties en metabolische gezondheid leveren gewoonlijk 60-80% van de calorieën uit vet.
Het klassieke ketogene dieet dat voor epilepsie wordt gebruikt, bevat zelfs nog meer vet. Gewoonlijk komt 85-90% van de calorieën uit vet.
Een extreem hoge vetinname vertaalt zich echter niet noodzakelijkerwijs in hogere ketonniveaus.
Een studie van 3 weken met 11 gezonde mensen vergeleek de effecten van vasten op het ketongehalte in de ademhaling. Over het algemeen bleken ketonniveaus vergelijkbaar te zijn bij mensen die 79% van de calorieën uit vet consumeerden en mensen die 90% van de calorieën uit vet consumeerden.
Omdat vet zo'n groot percentage van een ketogeen dieet uitmaakt, is het belangrijk om hoogwaardige vetbronnen te kiezen.
Gezonde vetten zijn onder meer vette vis, olijfolie en avocado-olie. Bovendien bevatten veel gezonde en vetrijke voedingsmiddelen ook weinig koolhydraten.
Als gewichtsverlies echter uw doel is, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u in totaal niet te veel calorieën binnenkrijgt, aangezien dit ertoe kan leiden dat uw gewichtsverlies vastloopt.
OVERZICHTAls u ten minste 60% van de calorieën uit vet consumeert, kunt u uw ketonwaarden verhogen. Kies een verscheidenheid aan gezonde vetten uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen.
5. Probeer een kort vasten of een dik vasten
Een andere manier om ketose te krijgen, is door enkele uren niet te eten.
Sterker nog, veel mensen krijgen tussen het avondeten en het ontbijt een milde ketose.
Kinderen met epilepsie hebben traditioneel 12-72 uur gevast voordat ze met een ketogeen dieet begonnen. Deze aanpak vereiste vaak supervisie in een ziekenhuis.
Protocollen die niet vastzitten, komen tegenwoordig vaker voor. Vasten kan er echter voor zorgen dat sommige kinderen snel ketose krijgen, zodat aanvallen eerder kunnen worden verminderd.
Intermitterend vasten, een dieetbenadering die regelmatig vasten op korte termijn inhoudt, kan ook ketose veroorzaken.
Bovendien is "vetvasten" een andere ketonen-stimulerende benadering die de effecten van vasten nabootst.
Het gaat om het consumeren van ongeveer 700-1.100 calorieën per dag, waarvan ongeveer 80% afkomstig is van vet. Deze combinatie van een lage calorie-inname en een zeer hoge vetinname kan u helpen om snel ketose te bereiken.
Omdat een vette vasten onvoldoende eiwitten en de meeste vitamines en mineralen bevat, moet deze gedurende maximaal 3–5 dagen worden gevolgd. In feite kan het moeilijk zijn om er langer dan een paar dagen aan vast te houden.
OVERZICHTVasten, periodiek vasten en "vet vasten" kunnen u allemaal helpen om relatief snel ketose te krijgen.
6. Zorg voor voldoende eiwitinname
Om ketose te bereiken, is een voldoende maar niet overdreven eiwitinname vereist.
Het klassieke ketogene dieet dat wordt gebruikt bij mensen met epilepsie, beperkt zowel koolhydraten als eiwitten om het ketonniveau te maximaliseren.
Hetzelfde dieet kan ook gunstig zijn voor mensen met kanker, omdat het de tumorgroei kan beperken.
Voor de meeste mensen is het echter niet gezond om hun eiwitinname drastisch te verminderen om de ketonproductie te verhogen.
Ten eerste is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen om de lever te voorzien van aminozuren die kunnen worden gebruikt voor gluconeogenese of het maken van glucose.
Tijdens dit proces levert uw lever glucose voor de weinige cellen en organen in uw lichaam die geen ketonen als brandstof kunnen gebruiken, zoals uw rode bloedcellen en delen van uw nieren en hersenen.
Ten tweede moet de eiwitinname hoog genoeg zijn om de spiermassa te behouden wanneer de koolhydraatinname laag is, vooral tijdens het afvallen.
Hoewel afvallen doorgaans resulteert in het verlies van zowel spieren als vet, kan het consumeren van voldoende hoeveelheden proteïne op een ketogeen dieet met een zeer laag koolhydraatgehalte helpen de spiermassa te behouden.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het behoud van spiermassa en fysieke prestaties wordt gemaximaliseerd wanneer de eiwitinname tussen 0,55 en 0,77 gram per pond (1,2 tot 1,7 gram per kilogram) magere massa ligt.
