Het verband tussen suiker en depressie

Hoe beïnvloedt suiker je humeur?

Voedsel kan veel effecten hebben op uw humeur en emoties. Als je honger hebt en eten wilt, kun je chagrijnig, boos of zelfs boos zijn. Als je een heerlijke maaltijd hebt gehad, voel je je misschien opgetogen en euforisch.

Het voedsel dat u eet, kan ook gevolgen hebben op de lange termijn voor uw gezondheid. In het bijzonder kan het eten van te veel suiker uw risico op stemmingsstoornissen, waaronder depressie, vergroten.

Suiker komt van nature voor in complexe koolhydraten zoals fruit, groenten en granen. Het is ook aanwezig in eenvoudig, verfijnd voedsel zoals pasta, cake, gebak, brood, frisdrank en snoep. Het typische Amerikaanse dieet is sterk afhankelijk van deze licht verteerbare koolhydraten en bevat veel te weinig complexe koolhydraten die zijn afgeleid van gezondere bronnen.

Als u te veel eenvoudige suikers eet, kan uw risico op depressie, stemmingsstoornissen en verschillende chronische gezondheidsproblemen toenemen. Lees verder om meer te weten te komen over het verband tussen suiker en depressie. Ontvang bovendien tips voor het omgaan met uw zoetekauw.

1. Geraffineerde koolhydraten die verband houden met depressie

Onderzoekers in Londen ontdekten dat een dieet dat rijk is aan hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en vis, het risico op depressie op middelbare leeftijd kan verlagen. Volgens hun onderzoek hadden mensen die bewerkte voedingsmiddelen zoals gezoete desserts, gefrituurd voedsel en vleeswaren aten, meer kans op de diagnose depressie dan mensen die grotendeels vertrouwden op onverwerkt, heel voedsel.

U weet al dat u veel fruit, groenten en vis moet eten voor de gezondheid van hart en hersenen en om chronische ziekten te helpen voorkomen. Nu kun je je bord met planten opstapelen om depressies op afstand te houden.

2. Suiker is verslavend dan cocaïne

Een onderzoek bij ratten wees uit dat de zoete receptoren van de hersenen niet aangepast zijn aan constante en hoge suikerspiegels. Deze intense zoetheid kan het beloningscentrum van de hersenen stimuleren en kan aangenamer zijn dan cocaïne, zelfs bij mensen met een drugsverslaving. Met andere woorden, de high van suiker is sterker dan de high van cocaïne. Uw zelfbeheersingsmechanismen zijn niet opgewassen tegen de kracht van suiker.

Wil je je suikerverslaving doorbreken? Suiker is overal, van drankjes en sauzen tot soepen en sandwiches. Zoek naar plaatsen waar suiker verbergt in uw dagelijkse voeding en bedenk strategieën om langzaam te bezuinigen. Als je suiker elimineert, zal je smaakpapillen zich aanpassen en heb je niet zoveel suiker nodig om bevrediging te bereiken.

Wist je dat? De high van suiker is sterker dan de high van cocaïne.

3. Suiker die verband houdt met ontsteking, die verband houdt met depressie

Een dieet met veel fruit en groenten kan ontstekingen in de weefsels van uw lichaam verminderen, terwijl een dieet met veel geraffineerde koolhydraten ontstekingen kan bevorderen.

Chronische ontsteking is gekoppeld aan verschillende gezondheidsproblemen, waaronder stofwisselingsstoornissen, kanker en astma. Ontsteking kan volgens één onderzoek ook verband houden met depressie.

Veel van de symptomen van een ontsteking komen ook vaak voor bij depressie, zoals:

• verlies van eetlust
• veranderingen in slaappatronen
• verhoogde perceptie van pijn

Daarom kan depressie een onderliggend teken zijn van ontstekingsproblemen.

Praat met uw arts als u een chronische ontsteking vermoedt. Ze kunnen tests uitvoeren om te zien of u andere gezondheidsproblemen heeft die verband houden met een ontsteking. Ze kunnen ook suggesties doen om u te helpen een ontstekingsremmend dieet te volgen.

