We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Elk jaar proberen miljoenen volwassenen in de Verenigde Staten af te vallen.
Naast lichaamsbeweging is een dieet een van de meest gebruikte methoden om gewichtsverlies te bevorderen.
Niet alle diëten zijn echter gelijk, waardoor het een uitdaging kan zijn om een programma voor gewichtsverlies te vinden dat veilig, duurzaam en effectief is.
De programma's in dit artikel zijn geselecteerd op basis van de volgende criteria:
- voedingskwaliteit
- duurzaamheid
- effectiviteit voor gewichtsverlies
- extra gezondheidsvoordelen
- ondersteunend onderzoek
Dit artikel gaat in op 16 van de beste afslankprogramma's voor 2021.
Over het algemeen het beste
1. Mediterraan dieet
Het mediterrane dieet is geïnspireerd op de eetpatronen van landen als Italië, Spanje en Griekenland.
Een goed afgerond mediterraan dieet moet veel fruit, groenten, volle granen, noten, zaden, eiwitten en gezonde vetten bevatten.
Ondertussen zijn toegevoegde suikers en voedingsmiddelen die zwaar zijn verwerkt of verfijnd, beperkt.
Hoewel het dieet niet specifiek is ontworpen om af te vallen, hebben veel onderzoeken aangetoond dat het volgen van het mediterrane dieet kan leiden tot gewichtsverlies.
Een analyse van 16 onderzoeken toonde bijvoorbeeld aan dat degenen die het mediterrane dieet combineerden met fysieke activiteit en caloriebeperking aanzienlijk meer gewicht verloren dan degenen in een controlegroep.
Bovendien suggereert ander onderzoek dat het mediterrane dieet kan helpen bij het voorkomen van chronische aandoeningen zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Voor een gemakkelijke bron om u op weg te helpen met het mediterrane dieet, gaat u naar "The Complete Mediterranean Cookbook", dat een verscheidenheid aan heerlijke recepten en diepgaande informatie over het dieet bevat.
Koop "The Complete Mediterranean Cookbook" online.
2. Plantaardig dieet
Plantaardige diëten moedigen je aan om voedsel van planten te eten, inclusief fruit, groenten, noten, zaden, oliën en peulvruchten.
In tegenstelling tot veganistische of vegetarische diëten, elimineren de meeste plantaardige diëten vlees of dierlijke producten niet volledig. Deze voedingsmiddelen worden echter alleen met mate gegeten en worden over het algemeen niet beschouwd als de belangrijkste focus van het dieet.
Plantaardige diëten zijn bijzonder rijk aan vezels - de delen van plantaardig voedsel zoals fruit, groenten en volle granen die resistent zijn tegen de spijsvertering. Vezel helpt je tussen de maaltijden door vol te blijven om gewichtsverlies te bevorderen.
Volgens een review van 12 onderzoeken verloren mensen die een plantaardig vegetarisch dieet volgden gemiddeld 4,5 pond (2 kg) meer dan degenen die gedurende 18 weken een niet-vegetarisch dieet volgden.
Een ander overzicht van 32 onderzoeken wees uit dat plantaardige diëten effectiever waren voor gewichtsverlies in vergelijking met conventionele diëten, en zelfs leidden tot grotere verbeteringen in de controle van de bloedsuikerspiegel, het cholesterolgehalte en ontstekingen.
Voor meer informatie over plantaardige diëten, bekijk het boek "The Plant-Based Diet for Beginners" van Gabriel Miller, dat een verscheidenheid aan bronnen biedt, waaronder recepten en boodschappenlijstjes.
Winkel voor "The Plant-Based Diet for Beginners" door Gabriel Miller online.
Het beste voor diabetes
3. Koolhydraatbeperkt dieet
Koolhydraatbeperkte diëten worden vaak aanbevolen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en het gewichtsverlies te verhogen bij mensen met diabetes type 2.
Er zijn veel soorten koolhydraatbeperkte diëten, maar de meeste omvatten het beperken van de consumptie van voedingsmiddelen met veel suiker of koolhydraten, zoals desserts, snoep, brood en pasta.
