Argumenten rond koolhydraten en hun rol in een optimale gezondheid domineren al bijna 5 decennia de discussies over het menselijke dieet.
De rages en aanbevelingen van het reguliere dieet zijn jaar na jaar snel blijven veranderen.
Tegelijkertijd blijven onderzoekers nieuwe informatie ontdekken over hoe uw lichaam koolhydraten verteert en erop reageert.
Daarom vraag je je misschien nog steeds af hoe je koolhydraten in een gezond dieet kunt opnemen, of waarom het soms zo moeilijk is om nee te zeggen tegen sommige koolhydraten.
Dit artikel bespreekt het huidige onderzoek naar de vraag of koolhydraten verslavend zijn en wat dat betekent voor hun rol in het menselijke dieet.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn een van de belangrijkste macronutriënten die uw lichaam nodig heeft.
In feite zijn koolhydraten van alle macronutriënten misschien wel de belangrijkste energiebron voor de cellen, weefsels en organen van je lichaam. Koolhydraten produceren niet alleen energie, maar ze helpen ook om het op te slaan.
Toch is het niet hun enige functie om als goede energiebron te dienen. Koolhydraten dienen ook als een voorloper van ribonucleïnezuur (RNA) en deoxyribonucleïnezuur (DNA), transporteren moleculaire gegevens en helpen celsignaleringsprocessen.
Als je aan koolhydraten denkt, zijn de eerste soorten voedsel die in je opkomen vaak geraffineerde koolhydraten zoals cakes, koekjes, gebak, witbrood, pasta en rijst.
Hun chemische samenstelling omvat drie primaire elementen: koolstof, waterstof en zuurstof.
Veel gezonde voedingsmiddelen zijn echter ook koolhydraten, zoals fruit, groenten, peulvruchten en volkoren brood, pasta en rijst.
overzichtKoolhydraten zijn een van de belangrijkste macronutriënten die uw lichaam nodig heeft. Ze zijn nodig voor veel functies, waaronder het produceren en opslaan van energie.
Zijn koolhydraten verslavend?
Het is je misschien opgevallen dat het soms moeilijk kan zijn om junkfood te weerstaan, vooral koolhydraten met veel geraffineerde suiker, zout en vet.
Veel mensen hebben zich afgevraagd of dit een kwestie is van wilskracht, gedrags- of psychologische eigenschappen, of zelfs hersenchemie.
Sommige mensen beginnen zich zelfs af te vragen of koolhydraten op dezelfde manier verslavend kunnen zijn als andere stoffen of gedragingen.
Een grote studie bracht sterk bewijs aan het licht dat koolhydraatrijke maaltijden hersengebieden stimuleren die geassocieerd zijn met onbedwingbare trek en beloningen.
Uit deze studie bleek dat mannen met obesitas of overgewicht een hogere hersenactiviteit en meer gerapporteerde honger vertoonden na het eten van een maaltijd met een hoge GI, vergeleken met een maaltijd met een lage GI.
GI staat voor glycemische index, een maatstaf voor hoe de koolhydraten in een maaltijd de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Een voedingsmiddel met een hoge GI verhoogt de bloedsuikerspiegel dramatischer dan een voedingsmiddel met een lage GI.
Dit suggereert dat de menselijke drang naar geraffineerde koolhydraten veel meer te maken zou kunnen hebben met hersenchemie dan aanvankelijk werd aangenomen.
Aanvullend onderzoek is deze bevindingen blijven ondersteunen.
Het geval voor verslavende koolhydraten
Sommige onderzoekers zijn zelfs zo ver gegaan dat ze suggereren dat geraffineerde koolhydraten in de vorm van fructose verslavende eigenschappen hebben die sterk lijken op die van alcohol. Fructose is een eenvoudige suiker die voorkomt in fruit, groenten en honing.
Deze wetenschappers ontdekten dat fructose, net als alcohol, insulineresistentie, abnormale vetgehaltes in uw bloed en leverontsteking bevordert. Bovendien stimuleert het het hedonische pad van je hersenen.
Dit pad wekt eetlust op en beïnvloedt de voedselopname door middel van een systeem van plezier en beloning in plaats van gebaseerd te zijn op echte fysieke honger of werkelijke energiebehoeften.