4. Insuline kan helpen bij de behandeling van depressie

Onderzoekers zijn er zo zeker van dat depressie in verband kan worden gebracht met suikerinname dat ze het gebruik van insuline hebben bestudeerd om het te behandelen. In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat mensen met zowel ernstige depressie als insulineresistentie verbetering vertoonden in hun depressiesymptomen wanneer ze gedurende 12 weken medicatie kregen om diabetes te behandelen. Het effect was vooral sterk bij jongere studiedeelnemers.

Er is meer onderzoek nodig voordat artsen insuline of andere diabetesmedicatie kunnen gaan voorschrijven aan mensen met een depressie. Praat echter met uw arts over nieuw onderzoek en alternatieve behandelingsopties.

5. Mannen met een groter risico op de effecten van suiker

Mannen zijn mogelijk gevoeliger voor de geestelijke gezondheidseffecten van suiker dan vrouwen. In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat mannen die 67 gram suiker of meer per dag aten na vijf jaar 23 procent meer kans hadden op een depressie. Mannen die 40 gram suiker of minder aten, hadden een lager risico op depressie.

De American Heart Association raadt volwassenen aan om niet meer dan 25 (vrouwen) tot 36 (mannen) gram toegevoegde suikers per dag te eten. Meer dan 82 procent van de Amerikanen overschrijdt die dagelijkse aanbeveling. Dat komt omdat suiker snel kan kloppen. Een blikje frisdrank van 12 ons bevat bijvoorbeeld ongeveer 39 gram suiker, wat meer is dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid toegevoegde suiker. Volgens de CDC eten mannen ook meer calorieën uit suiker per dag dan vrouwen.

Lees de etiketten zorgvuldig om verborgen suiker te vinden. Alleen omdat iets hartig is, zoals een saus, of gezond, zoals yoghurt, wil nog niet zeggen dat er geen toegevoegde suikers zijn.

6. Het is het soort koolhydraten, niet de hoeveelheid die telt

Het verminderen van suiker betekent niet dat je koolhydraten moet verminderen. In een studie werd gekeken naar de hoeveelheid en kwaliteit van koolhydraten die werden geconsumeerd door bijna 70.000 vrouwen die de menopauze hadden doorgemaakt. Onderzoekers pasten een glycemische index (GI) -score toe op elk voedsel dat ze analyseerden. Voedingsmiddelen met hoge GI-scores, die de bloedsuikerspiegel meer verhogen, zijn vaak gemaakt van eenvoudige koolhydraten en gevuld met eenvoudige suikers. De resultaten toonden aan dat vrouwen die voedsel met een hoge GI aten een hoger risico op depressie hadden dan mensen die voedsel met een lagere GI aten. Vrouwen die meer voedsel met een lagere GI aten, zoals groenten en fruit zonder sap, hadden een lager risico op depressie.

De resultaten betekenen dat koolhydraten in het algemeen niet de oorzaak zijn van depressie en andere psychische stoornissen. In plaats daarvan is het de kwaliteit van de koolhydraten die u eet die van invloed kunnen zijn op uw depressierisico.

Snelle tip

1. Kies voedingsmiddelen met een lage GI om uw risico op depressie te verkleinen. Lees meer over het volgen van een laag-glycemisch dieet.

7. Het eten van commercieel gebak houdt verband met depressie

Muffins, croissants, gebak en andere commercieel bereide gebakken producten kunnen goed smaken, maar ze kunnen ook een depressie veroorzaken. Spaanse onderzoekers ontdekten dat personen die de meeste gebakken goederen aten een 38 procent hoger risico op depressie hadden dan personen die het minste aantal gebakken goederen aten. De onderzoekers suggereerden dat de inname van transvetten een rol zou kunnen spelen. Dit type ongezond vet leidt tot ontstekingen en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en een hartaanval. Het wordt vaak aangetroffen in commerciële gebakken goederen.

Transvetten werden verboden door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA). Amerikaanse voedingsproducenten hebben tot medio 2018 de tijd om alle transvetten uit hun voeding te verwijderen.

