Lopen is een uitstekende vorm van lichaamsbeweging die kan helpen bij het afvallen en andere gezondheidsvoordelen biedt.
Toch beschouwen veel mensen lopen, vergeleken met andere vormen van lichaamsbeweging, niet als effectief of efficiënt om af te vallen.
In dit artikel wordt uitgelegd of een uurtje wandelen per dag kan helpen om af te vallen.
Calorieën verbrand tijdens het lopen
De eenvoud van lopen maakt het voor velen een aantrekkelijke activiteit, vooral voor diegenen die extra calorieën willen verbranden.
Het aantal calorieën dat u tijdens het wandelen verbrandt, is afhankelijk van tal van factoren, vooral uw gewicht en loopsnelheid.
Deze tabel geeft een schatting van het aantal verbrande calorieën per uur op basis van de volgende lichaamsgewichten en loopsnelheden:
Ter referentie: een gemiddeld wandeltempo is 3 mph (4,8 km / u). Hoe sneller je loopt en hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je verbruikt.
Andere factoren die van invloed zijn op het aantal verbrande calorieën, zijn onder meer het terrein, de buiten- / binnentemperatuur en uw leeftijd en geslacht.
overzichtHet aantal calorieën dat u tijdens het wandelen verbrandt, hangt voornamelijk af van uw gewicht en loopsnelheid. Door sneller te lopen, verbrand je meer calorieën per uur.
Wandelen kan u helpen af te vallen
Elke dag 1 uur wandelen kan je helpen calorieën te verbranden en op zijn beurt af te vallen.
In één onderzoek verloren 11 vrouwen met gemiddeld gewicht gemiddeld 7,7 kg, of 10% van hun aanvankelijke lichaamsgewicht, na 6 maanden dagelijks stevig wandelen.
De vrouwen verhoogden geleidelijk hun wandelduur gedurende de 6 maanden tot een maximum van 1 uur per dag, maar ervoeren weinig gewichtsverlies totdat ze dagelijks minstens 30 minuten liepen.
Dit resultaat geeft aan dat de tijd die u besteedt aan wandelen mogelijk verband houdt met gewichtsverlies.
Een andere studie wees uit dat vrouwen met obesitas die 3 dagen per week 50-70 minuten liepen ongeveer 2,7 kg afvielen in 12 weken, vergeleken met vrouwen die niet liepen.
Gecombineerd met uw dieet
Terwijl lopen zelf kan helpen om af te vallen, is het veel effectiever in combinatie met een caloriebeperkt dieet.
In een 12 weken durend onderzoek beperkten mensen met obesitas hun calorieën met 500-800 per dag. De ene groep liep 3 uur per week met een snelheid van 6 km / u, terwijl de andere groep niet wandelde.
Hoewel beide groepen een aanzienlijk lichaamsgewicht verloren, verloren degenen in de wandelgroep gemiddeld ongeveer 4 pond (1,8 kg) meer dan degenen die niet liepen.
Interessant is dat gewichtsverlies ook kan worden beïnvloed door of u continu of in kortere bursts loopt.
In een 24 weken durend onderzoek beperkten vrouwen met overgewicht of obesitas hun calorie-inname met 500–600 per dag en liepen ze ofwel 50 minuten per dag stevig door, ofwel deden ze twee periodes van 25 minuten per dag.
Degenen die de twee kortere trainingen per dag deden, verloren 3,7 pond (1,7 kg) meer dan degenen die 50 minuten continu liepen.
Desalniettemin laten andere onderzoeken geen significante verschillen zien in gewichtsverlies tussen continu en intermitterend lopen.
U moet dus de routine kiezen die voor u het beste werkt.
overzichtMeerdere onderzoeken bevestigen dat wandelen gewichtsverlies bevordert, vooral in combinatie met een caloriearm dieet.
Hoeveel gewicht kun je verliezen door 1 uur per dag te wandelen?
Om af te vallen, moet u consequent minder calorieën eten dan u dagelijks verbruikt.
U kunt het aantal calorieën dat u verbrandt verhogen door middel van lichaamsbeweging zoals wandelen, het aantal calorieën dat u verbruikt verlagen, of beide.
Er wordt vaak beweerd dat 1 pond (0,45 kg) lichaamsgewicht gelijk staat aan 3.500 calorieën. Op basis van deze theorie zou u uw calorie-inname gedurende 7 dagen met 500 moeten verminderen om 1 pond (0,45 kg) per week te verliezen.
Hoewel deze regel geen rekening houdt met mensen met lagere lichaamsvetpercentages, en met de afname van het calorieverbruik dat gepaard gaat met gewichtsverlies, is een calorietekort van 500 calorieën per dag geschikt voor de meeste mensen die willen afvallen.
Een deel van dit tekort kan worden bereikt door 1 uur per dag te wandelen, terwijl je ook geleidelijk het aantal calorieën dat je binnenkrijgt kunt verminderen.
