Het vinden van nieuwe, gezonde recepten om te proberen als u diabetes heeft, kan een uitdaging zijn.
Om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden, wilt u idealiter recepten kiezen met minder koolhydraten en meer eiwitten, gezonde vetten en vezels.
Hier zijn 6 recepten om uit te proberen, rechtstreeks van voedingsdeskundigen en diabetes-experts.
1. Kommen op basis van bloemkool
Je bent nu waarschijnlijk wel bloemkoolrijst tegengekomen, wat een mooie vezelrijke, koolhydraatarme keuze is die een rijstachtige textuur geeft in een verscheidenheid aan gerechten. Het krijgt de smaak van alles waarmee je het serveert, waardoor het een ongelooflijk veelzijdige maaltijdbasis is.
Het recept: Mediterrane bloemkoolrijstkommen met Noorse zalm
Waarom het werkt:
"Bloemkoolrijst is een alternatief voor zilvervliesrijst en is perfect voor maaltijden in een kom", legt Mary Ellen Phipps uit, een geregistreerde diëtiste die ook diabetes type 1 heeft. “Dit gerecht is ook geweldig voor mensen met diabetes type 2, dankzij het hoge omega-3-gehalte van zalm. En met voldoende proteïne (van zalm, groenten en fetakaas), is deze maaltijd geweldig om de eetlust onder controle te houden en je tevreden en vol te houden. "
2. Een vooruitgeschoven ontbijtoptie
Typische ontbijtopties zoals ontbijtgranen, bagels, muffins en zelfs mueslirepen zijn vaak niet diabetesvriendelijk vanwege hun geraffineerde suiker- en zetmeelgehalte, wat kan leiden tot onstabiele bloedsuikerspiegels.
Het recept: Asperges zonder korst en quiche met mozzarella
Waarom het werkt:
"Eieren zijn een eiwitrijke optie voor het ontbijt ... maar wat als je geen tijd hebt om ze 's ochtends op te kloppen? Deze kaasachtige, korstloze quiche is de perfecte oplossing ”, zegt Nicole Villeneuve, een gecertificeerde levensstijlcoach voor diabetespreventie bij PlateJoy. “Het weglaten van de traditionele taartbodem is niet alleen een manier om het aantal koolhydraten te verminderen. Het maakt het ook moeiteloos om van tevoren samen te gooien en de hele week op te warmen. "
Bovendien suggereert recent onderzoek dat een koolhydraatarm dieet in combinatie met matige vetinname vooral effectief kan zijn bij het verbeteren van de glykemische controle. Het kan zelfs mensen met diabetes helpen hun medicatie te verminderen. "Met minder dan 5 gram netto koolhydraten (dat zijn totale koolhydraten minus vezels) en wat vet van de heerlijke combinatie van kaas, is dit een geweldige manier om die reis te beginnen", vertelt Villeneuve aan Healthline.
Als bonus voegt de asperge een boost aan vezels toe en is het een natuurlijke ontstekingsremmer. Dit kan volgens Villeneuve helpen bij het verminderen van andere chronische aandoeningen die verband houden met diabetes, zoals hartaandoeningen en artritis.
3. Alles behalve saaie salade met noten
Noten voegen opwinding en smaak toe aan salades en het is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel en insulinespiegel helpen verlagen, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op elk diabetesvriendelijk recept.
Het recept: Pittige komkommer en pistachesalade
Waarom het werkt:
"Met 6 gram koolhydraten per portie is deze salade een geweldige aanvulling op elke maaltijd of snack", zegt Lori Zanini, een geregistreerde diëtiste en gediplomeerd diabetes-opvoeder. `` Bovendien zijn zowel pistachenoten als komkommers het hele jaar door verkrijgbaar, dus het is een gemakkelijke manier om meer vezels en plantaardige eiwitten binnen te krijgen. Ik beveel pistachenoten graag aan omdat ze rijk aan voedingsstoffen zijn, een van de hoogste proteïnen zijn onder snacknoten en bijna 90 procent van het vet uit pistachenoten is het onverzadigde type dat beter voor je is. "
4. Een hoofdgerecht met plantaardig eiwit
Een vleesloze maaltijd is een ideale manier om een beetje plantaardig eiwit - zoals linzen - in uw dieet te krijgen. Bovendien suggereert onderzoek dat het vervangen van sommige dierlijke eiwitten voor plantaardige eiwitten de glykemische controle bij mensen met diabetes kan helpen verbeteren.