U kunt voedseletiketten lezen om erachter te komen of het voedsel dat u eet, transvetten bevat. U kunt uw dieet ook concentreren op hele voedingsmiddelen die geen kunstmatige ingrediënten zoals transvetten bevatten.

Hulp zoeken

Als u tekenen of symptomen van een depressie ervaart, overleg dan met uw arts. Deze veel voorkomende psychische stoornis is behandelbaar en beheersbaar. De eerste stap is om een ​​professional te vragen om u te helpen uw opties te begrijpen.

Uw arts kan een medische behandeling aanbevelen, zoals geneesmiddelen op recept. Ze kunnen ook psychotherapie aanbevelen. Evenzo worden levensstijlveranderingen vaak aanbevolen. Deze kunnen bestaan ​​uit het eten van een dieet dat is gevuld met:

• fruit
• groenten
• mager vlees
• volkoren

Oefening wordt ook vaak aanbevolen. Een combinatie van deze benaderingen wordt ook vaak gebruikt.

Hoe suiker te stoppen

Houd rekening met deze vijf handige tips als u klaar bent om suiker op te geven:

1. Verminder de voor de hand liggende bronnen

Met suiker gezoete dranken, waaronder frisdrank, energiedranken en koffiedranken, bevatten veel toegevoegde suikers. Smoothies, sapdranken en vruchtensappen hebben ook vaak grote suikercijfers. Kies voor plat water, bruisend water of gekoelde ongezoete thee in plaats van met suiker verpakte slokjes. Of pers een citroen of limoen in je water om een ​​natuurlijke zoetheid toe te voegen.

2: Kies gezondere desserts

Desserts op basis van granen en zuivelproducten zijn gevuld met suiker en eenvoudige koolhydraten. Geef aan het einde van een grote maaltijd deze vullende en voedzame opties door. Zoek in plaats daarvan naar:

• vers fruit
• een handvol dadels
• een vierkantje pure chocolade
• gebakken fruit bestrooid met kaneel

Ruil snoep voor vers fruit of natuurlijk gedroogd fruit.

3. Kies hoogwaardige koolhydraten

Koolhydraten zijn niet allemaal slecht, maar de kwaliteit doet er wel toe. Ruil eenvoudige granen in voor meer complexe opties, zoals volle granen. In tegenstelling tot witte bloem, witte pasta en witte rijst, veroorzaken volkorenvariëteiten van deze veel voorkomende voedingsmiddelen minder een piek in uw bloedsuikerspiegel dan eenvoudige granen, en bieden ze een bonus van voedingsstoffen die niet worden aangetroffen in sterk bewerkte voedingsmiddelen.

4. Lees voedseletiketten

Voedselfabrikanten voegen vaak suiker toe aan hartig voedsel zoals marinarasaus, soep in blik en zelfs brood om de smaak te verbeteren. Draai elke doos, tas of pot die u koopt om. Als toegevoegde suiker een van de eerste vijf ingrediënten is, leg het product dan terug in het schap. Hier zijn de 56 meest voorkomende namen voor suiker die u op etiketten kunt vinden.

5. Daag jezelf uit

Stop met je suikergewoonte door jezelf - en misschien je vrienden en familieleden - uit te dagen voor een suikerscrub. Elimineer alle toegevoegde suikers en kunstmatige suikers uit uw dieet gedurende twee weken. Na die korte tijd merk je misschien dat je je smaakvoorkeuren opnieuw hebt ingesteld en niet langer hunkert naar de overvloed aan suiker die je een paar weken eerder at.

Afhalen

Suikers uit enkelvoudige koolhydraten zijn in verband gebracht met veel gezondheidsproblemen, waaronder depressie. Werk samen met uw arts of een geregistreerde diëtist om uw suikerinname langzaam te verminderen. De sleutel met suiker is om het niet helemaal uit te snijden. In plaats daarvan moet u proberen uw verhouding tussen toegevoegde suikers en natuurlijke suikers te verbeteren.Het consumeren van complexe koolhydraten, zoals die in fruit en groenten, kan het risico op deze aandoeningen echter juist verlagen.