De 9 beste ademhalingstechnieken voor slaap

Overzicht

Als je het moeilijk vindt om in slaap te vallen, ben je niet de enige.

Volgens de American Sleep Association (ASA) is slapeloosheid de meest voorkomende slaapstoornis. Ongeveer 30 procent van de Amerikaanse volwassenen meldt kortetermijnproblemen en 10 procent ervaart chronische problemen met vallen of slapen.

Onze drukke en snelle samenleving, gevuld met huiswerk, lange werkdagen, financiële spanningen, burn-out tijdens het ouderschap of andere emotioneel uitputtende situaties, kan het moeilijk maken om te ontspannen, te kalmeren en een goede nachtrust te krijgen.

Als het moeilijk is om te slapen, kan het helpen om je op je ademhaling te concentreren.

Laten we eens kijken naar enkele ademhalingsoefeningen om uw geest en lichaam te kalmeren en u te helpen in slaap te vallen.

Dingen om te onthouden voordat u begint

Hoewel er een aantal ademhalingsoefeningen zijn die u kunt proberen om te ontspannen en in slaap te vallen, zijn er een paar basisprincipes van toepassing op alle oefeningen.

Het is altijd een goed idee om uw ogen te sluiten, zodat u afleidingen buiten kunt sluiten. Concentreer u op uw ademhaling en denk na over de genezende kracht van uw ademhaling.

Elk van deze negen verschillende oefeningen heeft iets andere voordelen. Probeer ze en kijk welke het beste bij u past.

Binnenkort slaap je als een baby.

1. 4-7-8 ademhalingstechniek

Hier is hoe je de 4-7-8 ademhalingstechniek kunt oefenen:

1. Laat je lippen voorzichtig uit elkaar gaan.
2. Adem volledig uit en adem in whoosh klinken zoals je doet.
3. Druk je lippen op elkaar terwijl je gedurende 4 seconden geruisloos inademt door de neus.
4. Houd je adem 7 tellen in.
5. Adem weer uit voor een volle 8 seconden, waarbij je de hele tijd een suizend geluid maakt.
6. Herhaal 4 keer wanneer u voor het eerst start. Werk uiteindelijk tot 8 herhalingen.

Dr. Andrew Weil ontwikkelde deze techniek als een variatie op pranayama, een oude yogatechniek die mensen helpt te ontspannen terwijl het zuurstof in het lichaam aanvult.

2. Bhramari pranayama ademhalingsoefening

Deze stappen zullen je helpen bij het uitvoeren van de originele Bhramari pranayama-ademhalingsoefening:

1. Sluit je ogen en adem diep in en uit.
2. Bedek uw oren met uw handen.
3. Plaats uw wijsvingers één boven uw wenkbrauwen en de rest van uw vingers over uw ogen.
4. Oefen vervolgens lichte druk uit op de zijkanten van je neus en concentreer je op je wenkbrauwgebied.
5. Houd je mond gesloten en adem langzaam uit door je neus, waarbij je het zoemende "Om" -geluid maakt.
6. Herhaal het proces 5 keer.

In klinische onderzoeken is aangetoond dat Bhramari pranayama de ademhaling en hartslag snel verlaagt. Dit heeft de neiging erg rustgevend te zijn en kan uw lichaam voorbereiden op slaap.

3. Driedelige ademhalingsoefening

Volg deze drie stappen om de driedelige ademhalingsoefening te oefenen:

1. Adem lang en diep in.
2. Adem volledig uit terwijl je aandachtig focust op je lichaam en hoe het voelt.
3. Nadat je dit een paar keer hebt gedaan, vertraag je uitademing zodat deze twee keer zo lang is als je inademing.

Sommige mensen geven de voorkeur aan deze techniek boven andere vanwege de eenvoud.

4. Diafragmatische ademhalingsoefening

Om middenrif ademhalingsoefeningen te doen:

1. Ga op je rug liggen en buig je knieën over een kussen of ga in een stoel zitten.
2. Leg een hand plat tegen je borst en de andere op je buik.
3. Haal langzaam en diep adem door je neus en houd de hand op je borst stil terwijl de hand op je buik omhoog en omlaag gaat met je ademhaling.
4. Adem vervolgens langzaam door samengeknepen lippen.
5. Uiteindelijk wil je in en uit kunnen ademen zonder dat je borstkas beweegt.

Deze techniek vertraagt ​​uw ademhaling en verlaagt uw zuurstofbehoefte omdat het uw middenrif versterkt.