Het recept: zoete aardappelen beladen met linzenstoofpot
Waarom het werkt:
"Peulvruchten (bonen, erwten en linzen) hebben een uitzonderlijk lage glycemische index, dus door ze aan een maaltijd toe te voegen, wordt de snelheid waarmee de glucose van de maaltijd in de bloedbaan wordt opgenomen, vertraagd", legt Cyrus Khambatta, PhD, en Robby Barbaro uit. van het beheersen van diabetes.
Peulvruchten hebben ook het zogenaamde 'tweede maaltijd-effect'. Dit betekent dat hun gunstige effecten op de bloedglucoseregulatie uren na de maaltijd aanhouden - of zelfs tot de volgende dag. "Dus deze linzenstoofpot zal niet alleen geweldig smaken, maar je zult er de hele dag door een gestage hoeveelheid van hebben", zeggen ze. "Wordt het nog beter dan dat ?!"
5. Gebakken rijst die licht is op koolhydraten
Gezonde wendingen aan afhaalmaaltijden maken het een stuk gemakkelijker om aan een diabetesvriendelijk dieet te voldoen. Hoewel mensen met diabetes koolhydraten niet volledig hoeven te vermijden, zijn recepten die uitgebalanceerd zijn tussen macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) het beste.
Het recept: Gebakken rijst met garnalen - bloemkooleditie
Waarom het werkt:
"Deze gezonde maaltijd is geweldig voor mensen met diabetes, want als je vezelrijke koolhydraten combineert met eiwitten, heeft dit minder invloed op de bloedsuikerspiegel", merkt Haley Hughes op, een geregistreerde diëtist en een gecertificeerde diabetes-opvoeder.
“De American Diabetes Association raadt aan om 2 tot 3 porties vis of schaaldieren per week te eten.Garnalen zijn eiwitrijk, hebben weinig effect op de bloedsuikerspiegel en zijn een uitstekende bron van selenium, B-12 en fosfor. " Geen fan van garnalen? Ruil het gewoon in voor een ander eiwit, zoals kip, of probeer een vegetarische optie door linzen toe te voegen.
6. Een zoete traktatie met weinig suiker
Dessert hoeft niet vol suiker te zitten, wat schommelingen in de bloedglucose kan veroorzaken. En ja, chocolade kan deel uitmaken van een gezond diabetesvriendelijk dieet - zolang het maar met mate wordt genoten, volgens de American Diabetes Association.
Het recept: platte Griekse yoghurtijs sandwich
Waarom het werkt:
"In plaats van te genieten van een met suiker beladen ijsje op een warme dag, heeft deze gezonde ruil dezelfde geweldige smaak met aanzienlijk minder suiker en een goede bron van eiwitten en vezels", zegt Erin Palinski-Wade, een geregistreerde diëtist.
“De combinatie van eiwitten en vezels helpt de stijging van de bloedglucosespiegels na het eten te vertragen en helpt je ook om je meer tevreden te voelen. Het verminderde vet- en caloriegehalte van dit recept in vergelijking met de traditionele ijssandwich is ook perfect voor diegenen met diabetes die gefocust zijn op gewichtsbeheersing, ”vertelt ze aan Healthline.
Tijd om in te graven - zonder een bloedsuikerspiegel te riskeren.
Julia is een voormalig tijdschriftredacteur die gezondheidsschrijver is geworden en 'trainer in opleiding'. Ze is gevestigd in Amsterdam, fietst elke dag en reist de wereld rond op zoek naar zware zweetsessies en de beste vegetarische gerechten.
-test.jpg)
