Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een behandelmethode die u helpt negatieve of onbehulpzame denk- en gedragspatronen te herkennen. Veel experts beschouwen het als de gouden standaard voor psychotherapie.
CGT is bedoeld om u te helpen identificeren en onderzoeken op welke manieren uw emoties en gedachten uw acties kunnen beïnvloeden. Zodra u deze patronen opmerkt, kunt u beginnen te leren uw gedachten op een positievere en behulpzamere manier te herformuleren.
In tegenstelling tot veel andere therapiebenaderingen, concentreert CGT zich niet veel op praten over je verleden.
Lees verder voor meer informatie over CGT, inclusief kernconcepten, wat het kan helpen bij de behandeling en wat u tijdens een sessie kunt verwachten.
Hoofdconcepten
CGT is grotendeels gebaseerd op het idee dat uw gedachten, emoties en acties met elkaar verbonden zijn. Met andere woorden, de manier waarop u over iets denkt en voelt, kan van invloed zijn op wat u doet.
Als u bijvoorbeeld veel stress heeft op het werk, kunt u situaties anders zien en keuzes maken die u normaal niet zou maken.
Maar een ander sleutelconcept van CGT is dat deze denk- en gedragspatronen kunnen worden veranderd.
de cyclus van gedachten en gedragHier is een nadere beschouwing van hoe gedachten en emoties gedrag kunnen beïnvloeden - in positieve of negatieve zin:
- Onnauwkeurige of negatieve percepties of gedachten dragen bij aan emotionele problemen en geestelijke gezondheidsproblemen.
- Deze gedachten en het daaruit voortvloeiende leed leiden soms tot nutteloos of schadelijk gedrag.
- Uiteindelijk kunnen deze gedachten en het resulterende gedrag een patroon worden dat zich herhaalt.
- Leren hoe u deze patronen kunt aanpakken en veranderen, kan u helpen om met problemen om te gaan wanneer ze zich voordoen, waardoor toekomstige problemen kunnen worden verminderd.
Populaire technieken
Dus, hoe ga je om met het herwerken van deze patronen? Bij CGT worden veel technieken gebruikt. Uw therapeut zal met u samenwerken om diegenen te vinden die het beste bij u passen.
Het doel van deze technieken is om onbehulpzame of zelfvernietigende gedachten te vervangen door meer bemoedigende en realistische gedachten.
Bijvoorbeeld: "Ik zal nooit een duurzame relatie hebben" zou kunnen worden: "Geen van mijn eerdere relaties heeft erg lang geduurd. Als ik heroverweeg wat ik echt nodig heb van een partner, kan ik iemand vinden met wie ik op de lange termijn compatibel zal zijn. "
Dit zijn enkele van de meest populaire technieken die bij CGT worden gebruikt:
- SLIMME doelen. SMART-doelen zijn specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en beperkt in de tijd.
- Begeleide ontdekking en ondervraging. Door de aannames die u over uzelf of uw huidige situatie heeft in twijfel te trekken, kan uw therapeut u helpen deze aan te vechten en verschillende standpunten in overweging te nemen.
- Journaling. Mogelijk wordt u gevraagd om negatieve overtuigingen op te schrijven die tijdens de week naar boven komen en de positieve waarmee u ze kunt vervangen.
- Zelfpraat. Uw therapeut kan u vragen wat u tegen uzelf zegt over een bepaalde situatie of ervaring en u uitdagen om negatieve of kritische zelfgesprekken te vervangen door medelevende, constructieve zelfgesprekken.
- Cognitieve herstructurering. Dit houdt in dat je moet kijken naar eventuele cognitieve vervormingen die je gedachten beïnvloeden - zoals zwart-wit denken, overhaaste conclusies trekken of catastrofaal zijn - en ze beginnen te ontrafelen.
- Gedachte opname. Met deze techniek kom je met onbevooroordeelde bewijzen die je negatieve overtuiging ondersteunen en bewijzen je ertegen. Vervolgens ga je dit bewijs gebruiken om een meer realistische gedachte te ontwikkelen.
- Positieve activiteiten. Door elke dag een lonende activiteit te plannen, kun je de algehele positiviteit vergroten en je humeur verbeteren. Enkele voorbeelden zijn het kopen van verse bloemen of fruit, het kijken naar uw favoriete film of het meenemen van een picknicklunch naar het park.