Hoewel sommige koolhydraatbeperkte diëten, zoals het Atkins- of ketogeen dieet, ook een aanzienlijke vermindering van uw koolhydraatconsumptie tot 20-50 gram per dag vereisen, worden koolhydraatarme diëten gedefinieerd als elk dieet dat minder dan 130 gram koolhydraten per dag bevat.
Een onderzoek onder 49 mensen met diabetes type 2 wees uit dat een koolhydraatarm dieet effectiever was in het verbeteren van de bloedsuikerspiegel dan een vetarm dieet. Bovendien leidde het na 3 maanden tot verlagingen van het cholesterolgehalte en de body mass index (BMI).
Een ander onderzoek onder 124 mensen met diabetes type 2 wees uit dat het volgen van een koolhydraatarm, vetrijk dieet verband hield met een betere bloedsuikerspiegel en meer gewichtsverlies, vergeleken met een controlegroep.
Als je meer wilt weten over koolhydraatbeperkte diëten, kun je online waardevolle bronnen vinden, of lees dit artikel om je op weg te helpen.
Koop online boeken over koolhydraatbeperkte diëten.
4. Mayo Clinic-dieet
Het Mayo Clinic-dieet is een eetplan dat oorspronkelijk is ontwikkeld door experts van de Mayo Clinic, een ziekenhuissysteem zonder winstoogmerk dat wordt beschouwd als een leider in medisch onderzoek.
Het Mayo Clinic-dieet is gericht op het ontwikkelen van gezonde gewoonten, zoals elke dag ontbijten, dagelijks sporten en een voedingsdagboek bijhouden.
Het bevordert ook voedzame ingrediënten, zoals fruit, groenten, volle granen en gezonde vetten, terwijl het toegevoegde suikers en verzadigd vet uit volle zuivelproducten en vetrijk vlees beperkt.
Hoewel er geen peer-reviewed onderzoeken zijn over het Mayo Clinic-dieet, tonen onderzoeken aan dat het volgen van een dieet met veel vezels en weinig verzadigd vet kan helpen bij het afvallen en de bloedsuikerspiegel.
Ander onderzoek suggereert dat het verminderen van uw inname van verzadigd vet of toegevoegde suikers ook het vermogen van uw lichaam om insuline te gebruiken, kan verbeteren, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het transport van suiker uit uw bloedbaan naar uw cellen.
U kunt meer lezen over het Mayo Clinic-dieet op de website van de Mayo Clinic of waardevolle informatie vinden in boeken over het onderwerp.
Koop online boeken over het Mayo Clinic-dieet.
Beste voor PCOS
5. Koolhydraatarm dieet
Koolhydraatarme diëten omvatten het beperken van uw inname van koolhydraten, inclusief koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood, pasta en snoep.
Sommige onderzoeken suggereren dat verminderde gevoeligheid voor insuline een rol kan spelen bij de ontwikkeling van polycysteus ovariumsyndroom (PCOS).
Daarom worden koolhydraatarme diëten vaak aanbevolen om de insulinegevoeligheid te verbeteren en de symptomen van PCOS te helpen beheersen.
Een review van acht onderzoeken toonde aan dat het volgen van een koolhydraatarm dieet zou kunnen helpen om het gewichtsverlies te verhogen en de hormoonspiegels bij vrouwen met PCOS te verbeteren.
Bovendien toonde een ander overzicht van zeven onderzoeken aan dat koolhydraatarme diëten kunnen helpen bij het in balans brengen van hormonen en het verbeteren van de vruchtbaarheid bij vrouwen met PCOS.
Koop online boeken over het koolhydraatarme dieet.
6. Ontstekingsremmend dieet
Ontstekingsremmende diëten leggen de nadruk op voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen bestrijden, waaronder antioxidanten en omega-3-vetzuren.
Deze diëten zijn rijk aan voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten, zaden en vette vis. Ze beperken doorgaans ook verwerkte producten, gefrituurd voedsel en met suiker gezoete dranken.