5. Alternatieve nasale ademhalingsoefening

Hier zijn de stappen voor de alternatieve nasale of alternatieve neusgat-ademhalingsoefening, ook wel nadi shodhana pranayama genoemd:

1. Zit met gekruiste benen.
2. Plaats uw linkerhand op uw knie en uw rechterduim tegen uw neus.
3. Adem volledig uit en sluit dan het rechter neusgat.
4. Adem in door je linker neusgat.
5. Open je rechter neusgat en adem erdoor uit, terwijl je het linker neusgat sluit.
6. Ga door met deze rotatie gedurende 5 minuten en eindig door uit te ademen door je linker neusgat.

Een onderzoek uit 2013 meldde dat mensen die nasale ademhalingsoefeningen probeerden, zich daarna minder gestrest voelden.

6. Buteyko ademhaling

Om buteyko-ademhaling te oefenen om te slapen:

1. Ga in bed zitten met uw mond zachtjes gesloten (niet samengetrokken) en adem gedurende ongeveer 30 seconden in een natuurlijk tempo door uw neus.
2. Adem een ​​keer wat meer opzettelijk in en uit door je neus.
3. Knijp voorzichtig uw neus dicht met uw duim en wijsvinger, en houd ook uw mond gesloten, totdat u voelt dat u weer moet ademen.
4. Adem met je mond nog steeds diep in en uit door je neus.

Veel mensen realiseren zich niet dat ze hyperventileren. Deze oefening helpt je om terug te keren naar een normaal ademhalingsritme.

7. De Papworth-methode

Bij de Papworth-methode concentreer je je op je middenrif om natuurlijker te ademen:

1. Ga rechtop zitten, misschien in bed als u dit gebruikt om in slaap te vallen.
2. Adem diep en methodisch in en uit, tel tot 4 bij elke inademing - door je mond of neus - en bij elke uitademing, die via je neus zou moeten zijn.
3. Concentreer u op het stijgen en dalen van uw buik en luister of uw ademgeluiden uit uw maag komen.

Deze ontspannende methode is nuttig om de gewoonten van gapen en zuchten te verminderen.

8. Kapalbhati-ademhalingsoefening

Kapalbhati-ademhaling omvat een reeks in- en uitademingsoefeningen met de volgende stappen, zoals uiteengezet in de Art of Living:

1. Ga in een comfortabele positie zitten met uw ruggengraat recht. Leg je handen op je knieën, met de handpalmen naar de hemel gericht. Je kunt ervoor kiezen om met gekruiste benen op de grond te zitten, op een stoel met de voeten plat op de grond, of in Virasana Pose (zittend op je genezingen met gebogen knieën en schenen onder de dijen).
2. Haal diep adem.
3. Terwijl je uitademt, trek je je buik samen en dwing je de uitademing in een korte uitbarsting. U kunt een hand op uw buik houden om uw buikspieren te voelen samentrekken.
4. Als u snel uw buik loslaat, zou uw adem automatisch in uw longen moeten stromen.
5. Haal 20 keer zo veel adem om een ​​ronde Kapalbhati pranayama te voltooien.
6. Na het voltooien van een ronde, ontspan je met je ogen dicht en observeer je de sensaties in je lichaam.
7. Doe nog twee rondes om je oefening te voltooien.

Er is gerapporteerd dat Kapalbhati-ademhaling de sinussen helpt openen en de concentratie verbetert. Het wordt beschouwd als een geavanceerde ademhalingstechniek. Het is raadzaam om andere technieken onder de knie te krijgen, zoals Bhramari pranayama, voordat je deze probeert.

9. Box ademhaling

Tijdens het ademen van de box, wil je je aandachtig concentreren op de zuurstof die je binnenbrengt en naar buiten duwt:

1. Ga met een rechte rug zitten, adem in en probeer tijdens het uitademen alle lucht uit je longen te duwen.
2. Adem langzaam in door je neus en tel tot 4 in je hoofd, waarbij je je longen met elk cijfer met meer lucht vult.
3. Houd je adem in en tel tot 4 in je hoofd.
4. Adem langzaam uit door je mond en concentreer je erop om alle zuurstof uit je longen te krijgen.

Box-ademhaling is een veelgebruikte techniek tijdens meditatie, een zeer populaire methode om mentale focus te vinden en te ontspannen. Meditatie heeft een aantal bekende voordelen voor uw algehele gezondheid.

De afhaalmaaltijd

Ongeacht het type ademhalingsoefening dat u verkiest, het bewijs is duidelijk dat ademhalingsoefeningen u kunnen helpen:

• kom tot rust
• slaap
• natuurlijker en effectiever ademen

Met zoveel variëteiten om uit te kiezen, kan het zijn dat je in diepe slaap bent voordat je het weet.