Afhankelijk van uw calorie-inname kan een tekort van 500 calorieën per dag leiden tot 0,5 à 2 pond (0,2 à 0,9 kg) gewichtsverlies per week.
overzichtEen tekort van 500 calorieën per dag is voldoende voor de meeste mensen die willen afvallen. Je kunt een deel van deze calorieën verbranden door een uur per dag te wandelen.
Andere gezondheidsvoordelen van wandelen
Naast gewichtsverlies heeft wandelen nog verschillende andere voordelen, vooral als u 30-60 minuten meerdere keren per week wandelt. Deze gezondheidseffecten zijn onder meer:
- verlaagd LDL (slecht) cholesterol
- verhoogd HDL (goed) cholesterol
- verbeterde stemming
- verlaagde bloeddruk
Deze voordelen vertalen zich in een verminderd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en algehele mortaliteit, evenals een verbeterde kwaliteit van leven.
Bovendien wordt 30 minuten extra wandelen, bovenop uw normale dagelijkse activiteit, in de loop van de tijd geassocieerd met minder gewichtstoename. Dit is opmerkelijk omdat volwassenen de neiging hebben om 1,1 tot 2,2 pond (0,5 tot 1 kg) per jaar aan te komen.
overzichtLopen wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen die verder gaan dan gewichtsverlies, waaronder een betere stemming en kwaliteit van leven, evenals een verminderd risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.
Hoe u kunt beginnen met wandelen
Lopen is een uitstekende vorm van lichaamsbeweging waar de meeste mensen aan kunnen deelnemen.
Als u dagelijks wilt wandelen om te trainen, is het belangrijk om langzaam te beginnen en uw duur en intensiteit geleidelijk te verhogen.
Als je net begint, kan het langdurig hardlopen je vermoeid, pijnlijk en ongemotiveerd achterlaten.
Begin in plaats daarvan met 10-15 minuten per dag in een comfortabel tempo te wandelen.
Van daaruit kunt u uw wandeltijd elke week met 10-15 minuten verlengen tot u 1 uur per dag bereikt, of een andere tijdsduur die goed voor u aanvoelt.
Hierna kunt u desgewenst werken aan het verhogen van uw loopsnelheid.
overzichtAls wandelen als oefening nieuw voor je is, is het belangrijk om je uithoudingsvermogen op te bouwen door de duur en intensiteit van je wandelingen geleidelijk te verhogen.
Schud je routine door elkaar
Zoals bij elk trainingsregime, is het goed om af en toe dingen op te schudden om uw routine boeiend en uitdagend te houden. Hier zijn een paar tips.
- Wijzig uw route. Loop over fietspaden, in een andere buurt of bij uw plaatselijke winkelcentrum, of neem de route die u gewoonlijk in omgekeerde richting loopt.
- Verdeel uw wandeltijd. Als het uw doel is om 60 minuten per dag te lopen, verdeel deze tijd dan over twee wandelingen van 30 minuten.
- Verander uw looptijden. Als je 's ochtends regelmatig wandelt, probeer het dan' s avonds of andersom.
- Loop met een partner. Wandelen met een partner zorgt voor verantwoording en kan je gemotiveerd houden.
- Luister naar een audioboek of podcast. Vermaak uzelf door naar een audioboek of uw favoriete podcast te luisteren.
- Beloon jezelf. Beloon jezelf af en toe met nieuwe wandelschoenen of kleding.
Als u afvalt, is het ook belangrijk om uw loopintensiteit te verhogen. Dat komt omdat uw lichaam minder calorieën nodig heeft om dezelfde fysieke activiteiten uit te voeren met een lichter lichaamsgewicht dan een zwaardere.
Een persoon van 68 kg verbrandt bijvoorbeeld bijna 50 calorieën minder per uur als hij 4,8 km / u loopt dan een persoon van 82 kg met dezelfde snelheid.
Hoewel dit misschien onbeduidend lijkt, komt 50 calorieën minder per dag overeen met 350 verbrande calorieën per week minder.
Door uw loopintensiteit te verhogen, kunt u meer calorieën verbranden. Probeer uw tempo te verhogen of loop steile heuvels, oneffen terrein of zachte oppervlakken zoals zand of gras.
Hoewel een van de voordelen van wandelen voor training is dat er geen speciale uitrusting voor nodig is, kan wandelen met handgewichten of een verzwaard vest ook de intensiteit verhogen.
overzichtU kunt uzelf tijdens langere wandelingen gemotiveerd houden door uw routine te veranderen. Als u begint af te vallen, verhoogt u uw loopintensiteit of duur om te voorkomen dat u afvalt.
het komt neer op
Wandelen is een geweldige vorm van lichaamsbeweging, en elke dag 1 uur wandelen kan helpen bij het afvallen en andere gezondheidsvoordelen opleveren.
Het is effectief omdat het u helpt het aantal calorieën dat u verbrandt te verhogen.
Tegelijkertijd moet u op uw totale calorie-inname letten.
Denk eraan om uw wandelroutine te intensiveren om vooruitgang te boeken in de richting van uw streefgewicht. Door uw regime te veranderen, kunt u ook gemotiveerd blijven.
