Hoe Anulom Vilom-ademhaling te oefenen

Wat is anulom vilom?

Anulom vilom is een specifiek type gecontroleerde ademhaling (pranayama) bij het beoefenen van yoga. Het houdt in dat u één neusgat gesloten houdt tijdens het inademen en vervolgens het andere neusgat gesloten houdt tijdens het uitademen. Het proces wordt dan omgekeerd en herhaald.

Alternatieve neusgatademhaling zou veel fysieke en psychologische voordelen hebben, waaronder stressvermindering en verbeterde ademhaling en bloedsomloop. Er is wetenschappelijk bewijs dat enkele van deze beweringen ondersteunt.

De meeste mensen kunnen anulom vilom-ademhaling veilig en zonder bijwerkingen oefenen. Lees verder terwijl we kijken naar de mogelijke voordelen van anulom vilom-ademhaling en een stapsgewijze handleiding om aan de slag te gaan.

Mogelijke voordelen van anulom vilom

Naarmate u meer bewust wordt van en controle krijgt over uw ademhaling, zult u merken dat dit een onmiddellijk kalmerend effect heeft.

Het oefenen van anulom vilom-ademhaling als eerste in de ochtend kan helpen om uw dag op een betere plek te beginnen. Het kan 's avonds ook dienen als ontspanningsmethode om een ​​betere slaap te bevorderen.

Er zijn veel potentiële voordelen. Sommige claims worden ondersteund door onderzoek, maar sommige specifieke claims zijn niet volledig bestudeerd.

Er zijn aanwijzingen dat alternatieve neusgatademhaling zowel uw hersenen als uw ademhalings- en cardiovasculaire systemen ten goede kan komen. Het is ook aangetoond dat het stress vermindert.

Dit zijn veranderingen die elk aspect van uw gezondheid en welzijn kunnen beïnvloeden.

Uw ademhalingssysteem

Volgens een kleine studie kunnen yoga-ademhalingsoefeningen de longfunctie en het uithoudingsvermogen verbeteren.

Bij dit onderzoek waren wedstrijdzwemmers betrokken die afwisselend nasale ademhaling gebruikten plus twee andere ademhalingsoefeningen. De deelnemers deden gedurende een maand 30 minuten, 5 dagen per week ademhalingsoefeningen.

Een overzichtsartikel uit 2019 wees uit dat yoga-ademhaling een effectieve manier is om de longfunctie te verbeteren.

Ander onderzoek toont aan dat anulom vilom-ademhaling gedurende 30 minuten per dag sinusontsteking (rhinosinusitis) kan verbeteren. Deze toestand verstoort uw vermogen om slijm uit uw neus en sinussen af ​​te voeren.

Je brein

In een gerandomiseerde gecontroleerde studie werden 96 geneeskundestudenten in twee groepen verdeeld. Een groep voerde 6 weken lang bhastrika en anulom vilom pranayama uit. De andere voerde Surya Namaskar uit, een reeks yoga-zonnegroeten.

Beide groepen vertoonden een verbeterd algemeen welzijn. Maar alleen de pranayama-groep vertoonde een significante verbetering van cognitie en angst.

Een recensie uit 2018 suggereert dat verschillende soorten yoga-ademhaling de neurocognitieve, psychofysiologische, biochemische en metabolische functies bij gezonde mensen ten goede kunnen komen.

Uw cardiovasculaire systeem

Studies in 2011 en 2013 hebben aangetoond dat alternatieve neusgatademhaling een positieve invloed had op de cardiovasculaire functie, waardoor de bloeddruk en de hartslag werden verlaagd.

Jouw huid

Er zijn veel beweringen dat anulom vilom-ademhaling goed is voor de huid. De huid is het grootste orgaan van het lichaam en kan worden beïnvloed door stress, evenals door de ademhalings- en cardiovasculaire gezondheid.

Hoewel er een gebrek aan onderzoek is naar deze specifieke bewering, is het mogelijk dat uw huid beloond wordt met ademhalingsoefeningen.

Jouw ogen

Je hebt misschien gehoord dat anulom vilom-ademhaling het gezichtsvermogen kan verbeteren, maar er is weinig op het gebied van onderzoek. Het is echter bekend dat de gezondheid van het oog afhangt van een goede zuurstoftoevoer.

Alternatieve neusgatademhaling kan de ademhalings- en cardiovasculaire gezondheid verbeteren, dus het kan enig voordeel opleveren voor uw ogen.

Zijn er bijwerkingen of risico's?

Anulom vilom-ademhaling zou voor de meeste gezonde mensen veilig moeten zijn, zonder bekende risico's. Een beoordeling uit 2019 van 68 onderzoeken wees uit dat yoga-ademhaling veilig is onder begeleiding van een getrainde leraar.

Het is een goed idee om met slechts een minuut of twee te beginnen en langzaam toe te nemen naarmate uw zelfvertrouwen toeneemt. Stop als u zich licht in het hoofd voelt of moeite heeft met ademhalen.

Raadpleeg een arts voordat u begint met ademen met anulom vilom als u een chronische ademhalings- of cardiovasculaire aandoening heeft.

Hoe anulom vilom pranayama te beoefenen

Anulom vilom moet op een lege maag worden gedaan, bij voorkeur 4 uur nadat u heeft gegeten. Je moet ook een koele, comfortabele omgeving vinden.

• Kies een zittende meditatiehouding. Houd uw ruggengraat en nek recht en sluit uw ogen.
• Maak je hoofd leeg van alles buiten dit moment.
• Begin met uw buitenste polsen op uw knieën.
• Vouw met uw rechterhand uw middelvinger en wijsvinger naar uw handpalm.
• Plaats uw duim op uw rechter neusgat en uw ringvinger op het linker neusgat.
• Sluit uw rechter neusgat met uw duim en adem langzaam en diep in door uw linker neusgat, totdat uw longen vol zijn. Concentreer u op uw ademhaling.
• Laat vervolgens uw duim los en sluit uw linker neusgat met uw ringvinger.
• Adem langzaam uit door het rechter neusgat.
• Doe het nu in omgekeerde volgorde, dit keer inademen door het rechter neusgat en uitademen door het linker neusgat.

Wees u tijdens het hele proces bewust van uw ademhaling en hoe deze zowel lichaam als geest beïnvloedt.

Probeer dit een minuutje of zo om te beginnen. De eerste keer dat u het probeert, kan het een beetje vreemd aanvoelen, dus doe het alleen zolang u zich op uw gemak voelt.

Forceer jezelf niet buiten je comfortzone - je kunt het altijd nog een keer proberen. Het is belangrijk om controle en ontspannen te voelen. Verhoog uw tijd in uw eigen tempo.

Het kan helpen om samen te werken met een getrainde yogaleraar die je kan instrueren over de juiste techniek.

Afhalen

Anulom vilom is een soort alternatieve neusgatademhaling die wordt gebruikt bij het beoefenen van yoga. Het staat bekend om het bevorderen van fysieke en mentale gezondheidsvoordelen, zoals:

• geduld, focus en controle
• het verlichten van stress en angst
• verbeteringen aan de gezondheid van de hersenen, de ademhaling en het cardiovasculaire systeem
• beter algemeen gevoel van welzijn

Je kunt het zelf proberen of je kunt leren van een ervaren yoga-instructeur.

Praat met een arts als u chronische ademhalings- of cardiovasculaire problemen heeft, maar anulom vilom-ademhaling is voor de meeste mensen veilig.