Studies tonen aan dat het verhogen van uw inname van ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en noten gunstig kan zijn voor gewichtsverlies.
Naast het bevorderen van gewichtsverlies, kan het volgen van een ontstekingsremmend dieet de symptomen van PCOS helpen verlichten.
In feite wordt aangenomen dat hoge ontstekingsniveaus bijdragen aan symptomen van PCOS en kunnen worden geassocieerd met verhoogde niveaus van androgenen of mannelijke geslachtshormonen.
Een studie bij 100 vrouwen met PCOS wees uit dat het combineren van een caloriebeperkt, ontstekingsremmend dieet met regelmatige lichaamsbeweging gedurende 12 weken het gewichtsverlies aanzienlijk verhoogde en de hormoonspiegels, de regelmaat van de menstruatiecyclus, de bloedsuikerspiegel en de vruchtbaarheid verbeterde.
Het boek van Dorothy Calimeris en Lulu Cook "The Complete Anti-Inflammatory Diet for Beginners" is een uitstekende bron voor meer informatie over het ontstekingsremmende dieet.
Koop "Het complete ontstekingsremmende dieet voor beginners" door Dorothy Calimeris en Lulu Cook online.
Het beste voor de gezondheid van het hart
7. DASH-dieet
De Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -dieet is een eetplan dat bedoeld is om gewichtsverlies te bevorderen, de bloeddruk te verlagen en te beschermen tegen hartaandoeningen.
Het dieet bevordert voedzaam voedsel zoals fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen.
Ondertussen zijn rood vlees en voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, zout of vet beperkt.
Volgens een overzicht van 13 onderzoeken verloren deelnemers die het DASH-dieet volgden meer gewicht en buikvet dan degenen die andere caloriearme diëten volgden gedurende 8–24 weken.
Van het DASH-dieet is eveneens aangetoond dat het de bloeddruk, het totale cholesterol en het LDL (slechte) cholesterol verlaagt - allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen.
Er zijn verschillende boeken en bronnen over het DASH-dieet, of u kunt dit artikel lezen om u op weg te helpen.
Koop online boeken over het DASH-dieet.
8. TLC-dieet
Het Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) -dieet is een plan dat is ontwikkeld door het National Cholesterol Education Program om een gezond cholesterolgehalte te ondersteunen.
Op het TLC-dieet zijn voedingsmiddelen met veel vet en cholesterol in de voeding beperkt, terwijl voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels - een soort vezels die oplost in water - worden aangemoedigd.
Het dieet raadt ook aan om dagelijks ten minste 30 minuten matige intensiteitsoefening te volgen.
Het verhogen van uw inname van oplosbare vezels en het toevoegen van meer lichaamsbeweging aan uw routine zijn twee veelgebruikte strategieën om gewichtsverlies te bevorderen.
Bovendien hebben verschillende oudere onderzoeken zelfs aangetoond dat het TLC-dieet de niveaus van LDL (slechte) cholesterol kan verlagen, de bloeddruk kan verlagen en de immuunfunctie kan verbeteren.
Bekijk deze gratis gids voor het TLC-dieet online, die wordt aangeboden door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services.
Het beste voor de menopauze
9. Intermitterend vasten
Hoewel er veel stijlen en variaties zijn van periodiek vasten, omvatten de meeste het beperken van de voedselopname gedurende 14 tot 24 uur per keer.
Sommige onderzoeken suggereren dat periodiek vasten vooral gunstig kan zijn voor vrouwen tijdens de menopauze.
Het is aangetoond dat het gewichtsverlies in dezelfde mate verhoogt als het verminderen van calorieën, en het kan ook helpen om de vetverbranding te stimuleren.
Intermitterend vasten kan ook de insulineresistentie verminderen en de bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren, wat beide bijzonder gunstig kan zijn tijdens de menopauze.