Niet alleen verhogen insulineresistentie, ontstekingen en abnormale vetgehaltes uw risico op chronische ziekten, maar herhaalde stimulatie van het hedonistische pad kan het niveau van de vetmassa die uw lichaam wil behouden, resetten, wat bijdraagt aan een hoger lichaamsgewicht.
Koolhydraten met een hoge GI die snelle veranderingen in insuline- en bloedsuikerspiegels bevorderen, lijken ook de dopamine-spiegels te beïnvloeden. Dopamine is een neurotransmitter in uw hersenen die berichten tussen cellen verzendt en invloed heeft op de manier waarop u plezier, beloning en zelfs motivatie voelt.
Bovendien toont enig onderzoek bij ratten aan dat het verlenen van periodieke toegang tot de mix van suiker en voer, gedrag kan voortbrengen dat nauw aansluit bij de afhankelijkheid die vaak wordt gezien bij drugsmisbruik.
In een tweede onderzoek werd een soortgelijk model gebruikt, waarbij ratten periodiek toegang kregen tot een 10% suikeroplossing en een voer-mix, gevolgd door een periode van vasten. Tijdens en na het vasten vertoonden de ratten angstachtig gedrag en een vermindering van dopamine.
Het is belangrijk op te merken dat het meeste experimentele onderzoek dat tot nu toe is uitgevoerd naar koolhydraten en verslaving, heeft plaatsgevonden bij dieren. Daarom zijn aanvullende en meer rigoureuze studies bij mensen nodig.
In één onderzoek hadden vrouwen van 18 tot 45 jaar die vatbaar waren voor emotionele eetafleveringen meer kans om een koolhydraatrijke drank te kiezen boven een eiwitrijke drank nadat ze in een droevige stemming waren gebracht - zelfs als ze verblind waren van welke drank welke was.
Het verband tussen koolhydraatrijk voedsel en gemoedstoestand is slechts één theorie dat koolhydraten soms verslavend kunnen zijn.
De zaak tegen verslavende koolhydraten
Aan de andere kant zijn sommige onderzoekers er niet van overtuigd dat koolhydraten echt verslavend zijn.
Ze beweren dat er niet genoeg studies bij mensen zijn en zijn van mening dat het meeste onderzoek bij dieren verslavingsgedrag suggereert van suiker alleen in de context van periodieke toegang tot suiker, in plaats van van het neurochemische effect van koolhydraten in het algemeen.
Andere onderzoekers deden een onderzoek onder 1.495 universiteitsstudenten waarin ze de studenten beoordeelden op tekenen van voedselverslaving. Ze concludeerden dat het totale aantal calorieën in een voedingsmiddel en unieke eetervaringen meer invloed hadden op de calorie-inname dan alleen suiker.
Verder hebben sommigen beweerd dat veel van de instrumenten die worden gebruikt om verslavend eetgedrag te evalueren, berusten op zelfevaluatie en rapporten van mensen die aan het onderzoek deelnemen, waardoor er te veel ruimte is voor subjectieve misverstanden.
overzichtEr zijn aanwijzingen dat maaltijden met veel koolhydraten andere soorten hersenactiviteit kunnen stimuleren dan koolhydraatarme maaltijden. Vooral koolhydraten lijken de hersengebieden te beïnvloeden die te maken hebben met plezier en beloning.
Welke koolhydraten zijn het meest verslavend?
In 2009 ontwikkelden onderzoekers van Yale de Yale Food Addiction Scale (YFAS) om een gevalideerd meetinstrument te bieden om verslavend eetgedrag te beoordelen.
In 2015 gebruikten onderzoekers van de University of Michigan en het New York Obesity Research Center de YFAS-schaal om verslavingachtig eetgedrag bij studenten te meten. Ze concludeerden dat hoge GI, veel vet en bewerkte voedingsmiddelen het meest geassocieerd waren met voedselverslaving.
De onderstaande tabel toont enkele van de meest problematische voedingsmiddelen voor verslavend eten en hun glycemische lading (GL).
GL is een maatstaf die zowel de GI van een levensmiddel als de portiegrootte in aanmerking neemt. In vergelijking met GI is GL doorgaans een nauwkeuriger maatstaf van hoe een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.
Met uitzondering van kaas, bevat elk van de top 10 meest verslavende voedingsmiddelen volgens de YFAS-schaal aanzienlijke hoeveelheden koolhydraten. Hoewel de meeste kaas nog steeds wat koolhydraten bevat, is het niet zo koolhydraatrijk als de andere items op de lijst.