Een dagelijkse eiwitinname van 0,45–0,68 gram per pond (1–1,5 gram per kilogram) helpt je om vetvrije massa te behouden terwijl je afvallen.
In onderzoeken naar gewichtsverlies bleken zeer koolhydraatarme diëten met eiwitinname binnen dit bereik ketose te induceren en in stand te houden.
In één onderzoek onder 17 mannen met obesitas leidde het volgen van een ketogeen dieet dat gedurende 4 weken 30% van de calorieën uit eiwitten leverde, tot een bloedketonenpiegel van gemiddeld 1,52 mmol / L. Dit valt ruim binnen het bereik van 0,5-3 mmol / L van nutritionele ketose.
Om uw eiwitbehoefte bij een ketogeen dieet te berekenen, vermenigvuldigt u uw ideale lichaamsgewicht in ponden met 0,55 - 0,77 (1,2 - 1,7 in kilogram). Als uw ideale lichaamsgewicht bijvoorbeeld 59 kg is, moet uw eiwitinname 71-100 gram zijn.
OVERZICHTTe weinig eiwitten consumeren kan leiden tot verlies van spiermassa, terwijl overmatige eiwitinname de ketonproductie kan onderdrukken.
7. Test de ketonwaarden en pas uw dieet zo nodig aan
Zoals veel dingen in voeding, is het bereiken en behouden van een staat van ketose sterk geïndividualiseerd.
Daarom kan het handig zijn om uw ketonwaarden te testen om er zeker van te zijn dat u uw doelen bereikt.
De drie soorten ketonen - aceton, acetoacetaat en bèta-hydroxybutyraat - kunnen worden gemeten in uw adem, urine of bloed. Als u een of meer van deze methoden gebruikt om ketonen te testen, kunt u bepalen of u aanpassingen moet maken om ketose te krijgen.
Aceton en de ademtest
Aceton wordt in je adem aangetroffen en onderzoeken hebben bevestigd dat het testen van aceton-ademniveaus een betrouwbare manier is om ketose te controleren bij mensen die een ketogeen dieet volgen.
De Ketonix-meter meet aceton in je adem. Nadat je in de meter hebt ingeademd, knippert een kleur om aan te geven of je ketose hebt en hoe hoog je niveaus zijn.
Acetoacetaat en de urinetests
Het keton dat in de urine wordt gemeten, is acetoacetaat. Ketonurinestrips worden in de urine gedompeld en veranderen in verschillende tinten roze of paars, afhankelijk van het gehalte aan aanwezige ketonen. Een donkerdere kleur weerspiegelt hogere ketonniveaus.
Keton-urinestrips zijn gemakkelijk te gebruiken en redelijk goedkoop. Hoewel hun nauwkeurigheid bij langdurig gebruik in twijfel wordt getrokken, zouden ze in eerste instantie moeten bevestigen dat u ketose heeft.
Een onderzoek uit 2016 wees uit dat ketonen in de urine de neiging hebben om het hoogst te zijn in de vroege ochtend en na het avondeten bij een ketogeen dieet.
Koop online een urineketonenmeter en urineteststrips.
Beta-hydroxybutyraat en de bloedtest
Ten slotte kunnen ketonen ook worden gemeten met een bloedketonenmeter. Vergelijkbaar met de manier waarop een glucosemeter werkt, wordt een kleine druppel bloed op een strip geplaatst die in de meter wordt gestoken.
Het meet de hoeveelheid bèta-hydroxybutyraat in uw bloed en het is ook gebleken dat het een geldige indicator is voor ketosespiegels.
Het nadeel van het meten van bloedketonen is dat de strips erg duur zijn.
Koop online een bloedketonenmeter en bloedteststrips.
OVERZICHTAls u ademhalings-, urine- of bloedtesten gebruikt om uw ketonenwaarden te meten, kunt u ervoor zorgen dat u ketose bereikt en behoudt.
het komt neer op
Wanneer je ketose krijgt, begint je lichaam ketonen als brandstof te gebruiken.
Voor mensen die een ketogeen dieet hebben gevolgd als middel om af te vallen, is ketose een belangrijke stap in de richting van dat doel. Andere voordelen van ketose zijn onder meer het verminderen van aanvallen bij mensen met epilepsie.
Het snijden van uw koolhydraten is de beste manier om ketose te bereiken. Andere acties, zoals het consumeren van kokosolie of sporten in een nuchtere toestand, kunnen ook helpen.
Snelle en gemakkelijke methoden, zoals het gebruik van speciale urinestrips, kunnen u laten weten of u ketose behoudt of dat uw dieet enkele aanpassingen nodig heeft.