Bovendien suggereert ander onderzoek dat intermitterend vasten de geestelijke gezondheid tijdens de menopauze kan helpen ondersteunen door het zelfrespect te vergroten en stressniveaus en symptomen van angst en depressie te verminderen.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat intermitterend vasten mannen en vrouwen verschillend kan beïnvloeden, wat erop wijst dat vrouwen gevoeliger kunnen zijn voor de effecten van vasten.
Daarom kunnen vrouwen baat hebben bij een meer ontspannen benadering van het vasten, waaronder een paar keer per week af en toe vasten, een klein aantal calorieën tijdens het vasten of het beperken van de vastenperiode tot 14–16 uur per keer.
Zorg ervoor dat u ook tijdens periodes zonder vasten een gezond en uitgebalanceerd dieet volgt om de potentiële voordelen te maximaliseren.
Voor meer informatie over periodiek vasten en hoe u dit in uw dagelijkse routine kunt opnemen, gaat u naar “Snel. Feest. Herhaling." door Gin Stephens.
Winkel voor "Fast. Feest. Herhaling." door Gin Stephens online.
Het beste voor de gezondheid van de schildklier
10. Pescatarian dieet
Het pescatarian dieet is een voornamelijk plantaardig dieet dat ook vis en zeevruchten omvat.
Er zijn verschillende varianten van pescatarische diëten, maar de meeste daarvan sluiten vlees en gevogelte uit van het dieet, maar bevatten andere dierlijke producten zoals vis, eieren, zuivelproducten en honing.
Studies suggereren dat pescatariërs de neiging hebben om een lagere BMI en een betere voedingskwaliteit te hebben, vergeleken met niet-vegetariërs.
Het dieet kan ook bijzonder gunstig zijn voor mensen met schildklierproblemen zoals hypothyreoïdie, omdat het de consumptie van zeevruchten stimuleert die rijk zijn aan selenium, een mineraal dat essentieel is voor de productie van schildklierhormonen.
Bovendien kunnen vissen zoals kabeljauw en tonijn helpen beschermen tegen jodiumtekort, een andere factor die kan bijdragen aan schildklierproblemen.
Houd er echter rekening mee dat dit dieet mogelijk niet per se geschikt is voor alle schildklieraandoeningen, en mensen met aandoeningen zoals de ziekte van Hashimoto of Graves kunnen baat hebben bij een geïndividualiseerd voedingspatroon dat is afgestemd op hun behoeften.
Veel boeken kunnen meer informatie geven over het pescatarische dieet, samen met maaltijdplannen en recepten om u op weg te helpen.
Koop online boeken over het pescatarische dieet.
Het beste voor vegetariërs
11. Ornish dieet
Het Ornish-dieet is een vetarm, plantaardig eetpatroon dat voedzame ingrediënten zoals fruit, groenten, volle granen en peulvruchten bevordert.
Hoewel gewichtsbeheersing niet het primaire doel van het Ornish-dieet is, hebben meerdere onderzoeken aangetoond dat het effectief kan zijn voor langdurig gewichtsverlies.
Een onderzoek onder 311 vrouwen toonde bijvoorbeeld aan dat deelnemers die het Ornish-dieet gedurende 12 maanden volgden, gemiddeld 2,2 kg verloren.
Een andere kleine studie wees uit dat het Ornish-dieet effectiever was voor gewichtsverlies dan andere populaire dieetplannen zoals Atkins en het ZONE-dieet, wat resulteerde in 7,5 pond (3,3 kg) gewichtsverlies na 1 jaar.
Houd er rekening mee dat het Ornish-dieet de vetopname behoorlijk beperkt en de consumptie van verschillende gezonde voedingsmiddelen zoals noten, zaden en oliën beperkt. Daarom is een zorgvuldige planning nodig om ervoor te zorgen dat u aan uw voedingsbehoeften voldoet terwijl u het Ornish-dieet volgt.
Voor meer informatie over het dieet, ga naar “UnDo It! Hoe eenvoudige veranderingen in levensstijl de meeste chronische ziekten kunnen omkeren ”door Dean en Annie Ornish.