- Situatie blootstelling. Dit omvat het opsommen van situaties of dingen die leed veroorzaken, in volgorde van het niveau van leed dat ze veroorzaken, en jezelf langzaamaan blootstellen aan deze dingen totdat ze tot minder negatieve gevoelens leiden. Systematische desensibilisatie is een vergelijkbare techniek waarbij je ontspanningstechnieken leert om je te helpen omgaan met je gevoelens in een moeilijke situatie.
Huiswerk is een ander belangrijk onderdeel van CGT, ongeacht de technieken die u gebruikt. Net zoals schoolopdrachten je hielpen bij het oefenen en ontwikkelen van de vaardigheden die je in de klas hebt geleerd, kunnen therapie-opdrachten je helpen meer vertrouwd te raken met de vaardigheden die je aan het ontwikkelen bent.
Dit kan meer oefening met zich meebrengen met vaardigheden die je in therapie leert, zoals het vervangen van zelfkritische gedachten door zelfmedelevende gedachten of het bijhouden van onbehulpzame gedachten in een dagboek.
Waar het mee kan helpen
CGT kan helpen bij een reeks dingen, waaronder de volgende psychische aandoeningen:
- depressie
- eet stoornissen
- posttraumatische stressstoornis (PTSD)
- angststoornissen, waaronder paniek en fobie
- obsessief-compulsieve stoornis (OCS)
- schizofrenie
- bipolaire stoornis
- drugmisbruik
Maar u hoeft geen specifieke psychische aandoening te hebben om baat te hebben bij CGT. Het kan ook helpen bij:
- relatieproblemen
- uiteenvallen of scheiding
- een ernstige gezondheidsdiagnose, zoals kanker
- verdriet of verlies
- chronische pijn
- een laag zelfbeeld
- slapeloosheid
- algemene stress in het leven
Voorbeeldgevallen
Deze voorbeelden kunnen u een beter idee geven van hoe CGT zich realistisch zou kunnen afspelen in verschillende scenario's.
Relatieproblemen
U en uw partner hebben de laatste tijd moeite met effectieve communicatie. Je partner lijkt afstandelijk, en ze vergeten vaak hun deel van het huishouden te doen. Je begint je zorgen te maken dat ze van plan zijn het met je uit te maken, maar je bent bang om te vragen waar ze aan denken.
U vermeldt dit in de therapie en uw therapeut helpt u met het bedenken van een plan om met de situatie om te gaan. U stelt zich ten doel om met uw partner te praten als u in het weekend allebei thuis bent.
Uw therapeut vraagt naar andere mogelijke interpretaties. Je geeft toe dat er iets op het werk is waar je partner last van heeft, en je besluit de volgende keer dat ze afgeleid lijken te vragen waar ze aan denken.
Maar dit maakt je angstig, dus je therapeut leert je een paar ontspanningstechnieken om je te helpen kalm te blijven.
Ten slotte spelen jij en je therapeut een rollenspel met je partner. Ter voorbereiding oefen je gesprekken met twee verschillende uitkomsten.
In het eerste geval zegt je partner dat ze zich ontevreden voelen met hun baan en andere opties hebben overwogen. In de andere zeggen ze dat ze misschien romantische gevoelens hebben ontwikkeld voor een goede vriend en hebben overwogen het met je uit te maken.
Ongerustheid
Je hebt een aantal jaren met lichte angst geleefd, maar de laatste tijd is het erger geworden. Uw angstige gedachten zijn gericht op dingen die op het werk gebeuren.
Ook al blijven uw collega's vriendelijk en lijkt uw manager tevreden met uw prestaties, u hoeft zich niet meer zorgen te maken dat anderen u niet mogen en dat u plotseling uw baan kwijtraakt.
Uw therapeut helpt u bewijzen op te sommen die uw overtuiging ondersteunen dat u ontslagen zult worden en bewijzen ertegen. Ze vragen je om bij te houden welke negatieve gedachten op het werk naar boven komen, zoals specifieke momenten waarop je je zorgen begint te maken dat je je baan kwijtraakt.
Je onderzoekt ook je relaties met je collega's om redenen te vinden waarom je het gevoel hebt dat ze je niet mogen.
Uw therapeut daagt u uit om deze strategieën elke dag op het werk voort te zetten en let op uw gevoelens over interacties met collega's en uw baas om te helpen vaststellen waarom u denkt dat zij u niet mogen.
Na verloop van tijd begin je te beseffen dat je gedachten verband houden met de angst om niet goed genoeg te zijn in je werk, dus begint je therapeut je te helpen deze angsten uit te dagen door positieve zelfbespreking te oefenen en een dagboek over je werksuccessen te schrijven.
