Wat is DBS?
Als u uren per dag zit en niet vaak opstaat om te staan, lopen of anderszins te bewegen, heeft u mogelijk een probleem ondervonden dat algemeen bekend staat als "dead butt syndrome" (DBS).
De klinische term voor deze aandoening is gluteus medius tendinopathie, hoewel het ook vaak wordt aangeduid als gluteale amnesie.
Zoals je zou verwachten van de algemene naam, is de aandoening het gevolg van het feit dat de gluteale spieren in wezen hun hoofddoel 'vergeten': het bekken ondersteunen en je lichaam in de juiste stand houden.
Meer bewegen en minder zitten kan het dead butt-syndroom helpen voorkomen of behandelen, maar u moet zich ervan bewust zijn dat deze vreemd klinkende aandoening tot andere problemen kan leiden als ze niet serieus wordt genomen.
Symptomen van DBS
Na lang zitten kunnen de bilspieren (bilspieren) in uw billen gevoelloos of zelfs een beetje pijnlijk aanvoelen. Maar wandelen en wat licht strekken kunnen ze vrij snel weer tot leven brengen.
In meer ernstige gevallen kunnen de symptomen van het dead butt-syndroom elders pijn en stijfheid veroorzaken. U kunt pijn ervaren in een of beide heupen, uw onderrug en knieën. Pijn kan langs het been schieten, vergelijkbaar met de manier waarop ischias aanvoelt.
Een verlies van kracht in uw bilspieren en heupbuigers kan ook optreden als DBS niet wordt behandeld. Als een heup in het bijzonder wordt aangetast, kan deze pijn doen door gewoon op die kant te gaan liggen.
DBS kan zelfs leiden tot een ontsteking van de heupbursa, een met vloeistof gevulde zak die beweging in het heupgewricht vergemakkelijkt. Andere tekenen van bursitis (slijmbeursontsteking) zijn pijn en zwelling rond het getroffen gebied.
Pijn in uw onderbenen kan ook het gevolg zijn van evenwichts- en loopproblemen veroorzaakt door DBS-symptomen.
Om heup- en rugpijn te verminderen tijdens het lopen of rennen, kunt u uw normale pas aanpassen. Maar dit kan uw knieën, enkels en voeten belasten die ze niet gewend zijn, waardoor pijn ver van uw achterwerk kan ontstaan.
Oorzaken van DBS
Een zittende levensstijl - een levensstijl met te veel zitten of liggen en niet genoeg beweging - kan ervoor zorgen dat de bilspieren langer worden en dat uw heupbuigers strakker worden.
Heupbuigers zijn spieren die van uw onderrug, door uw bekken en over de voorkant van uw bovenbeen lopen. Ze zijn verantwoordelijk voor het bewegen van uw benen tijdens het lopen, rennen en traplopen.
Als de heupbuigers niet gestrekt zijn, kan alleen een stevige wandeling een episode van het dead butt-syndroom veroorzaken. Als u uw heupbuigers laat aanspannen en uw bilspieren langer maakt, kan dit leiden tot een ontsteking van de pezen van de gluteale medius.
De gluteale medius is een van de kleinere spieren in de billen en de pezen die deze ondersteunen, zijn kwetsbaar voor dit soort letsel.
Interessant is dat mensen die veel rennen een hoger risico lopen op DBS als ze te veel van hun niet-lopende tijd aan een bureau doorbrengen.
De belasting van hardlopen op afstand of een zware inspanning kan te zwaar zijn voor spieren en pezen die lange tijd in dezelfde posities blijven. Andere soorten atleten en balletdansers lopen ook een hoger risico.
Diagnose van DBS
Raadpleeg uw arts als u symptomen van het dead butt-syndroom ervaart - vooral tijdens gewichtdragende oefeningen, zoals wandelen of traplopen.
Een sportgeneeskundig specialist of orthopedist kan ook een goede keuze zijn om uw symptomen te evalueren en u indien nodig op weg te helpen met een behandelprogramma.
De arts zal uw symptomen en medische geschiedenis bekijken en de gebieden onderzoeken die pijn en stijfheid ervaren. Mogelijk wordt u gevraagd om uw benen in verschillende posities te bewegen of te strekken en eventuele veranderingen in symptomen te delen.
Ze kunnen ook een röntgenfoto of MRI bestellen, maar alleen om andere mogelijke aandoeningen uit te sluiten. Dit soort beeldvormende tests zijn niet bijzonder effectief voor het diagnosticeren van DBS.
DBS behandelen
De juiste behandeling voor het dead butt-syndroom hangt af van hoe ver het is gevorderd en van uw fysieke activiteitsdoelen. Als je een hardloper bent die zo snel mogelijk weer op het goede spoor probeert te komen, wil je nauw samenwerken met een specialist in sportgeneeskunde om veilig weer in actie te komen.