Winkel voor "UnDo It! Hoe eenvoudige veranderingen in levensstijl de meeste chronische ziekten kunnen omkeren ”door Dean en Annie Ornish online.
Het beste voor oudere volwassenen
12. Jenny Craig
Jenny Craig is een populair programma dat voorverpakte, portiegestuurde maaltijden levert om gewichtsverlies te vergemakkelijken.
Jenny Craig past misschien vooral goed bij veel oudere volwassenen, omdat het eenvoudig en gemakkelijk te volgen is en geen uitgebreide planning of voorbereiding vereist.
Plannen zijn afgestemd op uw specifieke doelstellingen voor gewichtsverlies, maar leveren doorgaans 1.200 tot 2.300 calorieën per dag op.
Een massale review van 39 onderzoeken wees uit dat Jenny Craig-deelnemers na 1 jaar bijna 5% meer gewichtsverlies ervoeren, vergeleken met degenen in een controlegroep en mensen die gedragstherapie ondergingen.
In een ander onderzoek onder 133 vrouwen met overgewicht verloren deelnemers die Jenny Craig volgden gemiddeld 11,5 pond (5,3 kg) gedurende 12 weken.
Je kunt meer informatie over Jenny Craig vinden en direct op hun website aan de slag met het programma.
13. MIND-dieet
De Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, of MIND-dieet, combineert bepaalde aspecten van de mediterrane en DASH-diëten om mentale achteruitgang te helpen bestrijden.
Op het MIND-dieet worden voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, gezonde vetten en volle granen aangemoedigd, terwijl voedingsmiddelen met veel verzadigde of transvetten beperkt zijn.
Hoewel onderzoek naar de effecten van het MIND-dieet specifiek voor gewichtsbeheersing beperkt is, zijn zowel het mediterrane dieet als het DASH-dieet in verband gebracht met een verhoogd gewichtsverlies.
Bovendien tonen onderzoeken aan dat het MIND-dieet kan helpen bij het behouden van de hersenfunctie bij veroudering en in verband kan worden gebracht met een lager risico op neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer.
Bekijk om te beginnen "The MIND Diet Plan and Cookbook" van Julie Andrews, dat boodschappenlijstjes, maaltijdplannen en recepten bevat die gericht zijn op het bevorderen van een betere gezondheid van de hersenen.
Winkel voor "The MIND Diet Plan and Cookbook" door Julie Andrews online.
Het beste voor koppels
14.WW (voorheen Weight Watchers)
WW, voorheen Weight Watchers, is een dieetprogramma dat een op punten gebaseerd systeem gebruikt om langdurig, duurzaam gewichtsverlies te bevorderen.
Eten en drinken krijgen een SmartPoints-waarde toegewezen en leden krijgen een bepaald aantal punten toegewezen om elke dag te gebruiken.
Afhankelijk van het plan dat u kiest, zijn er ook 100 tot meer dan 300 ZeroPoints-voedingsmiddelen beschikbaar, dit zijn voedingsmiddelen die niet meetellen voor uw dagelijkse SmartPoints-budget.
WW kan een goede optie zijn voor stellen die willen afvallen, omdat het programma flexibel is en je toch samen uit eten kunt gaan en van je favoriete eten kunt genieten.
WW biedt zelfs een pakket voor koppels aan, dat een gereduceerd tarief biedt voor een dubbel lidmaatschap.
Een grote review van 39 onderzoeken toonde aan dat Weight Watchers-deelnemers in een jaar tijd ten minste 2,6% meer gewicht verloren dan een controlegroep of degenen die gedragstherapie kregen.
Een ander onderzoek onder 1267 mensen wees uit dat degenen die Weight Watchers 1 jaar volgden meer gewicht verloren en na 2 jaar nog steeds een groter algemeen gewichtsverlies hadden dan degenen die zelfhulpmateriaal of kort voedingsadvies kregen.
Deze studie werd echter gefinancierd door Weight Watchers, wat mogelijk de resultaten heeft beïnvloed.
Aanvullende informatie over WW en hoe u aan de slag kunt, vindt u op hun website.
