Een actieve hersteltraining omvat het uitvoeren van oefeningen met een lage intensiteit na een zware training. Voorbeelden zijn wandelen, yoga en zwemmen.
Actief herstel wordt vaak als gunstiger beschouwd dan inactiviteit, volledig rusten of zitten. Het kan het bloed laten stromen en spieren helpen herstellen en opnieuw opbouwen na intense fysieke activiteit.
Vermijd echter actief herstel als u gewond bent of veel pijn heeft. Symptomen van een verwonding moeten mogelijk door een arts worden beoordeeld.
Voordelen van actief herstel
Actieve hersteltrainingen zijn gunstig voor uw lichaam. Ze kunnen u helpen sneller te herstellen na een moeilijke training. Enkele voordelen zijn:
- het verminderen van de opbouw van melkzuur in de spieren
- het elimineren van gifstoffen
- spieren flexibel houden
- pijn verminderen
- toenemende bloedstroom
- om u te helpen uw trainingsroutine te behouden
Actief versus passief herstel
Tijdens passief herstel blijft het lichaam volledig in rust. Het kan gaan om zitten of inactiviteit. Passief herstel is belangrijk en gunstig als u gewond bent of pijn heeft. Mogelijk hebt u ook passief herstel nodig als u mentaal of fysiek erg moe bent na het sporten.
Als geen van deze omstandigheden op u van toepassing is en u over het algemeen alleen pijn heeft, wordt actief herstel als een betere optie beschouwd.
Drie soorten actief herstel en hoe het werkt
Studies tonen aan dat actieve hersteltraining kan helpen bij het opruimen van lactaat in het bloed in het lichaam. Bloedlactaat kan zich ophopen tijdens intensieve training en resulteert in een toename van waterstofionen in het lichaam. Deze ophoping van ionen kan leiden tot spiercontractie en vermoeidheid.
Door deel te nemen aan actief herstel, neemt deze accumulatie af, waardoor uw spieren zich minder vermoeid voelen en u door kunt gaan. U kunt zich ook de volgende keer dat u traint, beter voelen.
Er zijn een paar verschillende manieren om deel te nemen aan actieve hersteltraining.
Als cooldown na een training
Na een zware training wilt u misschien stoppen en gaan zitten of liggen. Maar als u in beweging blijft, kan het u enorm helpen herstellen. Probeer geleidelijk af te koelen. Als je bijvoorbeeld ging hardlopen of sprinten, probeer dan een korte, lichte jogging of wandeling van 10 minuten.
Als je aan het gewichtheffen was of een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) deed, probeer de hometrainer dan een paar minuten in een rustig tempo. Zorg ervoor dat u tijdens een actieve afkoelperiode niet meer dan 50 procent van uw maximale inspanning levert. Verminder vanaf daar geleidelijk uw inspanning.
Tijdens interval (circuit) training
Als u deelneemt aan interval- of circuittraining, is een reeks actieve hersteltraining tussen de sets ook nuttig.
Een studie van de American Council on Exercise wees uit dat atleten die renden of fietsten tot het punt van vermoeidheid sneller herstelden terwijl ze doorgingen met 50 procent van hun maximale inspanning in plaats van volledig te stoppen.
Op rustdagen na zware inspanning
Overdag of twee na een zware training kunt u nog steeds deelnemen aan actief herstel. Maak een wandeling of maak een gemakkelijke fietstocht. Je kunt ook stretchen, zwemmen of yoga proberen.
Actief herstel op uw rustdagen helpt uw spieren te herstellen. Dit is vooral belangrijk als u pijn heeft.
Een actieve hersteldag plannen
Een actieve hersteldag moet andere activiteiten omvatten dan uw gebruikelijke training in de sportschool. Je zou niet met maximale inspanning moeten werken. Je moet langzaam gaan en jezelf niet te hard pushen. Voorbeelden van actieve hersteloefeningen zijn:
Zwemmen
Zwemmen is een oefening met weinig impact die uw gewrichten en spieren ontziet. Een studie toonde aan dat onder triatleten die een HIIT-sessie volgden met herstel in het zwembad de volgende dag betere trainingsprestaties hadden. Onderzoekers denken dat het water kan helpen om ontstekingen te verminderen.
Tai chi of yoga
Het beoefenen van tai chi of yoga kan gunstig zijn voor actief herstel. Beide helpen bij het strekken van pijnlijke spieren en vergroten de flexibiliteit. Het kan ook stress en ontstekingen verminderen.
Wandelen of joggen
Lopen is een van de beste vormen van actief herstel. Als je een hardloper bent, kun je ook langzaam joggen. In een rustig tempo wandelen of joggen kan de bloedstroom verbeteren en helpen bij het herstel.
Zelfs een paar minuten beweging de dag na een zware training is voldoende om de bloedsomloop te bevorderen en stijfheid en pijn te verminderen.
Wielersport
In een rustig tempo fietsen is een uitstekende manier om actief te herstellen. Het heeft een lage impact en oefent geen druk uit op uw gewrichten. U kunt fietsen op een hometrainer of op de fiets buiten.
Myofasciale release met een schuimroller
Actief herstel omvat niet alleen beweging. U kunt ook een schuimroller strekken en over uw lichaamsdelen rollen en veel van dezelfde voordelen krijgen.
Als uw spieren pijnlijk zijn, kan schuimrollen helpen de beklemming te verminderen, ontstekingen te verminderen en uw bewegingsbereik te vergroten.
Voorzorgsmaatregelen
Actieve hersteloefeningen worden over het algemeen als veilig beschouwd. Als u pijn heeft en vermoedt dat u een blessure heeft, vermijd dan actief herstel. Stop met trainen totdat u naar een arts gaat.
Een arts of fysiotherapeut kan vormen van actief herstel aanbevelen, zoals strekken, zwemmen of fietsen terwijl u herstelt van een blessure.
Zorg ervoor dat u tijdens actief herstel niet harder werkt dan ongeveer 50 procent van uw maximale inspanning. Dit geeft je lichaam de kans om te rusten.
Afhalen
Mogelijk merkt u dat u zich na actief herstel minder beklemmend en pijnlijk voelt en zelfs meer energie heeft om te trainen. Als je gewond bent, pijn hebt of erg vermoeid bent, kan het zijn dat je lichaam in plaats daarvan passief herstel nodig heeft.
-test.jpg)