Bovendien bevatten veel van deze voedingsmiddelen niet alleen veel koolhydraten, maar ook geraffineerde suiker, zout en vet. Bovendien worden ze vaak in sterk bewerkte vormen gegeten.
Daarom is er misschien nog veel meer te ontdekken over de relatie tussen dit soort voedsel, het menselijk brein en verslavend eetgedrag.
overzichtDe meest verslavende soorten koolhydraten worden sterk verwerkt en bevatten ook veel vet, suiker en zout. Ze hebben doorgaans ook een hoge glycemische lading.
Hoe je het verlangen naar koolhydraten kunt overwinnen
Hoewel onderzoek aantoont dat koolhydraten verslavende eigenschappen hebben, zijn er veel technieken die je kunt gebruiken om het hunkeren naar koolhydraten en ander junkfood te overwinnen.
Een van de krachtigste stappen die u kunt nemen om het verlangen naar koolhydraten te stoppen, is door ze van tevoren te plannen.
Als je een actieplan in gedachten hebt voor die momenten waarop de onbedwingbare trek toeslaat, kun je je voorbereid en in staat stellen om junkfood vol koolhydraten te laten liggen en in plaats daarvan een gezondere keuze te maken.
Houd er rekening mee dat er geen goed of fout antwoord is voor wat betreft wat uw actieplan zou moeten inhouden. Verschillende technieken werken mogelijk beter of slechter voor verschillende mensen.
Hier zijn een paar ideeën die u kunt proberen:
- Vul eerst proteïne bij. Zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen, waaronder vlees, eieren, tofu en bonen, staan erom bekend dat ze je helpen langer vol te blijven.
- Eet een stuk vezelrijk fruit. Niet alleen vult de vezels in fruit je, maar de natuurlijke suikers kunnen ook helpen bij het stillen van hunkering naar iets zoets.
- Blijf gehydrateerd. Sommige onderzoeken suggereren dat uitdroging het verlangen naar zout kan veroorzaken. Omdat veel zoute voedingsmiddelen ook veel koolhydraten bevatten, kan het drinken van water gedurende de dag het verlangen naar beide soorten voedsel afweren.
- Kom in beweging. Door uw activiteitsniveaus te verhogen met stappen, krachttraining of een andere oefening naar keuze, worden er feel-good endorfines uit uw hersenen vrijkomen die uw verlangen naar koolhydraten kunnen onderbreken.
- Raak vertrouwd met uw triggers. Let goed op welke voedingsmiddelen het moeilijkst voor u zijn om te vermijden en bereid u voor om van tevoren in de buurt van die voedingsmiddelen te zijn.
- Doe het uzelf rustig aan. Niemand is perfect. Als je toegeeft aan een verlangen naar koolhydraten, bedenk dan gewoon wat je de volgende keer anders kunt doen. Sla jezelf er niet over in. Net als al het andere, vergt het leren omgaan met het verlangen naar koolhydraten oefening.
overzichtVerschillende technieken kunnen helpen bij het bestrijden van het verlangen naar koolhydraten. Deze omvatten fysieke activiteit, gehydrateerd blijven, vertrouwd raken met triggervoedsel en het aanvullen van gezond fruit, groenten en eiwitten.
het komt neer op
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van uw lichaam.
Sommige koolhydraten, zoals fruit, groenten en volle granen, zijn erg gezond. Andere koolhydraten kunnen zeer worden verwerkt en bevatten veel zout, suiker en vet.
Vroeg onderzoek naar koolhydraten suggereert dat ze verslavende eigenschappen kunnen hebben. Ze lijken bepaalde delen van de hersenen te stimuleren en zelfs de soorten en hoeveelheden chemicaliën die uw hersenen afgeven te beïnvloeden.
Er is echter meer rigoureus onderzoek bij mensen nodig om te ontdekken hoe deze mechanismen in de hersenen precies worden beïnvloed door koolhydraten.
Enkele van de meest verslavende koolhydraten lijken sterk bewerkte junkfood te zijn, zoals pizza, chips, cakes en snoep.
Er zijn echter verschillende technieken die u kunt proberen om het verlangen naar koolhydraten te bestrijden. Overweeg er een paar uit te proberen om erachter te komen wat het beste voor u werkt.