Het beste met een beperkt budget
15. Vegetarisch dieet
Overschakelen naar een vegetarisch dieet is een geweldige manier om af te vallen en wat geld te besparen.
Plantaardige eiwitbronnen zoals bonen in blik, linzen, tofu en tempeh kunnen zelfs een kosteneffectief alternatief zijn voor vlees, gevogelte en zeevruchten.
Het volgen van een vegetarisch dieet kan ook een gemakkelijke manier zijn om gewichtsverlies te stimuleren.
Een overzicht van 12 onderzoeken wees uit dat mensen die een vegetarisch dieet volgden, significant meer gewicht verloren dan degenen die een niet-vegetarisch dieet volgden gedurende gemiddeld 18 weken.
In een andere review toonde 75% van de geïncludeerde onderzoeken aan dat het volgen van een vegetarisch dieet geassocieerd was met een betere algehele voedingskwaliteit in vergelijking met niet-vegetarische diëten.
Talloze boeken kunnen meer informatie geven over vegetarische diëten en hun mogelijke gezondheidsvoordelen.
Koop online boeken over vegetarische diëten.
Het beste voor het gemak
16. BistroMD
BistroMD is een maaltijdbezorgservice die speciaal is ontworpen om langdurig gewichtsverlies te bevorderen.
Het programma is ontworpen door bariatrische arts Dr. Caroline J. Cederquist en biedt meer dan 150 door de chef bereide maaltijden die in slechts 5 minuten of minder klaar zijn om van te genieten.
U kunt kiezen uit plannen die ontbijt, lunch of diner aanbieden en uw favoriete recepten mixen en matchen om een aangepast maaltijdplan te maken.
Glutenvrije maaltijden en programma's gericht op hartgezondheid, diabetes en menopauze zijn ook beschikbaar.
Hoewel er geen specifieke onderzoeken zijn naar de effectiviteit van BistroMD, biedt het programma maaltijden met weinig calorieën en veel eiwitten, wat kan helpen uw eetlust te verminderen en gewichtsverlies te bevorderen.
Het programma biedt ook toegang tot een online community en individuele ondersteuning van een geregistreerde diëtist om u te helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
U kunt meer te weten komen over BistroMD en aan de slag gaan op hun website.
Hoe te kiezen
Er zijn een aantal factoren waarmee u rekening moet houden bij het vinden van een dieet of afslankprogramma dat bij u past.
Zoek eerst naar een dieet dat gemakkelijk past bij uw levensstijl en voedselvoorkeuren, wat kan bijdragen aan succes op de lange termijn.
Selecteer daarnaast programma's die worden ondersteund door onderzoek en waarvan is aangetoond dat ze effectief zijn voor gewichtsverlies.
Dieetprogramma's moeten ook realistisch en duurzaam zijn. Vermijd diëten die te restrictief zijn of beloof een snelle oplossing voor snel gewichtsverlies.
U moet ook voorzichtig zijn met programma's waarbij u dure producten of supplementen moet aanschaffen om resultaten te behalen.
Idealiter zouden programma's andere gezonde levensstijlgewoonten moeten omvatten, zoals regelmatige lichaamsbeweging en bewust eten, wat op de lange termijn gewichtsverlies kan stimuleren en de algehele gezondheid kan ondersteunen.
Als u andere onderliggende gezondheidsproblemen heeft of medicijnen gebruikt, overleg dan met een vertrouwde zorgverlener voordat u uw dieet wijzigt.
het komt neer op
Er zijn veel programma's voor gewichtsverlies beschikbaar, waardoor het gemakkelijk is om iets te vinden dat voor u werkt.
Zoek bij het kiezen van een dieet naar een programma dat realistisch en duurzaam is en wordt ondersteund door onderzoek.
Zorg ervoor dat u ook andere gezonde gewoonten, zoals regelmatige lichaamsbeweging en bewust eten, in uw dagelijkse routine opneemt om gewichtsverlies te maximaliseren en uw algehele gezondheid te verbeteren.
-for-ed.jpg)