PTSD
Een jaar geleden heb je een auto-ongeluk overleefd. Een goede vriend die bij jou in de auto zat, heeft de crash niet overleefd. Sinds het ongeval ben je niet meer in staat geweest om zonder extreme angst in een auto te stappen.
Je voelt je in paniek als je in een auto stapt en hebt vaak flashbacks over het ongeval. U heeft ook slaapproblemen omdat u vaak droomt van het ongeluk. Je voelt je schuldig dat jij degene was die het overleefde, ook al reed je niet en was het ongeval niet jouw schuld.
In therapie begin je door de paniek en angst heen te werken die je voelt als je in een auto rijdt. Uw therapeut is het ermee eens dat uw angst normaal is en wordt verwacht, maar ze helpen u ook te beseffen dat deze angsten u geen dienst bewijzen.
Samen ontdekken u en uw therapeut dat het opzoeken van statistieken over auto-ongelukken u helpt deze gedachten te weerleggen.
U vermeldt ook rijgerelateerde activiteiten die angst veroorzaken, zoals in een auto zitten, gas krijgen, in een auto rijden en autorijden.
Langzaam begin je eraan te wennen om deze dingen weer te doen. Uw therapeut leert u ontspanningstechnieken die u kunt gebruiken als u zich overweldigd voelt. Je leert ook over aardingstechnieken die kunnen helpen voorkomen dat flashbacks het overnemen.
Effectiviteit
CGT is een van de meest bestudeerde therapiebenaderingen. Veel experts beschouwen het zelfs als de beste behandeling die beschikbaar is voor een aantal psychische aandoeningen.
- Een beoordeling uit 2018 van 41 onderzoeken naar CGT bij de behandeling van angststoornissen, PTSS en OCS vond aanwijzingen dat het de symptomen bij al deze problemen zou kunnen helpen verbeteren. De aanpak was echter het meest effectief voor OCS, angst en stress.
- Een studie uit 2018 waarin werd gekeken naar CGT voor angst bij jonge mensen, ontdekte dat de aanpak goede langetermijnresultaten leek te hebben. Meer dan de helft van de deelnemers aan het onderzoek voldeed niet langer aan de criteria voor angst bij follow-up, die twee of meer jaar na voltooiing van de therapie plaatsvond.
- Onderzoek gepubliceerd in 2011 suggereert dat CGT niet alleen kan helpen bij de behandeling van depressie, maar het kan ook helpen de kans op terugval na de behandeling te verkleinen. Het kan ook helpen bij het verbeteren van de symptomen van een bipolaire stoornis in combinatie met medicatie, maar er is meer onderzoek nodig om deze bevinding te ondersteunen.
- Een studie uit 2017 onder 43 mensen met OCS vond aanwijzingen dat de hersenfunctie leek te verbeteren na CGT, vooral met betrekking tot het weerstaan van dwanghandelingen.
- Een studie uit 2018 waarbij 104 mensen werden onderzocht, vond bewijs dat suggereert dat CGT ook kan helpen bij het verbeteren van de cognitieve functie van mensen met ernstige depressies en PTSS.
- Uit onderzoek uit 2010 blijkt dat CGT ook een effectief middel kan zijn bij het aanpakken van middelenmisbruik. Volgens het National Institute on Drug Abuse kan het ook worden gebruikt om mensen te helpen omgaan met verslaving en terugval na behandeling te voorkomen.
Wat u kunt verwachten bij uw eerste afspraak
Het starten van een therapie kan overweldigend lijken. Het is normaal dat u zenuwachtig bent over uw eerste sessie. U vraagt zich misschien af wat de therapeut zal vragen. U kunt zelfs bang zijn om uw moeilijkheden met een vreemde te delen.
CGT-sessies zijn over het algemeen erg gestructureerd, maar uw eerste afspraak ziet er misschien wat anders uit.
Hier is een ruwe kijk op wat u tijdens dat eerste bezoek kunt verwachten:
- Uw therapeut zal vragen stellen over symptomen, emoties en gevoelens die u ervaart. Emotioneel leed manifesteert zich vaak ook fysiek. Symptomen zoals hoofdpijn, lichamelijke pijn of maagklachten kunnen relevant zijn, dus het is een goed idee om ze te noemen.