Voor de meeste mensen, inclusief hardlopers en andere atleten, houdt de gebruikelijke behandeling een onderbreking in van uw training of sportroutine. U wordt waarschijnlijk geadviseerd om ook het RICE-protocol te volgen:
- Rust: blijf zoveel mogelijk op de been
- IJs: pijn en zwelling verminderen met een ijspak of koud kompres
- Compressie: het inpakken van een pijnlijke knie of rug kan raadzaam zijn, maar raadpleeg uw arts voor specifieke instructies
- Hoogte: uw been of benen omhoog en goed ondersteund houden
In ernstige gevallen kan fysiotherapie en massagetherapie nodig zijn. Een deel van fysiotherapie kan flexibiliteit en versterkende oefeningen omvatten die u thuis kunt doen.
Als er sprake is van ernstig letsel aan de pezen en spieren, kan therapie met bloedplaatjesrijk plasma (PRP) of een vergelijkbare behandeling in orde zijn.
Met PRP wordt u geïnjecteerd met een concentratie van uw eigen bloedplaatjes, de soorten bloedcellen die betrokken zijn bij bloedstolsels en genezing. De injecties worden gedaan op de plaats van uw verwonding. Ze zijn bedoeld om het genezingsproces te versnellen.
Het gebruik van paracetamol (Tylenol) of niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's), zoals aspirine, ibuprofen (Advil, Motrin) en naproxen (Aleve, Naprosyn), kan de symptomen van DBS verbeteren.
DBS voorkomen
De eenvoudigste preventieve strategie voor het dead butt-syndroom is om lange periodes van zitten te onderbreken met periodieke wandelingen. Trappen op en af gaan kan bijzonder nuttig zijn.
Als u een herinnering nodig heeft, stelt u een timer in op uw telefoon of computer om u elk uur of half uur te waarschuwen. De beweging stimuleert de bloedstroom naar de krappe plekken en doet je "dode kont" weer tot leven komen.
Probeer in het algemeen zo vaak mogelijk de trap te nemen. Dit activeert niet alleen de spieren en pezen die door DBS worden aangetast, maar het is ook een goede gewichtdragende en cardiovasculaire training.
Oefeningen voor DBS
Er zijn verschillende eenvoudige oefeningen die u een paar keer per week kunt doen om de kracht en flexibiliteit van uw bilspieren, heupbuigers en heupgewrichten te behouden.
Hamstring strekt zich uit
Er zijn verschillende manieren om de spieren in de achterkant van je dijbeen te strekken, maar een simpele is om met je linkerbeen voor je rechterbeen te gaan staan.
- Met je rechterbeen licht gebogen en je linkerbeen gestrekt, buig je lichtjes in de taille totdat je een lichte trek aan je linker hamstring voelt.
- Houd 10 seconden vast en wissel dan van been.
- Werk eraan om de rekoefeningen 30 seconden per keer vast te houden.
Leer hier hoe u hamstringstrekkingen kunt doen.
Glute knijpen
Je kunt deze oefening ook staand doen.
- Ga staan met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen.
- Trek uw buikspieren naar binnen en houd uw schouders naar achteren terwijl u uw bilspieren ongeveer 3 seconden stevig samenknijpt.
- Ontspan vervolgens uw bilspieren langzaam voor 1 volledige herhaling.
- Streef naar 3 sets van 10 herhalingen.
Squats
Deze oefening traint je bilspieren, quadriceps, hamstrings, buikspieren en kuiten. Je kunt het met of zonder gewichten doen.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Terwijl je kernspieren aangespannen zijn, buig je langzaam je knieën zodat je dijen bijna evenwijdig aan de grond zijn.
- Keer dan langzaam terug naar uw startpositie. Dit is 1 herhaling.
- Doe een paar dagen per week 12 tot 15 herhalingen.
Gebruik voor extra weerstand een lange halter over je schouders of een speciaal ontworpen squatrek.
Lees hier meer over squats en bekijk variaties.
Been liften
Dit is een van de beste oefeningen voor je core-spieren en heupbuigers.
- Ga liggen op een stevige, maar comfortabele ondergrond.
- Houd uw benen recht, til ze langzaam hoog genoeg op om ze recht te houden, maar voel uw spieren buigen.
- Laat ze dan langzaam weer zakken tot je hielen een paar centimeter van de grond zijn.
- Doe 10 herhalingen.
Glute brug
Deze oefening doe je ook liggend op je rug.
- Met beide knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden en uw schouders plat op de grond, tilt u uw heupen op naar het plafond.
- Laat ze dan weer zakken. Denk eraan om door je hielen te duwen voor stabiliteit.
Kijk hoe je de glute bridge maakt en leer hier leuke variaties.
Outlook voor DBS
Met de juiste behandeling en lichaamsbeweging kunt u uw "dode billen" weer tot leven brengen en lange tijd zo houden.
En als u de tijd neemt om gedurende de dag te bewegen - terwijl u DBS-preventieve oefeningen toevoegt aan uw wekelijkse routine - zult u misschien nooit meer met dit probleem te maken krijgen.
Houd er echter rekening mee dat als u uw bilspieren en heupbuigers niet beheert, en ze vervolgens belast door hardlopen of andere inspannende activiteiten, u deze symptomen misschien begint te voelen terugkeren.
Als je een serieuze hardloper bent, wil je misschien met een specialist in sportgeneeskunde praten over het krijgen van een functionele bewegingsscreening (FMS), die de biomechanica van je hardloopvorm analyseert. Het kan uw prestaties helpen verbeteren en het risico op een DBS-terugkeer verminderen.