- Ze zullen ook vragen stellen over de specifieke problemen die u ondervindt. Deel gerust alles wat in je opkomt, zelfs als je er niet al te veel last van hebt. Therapie kan u helpen om te gaan met alle uitdagingen die u ervaart, groot of klein.
- U bespreekt het algemene therapiebeleid, zoals vertrouwelijkheid, en praat over de therapiekosten, de duur van de sessies en het aantal sessies dat uw therapeut aanbeveelt.
- U vertelt over uw doelen voor therapie, of wat u van de behandeling wilt.
Voel je vrij om al je vragen te stellen als ze binnenkomen. Je zou kunnen overwegen om te vragen:
- over het proberen van medicatie in combinatie met therapie, als u geïnteresseerd bent in het combineren van de twee
- hoe uw therapeut u kan helpen als u zelfmoordgedachten heeft of in een crisis verkeert
- als uw therapeut ervaring heeft met het helpen van anderen met soortgelijke problemen
- hoe u weet dat therapie helpt
- wat gebeurt er in de andere sessies
Over het algemeen haalt u meer uit de therapie als u naar een therapeut gaat met wie u goed kunt communiceren en waarmee u goed kunt samenwerken. Als er iets niet goed voelt bij de ene therapeut, is het prima om iemand anders te zien. Niet elke therapeut past goed bij u of uw situatie.
Dingen om in gedachten te houden
CBT kan ongelooflijk nuttig zijn. Maar als u besluit het te proberen, zijn er een paar dingen waar u rekening mee moet houden.
Het is geen genezing
Therapie kan helpen bij het verbeteren van problemen die u ondervindt, maar het zal ze niet noodzakelijk elimineren. Geestelijke gezondheidsproblemen en emotioneel leed kunnen aanhouden, zelfs nadat de therapie is beëindigd.
Het doel van CGT is om u te helpen de vaardigheden te ontwikkelen om zelf met moeilijkheden om te gaan, op het moment dat ze zich voordoen. Sommige mensen zien de aanpak als een training om in hun eigen therapie te voorzien.
Resultaten kosten tijd
CGT duurt meestal tussen de 5 en 20 weken, met één sessie per week. In uw eerste paar sessies zullen u en uw therapeut waarschijnlijk praten over hoe lang de therapie kan duren.
Dat gezegd hebbende, duurt het even voordat u resultaten ziet. Als u zich na een paar sessies niet beter voelt, maakt u zich misschien zorgen dat de therapie niet werkt. Maar geef het tijd, en blijf je huiswerk maken en je vaardigheden oefenen tussen de sessies door.
Het ongedaan maken van diepgewortelde patronen is een groot werk, dus doe het rustig aan.
Het is niet altijd leuk
Therapie kan je emotioneel uitdagen. Het helpt je vaak om na verloop van tijd beter te worden, maar het proces kan moeilijk zijn. U moet praten over dingen die pijnlijk of verontrustend kunnen zijn. Maak je geen zorgen als je huilt tijdens een sessie - die doos met tissues is er niet voor niets.
Het is slechts een van de vele opties
Hoewel CGT voor veel mensen nuttig kan zijn, werkt het niet voor iedereen. Voel je niet ontmoedigd als je na een paar sessies nog geen resultaten ziet. Neem contact op met uw therapeut.
Een goede therapeut kan u helpen te herkennen wanneer één benadering niet werkt. Ze kunnen meestal andere benaderingen aanbevelen die meer kunnen helpen.
Hoe een therapeut te vindenHet vinden van een therapeut kan ontmoedigend zijn, maar dat hoeft niet zo te zijn. Begin met jezelf een paar basisvragen te stellen:
- Welke problemen wil je aanpakken? Deze kunnen specifiek of vaag zijn.
- Zijn er specifieke eigenschappen die je leuk zou vinden bij een therapeut? Voel je je bijvoorbeeld meer op je gemak met iemand die hetzelfde geslacht heeft?
- Hoeveel kunt u zich realistisch gezien veroorloven om per sessie uit te geven? Wilt u iemand die aflopende prijzen of betalingsplannen aanbiedt?
- Waar past de therapie in uw schema? Heeft u een therapeut nodig die u op een bepaalde dag van de week kan zien? Of iemand die 's nachts sessies heeft?
- Maak vervolgens een lijst met therapeuten bij u in de buurt. Als je in de Verenigde Staten woont, ga dan naar de therapeutzoeker van de American Psychological Association.
Bezorgd over de kosten? Onze gids voor betaalbare therapie kan helpen.
.jpg)
.jpg)
